8 فوائد لأحماض الأوميجا 3 الدهنية، وكيفية الحصول عليها

8 فوائد لأحماض الأوميجا 3 الدهنية، وكيفية الحصول عليها

 

يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية الأساسية لكي يعمل بصحة و يقوم بجميع وظائفه، وتُعتبر أحماض الأوميجا 3 الدهنية omega 3 fatty acids أحد العناصر الغذائية الهامة التي يحتاج إليها الجسم بشكل خاص.

لا يستطيع الجسم إنتاج أحماض الأوميجا 3 الدهنية، لذا يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي المتوازن، توفر الأوميجا 3 فوائد كبيرة للجسم، فهي مُهة بشكل خاص لصحة القلب والدماغ.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف تفصيليًا على أحماض الأوميجا 3 الدُهنية، وجُرعتها المُناسبة لكل عمر، وأهميتها الصحية، وكيفية الحصول عليها.

 

أحماض الأوميجا 3 الدُهنية

كما يوحي اسمها، تُعتبر أحماض الأوميجا 3 الدُهنية نوعًا من الدهون، لكنها من نوع الدهون الصحية التي يحتاج إليها الجسم، والتي لا يستطيع إنتاجها، لذا يجب الحصول عليها من خلال الأطعمة الغذائية.

 

تتكون أحماض الأوميجا 3 من ثلاث أنواع رئيسية مُهمة، وهي:-

1.  Docosahexaenoic acid (DHA)

2.  Eicosapentaenoic acid (EPA)

3.  Alpha-linolenic acid (ALA)

 

تتواجد الأنواع DHA و EPA في المُنتجات الحيوانية، مثل الأسماك، بينما تتواجد الأنواع ALA غالبًا فى المُنتجات النباتية، مثل بذور الشيا.

 

الجُرعات المُوصى بها من أحماض الأوميجا 3 الدُهنية حسب العمر

وفقًا للخبراء هُناك جُعات موصى بها يوميًا من الأوميجا 3 ضرورية لحصة الجسم، إليكِ الجُرعات الموصى بها للنساء يوميًا حسب العمر:-

السن	الجرعة اليومية
من الولادة حتي 1 عام	500 ملليجرام
من 1- 3 سنوات	700 ملليجرام
من 4 - 8 سنوات	900 ملليجرام
من 9 - 13 سنة	1000 ملليجرام
من 14 - 18 سنة	1100 ملليجرام
من 18 سنة فما فوق	1100 ملليجرام
خلال فترة الحمل	1400 ملليجرام
خلال فترة الرضاعة الطبيعية	1300 ملليجرام

 

أهمية أحماض الأوميجا 3 الدُهنية الصحية

توفر أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية فوائد كبيرة للجسم، والتي تشمل:-

 

1.  حماية صحة العين

يُعتبر النوع DHA من أحماض الأوميجا 3 الدُهنية مسئولًا عن حدوث رؤية العين،  الحمض الدُهني الأولي الذي يُشكل شبكية العين، و الشبكية هي الطبقة المسئولة في العين عن استشعار الضوء وإرسال إشارات إلى الدماغ حتى تتمكن من الرؤية.

نظرًا لأهمية حمض DHA، فهو ضروري بشكل خاص خلال فترات الحمل والرضاعة الطبيعية من أجل النمو الصحي للعين لدى الجنين والرضيع.

 

بالإضافة إلى ذلك، من المُهم استمرار الحصول على DHA طوال العمر من أجل صحة العين، حيث تُشير الدراسات إلى أن الحصول على كميات كافية من الأوميجا 3 يُساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمشاكل العين المُتعلقة بالتقدم بالعمر، مثل الضمور البقعي.

 

2.  تعزيز صحة القلب

يُمكن لأحماض الأوميجا 3 أن تُساعد في تحسين المؤشرات المُهمة لصحة القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث تٌساعد في:-

• رفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
• خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.
• تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
• خفض مستويات ضغط الدم.
• تحمي من انسداد الشرايين.

 

3.  تُقلل من الالتهابات

تُشير العديد من الأبحاث إلى أن الأوميجا 3 تلعب أدورًا مُهمة في منع حدوث الالتهابات، حيث عندما يقوم الجسم بتفكيك أحماض الأوميجا 3 الدُهنية بقوم بإنتاج مركبات مُضادة للالتهابات، وأيضًا مركبات مُضادة للأكسدة تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

 

4.  دعم نمو دماغ الرضيع

تُعد أحماض الأوميجا 3 الدُهنية ضرورية لنمو الدماغ الصحي في الرحم والفترات الأولى من العمر، حيث يحدث مُعظم نمو الدماغ في السنوات الست الأولى من الحياة، و يُعبتر DHA هو الحمض الدُهني الرئيسي المُستخدم في تكوين أغشية الخلايا في الدماغ.

