أفضل 8 تمارين فعالة لإنقاص الوزن بسرعة

أفضل 8 تمارين فعالة لإنقاص الوزن بسرعة

 

يُمكن للعديد من أنواع النشاط البدني أن تدعم إنقاص الوزن عن طريق زيادة حرق السُعرات الحرارية، قد يختلف مقدار الوزن الذي يُمكن توقع خسارته عتمادًا على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر والوزن البدائي والنظام الغذائي الذي يتم اتباعه.

 

تٌشير التقديرات إلى أن حوالي نصف سُكان العالم تقريبًا يحاولون إنقاص الوزن سنويًا، تٌعتبر ممارسة التمارين الرياضية إحدى الطٌرق الأكثر شيوعًا التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون التخلص من بعض الوزن,

 

بالإضافة إلى المٌساعدة في إنقاص الوزن، فإن ممارسة التمارين الرياضية أيضًا لها العديد من الفوائد الأخرى الهامة، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية، وتقوية العظام، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المٌزمنة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف بشكلٍ تفصيلي على أفضل 8 تمارين تٌساعد على إنقاص الوزن بسرعة.

 

1. المشي

يُمكن أن يكون المشي وسيلة مٌناسبة للعديد من المبتدئين لمٌمارسة التمارين الرياضية دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى وجود معدات، بالإضافة إلى أنه تمرين ذو تأثير مٌنخفض، مما يعني أنه أقل عٌرضة للضغط على المفاصل.

 

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه حوالي 65 كيلوجرام يحرق حوالي 7.6 سٌعرة حرارية في دقيقة المشي الواحدة، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه حوالي 81 كيلوجرام حوالي 9.7 سُعرة حرارية في دقيقة المشي الواحدة.

 

إلى جانب ذلك، وجدت الدراسات التي أٌجريت على بعض النساء المٌصابات بالسمنة أن قيامهم برياضة المشي لمُدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا قد قلل لديهم دهون الجسم يُمعدل 1.5%، وقلل مٌحيط الخصر بمٌعدل 2.8 سم.

 

للبدء، أهدف إلى المشي لمُدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع، ويُمكن زيادة مٌدة المشي أو تكراره تدريجيًا عندما يٌصبح الشخص أكثر لياقة.

 

2. الركض والجري

على الرغم من أنهما يبدوان مٌتشابهين، إلا أن الاختلاف الرئيسي هو أن سُرعة الركض تتراوح بين 6.4-9.7 كم/ساعة، بينما سُرعة الجري أكبر من 9.7 كم/ساعة.

 

يُقدر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن الشخص الذي يبلغ وزنه 56 كيلوجرام يحرق حوالي 10.8 سُعرة حرارية في الدقيقة أثناء الركض، وحوالي 13.2 سُعرة حرارية في الدقيقة أثناء الجري، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 81 كيلوجرام حوالي 13.9 سُعرة حرارية في الدقيقة أثناء الركض وحوالي 17 سُعرة حرارية في الدقيقة أثناء الجري.

 

إلى جانب ذلك، وجد الباحثون أن كلا من الركض والجري يٌساعدان في حرق الدهون الحشوية، والمعروفة باسم دهون البطن، يلتف هذا النوع من الدهون حول الأعضاء الداخلية ويرتبط بأمراض مٌزمنة مٌختلفة، مثل أمراض القلب والسُكري.

 

للبدء، أهدف إلى الركض لمُدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع، إذا وجدت أن الركض أو الجري في الهواء الطلق يؤثر بشدة على المفاصل، فيُمكن الجري على أسطح أكثر ليونة، مثل العشب، كما تحتوي العديد من أجهزة المشي على بطانة مٌدمجة، مما قد يُكون أسهل على المفاصل.

 

3. ركوب الدراجات

يُعد ركوب الدراجات تمريًنا لا يتطلب حمل أوزان، كما أنه تمرين مٌنخفض التأثير، لذا فهو لن يضع الكثير من الضغط على المفاصل.

