خشونة الركبة.. أفضل تمارين الكارديو في المنزل

خشونة الركبة.. أفضل تمارين الكارديو في المنزل

 

تٌعتبر خشونة الركبة من أشهر حالات الرٌكبة، والتي قد تمنع الكثير من الناس من مٌمارسة التمارين الرياضية، ومع ذلك هٌناك العديد من التمارين الرياضية التي يستطيع المُصابون بخشونة الركبة بالقيام بها إما في صالات الألعاب الرياضية (الجيم) أو في المنزل.

 

هٌناك الكثير من التمارين الرياضية التي يُمكن القيام بها في المنزل باستخدام عدد قليل من المٌعدات، على سبيل المثال، توفر دراجات التمرين تمارين رياضية مٌمتازة للقلب مع تأثير ضئيل على مفاصل الركبة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على مجموعة متنوعة من تمارين الكارديو (القلب) مٌنخفضة التأثير، والمُصممة خصيصًا لرفع ضربات القلب دون الضغط الشديد على الركبتين والمفاصل الأخرى.

 

إرشادات جلسة التمرين في المنزل

قبل البدء في أي نوع من أنواع التمارين الرياضية يجب استشارة مٌقدم الرعاية الصحية للحصول على الإذن ومراجعة التمارين، كما يجب تخطي أي حركات تٌسبب الألم أو الانزعاج.

 

تشمل إرشادات جلسة التمرين في المنزل ما يلي:-

1. قم بتمارين الإحماء قبل بدء جلسة التمارين، مثل تمارين الكارديو الخفيفة، أو المشي في المكان، أو حول المنزل لمٌدة 5 دقائق على الأقل.

2. بٌمجرد الانتهاء من تمارين الإحماء، قم بتمديد أي عضلات مشدودة في الجزء السفلي من الجسم، مثل أوتار الركبة، أو العضلات الرباعية، أو السمانة.

3. قم بأداء كل تمرين لمٌدة 30-60 ثانية، وانتقل من حركة إلى أخرى مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما.

4. اٌهدف إلى العمل بكثافة مٌعتدلة، وإذا كان الفرد يرغب في إضافة المزيد من الشِدة، فيجب القيام بالتحرك بشكلٍ أسرع، أو استخدام نِطاقًا أكبر من الحركة للتمارين.

5. قم بإجراء دورة واحدة لتمرين قصير مٌدته 15 دقيقة، أو قم بتكرار الدائرة عِدة مرات حسب الرغبة.

6. قم بإنهاء جلسة التمرين بالتهدئة والتأكد من تمديد الجزء السفلي من الجسم.

 

لتقليل شِدة التمرين، يجب أخذ فترات راحة أطول، وأداء الحركات بشكلٍ أبطأ، واستخدام مقاومة أقل، وتقليل عدد مرات التكرار.

 

أفضل تمارين الكارديو لخشونة الركبة في المنزل

1. تمرين Step Touches

 

يجب بدء جلسة التمارين بتمارين بسيطة تزداد شِدة بشكلٍ تدريجي، لذا يتم البدء بتمرين الستيت أو Step Touches.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. ابدأ بالوقوف مع المٌباعدة بين القدمين عرض الكتفين، مع مد الذراعين إلى أمام الجسم.

2. قم بأخذ خطوة جانبية بالقدم اليُمنى، مع إنزال اليدين إلى الجانبين.

3. قم بالعودة مرة أخرى إلى وضع البداية، مع فرد اليدين أمام الجسم.

4. قم بأخذ خطوة جانبية بالقدم اليُسرب، مع إنزال اليدين إلى الجانبين.

5. حافظ على استقامة الساقين طوال التمرين، فهذا ليس اندفاعًا جانبيًا أو قرفصاء.

6. استمر في التحرك إلى اليمين واليسار، مع جعل الخطوات أوسع.

7. قم بتكرار هذا التمرين لمٌدة 60 ثانية، ويُمكن لتقليل الشِدة كررها لمٌدة 30 ثانية فقط.

 

2. تمرين low-Impact Jumping Jacks 

 

يُمكن زيادة الشِدة قليلًا عن طريق القيام بتمارين القفز ذات التأثير المٌنخفض، مثل تمرين low-Impact Jumping Jacks.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف باستقامة مع ضم القدمين معًا، واليدين بجوار الجانبين.

2. قم بالقفز قليلًا عن الأرض مع المٌباعدة بين القدمين أوسع مع عرض الكتفين، ورفع اليدين معًا فوق الرأس.

3. قم بالعودة مرة أخرى إلى وضع البداية.

4. قم بتكرار هذا التمرين لمُدة 60 ثانية، ويُمكن تقليل الشِدة بالتكرار لمُدة 20-30 ثانية.

 

في حالة الشعور بالألم والانزعاج في الركبة يجب التوقف فورًا عن القيام بالتمرين، وإذا كانت الأمور طبيعية، يُمكن زيادة الشِدة عن طريق زيادة القفز وزيادة التكرار.

 

3. تمرين March with an exercise ball

 

يتم استخدام الكرة الطبية في هذا التمرين، ويجب الإمساك بها بإحكام باليدين.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف باستقامة مع المٌباعدة بين القدمين أوسع قليلًا من عرض الكتفين، مع حمل الكرة الطبية باليدين أمام الصدر.

2. قم بثني الركبتين والإنخفاض لأسفل حتى تكون الكرة فوق الركبتين مٌباشرةً.

3. قم بالوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.

4. قم بفرد الذراعين مع الكرة للوصول إلى فوق الرأس باستقامة.

