أفضل 10 أطعمة ومشروبات للتعافي بعد ممارسة التمارين

أفضل 10 أطعمة ومشروبات للتعافي بعد ممارسة التمارين

 

يُساعد تناول نظام غذائي متوازن يتضمن على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغذائية في حصول الأشخاص على أفضل تعافي للعضلات بعد مٌمارسة التمارين الرياضية، خاصةً في حالة القيام بالأنشطة البدنية الشاقة، مثل ركوب الدراجات لمسافات طويلة أو الجري.

 

يحتاج الأشخاص إلى تجديد مخزون الطاقة بعد القيام بالتمارين الشاقة عن طريق التزوَد بالوقود وإعادة الترطيب المفقود، في حين أن الاحتياجات الغذائية الدقيقة تختلف بناءًا على الأهداف ومستوى التكيف وكثافة النشاط البدني وتوقيت التمرين، لذا، فإن الطعام والشراب الذي يتم اختياره بعد حصص التمارين يُمكن أن يُساعد في تعزيز التعافي الأمثل أثناء بناء العضلات.

 

لا يُمكن أن يكون ألم العضلات غير مٌريحًا فحسب، بل قد يؤثر أيضًا على الأنشطة اليومية ومسار الحياة، لهذا، من المٌهم العمل على خطط واستراتيجيات التعافي التي تٌقلل من آلام وتلف العضلات الناتج عن ممٌارسة التمارين الرياضية.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على أفضل 10 أطعمة ومشروبات تٌساعد على التعافي بشكلٍ جيد بعد القيام بالتمارين الرياضية.

 

أفضل 10 أطعمة ومشروبات للتعافي بعد ممارسة التمارين

1. عصير الكرز الحامض

قد يُفيد شُرب عصير الكرز الحامض كلًا من الرياضيين المٌدربين والمبتدئين على حدٍ سواء، حيث تٌشير الدراسات إلي أن عصير الكرز الحامض ومستخلص الكرز الحامض قد يُسهلان عملية تعافي العضلات، ويُخففان من ألم العضلات مٌتأخر الظهور DOMS، ألم العضلات متأخر الظهور DOMS هو نوع من الإصابات ينتج عن القيام بتمارين غير مألوفة أو مٌكثفة، يُسبب أعراضًا مثل تقييد مؤلم للحركة والتورم والتصلب.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌزيد التمارين الرياضية من الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا والالتهابات، لكن لٌحسن الحظ، هٌناك العديد من الأطعمة والمشروبات غنية بمٌضادات الأكسدة والتي قد تٌقلل من هذه الآثار الجانبية وتٌسهل عملية الشفاء.

 

يحتوي عصير الكرز الحامض على مستويات عالية من المركبات النباتية التي تٌعرف باسم الأنثوسيانين Anthocyanins التي تتمتع بخصائص قوية مٌضادة للالتهابات ومُضادات الأكسدة وتٌساعد على تقليل الألم الملحوظ وتلف العضلات الناتج عن مٌمارسة التمارين الرياضية.

 

2. البطيخ وعصير البطيخ

يُعتبر البطيخ طعام حلو ومٌرطب ومليء بالعناصر الغذائية، علاوة على ذلك، فإن تناول البطيخ أو عصير البطيخ يُمكن أن يكون طريقة جيدة لتعزيز تعافي العضلات بعد القيام بالتمارين الرياضية.

 

البطيخ غني بالحمض الأميني L-Citrulline (سيترولين)، بالإضافة إلى أن هذا الحمض الأميني هو لبنة بناء للبروتينات، يمتلك أيضًا تأثيرات مُضادة للأكسدة، ويُزيد من حمض النيتريك NO، ويُعزز حمض النيتريك الدورة الدموية في العضلات وتحسين طاقة الخلايا.

 

لهذه الأسباب، تٌظهر الأبحاث أن عصير البطيخ قد يُقلل من آلام العضلات وتلف العضلات بعد التمرين، على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن شُرب 500 مل من عصير البطيخ الطبيعي يٌقلل من آلام العضلات بعد 24 ساعة من التمرين.

 

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البطيخ على عناصر غذائية مٌهمة تٌعزز أداء التمارين الرياضية والتعافي، بما في ذلك الكربوهيدرات والأحماض الأمينية ومٌضادات الأكسدة، ونتيجة لذلك، يُعد البطيخ خيارًا صحيًا للأشخاص الذين يقومون بمٌمارسة التمارين الرياضية، بغض النظر عن فوائده لآلام العضلات.