 

يُقدر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن الشخص الذي يبلغ وزنه حوالي 65 كيلوجرام يحرق حوالي 6.4 سُعرة حرارية في الدقيقة أثناء ركوب الدراجات، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 81 كيلوجرام حوالي 8.2 سُعرة حرارة في الدقيقة أثناء ركوب الدراجات، وذلك بسرعة 10 أميال في الساعة لكل منها.

 

إلى جانب ذلك، وجدت الدراسات أن الأشخاص الذي يركبون الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة بدنية أفضل بشكلٍ عام، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب السرطان والوفاة مٌقارنةً بأولئك الذين لا يركبون الدراجات بانتظام.

 

على الرغم من أن ركوب الدراجات يُعتبر نشاطًا خارجيًا تقليديًا، إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية بها درجات ثابتة تسمح للشخص بركوب الدراجة أثناء البقاء في الداخل.

 

4. تدريبات الأثقال

يُمكن أن يٌساعد تدريب الأثقال في بناء القوة وتعزيز نمو العضلات، مما يُزيد مٌعدل الأيض أثناء الراحة RMR، أو عدد السُعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.

 

يُقدر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن الشخص الذي يبلغ وزنه حوالي 65 كيلوجرام يحرق حوالي 7.6 سٌعرة حرارية في الدقيقة من تدريب الأثقال، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه حوالي 81 كيلوجرام حوالي 9.8 سُعرة حرارية في الدقيقة من تدريب الأثقال.

 

إلى جانب ذلك، أظهرت الدراسات التي استمرت 6 أشهُر أن القيام بتمارين القوة لمٌدة 11 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا أدى إلى زيادة مٌعدل الأيض بنسبة 17.4%، وكانت هذه الزيادة تٌعادل حرق 125 سٌعرة حرارية في اليوم.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أُخرى أن 24 أسبوعًا من تدريب الأثقال يؤدي إلى زيادة 9% في معدل الأيض لدى الرجال، أي ما يعادل ما يقرب من 140 سٌعرة حرارية إضافية يوميًا، ولدى النساء بنسبة 4%، أي ما يقرب من 50 سٌعرة حرارية إضافية في اليوم.

 

علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الجسم يستمر في حرق السٌعرات الحرارية بعد عِدةً ساعات من تمرين رفع الأثقال، مٌقارنةُ بالتمارين الهوائية.

 

5. التدريب المتقطع

التدريب المتقطع، والمعروف أكثر باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT، هو مٌصطلح واسع يٌشير إلى فترات قصيرة من التمارين المٌكثفة التي تتناوب مع فترات الراحة والتعافي.

 

عادةً، يستمر تمرين HIIT من 10-30 دقيقة ويُمكن أن يقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية، حيث وجدت بعض الدراسات التي أٌجريت على مجموعة من الرجال النشيطين أن التدريب عالي الكثافة يحرق سُعرات أعلى بنسبة 25-30% في الدقيقة مٌقارنةً بالأنواع الأخرى من التمارين، بما في ذلك تمارين الأثقال ركوب الدراجات.

 

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن التدريب المتقطع HIIT فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن الحشوية، والتي ترتبط بشكلٍ كبير في الإصابة بالعديد من الأمراض المٌزمنة.

 

للبدء، اختر نوع التمارين، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجات، وحدد أوقات التمرين والراحة، على سبيل المثال، قم بالدواسة بأقصى قوة مٌمكنة على الدراجة لمٌدة 30 ثانية، ثم قم بالدواسة ببطء لمدة 1-2 دقيقة، كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.

 

6. السباحة

يُقدر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن الشخص الذي يبلغ وزنه 65 كيلوجرام يحرق حوالي 9 سُعرات حرارية في الدقيقة أثناء السباحة بوتيرة بطيئة أو مٌعتدلة، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه حوالي 81 كيلوجرام حوالي 11.6 سُعرة حرارية في الدقيقة أثناء السباحة بوتيرة بطيئة أو معتدلة.

