السعرات الحرارية في الأفوكادو، وفوائده الصحة

السعرات الحرارية في الأفوكادو، وفوائده الصحة

 

 

يصف خبراء التغذية الأفوكادو Avocado، بأنه طعام خارق، ولكن ما مقدار السعرات الحرارية في الأفوكادو؟، سؤال قد يطرحه الكثيرون، خصوصًا أولئك الذين يتبعون نوعًا من الحميات الغذائية بهدف إدارة الوزن، ويرغبون في معرفة كافة السعرات الحرارية في الأطعمة التي يتناولونها داخل نظامهم الغذائي.

الأفوكادو هو عبارة عن فاكهة تشبة كثيرًا الخضروات أكثر من كونها فاكهة، توفرهذه الفاكهة الكثير من الفوائد الصحية، وكذلك العديد من المُغذيات الهامة لجسم صحي، في هذه المقالة سوف نتعرف تفصليًا على مقدار السعرات الحرارية في الأفوكادو، وكذلك فوائده الصحية الهامة.

 

السعرات الحرارية في الأفوكادو

 

 

إليكِ السعرات الحرارية والقيم الغذائية في 100 جم من الأفوكادو:-

السعرات الحرارية	160 سعرة حرارية
الدهون	14.7 جم
الصوديوم	7 مللجم
الكربوهيدرات	8.5 جم
الألياف	6.7 جم
السكر	0.7 جم
البروتين	2 جم

 

•  الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جم من الأفوكادو حوالي 8.5 جم من الكربوهيدرات، تأتي مُعظم هذه الكربوهيدرات من الألياف حيث توفر حصة 100 جم من الأفوكادو حوالي 7 جم من الألياف.

يوفر الأفوكادو كميات قليلة جدًا من السكر، حيث توفر حصة 100 جم من الأفوكادو أقل من 1 جم فقط من السكر، وبقية الكربوهيدرات في الأفوكادو تأتي من النشا.

يُقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأفوكادو بحوالي صفر، هذا يعني أن الأفوكادو فاكهة مُناسبة بشكل مثالي لمرضى السكري، لأنها طعام مُنخفض نسبة السكر في الدم.

•  الدهون

توفر حصة 100 جم من الأفوكادو حوالي 15 جم من الدهون، قد يبدوا هذا الرقم كبير، لكن لُحسن الحظ أن مُعظم هذه الدهون عبارة دهون غير مُشبعة وهي النوع الصحي للدهون، حيث توفر حصة 100 جم من الأفوكادو حوالي 13 جم من الدهون الأحادية والمُتعددة غير المُشبعة، و 2 جم فقط من الدهون المُشبعة.

الدهون الغير مُشبعة مفيدة بشكل كبير في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، مما يجعلها بديلًا صحيًا للحصول على الدهون التي يحتاجها الجسم بشكل صحي، وهو ما يوفره طعام الأفوكادو.

•  البروتين

توفر حصة 100 جم من الأفوكادو حوالي 2 جم فقط من البروتين، على الرغم من أنه ليس طعام عالى البروتين، إلا أنه ما يزال بإمكانه المٌساعدة في تلبية احتياجات البروتين للجسم مع غيره من الأطعمة مثل البيض.

•  الفيتامينات والمعادن

قد لا توفر الكميات القليلة من الأفوكادو كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، إلا أنه تناوله بصورة مستمرة يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ك، وفيتامين هـ، وفيتامين ج.

كما يوفر الأفوكادو حمض الفوليك، والريبوفلافين، والنياسين، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنجنيز.

•  السعرات الحرارية 

يعتمد عدد السعرات الحرارية في الأفوكادو على حجم الحصة التي يتم تناولها، حيث توفر حصة 100 جم من الأفوكادو حوالي 160 سعرة حرارية.

 

الفوائد الصحية في الأفوكادو

 

تم إجراء العديد من الدراسات على فاكهة الأفوكادو، وتم التوصل إلى أن الأفوكادو يمتلك العديد من الفوائد الصحية الهامة، مثل:- 

1.  الأفوكادو يساعد في إنقاص الوزن

على الرغم من أن الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، إلا أنه قد يوفر فوائد كبيرة لأهداف نُقصان الوزن.

حيث يُمكن أن يُساعد الملمس الكريمي، والمذاق اللذيذ الذي يأتي من الدهون الصحية في الأفوكادو، على الشعور بالشبع والرضا في وقت تناول الوجبة، مما يجعلكِ لا تتناولين الكثير من السعرات الحرارية، كما يوفر الأفوكادو المزيد من الألياف، ومن المعروف أن الأطعمة الغنية بالألياف تُساعد على زيادة الشعور بالشبع.

أظهرت الدراسات وجود علاقة كبيرة بين استهلاك الأفوكادو، وانخفاض وزن الجسم، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم BMI، وانخفاض محيط الخصر، ولذلك قد يكون الإستهلاك المنتظم للأفوكادو قادرًا على تقليل خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.

 

2.  الأفوكادو يُساعد في إدارة مرض السكري

على الرغم من احتواء الأفوكادو على الكربوهيدرات، إلا أن مؤشر نسبة السكر في الدم في هذه الفاكهة يُقارب الصفر، يعني أنها تمتلك تأثيرات ضئيلة على نسبة السكر في الدم.

