السعرات الحرارية في الحمص، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الحمص، وفوائده الصحية

 

الحمص  يزرع في دول الشرق الأوسط منذ الالاف السنين، وهى مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والعديد من القيم الغذائية الاخرى، ومن فوائدها الغذائية المساعدة فى تحسين عملية الهضم بسبب كثرة الألياف، واليوم سنتعرف على فوائد الحمص وسعراته الحرارية وكيفية ادخاله فى نظامنا الغذائي بطريقة صحية. 

 

القيم الغذائية فى الحمص 

 

يحتوي الحمص ١٠٠ جرام  من الحمص على ١٨٠ سعرة حرارية، وأكثر من نصف تلك السعرات الحرارية تكون كربوهيدرات، والباقي يكون بروتين ودهون، ويقدم مجموعة متنوعة من القيم الغذائية فمثلُا الكوب الواحد من الحمص المطبوخ يحتوي على : 

 

• ٢٦٩ سعرة حراري.
• ٤ جرام من الدهون.
• ٤٥ جرام من الكربوهيدرات.
• ١٢.٥ جرام الألياف.
• ٧٤% من احتياجك اليومي من السعرات الحرارية. 
• ٧١% من احتياجك اليومي من حمض الفوليك.
• ٦٤ % من احتياجك اليومي من النحاس.
• ٢٦% من احتياجك اليومي من الحديد.
• ٢٣% من احتياجك اليومي من الزنك.
• ٢٢% من احتياجك من الفوسفور.
• ١٩% من احتياجك من المغنسيوم.
• ١٦% من احتياجك من الثيامين.
• ١٣% من احتياجك من فيتامين ب٦.
• ١١% من احتياجك اليومي من السيلينيوم
• ١٠% من احتياجك اليومي من البوتاسيوم.

 

كما ترين كل تلك الفيتامينات والمعادن تقدمها لكِ كوب من الحمص يمكنك إضافتها إلى إحدى وجباتك بشكل منتظم.

 

الفوائد الصحية للحمص 

 

 

يؤثر الحمص تأثير إيجابي على جسمك، بسبب احتوائه على الكثير من الفيتامينات، وهذا التأثير سأشرح فى السطور القادمة : 

 

الفائدة الأولى : يجعلك تشعرين بالشبع  

 

 

قد يساعد البروتين والألياف الموجودة في الحمص على السيطرة  على شهيتك بشكل كبير، والمزيج الموجود فى الحمص بين البروتين والألياف يسهم في إبطاء عملية الهضم، مما يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، بالإضافة إلى ذلك تناول البروتين يجعلك تتناولين سعرات حرارية أقل مما تأكلين بشكل يومي.

 

الفائدة الثانية  : غني بالبروتين النباتي 

 

 

يعتبر الحمص مصدرُا مهمًا للبروتين النباتي،  مما يجعله غذاء ممتاز لمن لا يتناول البروتين الحيواني مثل اللحم والدجاج، يوفر الكوب الواحد من الحمص المطبوخ ١٤.٥ جرام من البروتين، وتلك الكمية  تتوافر أيضًا فى الفاصوليا السوداء والعدس، مما يعود بتأثير جيد علي صحة العظام وتقليل الإلتهابات التي يمكن أن تسببها الدهون المتحولة الموجودة في اللحوم.

الحمص من أفضل البقوليات التي تحتوى على بروتين لأنه يحتوى على جميع الأحماض الأمينية ما عدا الميثيونين، لذلك فهي مفيدة فى مرحلة بناء العضلات ونحت الجسم. 

 

الفائدة الثالثة :  يساعدك فى  الحفاظ على وزنك المثالي 

 

 

 كما ذكرنا من قبل فهو يشعرك بالشبع لفترة طويلة،  ونتيجة إلى ذلك فمن يتناولن الحمص بشكل منتظم يكونوا بنسبة ٥٣% كتلة الجسم أقل من ٣٠، وأيضًا يكون محبط وسطهم أصغر بسبب تقليل نسبة الدهون في نظامهم الغذائي، البقوليات بشكل عام تقوم علي المساهمة فى خسارة الوزن بشكل كبير. 

