تخلصي من الخفسة أو العضلة النائمة بهذه التمارين المنزلية السهله Hip Dips

تخلصي من الخفسة أو العضلة النائمة بهذه التمارين المنزلية السهله Hip Dips

 

 

تُعتبر العضلة النائمة أو الخفسة أو انخفاضات الورك Hip Dips، واحدة من مشاكل الباحثات عن القوام المثالي والمُتناسق، على الرغم من أنها لم تكن مشكلة حتى وقت قريب، بل كانت حالة عادية لا تستدعي الوقوف عندها، إلا أنها الآن، مع وصول معايير الجمال والرشاقة إلى مستويات عالية، أصبحت الخفسة من المشكلات التي تتطلب حلًا.

 

على الرغم من أن الخفسة شيئًا عاديًا لا يُمكن التخلص منها، إلا أنه ببعض التمارين يُمكن التقليل منها، والوصول إلى شكل نهائي مُرضي، وهو ما سنتعرف عليه تفصيليًا في هذه المقالة.

 

ما هى الخفسة او العضلة النائمة أو انخفاضات الورك؟

 

 

تحدث انخفاضات الورك أو الخسفة أو العضلة النائمة، بشكل طبيعي في المسافات البادئة والناهية للعضلات المُختلفة، أو انخفاضات في الجزء الخارجي من الجزء العلوي من الساق أسفل عظم الفخذ مباشرة.

 

بالنسبة لبعض النساء يكون الجلد في هذه المنطقة أكثر ارتباطًا بالمدور الأكبر لعظم الفخذ، مما يتسبب في ظهور المسافات البادئة.

 

يُعتبر انخفاض الورك جزءًا طبيعيًا من تكوين جسم الإنسان، ويختلف في المظهر بالنسبة للبعض، حيث تكون هذه الانخفضات ملحوظة بشكل كبير للغاية، وتظهر على شكل فجوات كبيرة.

 

بالنسبة للآخرين قد تكون هذه الانخفاضات أقل وضوحًا، سواء لوُحظت هذه الانخفضات أم لم تلاحظ، ذلك يعتمد على بنية عظام الحوض والخذ، ويُمكن أيضًا تحسين مظهرها بناءًا على كتلة العضلات، وكيفية توزيع الدهون في الجسم.

 

ما هو سبب حدوث الخفسة أو العضلة النائمة أو انخفاضات الورك؟

 

 

غالبًا ما تكون الخفسة أو العضلة النائمة او انخفاض الورك في المقام الأول بسبب تكوين الهيكل العظمي للجسم، والذي يتم تحديده من خلال الوراثة.

 

على وجه الخصوص يتم تحديد مدى وضوح الخفسة أو العضلة النائمة على عدة أسباب وهي :-

1.  عرض الوركين، حيث تكون انخفاضات الورك أو الخفسة أكثر وضوحًا في أولئك الذين لديهم عظام ورك أوسع.

2.  حجم المدور الأكبر، حيث يُمكن أن يؤثر حجم المدور الكبير وموضعه وزاويته على رؤية انخفاضات الورك.

3.  توزيع الدهون في الجسم، خلافًا للاعتقاد الشائع يُمكن أن يرتبط انخفاض الورك أو الخفسة بانخفاض تخزين الدهون في هذه المناطق، حيث يوجد دهون أقل لملء هذه الفجوات، مما يتسبب في ظهورها.

4.  الوراثة، حيث أن تخزين الدهون في الجسم في المقام الأول يعتمد على الهرمونات، مما يجعل تكون الدهون في هذه المناطق خارج على سيطرتكِ.

5.  كثافة العضلات في هذه المناطق.

 

هل الخفسة أو العضلة النائمة أو انخفاضات الورك، أمر طبيعي؟

 

 

انخفاضات الورك أو الخفسة أو العضلة النائمة طبيعية تمامًا ولا داعي للقلق حولها، وهي ناجمة عن بنية الجسم، وليست مؤششرًا على حالتكِ الصحية، وبالمثل فإن وجوها لا يعكس بالضرورة نسبة الدهون في الجسم.

