كيفية أداء تمرين المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة

كيفية أداء تمرين المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة

 

يبدو تمرين المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة Lateral Band Walk غريبًا بعض الشيء، ولكنه في الواقع الطريقة المثالية لتحسين استقرار الوركين، وتقوية عضلات الوركين، خاصةً عضلة الألوية الوسطى gluteus medius، وزيادة استقرار مفصل الركبة.

 

كجزء من روتين الإحماء، يعمل تمرين المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة على تنشيط العديد من العضلات العميقة التي تٌثبت الحوض. أداء هذا التمرين قبل التمرين الأساسي يُمكن أن يُحسن من استقرار الوركين والقدمين والكاحلين، بالإضافة إلى تعزيز استقرار مفصل الركبة، وبدوره يٌساهم في تحسين ميكانيكية الجسم، وكفاءة الحركة بشكلٍ عام أثناء التمارين أو المٌنافسات.

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف على فوائد تمرين المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة، وكيفية القيام به بالطريقة الصحيحة، وأخطائه الشائعة، ونصائح السلامة والاحتياطات.

 

فوائد تمرين المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة

يُعد تمرين المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة مٌفيدًا بشكلٍ خاص لأي رياضي يُمارس رياضات تتطلب الجري، والقفز، والدوران، والالتواء. يُمكن أن يؤدي ضعف عضلة الألوية الوسطى، وهي إحدى العضلات الموجودة على جانب الورك، إلى مشاكل في مفصل الركبة.

 

في الواقع، غالبًا ما يكون ضعف عضلة الألوية الوسطى سببًا في آلام وإصابات الركبة، وخاصةً إصابات الرباط الصليبي الأمامي ACL. لذا، فإن تقوية هذه العضلات لا يٌساعد فقط في استقرار الورك، بل يٌساهم أيضًا في الحفاظ على الحركة الصحيحة لمفصل الركبة، عن طريق تقليل  الضغط الجانبي على الركبة.

 

يؤدي أداء تمرين المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة إلى حماية الركبة من خلال تدريب أنماط الحرة الصحيحة في مفصل الركبة حتى لا ينحني للداخل أو للخارج. يُعد الحفاظ على التتبع المٌناسب أمرًا مٌهمًا عند الهبوط من القفز بأمان. يعتقد العديد من الخبراء أن عدم التناسق في حركة الركبة هو أحد العوامل التي تٌفسر لماذا تٌعاني الرياضات الإناث من نسبة عالية من إصابات الرباط الصليبي الأمامي ACL.

 

عند الجلوس لفترات طويلة، يُمكن أن تضعف عضلة الألوية الوسطى وغيرها من العضلات المٌبعدة في الورك، مما يتسبب في أنواع مٌعينة من الألم، مثل مٌتلازمة الألم الرضفي الفخذي، ومتلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي. يُعد الحفاظ على العضلات المٌبعدة في الورك قوية ومرنة أحد الطٌرق الوقائية لمنع هذه المٌشكلات.

 

القيام بتمرين المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة

لكي يكون هذا التمرين فعالًا، يجب على الشخص اختيار شريط مقاومة بقوة مٌناسبة. يُمكن أن تٌشير ألوان شرائط المقاومة إلى مستوى الصعوبة والتقدم. على سبيل المثال، يُمكن أن يُشير اللون الأصفر إلى السهل، واللون الأخضر إلى المٌعتدل، واللون الأزرق إلى الصعب، واللون الأسود إلى الأكثر صعوبة. يُمكن أن تختلف ألوان هذه الشرائط طبقًا للشِدة على حسب العلامة التجارية.

 

يستطيع مٌعظم الأشخاص المٌبتدئين البدء بالشريط الأخضر المٌعتدل الشِدة وقد يتقدمون بعد ذلك أو لا بمرور الوقت، إذا كان هذا التمرين صعبًا جدًا بالنسبة للمٌبتدئين، فيُمكنهم استخدام الشرائط السهلة، ويُمكن العثور على أشرطة المقاومة في أي متجر للمعدات الرياضية أو عبر الإنترنت.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. مع الحفاظ على شريط المقاومة مٌسطحًا وليس مُنكمشًا، ضع الشريط فوق كل كاحل ولفة حول الساقين معًا.

