خطة تدريبات الأثقال كاملة للمبتدئين

Weight Training

تٌعرف تدريبات الأثقال أيضًا باسك تمارين المقاومة أو القوة، تعمل هذه التمارين على بناء العضلات وتقويتها، وتقوية العظام والمفاصل، وتٌساعد في الحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي، مما يُحفز حرق السٌعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة.

بالإضافة إلى ذلك، فوائد تدريبات الأثقال لا تقتصر على مرحلة الشباب فقط، لكنها أيضًا تٌساعد في مٌكافحة فقٌدان كتلة العضلات مع التقدم في العمر، والحركة، فضلًا عن تحسين الصحة النفسية.

يُمكن القيام بتدريبات الأثقال باستخدام الأوزان الحرة أو وزن الجسم مع تمارين مٌعينة لتوفير المقاومة في صالة الألعاب الرياضية (الجيم) أو في المنزل، حتى لو كنت شخصًا لم يقم بمٌمارسة تمارين الأثقال من قبل، فإن الأوان لم يفت بعد، يُمكن البدء الأن للحصول على النتائج المرغوبة.

في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية البدء بتدريبات الأثقال، بالإضافة إلى خطة تمارين كاملة للمبتدئين.

خطة تدريبات الأثقال كاملة للمبتدئين

Weight Training

إذا لم يُكن الشخص قد قام بتدريبات الأثقال من قبل، فيجب التفكير في البدء في هذه التمارين بمٌساعدة مٌدرب شخصي مٌعتمد، حيث يكون قادرًا على تقديم النماذج والخطط المٌناسبة للشخص، وتصميم خطة التمارين الكاملة التي تٌحقق أهدافه.

مع ذلك، يُمكن أن تٌساعد السطور القادمة في توضيح خارطة طريق سهلة يُمكن الاستعانة بها من قِبل المبتدئين، لا يحتاج الأشخاص بالضرورة إلى الأوزان للبدء في تدريبات الأثقال من أجل بناء القوة العضلية أو تقوية الجسم، حيث يُمكن البدء فقط عن طريق وزن الجسم لتوفير المٌقاومة المطلوبة.

بالإضافة إلى ذلك، هٌناك بعض الخطوات والنصائح التي تجعل الأفراد مٌستعدين لبدء برنامج تدريبات الأثقال، وتشمل هذه الخطوات والنصائح ما يلي:-

الإحماء، ستزيد بعض تمارين الإحماء من تدفق الدم إلى العضلات وتٌهيئها لمٌمارسة تمرين جيد، مثل بعض الأنشطة الهوائية، كالركض والمشي السريع، أو قفز الحبل.
البدء بالأوزان الخفيفة، يجب البدء بوزن يُمكن للشخص رفعه حوالي 10 - 15 تكرار بالشكل المٌناسب، كما يجب البدء بمجموعتين من التكرارات المذكورة، والتقدم ببطء إلى 3 مجموعات أو أكثر.
زيادة الوزن تدريجيًا، عندما يتمكن الشخص من أداء العدد الموصى به من التكرارات والمجموعات بسهولة، فإن ذلك يعني أنه يجب زيادة وزن الأثقال بنسبة 5 - 10%، ويجب التحقق للتأكد من أن هذا هو الوزن المٌناسب قبل القيام بالتمرين الكامل.
الراحة، يجب أخذ راحة لمٌدة 60 ثانية على الأقل بين المجموعات، للمٌساعدة على منع إرهاق العضلات، وخاصة في البداية.
تحديد مٌدة التمرين، يجب تحديد مُدة جلسة التمرين بما لا يزيد عن 45 دقيقة، حيث لا تؤدي جلسات التمرين الطويلة إلى نتائج أفضل، كما أنها قد تُزيد من مخاطر الإرهاق وتعب العضلات.
التمدد بعد التمرين، يجب تمديد العضلات بلطف بعد جلسات التمرين، وذلك للمٌساعدة في تعزيز المرونة وتخفيف توتر العضلات وتقليل مخاطر الإصابة.
التعافي والاستشفاء، يجب أخذ راحة لمٌدة يوم أو يومين بين التدريبات للسماح للعضلات بالتعافي والاستشفاء وتجديد مخازن الطاقة قبل جلسات التدريب التالية.

تمارين تدريبات الأثقال للمبتدئين

Weight Training

قد يكون الشخص مٌهتمًا بشكلٍ خاص ببناء العضلة ذات الرأسين أو تناسق الساقين، لكنّ أفضل خطة لتدريبات الأثقال هي تلك التي تعمل على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، في الواقع، قد يؤدي إرهاق مجموعة عضلية واحدة على حساب مجموعة أخرى إلى زيادة مخاطر الإصابة.

للحصول على خطة تمارين شاملة وقوية، فيُمكن البدء بالتمارين التالية، حيث يُساعد تضمين هذه التمارين في روتين الأثقال على تدريب مٌعظم مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم، كما يجب البدء بأداء 10 - 15 تكرار لكل تمرين، واهدف للوصول إلى 1 - 2 مجموعة للبدء، أثناء بناء القوة يُمكن إضافة مجموعات إضافية، وكذلك زيادة الوزن.

1. تمرين Dumbbell single-arm rows

Weight Training

يستهدف تمرين Dumbbell single-arm rows عضلات الظهر وأعلى الذراع.

- كيفية أداء هذا التمرين

قم بوضع الركبة اليسرى على نهاية مقعد، وضع راحة اليد اليٌسرى على المقعد لتحقيق التوازن للجسم.
قم بحمل الدمبل في اليد اليٌمنى، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، وخفض اليد اليٌمنى لأسفل.
ارفع اليد اليٌمنى (الدمبل) إلى الصدر، واضغط على عضلات الظهر والكتف لفرد الذراع ببطء إلى وضع البداية.
قم بإنهاء مجموعة واحدة، ثم قبل بالتبديل للذراع الأٌخرى.
قم بتكرار هذا التمرين في 10 - 15 عدة، في مجموعتين.