الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة

الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة

 

تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسين، هما الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة، توجد الكربوهيدرات البسيطة في كل شيء بدءًا من سكر المائدة إلى الفاكهة والخضروات، بينما توجد الكربوهيدرات المُعقدة في الحبوب الكاملة والخضروات النشوية، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة.

 

كلا النوعين من الكربوهيدرات يقومان بتزويد الجسم بالطاقة، حيث توفر الكربوهيدرات البسيطة دٌفعات صغيرة وقصيرة من الطاقة، بينما توفر الكربوهيدرات المعقدة دُفعات من الطاقة طويلة المدى.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية عمل كلاً من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، والفرق بينهما، ومصادر الحصول على كلًا منهما.

 

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات، إلى جانب كلًا من البروتين والدهون، هم المُغذيات الكبيرة التي تٌمد الجسم بالطاقة عن طريق تحولها إلى جزيئات أصغر داخل الجسم، إما يستخدمها الجسم بشكل فوري للحصول على الطاقة، أو تٌخزن في أماكن مُعينة من الجسم، مثل الكبد، للاستخدام عند الحاجة.

 

على سبيل المثال، يقوم الجسم بتحليل البروتين إلى الأحماض الأمينية، وتحليل الدهون إلى الأحماض الدهنية، ويتم تخزين كليهما في الجسم للاستخدام فيما بعد، بينما يتم تحليل الكربوهيدرات إلى سُكريات، تُصبح هذه السكريات مصدرًا مٌباشرًا للجسم للحصول على الطاقة الفورية.

 

وكما ذكرنا سابقًا، فإن الكربوهيدرات تنقسم إلى نوعين، نوع الكربوهيدرات البسيطة الذي يتكون من سلاسل قصيرة، وبالتالي يكون سهل وسريع الهضم، ويوفر طاقة سريعة لخلايا الجسم، ونوع الكربوهيدرات المٌعقدة الذي يتكون من سلاسل طويلة، وبالتالي يستغرق وقت أطول في الهضم، ويوفر طاقة طويلة المدى لخلايا الجسم.

 

ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟

كما يوحي الاسم، الكربوهيدرات البسيطة simple carbohydrates تمتلك تركيب كيميائي بسيط وأساسي للغاية، فهي عبارة عن سكريات أحادية تشتمل على نوع واحد فقط من السكر، مثل الجلوكوز، أو قد تكون سكريات ثٌنائية تشتمل على نوعين من السكر مرتبطين ببعضهما، مثل اللاكتوز.

 

يُمكن للجسم أن يقوم بهضم الكربوهيدرات البسيطة بسهولة، حيث تقوم الإنزيمات الموجودة في الأمعاء الدقيقة بتفكيكها قبل دخولها مجرى الدم، ويتم تخزين أى سكريات لا يتم استخدامها كطاقة فورية في شكل دهون، وهذا هو السبب في أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المٌضاف يُمكن أن تٌسبب زيادة الوزن.

 

تحتوي العديد من الأطعمة على الكربوهيدرات البسيطة، ويُمكن أن توفر أيضًا العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الفيتامينات والمعادن، كما هو الحال في مصادر مثل الفواكه ومنتجات الألبان وبعض الخضروات.

 

على الرغم من ذلك، هُناك مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة الغير مٌغذية، والتي تتوفر من السكريات المٌكررة، والتي يُمكن أن تٌضيف السعرات الحرارية دون إضافة أى مواد مٌغذية مثل الفيتامينات أو المعادن أو الألياف، مما يُعتبر سعرات حرارية بلا قيمة أو فارغة.

 

أمثلة الأطعمة  التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، والتي يجب التوقف عن تناولها، أو على الأقل الحد منها:-

• الحلــــــــــــــــــــــــــويات.

• المشروبات الغـــــــــــازية.

• الشـــــــــــــــراب المٌحلى.

• الســــــــــــــــــــــــكر.

• السكريات المٌضــــــافة.

• الدقيق الأبيض

 

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC بالحد من تناول السكريات المٌضافة بالنسبة للبالغين إلى أقل من % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي حوالي 12 ملعقة صغيرة، ويجب أن لا يتناول الأطفال أقل من عامين أى سكريات مُضافة على الإطلاق.

 

ما هي الكربوهيدرات المٌعقدة؟

تتكون الكربوهيدرات المٌعقدة من سلاسل أطول أو أكثر تعقيدًا من جزيئات السكر، وتٌسمى هذه السكريات باسم السكريات قليلة التعدد، والسكريات المُتعددة، ويستغرق الجسم وقتًا أطول لتكسير هذه السكريات وهضمها، لذلك فهي تبقى أطول وقت في الجسم، وتزيد الشعور بالشبع والامتلاء.

 

إلى جانب السكريات طويلة السلسلة، تحتوي الكربوهيدرات المٌعقدة على المزيد من العناصر الغذائية، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومُضادات الأكسدة، وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى.

 

هُناك بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المٌعقدة التي يجب تضمينها داخل الأنظمة الغذائية، وذلك كونها أفضل من غيرها من الأطعمة التي يتم تكريرها أو معٌالجتها، ولهذا تُعتبر صحية أكثر، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والخضروات غير النشوية والبقوليات.

 

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المٌعقدة المٌغذية ما يلي:-

• الأرز البني.

• الأرز البري.

• دقيق الشوفان.

• الشعير الكامل.

• الكينوا.

• الحنطة السوداء.

• الخضار النشوية، مثل البطاطا الحلوة والكوسة.

• العدس.

• الحمص.

 

تٌعتبر كل هذه الأطعمة مصادر ممتازة أيضًا للحصول على الألياف، وتٌساعد الألياف على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير، وتٌساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول أيضًا، وتدعم صحة الجهاز الهضمي.

 

الأطعمة المٌكررة

من الأفضل تجنب أو الحد من تناول الحبوب المكررة والأطعمة المٌصنعة منها، لأنه في هذه الأطعمة تقل القيم الغذائية بشكل كبيرة، وأثناء عمليات مٌعالجتها يتم التخلص من الألياف والدهون الصحية والمواد المٌغذية الأخرى.

 

قد يتم بيع هذه الأطعمة المكررة ايضًا على أنها مٌدعمة بالعناصر الغذائية، مثل الفيتامينات والمعادن، لكن هذا لا يغني بالتأكيد عن تناول الحبوب الكاملة الطبيعية.

 

تشمل الأطعمة المٌصنعة من الحبوب المكررة ما يلي:-

• خبز البيجل.

• المخبوزات، مثل الكيك والبسكويت.

• الحبوب المصنوعة من الحبوب المكررة.

• المقرمشات.

• خبز الهامبرجر.

• الفطائر و البان كيك.

• عجينة البيتزا.

• وجبات الأرز الخفيفة.

• الأرز الأبيض و المكرونة البيضاء.

 

إلى جانب ذلك، تٌعد الكثير من هذه الأطعمة مصدرًا أيضًا للسكريات المٌضافة، مما يجعلها أقل صحة بالنسبة للتحكم في مستويات جلوكوز الدم.

 

في النهاية، الكربوهيدرات ضرورية من أجل الحصول على نظام غذائي صحي، لكن يٌفضل الحصول عليها من المصادر التي توفر الكربوهيدرات المٌعقدة، لأنها النوع الأكثر صحة لصحة الجسم.

مصدر المقالة:- 1.