 

علاوة على ذلك، تؤثر طريقة السباحة على عدد السُعرات الحرارية التي يتم حرقها، حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على السباحين التنفاسيين أن مٌعظم السُعرات الحرارية تم حرقها أثناء سباحة الصدر، تليها سباحة الفراشة، تليها السباحة الحرة.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على بعض النساء في مٌنتصف العمر أن السباحة لٌمدة 60 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا تُقلل بشكلٍ كبير من الدهون في الجسم، وتحسن المرونة، وتٌقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك التأثير المٌنخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل، وهذا يجعل من السباحة خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.

 

7. اليوجا

على الرغم من أنها لا تٌعتبر تمرينًا لإنقاص الوزن، إلا أن اليوجا تقوم بحرق قدر لا بأس به من السُعرات الحرارية، بالإضافة إلى تقديم العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يُمكن أن تٌعزز فٌقدان الوزن.

 

وجدت الدراسات التي استمرت 12 أسبوعًا على بعض النساء المٌصابات بالسمنة أن الآتي شاركن في جلستين يوجا لمُدة 90 دقيقة أسبوعيًا قد شهدن إنخفاضًا أكبر في مٌحيط الخصر مٌقارنةً بالآتي لم يٌشاركن.

 

علاوة على ذلك، شهدت تلك النساء أيضًا تحسينات في الصحة العقلية والجسدية، في الواقع، أظهرت الدراسة أن اليوجا يُمكن أن تعلم الوعي الذهني وتٌقلل من مستويات التوتر.

 

8. البيلاتس

وفقًا لبعض الدراسات التي راعها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، فإن الشخص الذي يزيد وزنه عن 64 كيلوجرام يحرق 108 سُعرة حرارية في فصل بيلاتس Pilates للمبتدئين لمُدة 30 دقيقة، أو يحرق 168 سُعرة حرارية في فصل مٌتقدم لنفس المٌدة.

 

على الرغم من أن تمارين البيلاتس لا تحرق الكثير من السُعرات الحرارية مثل التمارين الرياضية الأخرى، مثل الجري، إلا أن العديد من الأشخاص يجدون هذه التمارين ممٌتعة، مما يسُهل عملية الالتزام بها مع مرور الوقت.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات التي أٌجريت على مجموعة من النساء في مٌنتصف العمر أن القيام بتمارين البيلاتس لمٌدة 90 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا أدى إلى انخفاض ملحوظ في مٌحيط الخصر والمعدة والورك.

 

إلى جانب ذلك، قد تٌقلل تمارين البيلاتس أيضًا من آلام أسفل الظهر وتٌحسن القوة والتوازن والمرونة والتحمل واللياقة البدنية العامة، ويُمكن بسهولة ممارسة البيلاتس في المنزل أو في إحدى الصالات الرياضية.

 

مقدار الوزن الذي يتوقع خسارته بشكلٍ واقعي

من المٌهم تذكر أن عملية إنقاص الوزن ليست مٌنتظمة باستمرار، حيث أنه من الشائع أن يجد الشخص نفسه يفقد الوزن بسرعة في البداية لأول مرة، بالإضافة إلى أن فٌقدان الوزن الذي يتوقع خسارته يعتمد على مجموعة من العوامل الأخرى.

 

تشمل العوامل التي يتوقف عليها إنقاص الوزن ما يلي:-

• الوزن في البداية.

• العمر.

• الجنس.

• النظام الغذائي.

• النوم.

• الحالة الصحية.

• الوراثة.

 

على الرغم من أن مٌعظم الأشخاص يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، إلا أن الخبراء غالبًا ما ينصحون بخسارة ما لا يزيد عن 0.5-1.5 كيلوجرام أو ما يقرب من 1% من وزن الجسم أسبوعيًا.

مصدر المقالة.