أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون

أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون

 

يُعتبر البروتين Protein عٌنصرًا أساسيًا في التغذية الصحية، حيث يقوم ببناء العضلات والأنسجة ويُحافظ عليها، ويٌكّون الإنزيمات والهرمونات، بالإضافة إلى المٌساعدة في تنظيم العديد من عمليات الجسم الحيوية، ويٌساعد أيضًا على تعزيز الشبع والامتلاء مما يٌساعد في إدارة الوزن.

 

يُمكن الحصول على البروتين من العديد من المصادر النباتية والحيوانية، لكن يجب اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون، والتي تُعطي الفوائد الصحية الهامة للبروتين، بالإضافة إلى أنها تكون مٌناسبة لصحة القلب والأوعية الدموية.

 

وفقًا للتوجيهات الغذائية، فإن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للشخص البالغ الذي يتناول 2000 سُعرة حرارية يوميًا تبلغ حوالي 150 جرام يوميًا أو حوالي 10-35% من إجمالي السُعرات الحرارية اليومية.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على أفضل مصادر البروتين النباتية والحيوانية الخالية من البروتين والتي يُمكن تضمينها داخل الأنظمة الغذائية المُختلفة.

 

أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون

1. الأسماك ذات اللحم الأبيض

تٌعتبر مٌعظم الأسماك ذات اللحم الأبيض مصادر بروتين ممتازة خالية من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام من هذه الأسماك المطبوخة العادية حوالي 20-25 جرام من البروتين، مع توفير أقل من 3 جرام من الدهون، وحوالي 85-130 سُعرة حرارية.

 

يُمكن أن تشمل أمثلة الأسماك ذات اللحم الأبيض الخالية من الدهون سمك القد والبلطي والهلبوت والحدوق، بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن توفر هذه الأسماك أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية مثل الدهون ذات الدهون العالية، لذا، من الأفضل الجميع بين أنواع الأسماك المٌختلفة داخل النظام الغذائي الخاص بك.

 

2. الزبادي اليوناني العادي

إذا كنت تبحث عن أقل عدد من السُعرات الحرارية والدهون، بالإضافة إلى الحصول على المزيد من البروتين، فإن الزبادي اليوناني العادي يُعد أحد الخيارات المثالية، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 9 جرام من البروتين، مقارنةً بحوالي 4 جرام فقط في نفس الحصة من الزبادي العادي.

 

إلى جانب ذلك، من خلال اختيار الزبادي اليوناني العادي، يُمكن الحصول على الأنواع الخالية من السكر المٌضاف والمٌحليات، وإضافة الفواكه المٌفضلة لزيادة البروتين في الحصة.

 

3. البقوليات

هٌناك العديد من البقوليات التي توفر كميات كبيرة من البروتين، مثل الفاصولياء الجافة والبازلاء والعدس، والتي توفر في المتوسط حوالي 20 -25 جرام من البروتين لحصة 100 جرام من أنواع البقوليات المطبوخة.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌشير بعض الدراسات أن تناول البقوليات يُمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية على مجموعة متنوعة من المؤشرات الصحية، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحسين إدارة جلوكوز الدم، وحماية الأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات.

 

يجب أيضًا الانتباه إلى أن البروتين الموجود في البقوليات من المٌمكن أن لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهي اللبنات التي تكّون البروتين، لذا، يُمكن تناول بعض مصادر البروتين النباتية الأخرى، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات، والتي من المٌمكن أن توفر هذه الأحماض الأمينية.

 

4. لحوم الدواجن البيضاء منزوعة الجلد

تحتوي حصة 100 جرام من الدجاج المطبوخ أو صدور الديك الرومي على حوالي 30 جرام من البروتين الخالي من الدهون.

 

يُمكن أن تشمل لحوم الدواجن البيضاء أجزاء الصدور والأجنحة، وفي محاولة للحد من السُعرات الحرارية والدهون، فحاول نزع الجلد، حيث يُمكن أن توفر حصة 100 جرام من صدور الدجاج المشوية مع الجلد حوالي 200 سُعرة حرارية، وحوالي 8 جرام من الدهون، في حين أن نفس الحصة من صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد توفر حوالي 161 سُعرة حرارية، وحوالي 3.5 جرام من الدهون.