 

يجب أن يكون هناك اتجاه نحو قبول الجسد، واعتبار انخفاضات الورك أو الخفسة أو العضلة النائمة، أمرًا طبيعيًا، وجزء جميل من الجسم، حتى مع المحاولات الدائمة لتحسين مظهرها.

 

بدلًا من التركيز على التخلص من الخفسة أو العضلة النائمة، يجب التركيزعلى وظيفة الورك بدلًا من ذلك، حاولِ التركيز حقًا على ما هو أهم، وهو قوة الوركين وثابتها.

 

ستُساعدكِ بعض التمارين المنزلية السهلة على الجمع بين الأمرين معًا، حيث تقوية الوركين، وتعزيز وظيفتها، إلى جانب التقليل من الخفسة، وربما التخلص منها على المدى الطويل.

 

تمارين منزلية للتخلص من الخفسة أو العضلة النائمة أو انخفاضات الورك.

 

 

قد تُساعدك هذه التمارين  على تقوية الوركين على أداء المهام اليومية بشكل أفضل، وتقليل آلام الركبة والورك، إلى جانب تقليل وربما التخلص من الخفسة أو العضلة النائمة مع الاستمرار، وعلى المدى الطويل.

 

1.  تمرين Side hip openers

 

 

يستهدف تمرين Side hip openers الفخذين، والوركين، والأرداف الجانبية، عند القيام بهذا التمرين تأكدى من توزيع وزنكِ التساوي بين يديكِ وركبتيكِ، كما يُمكنكِ وضع الدمبل خلف ركبتكِ لزيادة صعوبة التمرين.

 

•  كيفية أداء التمرين

1.  ابدئي التمرين فى وضع القطة، تأكدى من إبقاء يديك تحت كتفيك مباشرة، وإبقاء ركبتيك تحت الفخذين مباشرة.

2.  قومي بالزفير مع رفع إحدى رجليكِ، مما يجعلها في زاوية قائمة مع الرجل الأخرى.

3.  قومي بالشهيق وأنتى تخفضين رجلكِ ببطء إلى وضع البداية، ولكن دون لمس الركبة للأرض.

4.  قومي بتكرار هذا التمرين 15 مرة لكل رجل.

 

2. تمرين Standing Kickback Lunges

 

يُعتبر تمرين Standing kickbacks lunges من التمارين الرائعة لتحقيق الثبات والتوازن للجسم، يعمل هذا التمرين على الفخذين والأرداف.

 

•  كيفية أداء التمرين

1.  تأكدي من الحفاظ على جذعكِ، ورجلكِ الأمامية وقدمكِ ثابتة طوال التمرين.

2.  قومي بالوقوف باستقامة مع وضع يديكِ أمام صدركِ.

3.  قومي بالشهيق مع رفع ركبتكِ اليمنى حتى صدركِ تقريبًا.

4.  قومي بالزفير مع إخراج رجلكِ اليمنى إلى الخلف.

5.  قومي بخفض ركبتكِ اليمنى لعمل اندفاع خلف ظهركِ.

6.  قومي بتكرار هذا التمرين 15 مرة لكل رجل.

 

3. تمرين Standing Leg Lifts

 

يُساعد تمرين Standing leg Lifts في تقوية العضلات على جانبي الوركين، والمؤخرة، قد تشعرين أيضًا بتمدد في الفخذ الداخلي.

 

تأكدى من أن الحركة ثابتة ومنضبطة، لا تهتزِ ولا تستعجلي الحركة، وحاولِ أن تبقى جسمكِ مستقيمًا لا يميل إلى أى جانب.

 

•   كيفية أداء التمرين

1.  قومي بالوقوف باستقامة إلى جانب حائط أو كرسي، مع وضع يديكِ أمام صدركِ.

