أهمية المغنيسيوم الصحية، وكيفية الحصول عليه

أهمية المغنيسيوم الصحية، وكيفية الحصول عليه

 

 

تعتبر المعادن من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن يتم الحصول عليها باللكميات المطلوبة لكي يعمل الجسم  بصحة وتوازن، يُعتبر المغنسيوم أحد تلك المعادن المهمة، حيث يلعب أدواراً مهمة في تفاعلات أكثر من 300 إنزيم في الجسم، كما له العديد  من الوظائف الخاصة بالعضلات، والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم، وتدعيم جهاز المناعة.

 

يحتوي الجسم على حوالى 25 جرام من المغنسيوم، والتي تُخزن حوالى 50 - 60% منها في الهيكل العظمي، والباقي يوجد في العضلات والأنسجة وسوائل الجسم، في هذه المقالة سوف نتعرف على فوائد المغنيسيوم الصحية، وكيفية الحصول على هذه المغذيات المهمة من خلال النظام الغذائي.

 

•  الفوائد الصحية للمغنيسيوم :-

 

يعتبر المغنيسيوم واحد من سبعة معادن كبيرة اساسية، وهذه المعادن الكبيرة هي معادن يحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة نسبياً، على الأقل 100 ملجم يومياً، مقارنة بالكميات التي يحتاج إليها الجسم بكميات قليلة مثل الحديد والزنك، والتي يحتاج إليها الجسم بكميات قليلة على الرغم من أهميتها الكبيرة.

 

يعتبر المغنيسيوم معدن حيوي للكثير من الوظائف في الجسم، حيث يُمكن أن يُساعد الحصول على الكميات الكافية من هذا المعدن في الوقاية من الأمراض المزمنة، أو إمكانية علاجها، إليكِ بعض الفوائد الصحية التي يوفرها معدن المغنيسيوم :-

 

1.  صحة العظام :-

 

على الرغم من أن معظم الأبحاث تركز دائماً على دور الكالسيوم على  صحة العظام بشكل كبير، إلا أن معدن المغنيسيوم ضروري أيضاً من أجل صحة العظام، حيث يُساعد في تكوين العظام بشكل صحي.

 

كما ربطت بعض الأبحاث بين تناول المغنيسيوم وارتفاع كثافة العظام، إلى جانب انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث، كما يُساعد المغنيسيوم على تنظيم مستويات الكالسيوم، وفيتامين D، وهما عنصران مهمان لصحة العظام.

 

2. الوقاية من  داء السكري من النوع الثاني :-

 

ربطت العديد من الأبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم، وبين انخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وهذا لأن المغنيسيوم يلعب دوراً مهماً فى التحكم في الجلوكوز، وأيض الأنسولين.

 

كما تُفيد المراجعات إلى أن معظم مرضى السكري يعانون من نقص في كميات المغنيسيوم، لذلك قد يلعب المغنيسيوم دوراً مهماً في إدارة مرض السكري.

 

كما يُمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الإصابة بمقاومة الأنسولين، وهى حالة تحدث غالباً قبل الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، على الجانب الأخر قد تُسبب مقاومة الأنسولين في انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم.

 

تُفيد الدراسات إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم قد  يُحسن أيضاُ من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص مستويات المغنيسيوم.

 

3. علاج  الصداع النصفي :-

 

قد يُساعد استخدام العلاج بالمغنيسيوم على الوقاية من الصداع النصفي، أو على أقل تقدير تخفيفه، وذلك لأن نقص المغنسيوم يُمكن أن يؤثر على الناقلات العصبية، ويحد من انقباض الأوعية الدموية، وهو مايُمكن ربطه بالإصابة بالصداع النصفي.

 

كما يمكن أن يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي، مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم، وأنسجة الجسم، مقارنةً بالآخرين، حيث يمكن أن تكون مستويات المغنيسيوم في الدماغ منخفضة أثناء نوبات الصداع النصفي.

 

4.  صحة القلب والأوعية الدموية :-

 

تحتاج أجسامنا إلى المغنيسيوم للحفاظ على صحة العضلات، بما في ذلك عضلة القلب، حيث وجدت الأبحاث أن المغنيسيوم يلعب دوراً مهماً في صحة القلب، كما أن نقص المغنيسيوم يُمكن أن  يُصيب الأشخاص بمشاكل في القلب والأوعية الدموية.

 

وجد الباحثون أن نقص المغنيسيوم منتشر بصورة كبيرة لدى الأشخاص المصابين بفشل القلب الإحتقاني، كما أن الأشخاص الذين يتلقون المغنيسيوم بعد فترات قصيرة من تعرُضهم للنوبات القلبية، لديهم مخاطر أقل للوفاة، وزيادة تناول المغنيسيوم يرتبط بالتقليل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

 

5.  متلازمة ما قبل الطمث :-

 

قد يلعب المغنيسيوم درواً في متلازمة ما قبل الطمث أو ما يُعرف PMS، حيث تُشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم مع فيتامين B6، يُمكن أن يُحسن من أعراض الدورة الشهرية.

