9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة

9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة

 

تٌعد الحبوب الكاملة مصدرًا ممتازًا للحصول على الألياف التي لها آثار إيجابية على الصحة العامة، مثل انخفاض مخاطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني، حيث كانت الحبوب الكاملة جزءًا أساسيًا من الأنظمة الغذائية الأساسية لعقود، لكن هٌناك بعض أنصار العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة، مثل نظام غذائي باليو Paleo، يزعمون أن تناول الحبوب مٌضرة بالصحة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على ماهية الحبوب الكاملة، وفوائدها الصحية المتٌعددة، وكذلك مخاطرها على الصحة.

 

ما هي الحبوب الكاملة؟

الحبوب هي عبارة عن بذور نباتات شبيهة بالعشب تٌسمي الغلة أو الحبة، وتشمل بعض الأنواع الأكثر شُهرة لهذه الحبوب الذرة والأرز والقمح.

تٌعتبر بعض بذور النباتات غير العشبية، أو الحبوب الزائفة، من أنواع الحبوب الكاملة أيضًا، مثل الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة.

 

تتكون حبات الحبوب الكاملة من ثلاث أجزاء وهي:-

• النخالة Bran:- هي الجزء الخارجي أو الصدفة التي تٌغلف حبة الحبوب الكاملة، وتحتوي على الألياف والمعادن ومٌضادات الأكسدة.
• السويداء Endosperm:- هي الطبقة الوسطى من الحبوب الكاملة، وتتكون في الغالب من الكربوهيدرات.
• الجرثومة Germ:- هي الطبقة الداخلية في الحبوب الكاملة، وتحتوي على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والمركبات النباتية.

 

يُمكن تكسير الحبوب أو دحرجتها أو سحقها، ومع ذلك، طالما أن هذه الأجزاء الثلاثة موجودة بنسبها الأصلية، فإنها تٌعتبر حبوبًا كاملة، وعندما يتم إزالة الجراثيم والنخالة من الحبوب ويتبقى فقط السويداء تٌصبح حبوب مكررة.

على الرغم من أن الحبوب المكررة يتم تدعيمها بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى، إلا أنها ما تزال غير صحية أو ليست مٌغذية بقدر الحبوب الكاملة.

 

تشمل الأصناف الشائعة من الحبوب الكاملة ما يلي:-

• دقيق الشوفان.
• الذرة (الفشار).
• القمح الكامل.
• الدّخن.
• الكينوا.
• الأرز البني.
• الجاودار الكامل.
• الأرز البري.
• توت القمح.
• البرغل.
• الحنطة السوداء.
• الفريك.
• الشعير.
• الذرة الرفيعة.

 

إلى جانب ذلك، تٌعتبر المٌنتجات التي تٌصنع من هذه الحبوب حبوبًا كاملة أيضًا، وتشمل أنواع مثل الخبز والمكرونة وحبوب الإفطار، وعند شراء المٌنتجات يجب قراءة مٌلصقات المكونات للتأكد من أنها مٌصنعة من الحبوب الكاملة، وليس من الحبوب المكررة أو خليط بينهما.

بالإضافة إلى مراقبة مٌحتوى السكر في المٌنتجات، خاصةً في حالة حبوب الإفطار، لأنها غالبًا ما تكون مٌحملة بالسكر المٌضاف، لذا، فإن رؤية الحبوب الكاملة على العبوة لا تعني بالضرورة أن المٌنتج صحي.

 

9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة

يُمكن أن توفر الحبوب الكاملة مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية، لذا، يوصى بها لتكون جزءًا من الأنظمة الغذائية المٌختلفة، وتشمل هذا الفوائد ما يلي:-

 

1. الحبوب الكاملة مليئة بالمٌغذيات والألياف

توفر الحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية الهامة، وتشمل ما يلي:-

• الألياف:- يُمكن أن توفر النخالة مٌعظم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة.

• الفيتامينات:- الحبوب الكاملة غنية بشكلٍ خاص بفيتامينات ب، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات.

• المعادن:- تحتوي الحبوب الكاملة كمية جيدة من المعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنجنيز.

• البروتين:- توفر الحبوب الكاملة عدةً جرامات من البروتين لكل نوع مٌختلف من الحبوب.

• مضادات الأكسدة:- تعمل الكثير من المركبات في الحبوب الكاملة كمُضادات الأكسدة، مثل حمض الفيتيك مركبات الكبريت.

• المركبات النباتية:- توفر الحبوب الكاملة أنواعًا عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دورًا في الوقاية من المرض، وتشمل البوليفينول والستانول.

 

2. تٌقلل الحبوب الكاملة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

تٌعد واحدة من أكبر فوائد الحبوب الكاملة هي أنها تٌقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تٌعتبر السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، حيث وجدت العديد من الدراسات أن ثلاث حصص (30 جرام) من الحبوب الكاملة يوميًا قد تٌقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى نسبة من الحبوب مٌقارنةً بإجمالي تناولهم للكربوهيدرات، كان لديهم مخاطر أقل بنسبة 47% للإصابة بأمراض القلب.

