أهمية الزنك للصحة، جرعته، وكيفية الحصول عليه

أهمية الزنك للصحة، جرعته، وكيفية الحصول عليه

 

 

يعتبر الزنك أحد العناصر الغذائية المهمة التي تلعب أدوراً حيوية في الجسم، الجسم لا يقوم بإنتاج الزنك بشكل طبيعي، لذلك يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي، أو من خلال المكملات الغذائية، في هذه المقالة سوف نتعرف على الزنك، وفوائده الصحية، وجرعاته اليومية الموصى بها.

 

•  ما هو الزنك :-

 

الزنك هو أحد العناصر الغذائية الأساسية، ولأن الجسم لا يستطيع انتاجه أو تخزينه، لهذا السبب يجب الحصول على إمدادات ثابتة من خلال النظام الغذائي، الزنك ضروري للعديد من العمليات الحيوية المهمة في الجسم، والتي تشمل :-

•  التفاعلات الإنزيمية. 

•  الوظائف المناعية.

•  عمليات تخليق الأحماض النووية.

•  عمليات التئام الجروح.

•  النمو والتطور.

 

يوجد الزنك بصورة طبيعية في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية، وهناك أيضاً بعض الأطعمة التي تكون مُدعمة بهذه العناصر الغذائية الهامة بصورة  اصطناعية.

 

•  مصادر الزنك في الأطعمة :-

 

 

هناك العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية الغنية بالزنك بشكل طبيعي، مما يُسهل على الأشخاص الحصول على كميات كافية من هذه المغذيات الهامة، تشمل قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الزنك :-

 

• الأسماك :- السردين والسلمون والمفلطح.

•  المحار :- المحار وسرطان البحر وبلح البحر.

•  الدواجن :- الديك الرومي والدجاج.

•  البقوليات :- الحمص والعدس والفاصوليا.

•  المكسرات والبذور :- الكاجو وبذور اليقطين.

•  البيض.

•  الحبوب الكاملة :- الشوفان والكينوا والأرز البني.

•  بعض الخضروات :- اللفت و الفطر والهليون.

 

تحتوي المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والمحار، على كميات عالية من الزنك في صورة يُمكن أن يمتصها الجسم بسهولة.

 

هناك أيضاً بعض الأطعمة التى تحتوي على نسب من الزنك المدعم مثل حبوب الإفطار الجاهزة للأكل، ألواح الوجبات الخفيفة، ودقيق الخبز.

 

•  دور الزنك في الجسم :-

 

 

الزنك معدن حيوي يستخدمه الجسم بطرق لا حصر لها، حيث يُعد الزنك ثاني أكثر العناصر الغذائية النادرة وفرة في الجسم، بعد عنصر الحديد، فهو موجود في كل خلية، الزنك عنصراً ضرورياً لأكثر من 300 إنزيم، تُساعد في عمليات التمثيل الغذائي، والهضم، ووظائف الأعصاب، والعديد من العمليات الأخري.

 

الزنك معدن أساسي أيضاً لصحة الجلد، وتخليق الحمض النووي، وإنتاج البروتين، كما يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك، وذلك نظراً لدوره في نمو وانقسام الخلايا.

 

الزنك أيضاً ضوري أيضاً للحواس مثل التذوق والشم، وذلك لأن أحد الإنزيمات الضرورية للتذوق والشم تعتمد على هذه المغذيات، لذلك فإن نقص الزنك يُمكن أن يقلل من القدرة على التذوق والشم.

 

•  فوائد الزنك الصحية :-

 

 

تُظهر الأبحاث أن للزنك فوائد صحية عديدة :-

 

1.  تقوية جهاز المناعة :-

 

يُساعد الزنك في الحفاظ على قوة جهاز المناعة، وذلك لأنه ضروري لوظيفة الخلايا المناعية، وإشارات الخلايا، يُمكن أن يؤدي نقص الزنك، إلى ضعف الاستجابة المناعية، حيث تعمل مكملات الزنك على تحفيز خلايا مناعية معينة، ويقلل من الإجهاد التأكسدى.

 

أظهرت دراسة أن تناول 80 - 92 مجم من الزنك يومياً، قد يقلل من مدة نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33%، كما وتقلل مكملات الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالعدوى، وتعزز الإستجابة المناعية لدى كبار السن.

 

2.  تسريع التئام الجروح :-

 

يتم استخدام الزنك بشكل كبير في المستشفيات كعلاج للحروق، وبعض القرح وإصابات الجلد الأخري، لأن هذا العنصر يعلب أدوراً مهمة في تخليق الكولاجين، و وظائف المناعة، و الاستجابات الالتهابية، فهو ضروري لعمليات الشفاء المناسبة.

 

تحتوي البشرة على كميات عالية نسبياً حوالى 5% من محتوى الزنك في الجسم، كما أن نقص الزنك يُمكن أن يبطيء التئام الجروح، لذلك فإن تناول مكملات الزنك يُمكن أن يُسرع من عمليات الشفاء المصابين بالجروح، حيث أثبتت دراسة أن الأشخاص المصابين بقرحات القدم السكرية، قد شهدوا انخفاضاً كبيراً في حجم القرحة عندما عولجوا باستخدام 200 ملجم من الزنك يومياً.

