السعرات الحرارية في الأرز البني، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الأرز البني، وفوائده الصحية

 

يٌعد الأرز البني Brown rice أحد الأطعمة الغنية بالمٌغذيات والألياف الغذائية، هٌنا يُمكن الاحتفاظ بطبقة النخالة التي يتم نزعها في من الأرز الأبيض، مما يعني أن الأرز البني يحتوي على المواد الكيميائية النباتية القيمة التي توفر الكثير من الفوائد الهامة لصحة الجسم.

 

الأرز البني عبارة عن حبوب كاملة تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن، والبروتينات النباتية، إلى جانب كونه مصدرًا رائعًا للحصول على الطاقة بطيئة الإطلاق التي تٌحافظ على وظائف الجسم المثالية طوال اليوم، وذلك بسبب محتواه العالى من الكربوهيدرات.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في الأرز البني، وفوائده الصحية، وكيفية إعداده في الوصفات، وغيرها.

 

السعرات الحرارية في الأرز البني

إليك السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من الأرز البني المطبوخ:-

السعرات الحرارية	122 سعرة حرارية
الدهون	0.83 جرام
الصوديوم	1 ملليجرام
الكربوهيدرات	23.51 جرام
الألياف	1.8 جرام
السكر	0 جرام
البروتين	2.32 جرام

 

• الكربوهيدرات

يُعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا للحصول على الكربوهيدرات، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 23.5 جرام كاملة من الكربوهيدرات، منها حوالي 2 جرام من الألياف، وكمية تكاد لا تٌذكر من السكر الطبيعي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن نوع الكربوهيدرات في الأرز البني من نوع الكربوهيدرات المٌعقدة، والذي يُعتبر مُغذيًا أكثر من الكربوهيدرات البسيطة.

 

يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط، يتراوح بين 64 - 72، لذا فما تزال هذه الحبوب الكاملة موصى بها من قِبل الجمعية الأمريكية للسكري.

 

• الدهون

يحتوي الأرز البني على كمية ضئيلة من الدهون، حيث توفر حصة 00 جرام منه حوالي أقل من 1 جرام من الدهون، وهي من نوع الدهون الأحادية والمتعددة الغير مُشبعة، والذي يُعتبر النوع الصحي من الدهون.

 

• البروتين

الأرز البني مصدرًا جيدًا للحصول على كميات البروتين المٌناسبة، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 2.3 جرام من البروتين.

 

• الفيتامينات والمعادن

يحتفظ الأرز البني، على عكس الأرز الأبيض، بطبقة النخالة المليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، بما في ذلك فيتامينات ب، والأحماض الأمينية الأساسية، والمركبات المٌضادة للأكسدة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأرز البني على كميات كبيرة من حمض الفيتيك phytic acid، وهو مادة طبيعية قيمة تٌظهر وظائف مضادة للأكسدة وتمتلك قيم طبية كبيرة.

 

• السعرات الحرارية

توفر حصة 100 جرام من الأرز البني المطهو حوالي 112 سُعرة حرارية، تأتي كالتالي 85% من الكربوهيدرات، و 8% من البروتين، و7% من الدهون.

 

الفوائد الصحية في الأرز البني

يُعد الأرز البني خيارًا صحيًا لتناول الحبوب الكاملة، ونظرًا لاحتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمواد النباتية المُغذية، فهو يوفر الكثير من الفوائد الصحية الكبيرة، والتي تشمل:-

 

1.  الأرز البني خالي من الجلوتين

يُعد الأرز البني من الحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين بشكل طبيعي، لذا فهو مٌناسب للأشخاص الذين تم تشخيصهم بمرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية القمح، أو حساسية الجلوتين.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأرز البني يحتوي على مواد كيميائية نباتية قيمة، والتي تلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من الأمراض.

 

2.  يوفر الأرز البني الكثير من الطاقة

يحتوي الأرز البني على عدد كبير من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والدهون والعديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنه مصدرًا رئيسيًا للحصول على الكربوهيدرات، مما يوفر الكثير من الطاقة للجسم.