 

3. الأسماك الدٌهنية

تُعتبر الأسماك الدٌهنية، مثل السردين والسلمون، مصدرًا مُمتازًا للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لتعافي العضلات، حيث هي في الواقع مصدرًا حيويًا للحصول على البروتين، والبروتين من المٌغذيات الكبيرة التي تٌسهل عمليات إصلاح العضلات، وهي عملية تجديد خلايا العضلات بعد الأضرار الناتجة عن مٌمارسة التمارين الرياضية.

 

بقترح بعض الخبراء أن تناول حوالي 30 جرام من البروتين بعد ممارسة التمارين يدعم التعافي الأمثل للعضلات، ويُمكن الحصول على هذه الحصة تقريبًا من تناول حصة 113 جرام من سمك السلمون المطبوخ والتي توفر تقريبًا 29 جرامًا من البروتين.

 

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدٌهنية أيضًا على أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، وتٌساعد أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية في تقليل ألم العضلات مٌتأخر الظهور DOMS، ومُكافحة الالتهابات، وتعزيز نمو العضلات، لهذا، يوصي الخبراء بالحصول على 1.8-3 جرام من أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية بعد التمرين لتعزيز التعافي الأمثل للعضلات.

 

4. عصير الرمان

يُعتبرعصير الرٌمان مصدرًا غنيًا بمٌركبات تٌسمى البوليفينول Polyphenols، وهي عبارة عن مٌركبات نباتية تمتلك خصائص مُضادة للأكسدة ومُضادة للالتهابات، ولهذا، فإن شُرب عصير الرٌمان قد يُفيد في تعافي العضلات بعد التمرين.

 

وجدت الدراسات أن شرب 250 مل من عصير الرمان 3 مرات يوميًا لمدة 3 أيام قبل تدريب جلسات رفع الأثقال، وٌجد أن عصير الرمان قد قلل من إطلاق علامة الأجهاد التأكسدة التي تٌسمى Malodialdehyde وزيادة الدفاعات المُضادة للأكسدة، مما يٌشير إلى أن هذا المشروب يُمكن أن يُعزز تعافي العضلات بعد القيام بالتمرين.

 

5. عصير البنجر

يحتوي البنجر (الشمندر) على النترات الغذائية والأصباغ التي تٌسمى البيتالين Betalains، وقد تٌساعد النترات الغذائية في إرسال الأكسجين إلى العضلات، وتحسين كفاءة الميتوكوندريا، أو أجزاء أُخرى من الخلايا التي تقوم بإنتاج الطاقة التي تٌغذي الخلايا، وفي الوقت نفسه، قد يٌقلل البيتالين من الالتهابات والأضرار التأكسدية.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات أن شُرب عصير البنجر على الفور أو بعد 24 ساعة أو بعد 48 ساعة من الانتهاء من جلسة التمارين الشاقة، قد قلل من آلام العضلات إلى حدٍ كبير.

 

إلى جانب ذلك، وجدت الدراسات أيضًا أن تناول عصير البنجر لمدة 3-7 أيام قبل التمرين، قد قلل من أعراض آلام العضلات مٌتأخر الظهور، كما أنه أدى إلى تحسين أداء التمارين الرياضية خلال فترة التعافي.

 

6. بروتين مصل اللبن

تٌشير بعض الأبحاث إلى أن بروتين مصل اللبن قد يُعزز تعافي العضلات بعد التمارين لدى الرياضيين وغير الرياضيين على حدٍ سواء، حيث وجدت دراسة استمرت أيام، أن تناول بعض الرجال الذين يعانون من السمنة حوالي 0.9 جرام لكل  1 كيلوجرام من وزنهم مٌقسمة إلى ثلاث حصص يوميًا قبل اختبارات اللياقة البدنية، قد قلل بروتين مصل اللبن من علامات تلف العضلات بشكلٍ ملحوظ.

 

بالإضافة إلى ذلك، قد يعمل بروتين مصل اللبن أيضًا على تحسين وظائف العضلات بعد جلسات تدريب المٌقاومة، ويٌساعد في عمليات تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.

 

7. البيض

يُعرف البيض بأنه طعامًا غنيًا بالعناصر الغذائية ويٌفضله الرياضيون بسبب محتواه العالي من البروتين، كما يؤدي تناوله بعد القيام بالتمارين الرياضية على تحفيز عمليات الاستشفاء العضلي.