 

3.  تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر :-

 

قد يقلل الزنك بشكل كبير من الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر، مثل الالتهاب الرئوي، والعدوي، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

 

قد يخفف الزنك من الإجهاد التأكسدى، ويحسن الإستجابة المناعية، وذلك من خلال تعزيز نشاط خلايا T-cells ، والخلايا القاتلة الطبيعية، والتي تساعد على حماية الجسم من العدوى، كبار السن الذين تناولوا مكملات الزنك كان لديهم تحسين في الإستجابة للتطعيم الإنفلونزا، وتقليل مخاطر الإصابة بالالتهاب الرئوي، وتعزيز الأداء العقلي.

 

4.  المساعدة في علاج حب الشباب :-

 

يعتبر حب الشباب أحد الأمراض الجلدية الشائعة، حيث يُقدر أنه يصيب ما يصل إلى 9.4 % من سكان العالم، ينتج حب الشباب عن طريق انسداد الغدد المنتجة للزيوت والبكتيريا والالتهابات.

 

تُشير الدراسات إلى أن كلاً من علاجات الزنك الموضوعية والفموية، يُمكن أن تُعالج حب الشباب بشكل فعّال عن طريق تقليل الالتهاب، كما وتثبط نمو البكتيريا، وتُثبط نشاط الغدد الدهنية.

 

5.  تقليل الالتهابات :-

 

يقلل الزنك من الإجهاد التأكسدي، ويقلل من مستويات بعض البروتينات الالتهابية في الجسم، يؤدي الإجهاد التأكسدى إلى حدوث التهاب مزمن، وهو عامل يساهم في مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور العقلي.

 

حيث أثبتت الدراسات أن كبار السن الذين تناولوا 45 ملجم من الزنك يومياً، قد شهدوا انخفاضاً أكبر في علامات الالتهابات.

 

•  أعراض نقص الزنك في الجسم :-

 

 

على الرغم من أن النقص الحاد في الزنك نادر الحدوث، إلا أنه يُمكن أن يحدث، خاصةً عن أولئك الذين يعانون من طفرات جينية نادرة، والأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية من أمهات لديهم نقص في مستويات الزنك، والأشخاص الذين يتناولون أدوية مُثبطة للمناعة.

 

الأشخاص المعرضون لخطر النقص في الزنك :-

• الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون.

•  بعض النباتيون.

•  النساء الحوامل والمرضعات.

•  الرُضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط.

•  الأشخاص المصابون بفقر الدم المنجلي.

•  الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، بما في ذلك المصابين بفقدان الشهية، أو الشره المرضي.

•  الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة.

 

أعراض نقص الزنك :-

• الإسهال.

•  انخفاض المناعة.

•  الشعر الخفيف.

•  انخفاض الشهية.

•  اضطرابات المزاج.

•  جفاف الجلد.

•  مشاكل الخصوبة.

•  ضعف التئام الجروح.

 

•  الجرعات اليومية الموصى بها من الزنك :- 

 

 

لتجنب الإفراط في استهلاك الزنك، يجب أن تتجنبي تناول الجرعات العالية من مكملات الزنك، إلا إذا أوصى الطبيب بذلك بالطبع.

 

المدخول اليومي الموصى به من الزنك هو 11 مجم للرجال البالغين يومياً، و 8 مجم للنساء البالغات يومياً.

 

يجب أن تستهلك النساء الحوامل 11 مجم يومياً، و النساء المرضعات 12 مجم يومياً.

 

إذا لم يكن لديكِ اى مشاكل تعوق الامتصاص، يمكنكِ الحصول على الكميات الكافية من الزنك من خلال النظام الغذائي وحده، دون الحاجة إلى المكملات الغذائية.

 

المستوى الأعلى المسموح به للزنك هو 40 ملجم يومياً، وعند تناول كميات أعلى يُمكن أن يحدث تسمم.

 

•  أعراض تسمم الزنك:-

 

 

مثلما يُمكن أن يسبب نقص الزنك بعض المضاعفات الصحية، يُمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الزنك أيضاً إلى ظهور بعض المشاكل الصحية، والسبب الرئيسي لزيادة الإفراط في تناول الزنك، وحدوث سمية من تناوله، هو تناول المكملات الغذائية للزنك.

 

تشمل أعراض تسمم الزنك :-

• القيء والغثيان.

•  فقدان الشهية.

•  الإسهال.

•  المغص.

•  الصداع.

•  انخفاض وظائف المناعة.

•  انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد.

 

كما يُمكن أن يتداخل تناول كميات كبيرة من الزنك بشكل مستمر مع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى مثل النحاس والحديد.

 

يوفر النظام الغذائي المتوازن والمرن القدر الكافي من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمكِ، لكى يعمل بصحة وتوازن، وأحد أهم هذه العناصر الغذائية هى الزنك.