8 أنواع صحية من حبوب الإفطار

8 أنواع صحية من حبوب الإفطار

 

تُعد حبوب الإفطار أحد أشهر الأطعمة، فهي سهلة التحضير ومٌريحة ولذيذة، خصوصًا لأولئك الذين يعيشون نمط حياة مٌزدحم وقد يضطرون إلى تخطي وجبة الإفطار، لكن حبوب الإفطار في الغالب تحتوي على نسب عالية من السكر المٌضاف والمكونات غير الصحية الأخرى.

 

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من السهل الإفراط في تناول حبوب الإفطار، وذلك لأن العديد منها قد يفتقر إلى الألياف والبروتينات الضرورية التي يُمكن أن تٌعزز الشبع وتعطي شُعورًا بالامتلاء.

 

لكن يُمكن أن تتوفر العديد من خيارات الحبوب المُغذية والصحية، سواء من الأصناف التي يُمكن تحضيرها في المنزل، أو تلك التي يُمكن شراؤها من المتاجر.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على 8 أنواع صحية من حبوب الإفطار يُمكنكِ تضمينها داخل روتين النظام الغذائي الصحي الخاص بكِ.

 

8 أنواع صحية من حبوب الإفطار

 

1.  حبوب الشوفان

يُعتبر الشوفان من الحبوب المٌغذية، عادةً ما يتم سحقها وتناولها كدقيق الشوفان أو العصيدة، نظرًا لأن الشوفان عبارة عن حبوب كاملة، فهو غني بالألياف والعناصر الغذائية، حيث يُمكن أن يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ (235 جم) يوفر 4 جرام من الألياف، بالإضافة إلى 59% من القيمة اليومية من معدن المنجنيز، و 23% من معدن السيلينيوم، و 21% من معدن الزنك، و 14% من معدن الفوسفور.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يوفر الشوفان كميات جيدة من معادن الحديد والمغنيسيوم، كما يُمكن تدعيم بعض أنواع الشوفان بالفيتامينات والمعادن أثناء مُعالجتها.

 

دقيق الشوفان مُتعدد الاستخدامات بشكل لا يُصدق، حيث يُمكن تحضيره بالعديد من الطٌرق، غالبًا ما يتم غليه بالماء أو الحليب ثم يُغطى بالفواكه الطازجة أو القرفة أو المكسرات.

 

غالبًا ما يكون دقيق الشوفان الذي يتم شراؤه من المتاجر غني بالسكريات المٌضافة والمكونات غير الصحية، لذا من الأفضل صُنعه في المنزل.

 

2.  حبوب المويسلي

المويسلي هو نوع صحي ولذيذ من حبوب الإفطار الصحية، عادةً ما يتم صُنعه من الشوفان الملفوف والمكسرت والبذور والفواكه المٌجففة، على الرغم من أنه قد يُشبه الجرانولا، إلا أن المويسلي يتم تناوله نيئًا دون الخبز، كما أن بعض الأنواع يتم عملها دون أي مواد تحلية أو زيوت مضافة.

 

يُعد مزيج الحبوب الكاملة والمكسرات في المويسلي مصدرًا جيدًا للحصول على البروتين، والفيتامينات والمعادن.

 

يُمكن تقليل محتوى الكربوهيدرات في الموسلي عن طريق صُنع وصفة من المويسلي خالية من الحبوب مع رقائق جوز الهند والمكسرات والزبيب.

 

3.  حبوب الجرانولا

يُمكن أن تكون الجرانولا المصنوعة في المنزل أحد الخيارات الأكثر صحية لحبوب الإفطار، يتم صُنعها عادةً عن طريق خبز مزيج من الشوفان الملفوف والمكسرات والفواكه المُجففة في الفرن حتى تٌصبح مٌقرمشة.

 

تحتوي مٌعظم أنواع الجرانولا على كميات لا بأس بها من البروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن توفر العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الفوسفور والمغنيسيوم والمنجنيز وفيتامين ب.

 

على الرغم من محتواها العالي من العناصر الغذائية، تميل الجرانولا التي يتم شراؤها من المتاجر إلى أن تكون غنية بالسكر المُضاف، لذلك، من الأفضل صُنع الجرانولا في المنزل.

