كيفية القيام بتمرين ثني الساق Leg curls، أشكاله، أخطائه الشائعة

كيفية القيام بتمرين ثني الساق Leg curls، أشكاله، أخطائه الشائعة

 

يعد تمرين ثني الساقين من التمارين الأساسية التي تركز على تقوية عضلات الساق والفخذ، ويمكن تنفيذه بسهولة سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يساعد هذا التمرين على تحسين المرونة وتعزيز التوازن والقدرة على التحمل، بالإضافة إلى زيادة قوة العضلات التي تتحكم في حركات الساقين.

 

تٌعتبر تمارين ثني الساق عند الاستلقاء من تمارين العزل التي تستهدف الجزء الخلفي من الساق، وتشمل عضلات أوتار الركبة، وعضلات السمانة. يُمكن أداء هذه التمارين بوضعيات متنوعة، لذا، فهي تٌعتبر إضافة رائعة لأي برنامج تدريب يهدُف لزيادة القوة في الجزء السفلي من الجسم.

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف على كيفية القيام بتمرين ثني الساقين عند الاستلقاء، والأشكال المٌختلفة لتمرين ثني الساقين، وأخطائه الشائعة، واحتياطات الأمان والسلامة.

 

كيفية أداء تمرين ثني الساقين عند الاستلقاء Lying Leg Curls

يتطلب القيام بهذا التمرين جهاز تمارين ثني الساقين في صالات الألعاب الرياضية، استلق على جهاز ثني الساقين بحيث يكون الوجه مٌتجهًا لأسفل، وقم بتمديد الساقين بالكامل. يجب أن تكون الوسادة الداعمة (الرول باد) موضوعة أعلى الكعبين مٌباشرةً، على بٌعد سنتيمترات من عضلات السمانة. مع الإمساك بمقابض الدعم الموجودة على جانبي الجهاز.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. قم بأخذ زفير أثناء القيام بثني الركبتين مع سحب الكاحلين والأرداف قد الإمكان. تأكد من إبقاء الركبتين ثابتتين ومٌثبتتين على المقعد أثناء الحركة.

2. حافظ على هذه الوضعية لثانية أو ثانيتين.

3. قم بأخذ شهيق أثناء القيام بإعادة القدمين إلى وضعية البداية بحركة بطيئة ومٌنضبطة.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 8-10 تكرارات، في ثلاث مجموعات.

 

فوائد تمارين ثني الساقين

يوفر إضافة تمارين ثني الساقين إلى روتين التمارين الخاص بك العديد من الفوائد الهامة. نظرًا، لأن هذه التمارين تستهدف بشكل أساسي عضلات أوتار الركبة، وعضلات السمانة يُمكن توقع رؤية النتائج في هذه المناطق أولًا، والتي تعمل هذه التمارين على تقويتها وتحسين مرونتها.

 

تٌعتبر الأوتار القوية والمرنة ضرورية لتعزيز القوة العامة، وتحقيق التوازن، والقدرة على التحمل. كما تٌشير الأبحاث إلى وجود ارتباط وثيق بين قوة أوتار الركبة وتحسين الأداء الرياضي، خاصةً في التمارين والحركات القائمة على الجري السريع.

 

إلى جانب ذلك، تعمل تمارين ثني الساق على تنشيط عضلات الأرداف، والفخذين، وعضلات الساق الأمامية. يٌساعد تدريب هذه العضلات في تجنب الإصابات أثناء القيام بالأنشطة اليومية التي تتطلب استخدام الجزء السفلي  من الجسم، مثل القيام بالأعمال المنزلية، واللعب مع الأطفال، والعمل في الحديقة.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن تحسين القوة والمرونة في العضلات المذكورة يٌساعد الجسم مع التقدم في العمر، خاصةً إذا كان الشخص غٌرضة لمشاكل الركبة أو يٌعاني من آلام في المفاصل أو الظهر.

 

الأشكال الأخرى لتمارين ثني الساقين

 

يُمكن أداء تمارين ثني الساقين بالعديد من الأشكال المتنوعة لتٌناسب مستوى المهارة واللياقة البدنية بشكلٍ أفضل، وتشمل بعض الأشكال ما يلي:-

 

1. ثني الساق أثناء الوقوف Standing Leg Curl

قد يرغب المبتدئون في البدء بأداء تمرين ثني الساق أثناء الوقوف حتى يتمكنوا من إتقان الشكل الصحيح وزيادة قٌدرتهم على التحمل أثناء التمرين. لا تتطلب تمارين ثني الساق أثناء الوقوف استخدام الأوزان، وبالتالي تحتاج قوة أقل في أوتار الركبة، مما يٌسهل إتمام التكرارات، وممارسة الشكل الصحيح، وتجنب الإجهاد أو الإصابة.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. ابدأ بالوقوف مع المٌباعدة بين القدمين عرض الوركين.

2. قم بنقل وزن الجسم على ساق واحدة، وقم بثني الساق الأخرى عند الركبة، مع سحب القدم نحو الأرداف.

3. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية أو ثانيتين.

4. انزل القدم، وقم بتكرار هذه الخطوات على الساق الأخري.

5. قم بتكرار هذا التمرين حوالي 8-12 مرة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع في البداية.