2.  عند الشهيق، قومي برفع رجلك اليسرى ببطء في إستقامة إلى جانب جسمكِ، إلى حد الفخذ تقريبًا.

3.  عن الزفير، قومي بإنزال رجلكِ ببطء إلى وضع البداية.

4.  قومي بتكرار هذا التمرين 15 مرة لكل رجل.

 

4.  تمرين Squats

 

 

تمارين القرفصاء أو Squats هي طريقة رائعة من أجل شد الفخذين، و الوركين، والمؤخرة.

 

تأكدي من الحفاظ على استقامة ظهركِ، وأصابع قدميكِ للأمام، قومي بإشراك عضلات بطنكِ للحصول على دعم إضافي، كما يُمكنكِ أيضًا حمل الدمبل أثناء القيام بالتمرين.

•  كيفية أداء التمرين

1.  قومي بالوقوف باستقامة مع جعل قدميكِ أوسع قليلًا من وركيكِ.

2.  قومي بوضع يديكِ أمام صدركِـ أو حمل دمبل بهما.

3.  قومي بالزفير وأنتى تنزلين ببطء لأسفل، كما لو كنتِ جالسة على كرسي.

4.  قومي بالشهيق أثناء الوقوف إلى وضع البداية.

5.  كررى هذا التمرين 15 مرة.

 

5.  تمرين Glute Bridges

 

 

يعمل تمرين Glutes bridges على تحريك  الأرداف والفخذين، قومي بإشراك عضلات بطنكِ في هذا التمرين، سيُساعدكِ هذا في الحصول على دعم جسمكِ، وعمل عضلات البطن أيضًا.

 

•  كيفية أداء التمرين

1.  قومي بالإستلقاء على ظهركِ، مع وضع ذراعيكِ بجانب جسمكِ، وثني ركبتيكِ.

2.  اجعلي قدميكِ أوسع قليلًا من وركيكِ.

3.  قومي بالزفير، مع رفع الوركين والمؤخرة ببطء.

4.  قومي بالشهيق، مع العودة بظهركِ لأسفل إلى وضع البداية.

5.  قومي بتكرار هذا التمرين 15 مرة.

 

6.  تمرين Lying-down side leg raises

 

 

تستهدف تمارين Lying-down side leg raises الفخذين والمؤخرة من الخارج، تأكدى من استخدام عضلات الوركين والمؤخرة لأداء هذه الحركات، يُمكنكِ استخدام أوزان الكاحل في هذا التمرين.

 

•  كيفية أداء التمرين

1.  قومي بالإسستلقاء على جانبكِ الأيمن، وتأكدى من أن جسمكِ في خط مستقيم.

2.  قومي بثني كوعكِ الأيمن، واستخدام يدكِ لدعم رأسكِ، ويدكِ الأخري أمام صدركِ على الأرض لدعم جسمكِ.

3.  قومي برفع ساقكِ اليسرى ببطء في الهواء، مع ابقاء أصابع قدميكِ متجهة للأمام.

4.  قومي بخفض ساقكِ للأسف دون السماح لها بلمس ساقكِ الأخري.

5.  قومي بتكرار هذا التمرين 20 مرة لكل رجل.

 

اختاري من هذه التمارين ما يُناسبكِ وضمنيه في ورتين تمارينكِ الرياضية، لمُساعدتكِ في التخلص من الخفسة أو العضلة النائمة، وتأكدى دائمًا من أن جسمكِ مثالى في جميع أحواله، وأن هذه المحاولات لكلى يزداد الجميل جمالًا.

 

إن كنتِ بحاجة إلى أنظمة رياضية أو غذائية مُخصصة لكِ من أجل أهداف مُعينة، تحت إشراف مدربين متخصصين مُعتمدين، توفر فتنس جراج هذه الخدمات، يُمكنكِ معرفة المزيد من خلال زيارة صفحة فتنس جراج على الفيس بوك من هنا.