أسهل 10 تمارين للمبتدئين لإنقاص الوزن

أسهل 10 تمارين للمبتدئين لإنقاص الوزن

 

تُعتبر التمارين الرياضية workouts أمرًأ أساسيًا للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية، وهي واحدة من أفضل العادات الصحية التي يمكن لأي شخص أن يبدأ بها لتحسين نوعية حياته. ومع ذلك، فإن البدايات غالبًا ما تكون مليئة بالتحديات والتساؤلات حول كيفية البدء بشكل صحيح ودون تعرّض الجسم للإرهاق أو الإصابات.

 

تهدُف التمارين الرياضية للمبتدئين، وخاصةً لأولئك الذين لم ينجحوا في الاستمرار في برامج التمارين من قبل، إلى بناء الثقة وخلق عادات دائمة تُعزز الرفاهية. كما أنهم ليسوا بحاجة إلى جلسات تمارين شاقة ومكثفة للحصول على فوائد التمارين. 

 

في الواقع، تُعد التمارين الرياضية الأساسية المُخصصة للمبتدئين خيارات أفضل تُساعدهم على إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة. 

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف فوائد التمارين الرياضية السهلة للمبتدئين، ونستعرض أهم 10 تمارين رياضية يُمكنهم القيام بها وتساعدهم على إنقاص الوزن. 

 

فوائد التمارين الرياضية السهلة

جلسات التمارين الرياضية السهلة هي اللبنات الأساسية لبرنامج لياقة بدنية للمبتدئين؛ حيث تُساعد هذه التمارين على إنشاء عادات صحية تؤدي إلى إنقاص وإدارة الوزن على المدى الطويل. 

 

تُعتبر التمارين الرياضية السهلة سهلة لأنها لا تتطلب معدات رياضية متطورة، ويُمكن تعديل شِدتها لتتناسب مع مستوى اللياقة البدنية للشخص، وبعضها يُمكن القيام به بواسطة كرسي أو حتى السرير إذا كان الشخص يواجه صعوبة في الوقوف لفترات طويلة. 

 

تُقدم مُمارسة أي نشاط بدني فوائد فورية للجسم، مثل تعزيز صحة الدماغ وتحسين المزاج، بالإضافة إلى فوائد طويلة الأمد، مثل تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض والتحكم في الوزن.

 

تشمل فوائد التمارين الرياضية السهلة ما يلي:-

• تعزيز الثقة بالنفس 

• المساعدة في إنقاص الوزن 

• تقليل مستويات التوتر

• تقوية العضلات 

• إنشاء عادات يومية صحية

• تحسين جودة النوم

• الحماية من الأمراض المزمنة 

 

التمارين الرياضية السهلة لإنقاص الوزن 

إذا كان الشخص جديدًا تمامًا على ممارسة التمارين الرياضية، فيُمكن أن تُساعده جلسات التمارين مُنخفضة الشِدة على حرق المزيد من السُعرات الحرارية. بالإضافة إلى أنه يجب عليه عدم استهلاك هذه السُعرات المحروقة مرة أخرى عن طريق النظام الغذائي، وبالتالي المُساعدة في إنقاص الوزن. 

 

دمج النظام الغذائي مع التمارين الرياضية يُمكن أن يُساعد في تحقيق أهداف إنقاص الوزن. قد يشمل ذلك تناول البروتينات الخالية من الدهون، والفواكه، والخضروات. كما أن مُراقبة حجم الحصص أمرًا مُهمًا أيضًا. 

 

تُشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية مُنخفضة الشِدة تُساعد الجسم في حرق الدهون، كما أنها تُقلل من مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم، وهو هرمون يرتبط بزيادة الوزن في منطقة البطن عندما تظل مستوياته مرتفعة لفترات طويلة في الجسم.

 

أسهل 10 تمارين للمبتدئين لإنقاص الوزن 

فيما يلي المزيد من المعلومات عن أسهل التمارين الرياضية للمبتدئين والتي يستطيعون القيام بها في المنزل، أو يُمكنهم الاستمتاع بها في الهواء الطلق.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن للأشخاص تعديل شِدة أيًا من هذه التمارين لتتناسب مع لياقتهم البدنية. كما عليهم اختيار الأنشطة التي يستمتعون بها أكثر من غيرها لتُحفزهم على الاستمرار في جدولهم الجديد للياقة البدنية وتحقيق أهداف إنقاص الوزن. 

 

إلى جانب ذلك، يجب على الأشخاص المبتدئين تحديد أهداف قصيرة المدى لإتمام ثلاث تمارين خلال الأسبوع الأول من البدء، ثم إضافة أيام التمارين الأخرى تدريجيًا، حتى يستطيعوا القيام بأداء أنواع مُختلفة من النشاط في مُعظم أيام الأسبوع. 

