إليكِ السعرات الحرارية في البطاطس، وفوائدها الصحية

إليكِ السعرات الحرارية في البطاطس، وفوائدها الصحية

 

   

 

تعتبر البطاطس أحد أهم الخضروات النشوية، تحتوي البطاطس على نسبة عالية من النشا مما اكسبها سمعة سيئة لدى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ومع ذلك فإن الكربوهيدرات ليست ضارة بصحتكِ طالما أنكِ تراقبين حصصكِ الغذائية منها، وفي الواقع إنها ضرورية جدًا لكونها مصدر الطاقة لجسمكِ. والبطاطس غير مكلفة، ومتعددة الاستخدامات، ويمكن تخزينها لفترات طويلة من الوقت، كما أنها مصدر جيد للألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين(C).

 

 

القيم الغذائية في البطاطس:-

 

      

 

العناصر الغذائية الموجودة فى ( 100 جم ) من البطاطس المسلوقة، أو المطبوخة مع القشر؛ ولكن بدون ملح:-

 

السعرات الحرارية	87 سعرة حرارية
الماء	77 %
البروتين	109 جم
الكربوهيدرات	20.1 جم
السكر	0.9 جم
الألياف	1.8 جم
الدهون	0.1 جم

 

الكربوهيدرات :-

تتكون البطاطس أساسًا من الكربوهيدرات، وبشكل أساسي من النشا حيث يتراوح محتوى الكربوهيدرات ما بين 66 : 90 % من الوزن الجاف للبطاطس، وكذلك السكريات البسيطة مثل: السكروز، والجلوكوز، والفركتوز، موجودة أيضًا بكميات صغيرة، وعادة ما تحتل البطاطس مرتبة عالية في مؤشر السكر في الدم ( GI )، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكر - حيث أن ( GI ) يشير إلى مدى تأثير الأطعمة على ارتفاع السكر فى الدم بعد الوجبة -؛ ومع ذلك قد تكون بعض أنواع البطاطس فى النطاق المتوسط  اعتمًادا على التنوع، وطرق الطهي، وقد يؤدي تبريد البطاطس بعد الطهى إلى تقليل تأثيرها على نسبة السكر فى الدم إلى حد انخفاضها بنسبة 25 : 26%.

 

الدهون:-

تحتوي البطاطس على كمية ضئيلة من الدهون تنقسم بين الدهون المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، كما تحتوي أيضًا على كميات ضئيلة من أحماض أوميجا 3 ، وأحماض أوميجا 6 الدهنية. ولا تحتوي البطاطس على الكوليسترول - ما لم تضيفي لها طبقة من الدهن، أو تقومي بقليها - فهي في الأساس خالية من الدهون.

 

البروتين:-

تحتوي البطاطس على كمية قليلة من البروتين؛ لكن من النوع عالى الجودة؛ نظرًا لتركيبته الأمينية، وقابلية هضمها، وهذا يعني أن جودة البروتين هنا تماثل تلك الموجودة في البيض، وهي فى الواقع أعلى جودة من الموجودة فى فول الصويا، والبقوليات الأخرى.

 

الفيتامينات، والمعادن:-

 

توفر البطاطس العديد من الفيتامينات، والمعادن للجسم بما فى ذلك فيتامين(C)، وفيتامين (B6)، والبوتاسيوم، كما أنها مصدر جيد لحمض الفوليك، والحديد والماغنيسيوم، والفوسفور، والنحاس، والمنجنيز؛ ولتحقيق أقصى استفادة من البطاطس، يجب أن تؤكل قشرة البطاطس، وكذلك اللحم ، حيث أن بعض المغذيات الدقيقة تتركز بشكل أكبر في القشرة.

 

الفوائد الصحية للبطاطس:-

 

    

 

تُعتبر البطاطس واحدة من بين الخضراوات المغذية؛ على الرغم من  احتوائها على الكثير من النشا؛ ولكن مركباتها النباتية الصحية الأخرى تجعلها جزءا مفيدا من نظام غذائي متوازن.

 

1.  تنظم ضغط الدم :-

 

تحتوي البطاطس على نسبة عالية من البوتاسيوم ، والذي يعمل على مقاومة الصوديوم ، للمساعدة في تنظيم ضغط الدم ، وتوازن السوائل.

 

تظهر الأبحاث أن البوتاسيوم الموجود فى البطاطس مرتفع بنفس القدر ويمكن أستخدامه من قبل الجسم كما هو الحال عند تناوله كمكمل غذائي ، البوتاسيوم ضروري أيضا لوظيفة العضلات والأعصاب الطبيعية.

