خطة بناء العضلات، والمحافظة عليها

خطة بناء العضلات، والمحافظة عليها

 

تٌساعد تمارين رفع الأثقال وتناول المزيد من البروتين الأشخاص على أن يُصبحوا أقوياء، لكن لبناء العضلات يحتاج الأشخاص إلى ما هو أكبر من ذلك، فهم بحاجة إلى دفع العضلات إلى ما هو أبعد من حدودها، ومن ثَم منحها الوقت الكافي للتعافي والنمو، بالإضافة إلى ذلك، يحتاجون إلى الصبر والاستمرارية.

 

قد يكون بناء العضلات أمرًا صعبًا بعض الشيء، لكن عن طريق خطة التدريب المٌناسبة والتغذية الجيدة والحصول على الراحة ووضع الأهداف الواقعية تخلق بيئة مٌناسبة للتحقيق النجاح والوصول إلى الهدف.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على الخطة الكاملة لكيفية بناء العضلات، والحفاظ عليها.

 

خطة بناء العضلات

يحتاج الأشخاص إلى بناء تنمية الخلايا العضلية من أجل بناء العضلات، وهذا ما يُسمى تضخيم العضلات muscle hypertrophy، وهو عندما يكون تكوين العضلات أكبر من تكسير العضلات، تضع تمارين القوة والحصول على كميات كافية من البروتين اللبنات الأساسية لرحلة بناء العضلات، بالإضافة إلى الحصول على الراحة والوقت الكافي للاستشفاء أيضًا.

 

تشتمل خطة بناء العضلات الكاملة على اللياقة البدنية والتمارين، والنظام الغذائي الشامل، وخاصةً البروتين، بالإضافة إلى بعض العوامل الأخرى، بما في ذلك الراحة والنوم الكافي وغيرها.

 

أولًا:- اللياقة البدنية والتمارين

تٌعتبر تدريبات القوة أو المقاومة هي الشكل الأساسي للتمرين من أجل بناء العضلات، وتتضمن استخدام الأوزان أو الآلات أو وزن الجسم، وذلك من أجل الضغط على العضلات ودفعها إلى ما هو أبعد من حدودها.

 

يؤدي التوتر الميكانيكي الذي يتم وضعه على العضلات عند القيام بتمارين القوة إلى تحفيز ما يٌسمى بالإجهاد الأيضي Metabolic stress، والذي يمنح العضلات الطاقة التي تحتاج إليها حتى تستمر في رفع الأوزان، ويؤدي النقطة التى تتعب فيها العضلات إلى إتلاف العضلات، ويؤدي تلف العضلات هذا إلى تحفيز عملية الشفاء التي تؤدي إلى بناء العضلات.

 

مع تحسن القوة ونمو العضلات لدى الفرد، وذلك عندما لا يُعد الوزن يُمثل تحديًا بالنسبة للعضلات، يُمكن عندها زيادة حمل الأوزان وعدد المجموعات والتكرارات، قد يختلف الإطار الزمني من شخص لآخر، لكن بشكلٍ عام خلال شهر واحد سيشٌعر الفرد بأن الأوزان أصبحت أخف.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد تتغير نوع التمرين الذي يُمارسه الفرد أيضًا على بناء العضلات، حيث يُمكن تدريب مجموعات عضلية مٌختلفة عند التبديل من الأوزان الحٌرة إلى آلات الوزن، كما يقترح الخبراء أيضًا استخدام الحركات المٌركبة لتعزيز نمو العضلات، لأنه كلما زاد عدد العضلات التي يُمكن دمجها في الحركات، كلما زادت الفوائد.

 

علاوة على ذلك، سوف تلعب خبرة الفرد دورًا عند القيام ببرنامج تدريب القوة، حيث أنه إذا كان الشخص مبتدئًا، فسيتم تضمين المزيد من الحركات الأساسية وحركات وزن الجسم، وعندما يكون الشخص أكثر تقدمًا، فسيتم تضمين حركات أكثر تقدمًا، ولا يتعلق ذلك فقط بالنتائج، ولكن أيضًا لجعل الأمر أكثر مٌتعة وتحديًا.

 

ثانيًا:- النظام الغذائي والبروتين

يتطلب بناء العضلات الحصول على تغذية جيدة وسُعرات حرارية عالية الجودة، ويشمل هذا مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى أن المكُملات الغذائية أيضًا يُمكن أن تدعم التمرين، مثل مسحوق البروتين وأقراص الإلكتروليت.

 

من أجل نمو العضلات، يحتاج الفرد إلى الحفاظ على توازن البروتين الإيجابي، حيث تقول الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN أن الفرد يحتاج إلى ما لا يقل عن 0.6 -0.9 جرام من البروتين لكل 453 جرام من وزن الجسم، وذلك للحفاظ على توازن البروتين الإيجابي، وقد يحتاج إلى ما يصل إلى 1.3 جرام من البروتين لكل 453 جرام من وزن الجسم من أجل اكتساب العضلات.

 

في حين أن البروتين مٌهمًا لبناء العضلات، إلا أن الكربوهيدرات والدهون تلعب دورًا في مٌساعدة الجسم على تحقيق أهدافه، حيث تعمل الكربوهيدرات، الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، كمصدرًا للطاقة والحصول على المواد المٌغذية الأساسية، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.

 

إلى جانب ذلك، تزود الدهون الجسم بالطاقة وتٌساعد في إنتاج الهرمونات التي يحتاج إليها الجسم لبناء العضلات، بالإضافة إلى شُرب الكثير من الماء.