 

تمارين سهلة للمبتدئين في المنزل 

1- تدريب وزن الجسم Bodyweight training 

لا يحتاج الأشخاص إلى معدات رياضية خاصة لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات. يُمكن لتدريبات وزن الجسم السهلة تحقيق ذلك بسهولة، فقط عليهم تخصيص 10-15 دقيقة لأداء خمس ضغطات مائلة (ضد سطح يسمح للجسم بالانحناء مثل حوض الحمام)، وخمس تمارين سكوات على الكرسي، وخمس خطوات من تمرين الاندفاع. مع تكرار هذا التسلسل مرتين إلى ثلاث مرات.

 

2- تمارين الكرسي chair workouts 

إذا كان الشخص غير مُرتاحًا بعد للوقوف لفترات طويلة لأداء التمارين الرياضية، يُمكنه الحصول على كرسي متين، والقيام بأداء تمارين لمُدة 10-15 دقيقة من تمارين الجلوس عِدةً مرات في الأسبوع. 

 

3- الرقص Dancing 

كل ما على الشخص هو تشغيل الموسيقى وترك جسده للرقص لمُدة 15-30 دقيقة. لا حاجة للرقص المُنتظم؛ المهم هو تحريك الجسد مع الموسيقى. 

 

4- التمارين عبر الإنترنت Online workouts 

إذا كان الشخص يرغب في تجنب الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، يُمكنه مُمارسة التمارين بسهولة في المنزل. من السهل القيام بذلك باستخدام التمارين عبر الإنترنت. العديد منها مجاني، ومعظمها يُقدم تمارين سهلة للمبتدئين. بالإضافة إلى الاستمتاع بخصوصية التمرين.

 

5- ملاكمة الظل Shadow boxing 

يُمكن للأشخاص المبتدئين تجربة مُلاكمة الظل في المنزل، فهي رياضية لا تحتاج إلى معدات، لكنها تعمل على تحريك الجسم بالكامل، كما أنها تُساعد في تقليل والتخلص من التوتر.

 

6- صعود السلالم Stairs climbing 

يُمكن للأشخاص المبتدئين تخصيص 10 دقائق يوميًا للمشي صعودًا ونزولًا على السُلّم (الدرج) فقط. وإذا لم يُكن السُلّم مُتاحًا، يُمكن استخدام درجة أم منصة مرتفعة عن الأرض والصعود والنزول عليها.

 

تمارين سهلة للمبتدئين خارج المنزل

يوفر التمرين في الهواء الطلق مزايا إضافية للأشخاص؛ حيث يُساعد استنشاق الهواء النقي، ورؤية المناظر الطبيعية للحدائق والمياه في تحسين المزاج وتخفيف التوتر.

 

7- الجري في الماء Aqua jogging 

إذا كان الشخص يُعاني من عدم ارتياح في المفاصل عند المشي لفترات طويلة، فإن تجربة الجري في الماء يُعد خيارًا مثاليًا له. توفر العديد من المسابح العامة الحزام الأزرق للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم طافيًأ. بمُجرد الدخول في الماء، يجب على الشخص المشي دون أن تلمس قدماه قاع المسبح. أما في حالة عدم وجود حزام، فعليه ببساطة المشي في الماء مع إبقاء قدميه على أرضية المسبح.

 

8- ركوب الدراجات Biking 

كل ما على الشخص فعله هو إخراج دراجته وركوبها والاستمتاع بجولة هادئة في الحي، أو يُمكنه البحث عن مسا مستمر يسمح له بركوب الدراجة لمُدة 20-30 دقيقة دون التوقف بسبب إشارات المرور أو حركة السير.

 

9- المشي Walking 

يُمكن للأشخاص المبتدئين الاستمتاع بتمرين المشي لمُدة 30 دقيقة، كما يُمكنهم اعتباره تمرينًا يوميًا. يمكنهم البدء بالمشي ببطء لمُدة 5 دقائق، ثم تسريع الوتيرة لمُدة 20 دقيقة، ثم تهدئة السرعة والمشي ببطء مرة أخرى لمُدة 5 دقائق.

 

10- البستنة والعمل في الحديقة Gardening and yard work 

إذا كان الشخص يُحب قضاء وقته في حديقته، فهذه طريقة رائعة لتقوية العضلات وحرق السُعرات الحرارية. تُعتبر الأنشطة مثل الحفر، وجمع الأوراق، وإزالة الأعشاب الضارة، وقص العشب تمارين مُفيدة للمبتدئين الذين يتطلعون لإنقاص الوزن في المنزل.

 

في النهاية، بالنسبة للأشخاص المبتدئين، الهدف هو ببساطة البدء في التحرك، وإنشاء روتين، وتعزيز الثقة. لا يجب عليهم أخذ الأمر دفعة واحدة، عليهم البدء ببطء والمحافظة على الاستمرارية. 

 

مصدر المقالة.