 

إلى جانب ذلك، تكون الكربوهيدرات في الأرز البني في شكل نشا، وغني أيضًا بالألياف الغذائية، خاصةً بالمقارنة مع الأرز الأبيض، حيث تبقى طبقة النخالة الخارجية فيه سليمة، مما يُساعد في توفير الكثير من المُغذيات، ويُحافظ على صحة الجهاز الهضمي.

 

3.  الأرز البني يُساعد على التحكم في سكر الدم

يُعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا للحصول على الألياف الغذائية، حيث يُمكن أن يوفر كوب واحد من الأرز البني المطبوخ 13% من الاحتياجات اليومية من الألياف.

 

يُعد الحصول على الكثير من الألياف في الأنظمة الغذائية مٌهمًا لدعم عمليات الهضم، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وإدارة الوزن الصحي، وتعزيز صحة القلب، والعديد من الفوائد الأخرى.

 

4.  يُقلل الأرز البني من مخاطر الإصابة بالأمراض المٌزمنة

يُعد استهلاك الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، مُهمًا لتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المٌزمنة، حيث أن الأرز البني مُضاد لداء السكري، كما أنه يُساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار، وحماية القلب والأوعية الدموية.

 

5.  الأرز البني يحتوي على مواد مٌعززة للصحة

يحتوي الأرز البني على الكثير من المواد الكيميائية النباتية، والتي تٌعزز الصحة، بما في ذلك الألياف الغذائية، والدهون الوظيفية، والأحماض الأمينية الأساسية، والأحماض الفينولية، والفلافونويدات، والانثوسيانين.

 

بالإضافة إلى ذلك، ترتبط المركبات الفينولية في الأرز البني بعدد كبير من الفوائد الصحية، بما في ذلك خصائص مٌضادة للالتهابات، ومٌضادة للسرطان، ومُضادة للحساسية، ومضادة لتصلب الشرايين.

 

6.  يٌساعد الأرز البني في الوقاية من فقر الدم

يحتوي الأرز البني على الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والنحاس، لهذا فإن تناول الأرز البني يوفر للجسم الكثير من المعادن، حيث يُمكن أن يلعب الحديد والمحتوى المعدني الآخر دورًا مُهمًا في الوقاية من فقر الدم.

 

الحساسية الغذائية من الأرز البني

الحساسية الغذائية من الأرز البني غير شائعة، ومع ذلك في مُمكنة الحدوث، وتنتشر في الغالب في البلاد الآسيوية، والتي يٌعد فيها الأرز جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي، يميل الأشخاص الذين يعانون من حساسية غذائية من الذرة وفول الصويا والشعير إلى أن يكون لديهم حساسية من الأرز أيضًا.

 

تشمل أعراض الحساسية الغذائية من الأرز البني نفس أعراض الحساسية الغذائية الشائعة، بما في ذلك الاحمرار والطفح الجلدي والحكة وتورم اللسان والشفتين والحلق وصعوبة البلع والأزيز وضيق التنفس، عند الشعور بهذه الأعراض يجب استشارة الطبيب على الفور للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

تخزين الأرز البني وسلامة الغذاء

يعتبر الأرز البني طعام يُمكن تخزينه لفترات طويلة، لذا من المُهم تخزينه في حاويات مٌحكمة الغلق بعيدًا عن درجات الحرارة أو أشعة الشمس المباشرة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يجب التأكد من تخزينه في حاويات مقاومة لوصول الآفات، وفحص الأرز بين الحين والآخر للبحث عن أي آفات أو حشرات.

 

كيفية اعداد الأرز البني في الوصفات

يُمكن تحضير الأرز البني في الوصفات بطرق لا حصر لها، حيث يُمكن غليه في الحليب أو الماء أو المرق أو صلصات الطماطم أو غيرها من السوائل المٌتبلة والمٌنكهة، أو إضافته مٌباشرة إلى الأطباق التي تحتوي على الكثير من الحساء أو اليخنات.

 

كما يُمكن طهي الأرز البني في وعاء الأرز، أو على الموقد، أو في الميكروويف، أو في وعاء الضغط، حيث يُمكن تتبيله بالطريقة المراد بها سواء كان مالحًا أو حلوًا، ويُمكن الاستمتاع به ساخنًا أو باردًا أو مع الكاري.

مصدر المقالة:- 1.