2. قم بالمٌباعدة بين القدمين مسافة عَرض الكتفين، يجب أن يكون الشريط مشدودًا، لكن غير مُمتد بشكلٍ زائد.

3. قم بثني الركبتين قليلًا وانتقل إلى وضع نصف القرفصاء لتنشيط عضلات الألوية الوسطى.

4. قم بالمٌحافظة على القدمين أسفل الكتفين، والوجه للأمام، مع توزيع وزن الجسم بالتساوي على كلا القدمين.

5. مع الحفاظ على وضعية القرفصاء النصفية، قم بنقل الوزن على ساق واحدة، وقم باتخاذ خطوة جانبية بالساق الأخرى، وقم بتحريك هذه الساق للداخل والخارج بشكل جانبي لمدة 8-10 مرات.

6. حافظ على مستوى الوركين أثناء الحركة. مع هذا التمرين، يٌفضل الحفاظ على وضعية مٌنخفضة ومواجهة للأمام. مع الحفاظ على استقامة الظهر.

7. ببطء، قم بنقل وزن الجسم إلى الساق الأخرى، والتبديل بين الساقين، قم بعمل 8-10 خطوات جانبية أخرى بالساق الجديدة.

 

الأخطاء الشائعة لتمرين المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة

للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، يجب تجنب الأخطاء الشائعة التالية:-

- الوركين غير المستويين

تجنب إمالة الوركين لأعلى أو لأسفل أو جانبًا. عند القيام بالتمرين بشكلٍ صحيح، يجب أن يشعُر الشخص بذلك في عضلة الألوية الوسطى، حيث يُمكنه الشعور بالحرقان في الوركين.

 

- وضعية الركبة

في وضعية القرفصاء النصفية، يجب المٌحافظة على ثني الركبتين مٌثبتتين ومتجهتين نحو مٌنتصف القدمين. هذا يضمن استهداف العضلات الصحيحة دون إجهاد الركبتين.

 

- التمايل والارتداد

يجب على الشخص محاولة التحرك بسلاسة دون التأرجح أو التمايل أو الارتداد، حيث يُمكن أن يؤدي هذه إلى تقليل التركيز على العضلات المٌستهدفة.

 

الأشكال المٌختلفة لهذا التمرين والتعديلات

يُمكن أداء تمرين المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة بطٌرق مٌختلفة على حسب قدرة الشخص ومستوى لياقته البدنية. عند مواجهة صعوبة في أداء هذا التمرين، قد يحتاج الشخص إلى البدء بتمرين أقل شِدة يستهدف عضلة الألوية الوسطى، مثل تمرين رفع الورك الجانبي Side-Lying hip الذي يستهدف هذه العضلات.

 

كما يُمكن أداء تمرين المشي الجانبي بدون استخدام شريط المقاومة كأبسط تعديل يُمكن إجراؤه، ثم يُمكن التقدم عن طريق استخدام شريط المقاومة السهل. من المٌمكن أيضًا تقليل المقاومة عن طريق وضع شريط المقاومة على الفخذين بدلًا من الكاحلين.

 

مع تحسن وزيادة قوة العضلات، يُمكن استخدام أشرطة مقاومة ذات مقاومة أكبر.

 

السلامة والاحتياطات

إذا كان لدى الأشخاص أي إصابة أو حالة تؤثر على الوركين أو الركبتين أو الكاحلين، فيجب عليهم مٌناقشة هذا التمرين مع مٌقدم الرعاية الخاصة بهم أو المٌعالج الفيزيائي قبل البدء.

 

يجب على الأشخاص الشعور لأن العضلات تعمل وذلك من خلال الشعور بالحرقان فيها بعد بضع خطوات، لكن لا ينبغي أن يشعروا بالألم. يجب عليهم القيام بإنهاء التمرين عند الشعور بالألم.

مصدر المقالة.