السعرات الحرارية في الفول السوداني، وفوائده الصحية
زهوه عصام
ديسمبر, 2021, 9:38 م
السعرات الحرارية في الفول السوداني، وفوائده الصحية
يعتبر الفول السوداني من أكثر البقوليات المنتشرة فى الوطن العربي سواء كان محمص أو النىء أو زبدة الفول السوداني أوعلى هيئة زيت الفول السوداني ، لذلك اليوم سنتعرف علي فوائده وسعراته الحرارية وكيفية ادخاله فى نظظامك الغذائي بطريقة صحية، وستجدين سلسلة عن البقوليات فى فيتنس جراج يمكنك الإطلاع عليها.
القيم الغذائية الفول السودانى.
القيم الغذائية الموجودة فى ١٠٠ جرام من الفول السوداني النيء وهي :
| السعرات الحرارية | ٥٧٦ |
| نسبة الماء فى الفول السوداني | ٧% |
| البروتين | ٢٥.٥ جرام |
| الكربوهيدرات | ١٦.١ جرام |
| السكر | ٤.٧ جرام. |
| الألياف | ٨.٥ جرام. |
| الدهون | ٤٩.٢ جرام. |
الدهون
يعد الفول السوداني من المصادر الغنية بالدهون، وهو من البذور الزيتية، يمكنك استخلاص منها زيت الفول السوداني، يتراوح الدهون بين ٤٤ إلى ٥٤%، يعتبر من دهون أحادية، ولا تحتوى على دهون مشبعة، ولكن إذا كان هدفك هو خسارة الوزن يجب تناولها بكميات مناسبة لخطتك.
البروتين
الفول السوداني يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، حيث تتراوح كمية البروتين من ٢٢ إلى ٣٠% من إجمالي السعرات الحرارية، مما يجعله مصدر بروتين نباتي، وهذا يمكن أن يكون مصدر للبروتين بالنسبة للنساء اللواتي يعتمدن علي الانظمة الغذائية النباتية.
الكاربوهيدرات
الفول السوداني مصدر منخفض الكربوهيدرات، حيث الكربوهيدرات نسبتها من ١٣ إلى ١٦% من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى فهو يحتوى على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون، المؤشر الجلايسيمي منخفض جدًا، وهذا يجعلها مناسبة لمرضى السكر.
الفيتامين والمعادن
الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الفيتامين والمعادن، مثل:
- البيوتين : الفول السوداني هو أحد أغنى المصادر للبيوتين، وهو يعد من الفيتامين المهمة للمرأة الحامل، لإنها تسهم فى بناء الخلايا، ونقص البيوتين قد يسبب فى تشوه فى الأجنة.
- النياسين. : يعرف النياسين بفيتامين ب٣، وله العديد من الفوائد الصحية مثل صحة القلب، لإنه يضبط نسبة الكوليسترول فى الجسم.
- حمض الفوليك : هو فيتامين مهم في الكثير من الوظائف الأساسية للجسم، وخاصة فى فترة الحمل، لإن مسئول عن تكوين كرات خلايا الدم الحمراء، لذلك يجب الإهتمام به فى شهور قبل الولادة.
المركبات النباتية
يحتوي الفول السوداني على مركبات نباتية نشطة بيولوجيًا، ومضادات الأكسدة، وهناك انواع من مضادات الاكسدة، مثل :
- حمض ف الكوماريك (p-Coumaric acid) : هو يعتبر من مضادات الأكسدة الرئيسية فى الفول السوداني، لإنها تحمي من الجلطات، وتحسن من ادائك الرياضي.
- ريسفيراترول (Resveratrol): أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقلل من الإصابة بمرض السرطان بالأخص إذا كان لديك تاريخ وراثي.
الفوائد الصحية للفول السوداني
الفول السوداني يتميز ببعض الفوائد الصحية، منها :
١- تحسين صحة القلب
يجب أن تهتمين بصحة قلبك لإنها تؤثر علي كثير من جوانب الحياة، ولإن الفول السوداني يحتوى علي المغنسيوم والنياسين والنحاس وهذا يحسن من صحة القلب والشرايين.
٢- تقليل خطر الإصابة بحصوة المرارة
تؤثر حصوات المرارة علي تقريبًا من ١٠% إلى ٢٥% من البالغات، وتشير العديد من الدراسات أن تناول الفول السوداني يقلل من الإصابة بحصوات المرارة، لإنه يعيق في تكوينها من الاساس، بالإضافة إلى تقليل نسبة الكولسترول فى الجسم.
حساسية للفول السوداني
حساسية الفول السوداني وبعض الأثار السلبية الأخرى، مثل :
- حساسية الفول السوداني : الفول السوداني هو أكثر مسببات الحساسية فى العناصر الغذائية، يصاب بحساسية الفول السوداني اكثر من ١% من النساء، و يصاب بها يجب أن يبتعد عن جميع مشتقات الفول السوداني مثل زبدة الفول السوداني.
- تسمم الأفلاتوكسين (Aflatoxin poisoning) : الفول السوداني يمكن أن يصاب بعفن الأفلاتوكسين، ومن أعراض الإصابة به هو فقدان شهية، وتغير لون العين إلى الأصفر، وقد يؤدي إلى فشل فى الكبد، ولتفادي هذا المرض يجب تجفيف الفول السوداني جيدًا، وحفظه فى درجة رطوبة منخفضة.
- مضادات المغذيات : يحتوى على عدد من مضادات المغذيات، وهي مواد تعيق امتصاص الجسم للقيم الغذائية، ولكن يمكن تفادي تلك المشكلة عن طريق تناول أطعمة متنوعة خلال اليوم.
طريقة عمل زبدة الفول السوداني في المنزل
المكونات
- ٢ كوب من الفول السوداني المحمص.
- ملعقة من العسل الأبيض.
- رشة ملح
طريقة التحضير
- ضعى الفول السوداني في محضر الطعام،
- اخلطيه لمدة ٥ دقائق، حتى يكون المزيج سائل وناعم.
- اضيفي العسل والملح واستمري في المزج.
- قومي بحفظ فى الثلاجة أو فى درجة حرارة الغرفة.
- الان بين يدك زبدة فول سوداني صحية ولذيذة.
- قسمي الكمية إلى ٨ حصص.
- كل حصة تحتوي على ٢٠٧ سعرة حرارية، ١٧.٥ جرام من الدهون الصحية، و ٦.٤ جرام من البروتين.
طرق لإدخال الفول السوداني في نظامك الغذائي
يوجد العديد من الطرق التي يمكنك ادخال الفول السوداني وزبدة الفول السوداني إلى وجباتك اليومية، مثل :
١- اصنعي ساندويتش بزبدة الفول السوداني، وتلك الوجبة يمكن أن تتناوليها على الفطار باستخدام شريحة توست.
٢- جربيها مع طبق النودلز، وستضيف للطبق لمسة كريمية قليلُا.
٣- اضيفي الفول السوداني إلى العصير أو مشروبات السموثي.
٤- يمكنك اضافة الفول السوداني ضمن وجباتك الخفيفة أو مكونات الجرانولا.
الفول السوداني والبقوليات من اعناصر الصحية التي يمكن ان تكون ضمن مكونات نظامك الغذائي اليومي،استبدلي الاطعمة الغير صحية مثل المقرمشات بالفول السوداني، فيتنس جراج يمكن أن توفر لكٍ نظام غذائي متنوعة لخسارة الوزن وبناء العضلات، وأيضًا جدول تدريب فعال ، فقط تواصلي معانا على صفحة الفيس بوك.