 

2.  تدعم جهاز المناعة :-

 

فيتامين C ضروري لوظيفة الجهاز المناعى الطبيعية ، وتخثر الدم ، والأنسجة الضامة القوية ، وجدران الأوعية الدموية ، ونظرا لأنه لا يمكن تخزين فيتامين C في الجسم ، يجب تناوله من خلال الطعام.

 

توفر حبة بطاطا واحدة مخبوزة حوالى 19% من القيمة اليومية لفيتامين C.

 

3.  تصلح أضرار الأكسدة :- 

 

تحتوي البطاطس على تركيز جيد من المغذيات النباتية المضادة للأكسدة ، بما فى ذلك فيتامين C ، والكاروتينات ، و البوليفينول ، يمكن أن تساعد هذه المركبات فى أصلاح الخلايا المتضررة من الإجهاد والتأكسد ، والتى يمكن أن تسهم فى عدد من الأمراض المزمنة.

 

4.  تمنع الأمراض المزمنة :-

 

الألياف مهمة للهضم ، والتحكم فى نسبة السكر فى الدم ، وادراة الوزن ، وصحة القلب ، وأكثر من ذلك ، و تعد البطاطس مصدرا جيدا للألياف الغذائية وخاصة عند تناول قشرتها.

 

5.  منخفضة FODMAPs :-

 

تحتوي البطاطس على  نسبة منخفضة من السكريات الأحادية ، والثنائية ، والسكريات القابضة للتخمير ، والبوليولات ، والمعروفة أيضا باسم ( FODMAPs ) ، والكربوهيدرات قصيرة السلسلة ، والتي يمكن أن تؤدى الى الانتفاخ والحساسية فى الجهاز الهضمى.

 

يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب فى تخفيف الأعراض ، والبطاطس مسموح بها فى نظام كهذا.

 

الحساسية :-

 

     

 

الحساسية من البطاطس المطبوخة أو النيئة أو حبوب لقاح البطاطس ، نادرة ولكن تم توثيقها.

أن كنت تعانى أنت أو طفلك حساسية من البطاطس ، فتذكري قراءة ملصقات المكونات بعناية ، يحتوي عدد كبير من المنتجات على دقيق البطاطس ، أو نشا البطاطس.

 

الأصناف :-

 

     

 

أكثر أنواع البطاطس شيوعا هى البطاطس البيضاء والحمراء والصفراء ، على الرغم من أنك تجدى البطاطس الزرقاء ، والبنفسجية أيضا.

ستجدى أيضا مجموعة كبيرة ومتنوعة من أحجام البطاطس ، جميعها متشابهة من الناحية الغذائية ، لكن يمكن أن يكون لها قوام مختلف قليلا ، ومع ذلك تختلف البطاطا الحلوة فى الشكل والنكهة والتغذية.

 

التخزين وسلامة الغذاء :-

 

     

 

يمكن تخزين البطاطس غير المغسولة لأسابيع أو حتى شهور فى مكان بارد و رطب ومظلم ، احتفظي بها فى كيس ورقى ، أو صندوق من الورق المقوى ، وليس في كيس بلاستيكي.

لا تخزنى البطاطس فى الثلاجة ، لأن هذا يمكن أن يزيد من مادة ( الأكريلاميد ) فى البطاطس ، وهى مادة سامة تتشكل فى الأطعمة النشوية.

 

كيفية الإعداد :-

 

     

 

عندما يتم قلى البطاطس ، أو تحويلها إلى رقائق ، أو تقليبها فى الصلصات أو الزبدة أو الجبن ، تتغير القيمة الغذائية للبطاطس بكل كبير.

البطاطس المسلوقة أو المخبوزة والمحمصة هى الأفضل من حيث التغذية ، ضعى فى اعتبارك اضافة الخضار والاضافات الصحية الى البطاطس :- 

 

1.  ضيفي دهون صحية الى البطاطس المخبوزة أو المحمصة مثل الأفوكادو ، أو رذاذ زيت الزيتون.

2.  استخدمى الزبادى اليونانى بدلا من القشدة الحامضة على البطاطس المخبوزة.

3.  قدمى البطاطس المخبوزة مع البروكلى ، ورشى حوالى أونصة واحدة من الجبن المبشور عليها.

4.  اصنعى بطاطس مخبوزة فى الفرن ،  أو قشور بطاطس منخفضة السعرات الحرارية.

5.  اصنعى البطاطس المهروسة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم واللبن خالي الدسم والثوم.

6.  ضيفى شرائح البطاطس مع القشر الى الحساء واليخنات.