5. قم بتكرار هذا التمرين لمٌدة 60 ثانية، لتقليل الشِدة يُمكن تكرار التمرين لمٌدة 20- 30 ثانية فقط.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن القيام بهذا التمرين بدون استخدام الكرة الطبية لتقليل الشِدة، وعند الشعور بأي ألم أو انزعاج في الركبتين يحب التوقف فورًا عن التمرين.

 

4. تمرين Medicine ball knee lifts

 

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف باستقامة مع المٌباعدة بين القدمين قليلًا، وحمل كرة طبية باليدين.

2. قم برفع الكرة الطبية فوق الرأس مع استقامة الذراعين.

3. قم برفع الساق اليُسرى مع ثني الركبة حيث يكون الفخذ الأيسر موازى للأرض تقريبًا، مع خفض الكرة الطبية فوق الفخذ الأيسر مٌباشرةً.

4. قم بالعودة مرة أخرى إلى وضع البداية.

5. قم بتكرار هذا التمرين على الساق الأخرى.

6. قم بتكرار هذا التمرين لمُدة 60 ثانية، ولتقليل الشِدة يُمكن تكرار هذا التمرين لمُدة 30 ثانية فقط.

 

يُمكن زيادة شِدة هذا التمرين عن طريق تسريعه، أو عن طريق استخدام كٌرة طبية أثقل.

 

5. تمرين Straight leg kicks with medicine ball

 

مع الاستمرار بالاحتفاظ بالكرة الطبية يُمكن تعزيز بعض القوة من خلال بعض الحركات الرائعة الطويلة، وذلك عن طريق القيام بتمرين  Straight leg kicks with medicine ball

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف باستقامة مع المٌباعدة بين القدمين قليلًا، مع حمل الكرة الطبية باليدين ومد الذراعين باستقامة أمام الصدر.

2. قم بالتراجع قليلًا بالقدم اليُسرى خلف الجسم باستقامة، مع ثني ركبة الساق اليُمنى، حتى تكون الفخذ اليُمنى موازية للأرض تقريبًا، مع رفع الكرة الطبية فوق الرأس.

3. قم بفرد الساق اليُمنى، مع عودة الساق اليٌسرى ودفعها باستقامة أمام الجسم حتى تكون موازية للأرض تقريبًا، وفرد الذراعين بالكرة الطبية أمام الصدر.

4. قم بالتكرار على الساق الأخرى.

5. قم بتكرار هذا التمرين لمٌدة 30 ثانية لكل ساق.

 

في حالة الشعور بأي ألم أو انزعاج في الركبة يجب التوقف فورًا عن التمرين.

 

6. تمرين Medicine ball chest squeeze

 

يُمكن الاستمرار في العمل مع الكرة الطبية في هذا التمرين الذي يُركز على تمرين عضلات الصدر.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف باستقامة مع المٌباعدة بين القدمين عرض الكتفين، وحمل كرة طبية بالذراعين أمام الصدر مٌباشرةً.

2. قم الضغط على الكرة براحة اليدين للشعور بانقباض في عضلات الصدر.

3. قم بالاستمرار بالضغط على الكرة الطبية، وقم بدفعها ببطء إلى الأمام مع ابقاءها في مستوى الصدر حتى يُصبح المرفقان مٌستقيمان تقريبًا.

4. قم بثني المرفقين مع سحب الكرة ببطء نحو الصدر، مع الاستمرار في الضغط باليدين.

5. قم بتكرار هذا التمرين في 16 عدة، ولتقليل الشِدة يُمكن تكرار هذا التمرين في 8 عدات فقط.

 

يُمكن من أجل إعطاء الساقين المزيد من الراحة وتقليل الشِدة، يُمكن القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر والقدمين مٌسطحة على الأرض.

 

7. تمرين Band side knee and kick

 

للقيام بهذا التمرين، سوف تحتاج إلى شريط مقاومة.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1.  قم بالوقوف باستقامة مع وضع شريط مٌقاومة في القدمين فوق الكعبين مٌباشرةً.

2. قم بوضع اليدين في الجانبين مع إمالة الجسم للأمام قليلًا.

3. ابدأ بتثبيت إحدى القدمين جيدًا على الأرض (القدم اليسرى).

4. قم بسحب القدم اليُمنى إلى خلف الجسم تقريبًا، مع مواجهة أصابع القدم للأرض.

5. قم بالعودة مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التكرار مع القدم الأخرى.

6. قم بتكرار هذا التمرين لمُدة 60 ثانية، ولتقليل الشِدة يُمكن التكرار لمٌدة 20-30 ثانية.

 

يُمكن القيام بهذا التمرين بدون استخدام شريط المٌقاومة، أو إضافة المزيد من السُرعة إلى التمرين لزيادة الشِدة.

 

8. تمرين Sid leg lifts

 

تُعتبر تمارين رفع الساق الجانبية تمرينًا مٌتعدد الاستخدامات، حيث تٌعد هذه الخطوات مُنخفضة التأثير ويُمكن القيام بها في أي وقت وأي مكان.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف بجانب الكرسي أو الحائط للحصول على الدعم.

2. قم برفع الساق اليُسرى إلى الجانب، مع ثني القدم.

3. حافظ على استقامة الورك والركبة والقدم.

4. حاول رفع الساق دون إمالة الجذع.

5. قم بتكرار هذا التمرين في 10 عدات لكل ساق.

 

يُمكن زيادة شِدة هذا التمرين عن طريق استخدام شريط المٌقاومة حول الساقين.

مصدر المقالة.