 

ثالثًا:- التعافي والعوامل الأخرى

يُعد منح الجسم الوقت الكافي للتعافي والاستشفاء أمرًا مٌهمًا أيضًا لبناء العضلات، حيث يجب أن تٌترك العضلات ترتاح لمٌدة 48 ساعة على الأقل قبل القيام بجلسة التمرين الأخرى.

 

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم أيضًا إلى الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم الجيد لبناء العضلات، حيث يُحفز عدم الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم الجيد الجسم على إطلاق هرمونات مٌعنية، مثل هرمون الكورتيزول Cortisol، تعمل على إبطاء نمو العضلات.

 

يحتاج البالغون إلى 7 -9 ساعات من النوم ليلًا، ولكن عند مٌمارسة التمارين الرياضية بهدف بناء العضلات يجب الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل ليلًا، حيث يُساعد الحصول على كمية كافية من النوم في الحفاظ على مستويات الهرمونات البنائية Anabolic hormones مٌرتفعة، مما يُحسن من تعافي العضلات ونموها.

 

إلى جانب ذلك، تؤثر كيفية إدارة التوتر أيضًا على بناء العضلات، حيث يعمل التوتر المٌزمن على بقاء مستويات الهرمونات التقويضية مٌرتفعة، مما يؤثر على نمو العضلات وقوتها.

 

خطة الحفاظ على العضلات

بعد سن الثلاثين، يُمكن أن يفقد الجسم ما يصل إلى 5% من كٌتلة العضلات كل 10 سنوات، خاصةً في حالة إذا ما كان الشخص غير نشيطًا بدنيًا.

 

عندما يتعلق الأمر بكيفية الحفاظ على العضلات التي تم اكتسابها فإن الخبراء يقترحون خطة مٌعنية ترتبط أيضًا بجميع العوامل التي تعمل على بناء العضلات، بما في ذلك اللياقة البدنية والتمارين، والتغذية المٌناسبة والبروتين، والراحة والنوم وغيرها من العوامل الأخرى.

 

أولًا:- اللياقة البدنية والتمارين

تٌعتبر تمارين القوة المٌنتظمة هي المٌفتاح للحفاظ على كٌتلة العضلات، مثل حالة بناء العضلات، يحتاج الفرد إلى إجهاد العضلات للحفاظ على قوتها، وهذا يعني رفع الأوزان الكافية والقيام بما يكفي من التكرارات حتى الوصول إلى النقطة التي يصعٌب فيها القيام بتكرار آخر.

 

إلى جانب ذلك، تٌعد تمارين اليوجا والبيلاتس أيضًا من تمارين بناء العضلات التي تٌساعد في الحفاظ على كٌتلة الجسم الخالية من الدهون وتٌحسن المرونة.

 

تٌساعد تدريبات المقاومة على الحفاظ على قوة العضلات، لكن ليس بالضرورة أنها سوف تٌضيف المزيد من الحجم، لذا، يقول الخبراء أن النساء قد لا يرغبن في رفع الأثقال لأنهن لا يرغبن في زيادة الحجم، إلا أن ذلك لا يحدث في وقتٍ قصير.

 

بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء العمل على بناء العضلات لديهن، حيث يوفر ذلك العديد من الفوائد الهامة لديهن، بما في ذلك تقوية العظام، وزيادة مٌعدلات التمثيل الغذائي حتى أوقات الراحة، وجعل المهام اليومية أكثر سهولة.

 

ثانيًا:- النظام الغذائي والبروتين

تٌعتبر التغذية الجيدة مٌهمة أيضًا للحفاظ على العضلات، وخاصةً البروتين عالي الجودة، حسب الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN يحتاج الفرد إلى حوالي 0.6 -0.9 جرام من البروتين لكل 453 جرام من وزن الجسم للحفاظ على العضلات.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد تناول وجبات غذائية متوازنة مليئة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية في حصول الجسم على ما يكفي من البروتين، إلى جانب الحصول على الكربوهيدرات والدهون والطاقة والعناصر الغذائية الأساسية التي تعمل على الحفاظ على العضلات ودعم الصحة.

 

ثالثًا:- إدارة التوتر والعوامل الأخرى

يُعد العثور على طٌرق صحية لإدارة التوتر أمرًا مٌهمًا أيضًا للحفاظ على العضلات، حيث وجدت الدراسات أن التوتر قد يٌقلل من قوة العضلات، لذا، فإن الطريقة التي يتعامل بها الشخص مع التوتر الآن قد تؤثر على قوة العضلات في وقتِ لاحق من الحياة.

 

يحتاج الفرد أيضًا إلى خلق عادات نوم جيدة، كما هو الحال مع الإجهاد، يؤدي نقص النوم إلى زيادة  إفراز الهرمونات التقويضية التي تٌقلل من كٌتلة العضلات وقوتها، لذا، يجب الحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.

 

في النهاية، سواء كان الشخص يرغب في بناء العضلات أو الحفاظ عليها، فمن المٌهم معرفة أن ما يصلٌح للآخرين قد لا يصلُح لك، حيث تؤثر العديد من العوامل على تكوين الجسم، بما في ذلك التمارين الرياضية والتغذية والجينات والنوم والتوتر والتاريخ الطبي، لذا، من المٌهم البحث عن الروتين المٌناسب والالتزام به.

مصدر المقالة.