 

الفائدة الرابعة : يسهم فى تنظيم نسبة السكر فى الدم

 

 

الحمص لديه مؤشر نسبة السكر منخفض نسبيًا، ويوجد العديد من الدراسات التي أثبتت أن معدل السكر فى الدم ينتظم بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض،  بالإضافة إلى ذلك الألياف تساهم فى تقليل سرعة الجسم فى امتصاص الكربوهيدرات لذلك السيطرة على نسبة السكر فى الدم. 

فى احدى الدراسات أثبت أن تناول ٢٠٠ جرام من الحمص يسهم فى تقليل شهيتك نحو السكريات بنسبة ٣٦% مقارنة بتناول شريحتين من الخبز الأبيض.

 

الفائدة الخامسة :  فوائده لعملية الهضم 

 

 

الألياف الموجودة في الحمص هي قابلة للذوبان،  مما يجعلها تكون فى المعدة مثل المادة الهلامية،  وتساعد فى زيادة عدد البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تقليل احتمالية الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي، وسرطان القولون، وسهولة حركة الأمعاء.

 

الفائدة السادسة  :  يقي من بعض الأمراض المزمنة  

 

 

يساعد  تناول الحمص بشكل دوري للوقاية  من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل : 

 

•  أمراض القلب :  يعتبر الحمص مصدرًا  كبير للعديد من المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم التي تدعم صحة القلب، من خلال تقليل نسبة حدوث ارتفاع فى ضغط الدم، إلى جانب ذلك فهي تقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الجسم والكوليسترول الضار.
• السرطان : تشير الأبحاث إلى زيادة تناول الحمص يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان،  مثل أغلب البقوليات لأنها تعمل علي تقليل إلتهابات القولون المستمرة، علاوة على ذلك يحتوي الحمص على مادة الصابونين التي تعمل علي تثبيط نمو الورم فى بعض الحالات. 

 

الفائدة السابعة : يمنع نقص الحديد 

 

 

يعتبر الحمص مصدر جيد للحديد،  يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى النمو البدني وتطور الدماغ، وتحسين التمثيل الغذائي، والعديد من الجوانب الصحية الأخرى، فإذا كنت تشعر بالتعب والضعف بشكل دائم، ربما تفيدك تناول الحمص لإن غالبًا لديك نقص مغذيات. 

 

الفائدة الثامنة :  رخيص من السهل دخوله في نظامك الغذائي 

 

 

يوجد من الحمص العديد من الأنواع الطازج أو المجفف أو المعلب،  وموجودة فى جميع الاسواق،  تحتوي على كمية بروتين عالية،  وهو متعدد الإستخدامات وسنرشح لك بعض الوصفات له فى السطور القادمة، ولكن بشكل عام يمكنك استخدامه بديل للجبنه، و إضافته للسلطات وتحميصه ودمجه مع الخضروات وفى سندوتشات البرجر. 


 

وصفة سلطة الحمص والفيتا 

 

المكونات  

 

• نصف ليمونة معصورة 
• ملعقة صغيرة  من الكمون 
• فلفل أحمر صغير 
• ٤٠٠ جرام من الحمص المغسول ومصفي. 
• نصف بصلة حمراء مفرومة
• ربع كوب من مكعبات الخيار.
• قطع طماطم صغيرة. 
• ٥٠ جرام من جبن الفيتا المفتت.

 

طريقة التحضير
 

امزجي عصير الليمون وملعقة زيت وبذور الكمون والفلفل الحار مع القليل من التوابل،  اهرسي الحمص جيدًا، ثم اضيفي له الطماطم والخيار والبصل واتركيهم سويًا حتى يمتزجون لمدة نصف ساعة، وقبل التقديم أضيفي الجبن وبعض الأعشاب مثل النعناع الطازج.