أهمية الخضروات النشوية وكيفية الاستمتاع بها

أهمية الخضروات النشوية وكيفية الاستمتاع بها

 

 

تعتبر الخضروات من الأطعمة الغذائية التي توفر العديد من العناصر الغذائية الهامة لكِ ولصحتكِ، فالخضروات بصفة عامة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

 

تنقسم الخضروات للعديد من الأنواع مثل الخضروات الورقية، والخضروات الورقية الداكنة، والخضروات النشوية، وغيرها، في هذه المقالة سوف نتعرف على أهمية الخضروات النشوية، والطرق الصحية للإستمتاع بها ضمن نظام غذائي صحي.

 

•  أولاً :- ماهي الخضروات النشوية؟:-

 

 

الخضروات النشوية مثل الذرة والبازلاء والبطاطس والبطاطا الحلوة والقرع، هي نوع من الخضروات التي توفر العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

 

قد يكون هناك نصيحة شائعة للحد من تناول الخضروات النشوية خاصةً لأولئك الذين يعانون من داء السكرى من النوع الثاني، أو أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياُ منخفض الكربوهيدرات، وذلك لأن النشا في الخضروات الورقية يتحلل من إلى كربوهيدرات وتزيد الكربوهيدرات من نسبة السكر في الدم.

 

لكن هذا لا يعني أن الخضروات النشوية ممنوعة بصورة نهائية، ولكن يمكنكِ مراقبة حصصكِ، وتحضيرها بطرق صحية للإستمتاع بها بصورة لا تتعارض مع أهدافكِ المتعلقة بالصحة أو الوزن. 

 

•  ثانياً :- الكربوهيدرات في الخضروات النشوية :-

 

 

تحتوي الخضروات النشوية علي كمية من الكربوهيدرات أكثر من مثيلاتها الغير نشوية، كما أن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم  Glycemic Index، هذا يعني أنها ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من أنواع الخضروات الأخري.

 

كما تحتوي الخضروات النشوية علي كمية من السعرات الحرارية أعلى من نفس الحصص للخضروات الغير نشوية، لذلك من المهم التفكير في هذا خاصةً إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن.

 

•  ثالثاً :- كيفية التحكم في حصتكِ من الخضروات النشوية؟:-

 

 

إذا كنتِ تحاولين التحكم في كمية الكربوهيدرات، يجب عليكِ مراقبة حصصكِ من الخضروات النشوية، تعتبر مراقبة أحجام الحصص الغذائية أمراً مهماً لإدارة مرض السكري.

 

هناك طريقة سهلة لمراقبة حصصكِ بدون احتساب كمية الكربوهيدرات وهي طريقة الطبق، وفقاً لهذه الطريقة يجب تقسيم طبقكِ علي النحو التالي :-

•  ¼ الطبق خضروات نشوية.

•  ½ الطبق خضروات غير نشوية.

•  ¼ الطبق بروتينات قليلة الدهون.

ومع ذلك فإن الإحتياجات الغذائية ليست مقاساً واحداً يناسب الجميع، لذلك يجب العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ لتحديد الكميات والنسب المناسبة لكِ.

 

•  رابعاً :- السعرات الحرارية في حصص الخضروات النشوية:-

 

 

يوضح الجدول التالي أحجام الحصص من الخضروات النشوية المطبوخة، حيث تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات، و 3 جرام من البروتين، و 80 سعرة حرارية.

 

إذا كنتِ تقدرين حجم الحصص بالعين فإن :-

• حصة ½ كوب تقريباً تساوي حجم راحة يديكِ مقعرة.

•  حصة 1 كوب تقريباً تساوي حجم قبضة يديكِ.

 

الخضروات النشوية	حجم الحصة
البنجر	1 كوب
الجزر	1 كوب
الذرة	1/2 كوب
البازلاء الخضراء	1/2 كوب
الجزر الأبيض	1/2 كوب
القرع	1 كوب
البطاطا الحلوة	1/2 كوب
القلقاس	1/2 كوب
البطاطس	1/2 كوب مسلوقة أو محمصة

 

•  خامساً الطرق الصحيه لطهي الخضروات النشوية :-

 

 

يمكن أن تكون الخضروات النشوية خياراً صحياً عند تقطعيها وطهيها بشكل مناسب وصحي، 

 

حيث تحدث طرق الطهي الصحية للخضروات النشوية فرقاً في مدى صحتها، على سبيل المثال غالباً ما تؤكل البطاطس الخضار النشوي المشهور، على هيئة بطاطس مقلية، أو رقائق بطاطس، لكن هذه ليست الطرق الأكثر صحية للاستمتاع بالبطاطس، لأن هذه الأكال من الطهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم.

 

لذلك بدلاً من قلي الخضروات النشوية، جربي طرقاً أخري من الطهي أكثر صحية مثل :-

• الخبز.

•  التحميص.

•  علي البخار.

•  الشوي.

 

علي هذا المنوال يمكنكِ استبدال البطاطس المقلية بالبطاطس المخبوزة، أو جربي بعض القرع المشوي.

 

•  سادساً :- علاقة الخضروات النشوية ونسبة السكر في الدم :-

 

 

يمكن للخضروات النشوية أن ترفع نسب السكر في الدم أكثر من الخضروات الغير نشوية، وذلك لأنها تحتوي علي المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وهذا قد يسبب مشاكل محتملة للأشخاص الذين يعانون من داء السكري أو الذين يتبعون أنظمة منخفضة الكربوهيدرات.

 

إن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات  مفيد لصحتكِ، ولطول العمر، لذلك بدلاً من استبعاد الخضروات النشوية من نظامكِ الغذائي، حاولي إدارة حصصكِ وطهيها بطرق صحية.

 

إذا وجدتِ أنها لا تزال ترفع نسبة السكر في الدم ، أو توقف فقدان الوزن، حاولي تناول كميات أصغر، قد تستفيدين أيضاً من التعاون مع اختصاصي تغذية، حيث يمكنه تصميم خطة وجبات بناءاً علي إحتياجاتكِ الغذائية وصحتك العامة.