 

أيضًا، يجب الوضع في الاعتبار أن الجرانولا غنية بالسعرات الحرارية، حيث يُمكن أن توفر حصة 100 جرام من الجرانولا حوالي 490 سُعرة حرارية، لهذا السبب يجب تناولها باعتدال.

 

4.  حبوب القرفة المٌقرمشة

هُناك العديد من أنواع حبوب القرفة المٌقرمشة اللذيذة التي تٌباع في المتاجر، لكن العديد منها يحتوي على نسب عالية من السُكر المٌضاف، ويُمكن تجنب الكميات الكبيرة من السكر المٌضاف عن طريق صُنع وصفة صحية باستخدام بذور الكتان وبذور القنب والقرفة وزيت جوز الهند وعصير التفاح أو بديل السكر.

 

يُمكن أن توفر حصة واحدة من حبوب القرفة المٌقرمشة حوالي 5 جرام من البروتين الذي يُساعد على الشبع، وكميات أقل من الكربوهيدرات، مقارنةً بالعديد من الحبوب الأخرى التي يتم شراؤها من المتاجر.

 

5.  حبوب القمح المبشور

يتميز القمح المبشور عن الأنواع الأخرى من الحبوب من حيث أنه يحتوي على مكون واحد فقط 100% من القمح.

 

يتم تشكيل القمح في شكل شرائح البسكويت ويُمكن تقديمه مع الحليب، لا تحتوي هذه الوجبة على السكر المٌضاف، وهو ميزة إضافية مقارنةً بالحبوب الأخرى التي يتم شراؤها من المتاجر.

 

وفقًا للعلامة التجارية باربرا، توفر 2 قطعة بسكويت من قمح باربرا المبشور 20% من الاحتياجات اليومية من الألياف، و 5% من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم.

 

6.  حبوب الشيا والكتان

يُمكن أيضًا صُنع حبوب الإفطار الخاصة بكِ من بذور الشيا وبذور الكتان، كل ما عليكِ صُنعه هو عمل عجينة من بذور الكتان وبذور الشيا وجوز الهند والقرفة، ويُمكن إضافة مُحلى، مثل سُكر ستيفيا حسب الرغبة.

 

يُمكن بعد ذلك تقطيع العجين إلى إلى مربعات وخبزها، يحتوي بذور الشيا أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، بالإضافة إلى البروتين الذي يٌساعد على زيادة الإحساس بالشبع والامتلاء.

 

بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية ببعض العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم والمنجنيز.

 

7.  حبوب القرنبيط

طريقة واحدة للحفاظ على صحة الحبوب هي إخراجها من القرنبيط، حيث يُمكن صنع مثل دقيق الشوفان من القرنبيط عن طريق طهي القرنبيط مع الحليب أو بدائل الحليب غير المُحلاة، ثم إضافة الخلطات الخاصة بكِ.

 

تُعد هذه الطريقة ممتازة لتقليل تناول الكربوهيدرات، مع الاستمتاع بالطعم اللذيذ وقوام دقيق الشوفان، حيث يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على أكثر من 5 أضعاف كمية الكربوهيدرات الموجودة في نفس الكوب من القرنبيط المطبوخ.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن القرنبيط غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة وكذلك الألياف الغذائية، إلى جانب توفر مُضادات الأكسدة.

 

8.  حبوب زبدة الفول السوداني

حبوب زبدة الفول السوداني منزلية الصنع هي بديل رائع للأصناف التي يتم شراؤها  من المتاجر، حيث يتم تحضيرها عن طريق صُنع عجين من دقيق اللوز زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو غير المٌحلى وزيت جوز الهند وعدد قليل من المكونات الأخرى، وتكوين كرات صغيرة يتم خبزها في الفرن.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُعد استخدام دقيق اللوز بدلًا من دقيق القمح طريقة فعّالة لخفض مستويات الكربوهيدرات في الحبوب، كما أن زبدة الفول السوداني مصدرًا جيدًا للحصول على البروتين والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن.

 

لكن، من المهم الانتباه إلى أن دقيق اللوز يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، لذا، يجب مراعاة حجم الحصص من هذه الحبوب.

 

مصدر المقالة:- 1.