6 طرق صحية وسهلة لطهي الأسماك

6 طرق صحية وسهلة لطهي الأسماك

 

الأسماك من أكثر الأطعمة صحية على الكوكب، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم، مثل البروتين وفيتامين د وأحماض الأوميجا 3 الدهنية، إلى جانب أنها طعام قليل الدهون ومُنخفض السعرات الحرارية.

لذا توصي جمعية القلب الأمريكية AHA بتناول وجبتين من الأسماك كل أسبوع، من المُهم أيضًا اختيار طريقة الطهي المُناسبة والصحية للأسماك، والتي تُحفاظ على القيم الغذائية الهامة لها، في هذه المقالة سوف نقدم 6 طُرُق صحية وسهلة لطهي أطباق الأسماك.

 

كيفية اختيار الأسماك المُناسبة للطهي

هُناك أنواع مُتعددة للأسماك، وكل نوع يُقدم عناصر غذائية هامة خاصة به، فمثلُا، سمك السلمون يُقدم كميات كبيرة من فيتامين د، وجميع فيتامينات ب، ويوفر السلمون المُعلب الكالسيوم، وتُوفر التونة الفوسفور والزنك و فيتامينات ب.

لذلك، فهذه الأنواع من الأسماك تُعتبر مفيدة بشكل خاص للجسم، إلى جانب مجموعة متنوعة من الأنواع الأخرى، مثل الرنجة والهلبوت والسردين، تُساعدكِ هذه المجموعات المتكاملة من الأكل المُنتظم في سد احتياجات الجسم المُختلفة للعناصر الغذائية المتنوعة.

 

6 طٌرق صحية وسهلة لطهي الأسماك

 

1. طريقة الخبز في الفرن

يُعتبر طهي الأسماك في الفرن من أكثر الطُرق صحية، حيث تُساعد هذه الطريقة في الحفاظ على بعض العناصر الهامة في الأسماك، مثل أحماض الأوميجا 3 وفيتامين د.

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يستغرق طهي الأسماك في الفرن وقتًا أطول من طُرق الطهي الأُخرى، وعادةً ما يأخذ حوالي 15-20 دقيقة من الوقت الكلي لطهي الأسماك.

هذه الطريقة لطهي الأسماك قد لا تحتاج إلى إضافة أى نوع من الدهون إلى الأسماك، مثل السلمون أو التونة فقط بعض توابل الأسماك، أما إذا كانت الأسماك بيضاء، أى قليلة الدهون، فيُمكن إضافة كميات قليلة من الزيت إليها، حيث تُساعد إضافة الزيت بمنع الأسماك من الجفاف.

والأسماك المُناسبة للفرن عديدة، مثل البلطي والبوري والهلبوت والقاروص والسلمون.

 

2. طريقة الشواء

الأسماك طعام مثالي لطريقة الشوي، وذلك لأنه يُطهي بٌسرعة دون أن يجف، فقط يجب عليكِ التأكد من أن شبكة الشواء غير لاصقة أو مدهونة ببعض الزيت.

تُعتبر الأسماك الكاملة هى الخيار المُناسب للشواء، أو شرائح الفيليه السميكة التي تُشبه شرائح اللحم، لا تستغرق هذه الطريقة وقتًا طويًلا، حيث ينضج السمك بُمجرد أن يتقشر اللحم، ويصبح جاهزًا للتقديم.

والأسماك المناسبة للشواء عديدة، مثل السلمون والبلطي و الجمبري والتونة والقد.

 

3. طريقة السوتيه

تُعتبر طريقة طهي السوتيه أو القلي في المقلاة بالقليل من الزيت طريقة سريعة لطهي الأسماك بدون الدهون الكثيرة التي تأتي عادةً من طريقة القلي العميق، يُمكنكِ استخدام حرارة متوسطة والقليل من الزيت أو الزبدة في المقلاة إذا لزم الأمر.

توفر لكِ طريقة السوتيه نكهة السمك المقلي لكن مع القليل من السعرات الحرارية، والدهون، كما يُمكنكِ استخدام طبقة رقيقة من الطحين بدلًا من الخليط السميك لتقليل مدخول السعرات الحرارية.

يُمكنكِ استخدام أنواع أسماك لطهي السوتيه مثل السلمون والبلطي والجمبري.

 

4. طريقة السلق

طريقة السلق للأسماك تعني وضعه في سائل على وشك الغليان، يُمكن أن يكون السائل ماء أو مرق أو حليب، ويمكن إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات والإضافات المُناسبة للسمك، مثل الخل والليمون.

تُعتبر طريقة سلق الأسماك من الطُرق السريعة، حيث لا تستغرق أكثر من 10 دقائق، كما أنها طريقة صحية حيث لا تُضيف أى دهون أو سعرات حرارية إلى الأسماك، وكذلك تعطي أسماك طرية ولذيذة.

يُمكن أيضًا استخدام طريقة الطهي على البخار، وهي طريقة مُشابهة للسلق، لكن بدلًا من غمر الأسماك في السائل تتم عملية الطهي على البخار المُتصاعد من السائل.

يُمكن سلق مجموعة متنوعة من الأسماك، مثل البوري والبلطي والسلمون والقاروص.

 

5. طريقة عمل الحساء

الأسماك من الأطعمة المُناسبة و اللذيذة لعمل الحساء واليخنات، إذا كنتِ تبحثين عن حساء مُنخفض السعرات الحرارية، فيُعتبر حساء السمك هو خياركِ المُناسب.

يُمكنكِ تقديم حساء السمك كنوع من المُقبلات، أو إضافة سلطة خضراء أو لفائف حبوب كاملة لصُنع وجبة متكاملة.

يُمكن عمل حساء الأسماك باستخدام مجموعة متنوعة من الأسماك، مثل التونة والجمبري  و البلطي والهلبوت و القد و النهاش الأحمر.

 

6. طريقة الأسماك المُعلبة

تُعتبر الأسماك المُعلبة طريقة سهلة ومريحة للحصول على بروتين الأسماك، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي توفرها الأسماك.

حيث يُمكن بسهولة إضافتها إلى السلطات واللفائف والشطائر، أو استخدامها لإعداد وجبات رئيسية سريعة مثل الغداء والعشاء، تتوفر العديد من أنواع السمك المُعلبة، مثل السلمون والتونة والسردين والرنجة والأنشوجة.

 

الأسماك طعام صحي ولذيذ، قومِ بتضمينه داخل أنظمتكِ الغذائية بالطريقة التي تُناسبك، للإستفادة من القيم الغذائية والفوائد الصحية الهامة له.

مصدر المقالة:- 1.