هذا يعني أن الأفوكادو خيار صحي لمرضى السكري، خاصًة عندما يتم استبدال بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكر بالأفوكادو، كما أظهرت الدراسات  أن الأفوكادو يُحسن نسب السكر في الدم للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من الدهون الغير مُشبعة مثل الأفوكادو يُمكن أن تُحسن عمليات التمثيل الغذائي بين الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

 

3.  الأفوكادو يقلل خطر إصابة أمراض القلب والأوعية الدموية

أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الأفوكادو قد يُحسن مستويات الكوليسترول لدى بعض الأشخاص، على وجه التحديد، أشارت الأبحاث إلى أن أولئك الذين يأكلون الأفوكادو لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد HDL.

ترتبط المستويات العالية من الكوليسترول الجيد HDL بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.

 

4.  الأفوكادو يحمي من الإصابة بالسرطان

تٌسير الدراسات أن مُستخلص بذور الأفوكادو يُساعد في الحماية من السرطان، وذلك لأنه غني بمركبات الستيرول بشكل أكبر من بقية الفاكهة، ومع ذلك من غير الواضح ما إذا كان من الآمن تناول بذور الأفوكادو.

 

5.  الأفوكادو يُقلل من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي

خلص الباحثون إلى أن استهلاك الأفوكادو من قِبل الأشخاص كان مرتبطًا بانخفاض خطر متلازمة التمثيل الغذائي، كما لاحظوا وجود صلة وثيقة بين تناول الأفوكادو وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.

 

كيف يؤكل الأفوكادو؟

 

 

يُمكن أن يكون أصعب جزء في استخدام الأفوكادو في الوصفات هو إزالة القشرة عن لحم الأفوكادو، يُمكنكِ استخدام هذه الخطوات لتقشير الأفوكادو:-

1.  ابدئي بأعلى ثمرة الأفوكادو وقطعيها بالطول من أعلى إلى أسفل.

2.  قومِ بلف الثمرة لفصل النصفين عن بعضهما البعض.

3.  لإزالة البذرة، ألصقِ السكين بداخلها، وقومِ بلفها للخارج ثم تخلصِ من البذرة، يُنتج عن ذلك نصفين من لحم الأفوكادو غير المُتشابك.

4.  قومِ بتقطيع الأفوكادو في صفوف من أعلى إلى أسفل بالطول، ثم بعد ذلك قطعيها جنبًا إلى جنب بالعرض، لعمل شبكة.

5.  يُمكنكِ الآن استخلاص مُكعبات الأفوكادو بملعقة والتخلص من القشرة، وهذه المُكعبات جاهزة للاستخدام.

 

الحساسية من الأفوكادو
 

 

تُعتبر الحساسية من الأفوكادو نادرة الحدوث، إلا أن الأبحاث تُشير إلى زيادات مُتحملة في حالات متلازمة الالتهاب المعوي القولوني الناتج عن البروتين الغذائي، والتي يُعتبر الأفوكادو أحد المُحفزات المُحتملة لها.

قد يُعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة حساسية الفم، أو ما يُعرف بحساسية حبوب اللقاح، من رد فعل تحسسي عن تناول الأفوكادو، ويجب استشارة الطبيب المُختص على الفور عند ظهور أي أعراض تحسسية بعد تناول الأفوكادو.

 

تخزين الأفوكادو، وسلامة الغذاء

عند اختيار ثمرة الأفوكادو، استخدمِ اللون والملمس للعثور على أفضل ثمار، أولًا اختاري ثمرة أفوكادو بلون غامق مُتناسق، وخذيها في راحة يدكِ واضغطِ عليها برفق، إذا شعرتِ بطراوة مُناسبة، فالثمرة ناضجة وجاهزة للاستخدام.

بشكل عام يُمكن تخزين الأفوكادو الناضج وغير المقطع في الثلاجة لمدة 2-3 أيام، إذا كنتِ تتناولين الأفوكادو ملعقة في كل مرة، يُمكنكِ إضافة عصير الليمون إليه ليمنع تحوله إلى اللون البني.

لكي تنضج ثمرة أفوكادو غير ناضجة بسرعة، قومِ بوضعها في كيس ورقي بني مع حبة موز أو تفاحة لمدة 2-3 أيام، يُمكنكِ أيضًا تجميد الأفوكادو، لكن قد يتغير لونها.

 

استخدام الأفوكادو في المطبخ

 

 

يدخل الأفوكادو في العديد من الوصفات في كل المطابخ حول العالم، حيث تُعد شرائح الأفوكادو إضافة رائعة للساندويتشات، واللفائف المُختلفة الصحية.

يوفر القوام الكريمي للأفوكادو إمكانية التخلص من الزبدة أو المايونيز، كما يُمكنكِ إضافة الأفوكادو لأطباق البيض المُختلفة، والسلطات.

 

تضمين الأطعمة المتنوعة داخل نظامكِ الغذائي اليومي يضمن لكِ الحصول على الكميات الكافية من المغذيات المختلفة، والتي يحتاج إليها جسمكِ لكي يعمل بصحة وتوازن، وبالطبع يُعتبر الأفوكادو أحد أهم تلك الأطعمة.

توفر فتنس جراج أنظمة غذائية محسوبة السعرات الحرارية، وأنظمة تمارين رياضية تُنتسب أهداف الوزن المُختلفة، مع المتابعة بشكل يومي مع مدرب معتمد ومتخصص، لمعرفة المزيد يُمكنكِ زيارة صفحة فتنس جراج على الفيس بوك من هنا.