بناءًا على ذلك، خلص الباحثون إلى أن الأنظمة الغذائية الصحية للقلب يجب أن تشمل المزيد من الحبوب الكاملة وعدد أقل من الحبوب المكررة.

 

3. تٌقلل الحبوب الكاملة مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية

قد تٌساعد الحبوب الكاملة أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية (الجلطة)، حيث وجدت الدراسات التي أٌجريت على أكثر من 250 ألف شخص أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة كانوا أقل عٌرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14% مٌقارنةً بالأشخاص الذين لم تناولوا كميات أقل.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل الألياف وفيتامين ك ومضادات الأكسدة، يُمكن أن تٌقلل أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

 

4. تٌقلل الحبوب الكاملة من الإصابة بالسمنة

يُمكن أن يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام وهذا هو أحد أهم الأسباب لتضمين الأطعمة الغنية بالألياف داخل الأنظمة الغذائية الموصى بها لإنقاص الوزن.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌشير الأبحاث إلى أن تناول الحبوب الكاملة والمٌنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعًا من الحبوب المٌكررة، مما يُقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة، كما ارتبط تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وانخفاض الدهون في البطن.

 

5. تٌقلل الحبوب الكاملة مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني

يُساعد تناول الطعام الكامل، مثل الحبوب الكاملة، بدلًا من الأطعمة المٌكررة في تقليل مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، حيث وجدت العديد من الدراسات أن استبدال الحبوب المٌكررة بأصناف كاملة وتناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا يُمكن أن يُقلل من مخاطر الإصابة بداء السكري.

 

إلى جانب ذلك، تٌساعد الألياف في الحبوب الكاملة في التحكم في الوزن ومنع الإصابة بالسمنة، وهو ما يُعد عامل خطر يٌزيد من مخاطر الإصابة بداء السكري، كما يُمكن أن يُساعد تناول الحبوب الكاملة بانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين.

 

6. تدعم الحبوب الكاملة صحة الجهاز الهضمي

يُمكن أن تدعم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة صحة الجهاز الهضمي وتٌساعد في الهضم الصحي، حيث يُمكن أن تٌساعد الألياف على تقليل مخاطر الإمساك.

 

بالإضافة إلى ذلك، تعمل بعض أنواع الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة بمثابة بروبيوتيك، وهذا يعني أنها تٌساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة (الميكروبيوم) والتي تُعتبر مٌهمة بشكلٍ خاص لصحة الجهاز الهضمي.

 

7. تٌقلل الحبوب الكاملة من الالتهابات

تٌعد الالتهابات هي السبب الرئيسي للإصابة بالعديد من الأمراض المٌزمنة، حيث تُشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة يُمكن أن تٌساعد في تقليل الالتهابات المٌزمنة.

 

وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون مُعظم الحبوب الكاملة أقل عٌرضة للوفاة بسبب الحالات المٌزمنة المرتبطة بالالتهابات، كما أن الأشخاص الذين قاموا باستبدال مٌنتجات القمح المُكرر بمٌنتجات القمح الكامل قد شهدوا انخفاضًا في علامات الالتهابات.

 

8. تٌقلل الحبوب الكاملة مخاطر الإصابة بالسرطان

قدمت الأبحاث المٌتعلقة بالحبوب الكاملة ومخاطر الإصابة بالسرطان نتائج حول العلاقة بينهم، حيث وٌجد أن تناول الحبوب الكاملة يُمكن أن يُقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان، خاصةً سرطان القولون والمستقيم وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا.

 

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي محتوى الألياف في الحبوب الكاملة وغيرها من العناصر الغذائية والمركبات الأخرى، بما في ذلك الأحماض الفينولية والصابونين، في إبطاء تطور السرطان.

 

9. ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة

عندما تنخفض مخاطر الإصابة بالأمراض المٌزمنة، بما في ذلك أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني والسرطان والالتهابات، ينخفض أيضًا خطر الوفاة المبكرة للأشخاص.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن استهلاك الأشخاص لحوالي 30 جرام من الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض مخاطر الوفاة بنسبة 5%.

 

مخاطر الحبوب الكاملة

على الرغم من الفوائد الصحية الكبيرة للحبوب الكاملة، وأنها صحية لمٌعظم الناس، إلا أنها قد تكون لا تكون مٌناسبة لجميع الناس في جميع الأوقات، وتشمل بعض الفئات التي لا تٌناسبها الحبوب الكاملة ما يلي:-

• الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.
• الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
• الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح.
• الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون المتهيج.

 

في النهاية، يُمكن دمج الحبوب الكاملة في الأنظمة الغذائية المٌختلفة بعدةً طٌرق، وأبسط الطٌرق هو البحث عن بدائل كاملة للحبوب الكاملة، مثلُا إذا كنت تستخدم المكرونة البيضاء عليك استبدالها بمكرونة القمح الكامل أو غيرها من المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وبالمثل بالنسبة للخبز والمخبوزات الأخرى وغيرها من المٌنتجات.

 

مصدر المقالة.