 

5.  تٌقلل من الزهايمر

تُعتبر تغيرات الدماغ والتدهور المعرفي من الأثار الجانبية الشائعة لمرحلة الشيخوخة، إلا أن تُظهر الدراسات أن أحماض الأوميجا 3 الدُهنية يُمكن أن يحمي صحة الدماغ أثناء فترة الشيخوخة.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌقلل أحماض الأوميجا 3 الدُهنية من مخاطر الإصابة بالزهايمر، حيث أثبتت الدراسات أن مُكملات الأوميجا 3 الدٌهنية يُمكن أن تٌساعد في تحسين الأداء المعرفي لدى الأشخاص الذين يعانون من أعراض مرض الزهايمر الخفيف.

 

6.  الوقاية من أمراض المناعة الذاتية

أمراض المناعة الذاتية هي حالات صحية يُمكن أن يُخطئ فيها الجهاز المناعي ويقوم بُمهاجمة الخلايا السليمة في الجسم وتدميرها، مثل الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي والسيلياك.

 

تُشير الأبحاث إلى أن أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية قد تُساعد في عكس تطورات الأمراض المناعة الذاتية وعكس تطورها، كما ذكرنا أعلاه أن الأوميجا 3 تٌقلل من الالتهابات، والتي قد تكون سببًا أيضًا في تطور أمراض المناعة الذاتية.

 

7.  الوقاية من أنواع من السرطان

تلعب الالتهابات أيضًا في تطّور الأورام والأثار الجانبية لأمراض السرطان، وأثبتت العديد من الدراسات أن أحماض الأوميجا 3 الدُهنية يُمكمن أن تُساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان البروستاتا.

 

بالإضافة إلى ذلك، أثبتت دراسات أُخرى أن الحصول على أحماض الأوميجا 3 الدُهنية خلال فترات العلاج الكيميائي للسرطان تٌساعد في تحسين نتائج المرضى عن طريق تقليل الالتهابات، والأثار الجانبية للعلاج الكيميائي.

 

8.  تٌقلل من حالات الاكتئاب

يُمكن أن تُحسن الأوميجا 3 الدُهنية من صحة الدماغ، حيث يُمكنها المٌساعدة في تقليل الإصابة ببعض حالات الصحة العقلية، مثل الفصام والاكتئاب.

 

كما أثبتت الدراسات أن تناول مُكملات الأوميجا 3 يُمكن أن تُساعد في تقليل أعراض الأكتئاب.

 

كيفية الحصول على أحماض الأوميجا 3 الدُهنية

يُفضل الحصول على العناصر الغذائية بشكل طبيعي من الأنظمة الغذائية، وتستطيع الأنظمة الغذائية المتوازنة توفير الكميات التي يحتاج إليها الجسم من العناصر الغذائية بما في ذلك أحماض الأوميجا 3 الدُهنية.

 

على الرغم من ذلك، فقد لا يستطيع الكثيرون الحصول على ما يكفي من أحماض الأوميجا 3 الدُهنية من خلال أنظمتهم الغذائية بسبب تفضيلات الطعام، لذا قد تكون مُكملات الأوميجا 3 الدُهنية حلًا رائعًا لهم.

 

لا يُنصح بتناول أى نوع من المُكملات الغذائية، بما في ذلك مُكملات أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، دون استشارة الطبيب، لذا يجب استشارة الطبيب في البداية للحصول على النوع والجرعات التي تُناسب احتياجات الجسم.

 

الأطعمة الغنية بأحماض الأوميجا 3 الدُهنية

هُناك العديد من المصادر الغذائية التي يُمكن من خلالها الحصول على  أحماض الأوميجا 3 الدُهنية، حيث توفر المصادر الحيوانية للأوميجا 3 أنواع DHA و EPA، بينما توفر المصادر النباتية للأوميجا 3 أنواع ALA.

 

إليكِ قائمة بأهم الأطعمة الغنية بأحماض الأوميجا 3 الدُهنية، والتي يُمكنكِ تضمينها داخل النظام الغذائي الخاص بك:-

• السلمون
• المحار
• عين الجمل
• السردين
• التونة
• الجمبري
• الطحالب
• كبد الأسماك الزيتية
• الأفوكادو
• زيت الصويا
• بذور الشيا
• بذور الكتان
• زيت بذر الكتان

 

في النهاية، من المُهم الحصول على الكميات الكافية من العناصر الغذائية لضمان صحة الجسم، بما في ذلك أحماض الأوميجا 3 الدُهنية، ويُعتبر النظام الغذائي المتوازن والمتنوع هو السبيل الأمثل لتحقيق ذلك.

 

مصدر المقالة:- 1.