 

 ويرجع ذلك إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يُمكن أن يُقلل من الإنتفاخ، و تقلُبات المزاج، وألم الثدي في أثناء الدورة الشهرية.

 

6.  اضطرابات المزاج :-

 

قد تلعب مستويات المغنيسيوم دوراً مهماً في اضطرابات المزاج، بما في ذلك القلق والاكتئاب، حيث وفقاً لبعض الأبحاث تم الربط بين مستويات المغنيسيوم المُنخفضة في الجسم، و بين مستويات أعلى من القلق.

 

•  الكميات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم :- 

 

 

تختلف الكميات اليومية المطلوبة من معدن المغنيسيوم للفرد، وذلك تبعاً للعمر والجنس، كالتالي:-

العمر	الذكر	الأنثي
1 - 3 سنة	80 ملجم	80 ملجم
4 - 8 سنة	130 ملجم	130 ملجم
9 - 13 سنة	240 ملجم	240 ملجم
14 - 18 سنة	410 ملجم	360 ملجم
19 - 30 سنة	400 ملجم	310 ملجم
31 - 50 سنة	420 ملجم	320 ملجم
51 فما فوق	420 ملجم	320 ملجم

 

يُمكن للنساء الحوامل زيادة تناول المغنيسيوم بحوالى 40 ملجم يومياُ، وذلك أثناء فترة الحمل.

 

•  المصادر الغذائية للمغنيسيوم :- 

 

يُمكن الحصول على المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي اليومي، وذلك لأن هناك العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم، كما يُمكن أن يتم إضافة المغنيسيوم إلى بعض حبوب الإفطار، والأطعمة المدعمة الأخري.

 

إليكِ أفضل مصادر المغنيسيوم في الأطعمة الغذائية :-

 

• المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو والفول السوداني.

•  الخضروات الداكنة مثل السبانخ.

•  حليب الصويا.

•  البقوليات مثل الفاصوليا السوداء.

•  الأفوكادو.

•  الشيكولاتة الداكنة.

•  الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.

•  الفواكه مثل الموز.

•  الزبادي.

 

•  اعراض نقص المغنيسيوم :- 

 

 

في حين أنه يُمكن الحصول على الكميات الكافية من المغنيسيوم من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، إلا أن هناك بعض الأشخاص الذين قد لا يحصلون على الكميات الكافية من هذه المغذيات الهامة، لذلك قد يكون هناك بعض الأعراض لما يُعرف نقص مغنيسيوم الدم، والتي قد لا تظهر على الأشخاص الأصحاء، والتي قد تشمل :-

 

• فقدان الشهية.

•  الإعياء والقيء.

•  التعب أو الضعف.

•  تشنجات العضلات.

•  النوبات.

•  الخدر والتنميل.

•  حدوث تغيرات في ضربات القلب.

 

كما ربطت بعض الأبحاث بين نقص المغنيسيوم، وبين ظهور مجموعة من الحالات الصحية، بما في ذلك مرض الزهايمر.

 

•  مخاطر زيادة مستويات المغنيسيوم :-

 

 

على الرغم من أنه من غير المحتمل تناول جرعات زائدة من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي، وذلك لأن الجسم يقوم بإخراج الكميات الزائدة عن طريق البول، إلا أن هناك إمكانية في زيادة تناول المغنيسيوم وذلك عن طريق المكملات الغذائية، مما قد يتسبب في العديد من المشكلات ، والتي قد تشمل :- 

 

• مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال والمغص والغثيان.

•  مشاكل في الكلى.

•  احتباس البول.

•  الاكتئاب.

•  انخفاض ضغط الدم.

•  فقدان السيطرة على الجهاز العصبي.

•  الخمول.

 

لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الكلى، عدم تناول مكملات المغنيسيوم، إلا إذا نصح الطبيب بذلك.

 

•  تناول مكملات المغنيسيوم :- 

من الافضل الحصول على جميع المغذيات التي يحتاجها الجسم من خلال النظام الغذائي، لذلك يجب التركيز على تناول نظام غذائي مرن و متوازن وصحي، لتلبية جميع إحتياجات الجسم المختلفة ،بما في ذلك المغنيسيوم.

 

ولكن إذا كان هناك نقص في مستويات مغنيسيوم الجسم اليومية، يمكنكِ الحصول على المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية، ولكن يجب أن يحدث ذلك تحت إشراف الطبيب.

يوفر النظام الغذائي المرن والمتوازن القدر الكافي من العناصر الغذائية المختلفة، والتي يحتاج إليها جسمكِ، لكي يعمل بصحة وتوازن، وأحد أهم هذه العناصر الغذائية هو المغنيسيوم