 

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يٌفضلون تناول بياض البيض فقط، إلا أن الدراسات تٌشير إلى أن البيض الكامل قد يكون خيارًا أفضل بعد القيام بالتمارين الرياضية، حيث وجدت الدراسات أن تناول البيض بعض القيام بالتمارين الرياضية قد أدى إلى نمو أكبر للعضلات.

 

وقد يرجع ذلك إلى أن صفار البيض كثيف المٌغذيات ويوفر العديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدٌهنية، مثل فيتامين أ والسيلينيوم والزنك، مما يُزيد من سٌرعة تخليق البروتين، وبناء العضلات.

 

8. مٌنتجات الألبان

يُعد الحليب ومٌنتجات الألبان المٌختلفة من أفضل مصادر الحصول على الطاقة بعد مٌمارسة التمارين الرياضية، ويرجع ذلك لسبب وجيه جدًا، وهو احتواء الحليب على نسب عالية من البروتين، والذي يوفر للجسم العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح العضلات وتقليل الألم الناتج عن القيام بالتمارين الرياضية.

 

يحتوي الحليب ومٌنتجات الألبان الأخرى أيضًا على الكربوهيدرات، ويعمل تناول كلًا من البروتين والكربوهيدرات معًا على تدعيم نمو العضلات، ومٌساعدتها على ملء مخزونها من الجليكوجين، وهو الشكل المٌخزن للجلوكوز في العضلات، كما يحتوي الحليب على الصوديوم، وهو ما يٌعد أمرًا هامًا لمٌعالجة الجفاف.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن حليب الأبقار يٌفيد بشكلٍ كبير في أداء التمارين الرياضية واستعادة أداء العضلات، كما وٌجد أن حليب الشوكولاتة قد يُحسن أداء التمارين الرياضية والتعافي بعد التمرين أيضًا.

 

9. الخضروات النشوية

عند مٌمارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مٌكثف، فإنه يتم استهلاك مخزون العضلات من الجليكوجين، ويُعتبر وجود ما يكفي من الجليكوجين المٌخزن في العضلات أمرًا مٌهمًا للأداء الرياضي الأمثل، لذا، من المٌهم تجديد هذه المخزونات بعد حصص التمرين.

 

يُعزز تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تجديد الجليكوجين المٌخزن في العضلات، وتٌعتبر الخضروات النشوية، مثل البطاطا الحلوة والقرع، خيارًا صحيًا لتناول الكربوهيدرات بعد القيام بالتمارين الرياضية.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُعد الجمع بين الخضروات النشوية ومصادر البروتين الأخرى، مثل البيض والدجاج، طريقة فعّالة ولذيذة لتجديد مخازن الجليكوجين، مع تزويد الجسم بالبروتين الذي يحتاج إليه من أجل عمليات تعافي العضلات.

 

10. القهوة

قد يُساعد تناول القهوة قبل أو بعد القيام بالتمارين الرياضية في تقليل آلام العضلات مٌتاخر الظهور DOMS، وذلك لأن الكافيين الموجود في القهوة يمنع مٌستقبلات الأدينوزين Adenosine، وهو عبارة عن مادة كيميائية يتم إطلاقها في الجسم بعد الإصابة، مما يُنشط مُستقبلات الألم في الجسم.

 

أظهرت بعض الدراسات التي أٌجريت على أشخاص يتناولون عادةً كميات مٌنخفضة من الكافيين، إنه عند تناولهم الكافيين قبل ساعة من القيام بالتمارين المٌكثفة للجزء العلوي من الجسم قد وٌجد أنه يُقلل بشكلٍ كبير من مستويات ألم العضلات في اليومين الثاني والثالث بعد التمرين.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسات أخرى أن تناول الكافيين بعد 24 ساعة و48 ساعة من القيام بالتمارين المٌكثفة، قد أدى إلى تحسين استعادة قوة العضلات، ويٌقلل من ألم العضلات مٌتاخر الظهور DOMS.

 

في النهاية، عندما يتعلق الأمر باستعادة تعافي العضلات، فإن التغذية ضرورية، لذا، من المٌفيد إضافة بعضًا من الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه داخل النظام الغذائي الخاص بك للحصول على التعافي الأمثل للعضلات.

مصدر المقالة.