 

2. ثني الساق أثناء الوقوف باستخدام اشرطة المقاومة Standing Leg Curl With Resistance Band

بمٌجرد الشعور بالراحة عند القيام بتمرين ثني الساق أثناء الوقوف، يُمكن إضافة شرائط المقاومة إلى التمرين. المقاومة المٌضافة هٌنا هي إحدى الطٌرق لبناء القوة في أوتار الركبة وعضلات السمانة، خاصةً إذا لم يُكن لدى الشخص إمكانية الوصول إلى مٌعدات الصالة الرياضية.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. يتم وضع شرائط المقاومة فوق الكاحلين مٌباشرةً.

2. اتباع جميع الخطوات السابق ذكرها في تمرين ثني الساق أثناء الوقوف.

 

3. ثني الساق أثناء الجلوس Seated Leg Curl

إذا كانت وضعية تمرين ثني الساق أثناء الاستلقاء غير مٌريحة أو تٌسبب ألمًا في أسفل الظهر أو الرقبة، يُمكن استبدالها بوضعية تمرين ثني الساق أثناء الجلوس. بالإضافة إلى تجنب الإزعاج والألم غير الضروري الناتج عن الوقوف، فإن الجهاز المٌستخدم في هذه النسخة من التمرين يمنع من رفع الساقين أثناء أداء التمرين، مما يٌقلل من إحتمالية الإصابة في هذه المنطقة.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. ابدأ بالجلوس على الجهاز المٌستخدم للقيام بهذه الحركة، مع التأكد من استقامة العمود الفقري، والمٌباعدة بين القدمين عرض الوركين.

2. تأكد من أن الوسادة التي تٌغطي الفخذين تستقر فوق الركبتين مٌباشرةً، وأن الوسادة التي تٌغطي الساق السفلية تقع تحت عضلات السمانة مٌباشرةً.

3. ادفع الوسادة السفلية للساق لأسفل، مع سحبها نحو الأرداف بأقصى قدر مٌمكن.

4. حافظ على هذه الوضعية لمُدة نحو 5 ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.

5. قم بتكرار هذا التمرين حوالي 8-12 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

الأخطاء الشائعة لتمارين ثني الساق

تجنب هذه الأخطاء عند القيام بتمارين ثني الساق بأشكالها المتنوعة:-

- ارتفاع وسادة الساق 

إذا كانت الوسادة المٌبطنة مرتفعة جدًا على عضلات السمانة، فقد يتسبب ذلك في الضغط على وتر أخيليس، ويٌقلل من نطاق الحركة. في المرة الأولى التي تٌجرب فيها تمارين ثني الساقين، يجب على المٌدرب أن يٌريك الوضعية الصحيحة، ويٌساعدك في تعديل الوسادة إذا لزم الأمر.\

 

- عدم استخدام الوزن المٌناسب

لتنفيذ تمرين ثني الساق بالشكل الصحيح، يجب البدء دائمًا بالوزن الخفيف. حيث أنه لا يجب إجبار الجسم على التعويض بشكلٍ مٌفرط عن طريق رفع الوركين أو ثني أسفل الظهر. هذا سيؤدي إلى عدم عزل عضلات السمانة وأوتار الركبة، وقد يٌسبب إصابة في الظهر.

 

- الإفراط في التكرارات دون راحة

يجب التأكد من أخذ فترات راحة كافية بين الجولات لتجنب الإرهاق الزائد. كما يجب اختيار وزن مٌناسب يُتيح للجسم بأداء 8-12 تكرارًا مع جٌهد معقول وبالشكل الصحيح.

 

الاحتياطات والأمان

يستخدم لاعبو كمال الأجسام تمارين ثني الساق لزيادة الكتلة العضلية. ومع ذلك، فإن مٌحترفي اللياقة البدنية والرياضين الذين يُمارسون بعض الرياضات لا يٌفضلون هذه النٌسخة من التمرين لأنها قد تتسبب في تقصير أو تشديد أوتار الركبة.

 

قد تؤدي التقلصات المٌتكررة ونمو العضلات إلى تقييد مرونة أوتار الركبة إذا تم التدريب بشكلٍ مٌفرط دون القيام بتمارين الإطالة بالشكل الصحيح. لذا، للحفاظ على مرونة أوتار الركبة، يجب دائمًا مٌمارسة تمارين الإطالة بعد التمرين.

 

من ناحية أخرى، قد يرغب البعض في تجنب تمارين ثني الساق تمامًا، لأن هذا التمرين قد يُزيد من تفاقم مٌشكلة قائمة، أو يٌبطيء عمليات الشفاء لحالات مٌعينة، وتشمل هذه الحالات ما يلي:-

• إصابة أو جراحة في الظهر أو العمود الفقري أو الرقبة.

• إصابات أو عدم استقرار الركبة.

• جراحات الركبة أو الورك.

• تمزق في أربطة الركبة أو الكاحل، مثل وتر أخيليس أو الرباط الصليبي.

 

كما هو الحال دائمًا، من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تدريب بالأوزان. إذا كنت تعمل مع مٌعالج فيزيائي أو مٌدرب لياقة بدنية، يجب استشارتهم للحصول على إرشادات حول استخدام جهاز ثني الساق.

مصدر المقالة.