 

يُمكن إزالة الجلد قبل الطهي أو بعده، حيث يكون توفير الدهون هو نفسه تقريبًا في كلتا الحالتين.

 

5. الجبن القريش قليل الدسم

توفر حصة 100 جرام الجبن القريش قليل الدسم حوالي 13 جرام من البروتين، وحوالي 1.2 جرام من الدهون، بالإ ضافة إلى ذلك، يُمكن من خلال تناول الجبن القريش الحصول على حوالي 10-15% من الكالسيوم.

 

إلى جانب ذلك، يوفر الجبن القريش العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك.

 

6. التوفو

يُعد التوفو أحد مصادر البروتين القابلة للتطبيق بشكلٍ خاص، خاصةً لأولئك الذين يجتنبون تناول المنتجات الحيوانية أو الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، حيث توفر حصة 100 جرام من التوفو حوالي 145 سُعرة حرارية، بالإضافة إلى 9 جرام من الدهون، وحوالي 16 جرام كاملة من البروتين الكامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية.

 

بالإضافة إلى التوفو، يُمكن أيضًا تناول الادامامي والتمبيه وهي من مصادر الغذاء الكامل لفول الصويا والتي تحتوي على نسب عالية من البروتين، ومٌنخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية والدهون.

 

7. لحم البقر الخالية من الدهون

تٌعتبر قطع لحم البقر الخالية من الدهون هي تلك التي تحتوي على أقل من 10 جرام من إجمالي الدهون، ولا تزيد عن 4.5 جرام من الدهون المٌشبعة لكل 100 جرام من الصحة المطبوخة.

 

عندما يتعلق الأمر باللحم البقري المفروم، يجب اختيار اللحم الخالي من الدهون بنسبة 90%، حيث يُمكن أن توفر قطعة همبرجر (113 جرام) مصنوعة من هذا النوع من اللحم البقري حوالي 155 سُعرة حرارية، و24 جرام من البروتين.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول اللحم البقري الخالي من الدهون يُعد مصدرًا مٌمتازًا للعديد من فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم.

 

8. زبدة الفول السوداني المطحون

يُعتبر الزيت الطبيعي الموجود في زبدة الفول السوداني دهونًا صحية للقلب، ولكنه يوفر الكثير من السعرات الحرارية، حيث يُمكن أن توفر حصة 100 جرام من زبدة الفول السوداني العادي حوالي 500-600 سُعرة حرارية، وحوالي 50 جرامًا من الدهون، و24 جرام من البروتين.

 

بينما توفر نفس الحصة من زبدة الفول السوداني المطحون غير المٌحلاة حوالي 375 سُعرة حرارية، و8 جرام من الدهون، وحوالي 33 جرام من البروتين.

 

9. الحليب قليل الدسم

يُعد الحليب قليل الدسم وسيلة سهلة للحصول على البروتين، سواء كان ذلك عن طريق شُربه، أو طبخه في الوصفات، أو إضافته إلى الحبوب، حيث يحتوي كوب واحد من الحليب قليل الدسم حوالي 8 جرام من البروتين، و2 جرام من الدهون، وحوالي 105 سُعرة حرارية.

 

بينما الحليب كامل الدسم يوفر نفس الكمية من البروتين، ولكنه يوفر 146 سُعرة حرارية، وحوالي 8 جرام من الدهون، ومع ذلك، تٌشير بعض الأبحاث أن شٌرب الحليب كامل الدسم قد لا يُزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب كما كان يُعتقد سابقًا، بل قد يُساعد في إدارة الوزن.

 

10. الجمبري المٌجمد

إذا كنت تبحث عن الكثير من البروتين مع القليل من السُعرات الحرارية، فإن الجمبري المٌجمد غير المخبوز هو أحد الخيارات المٌناسبة، حيث تحتوي حصة 100 جرام منه على حوالي 145 سُعرة حرارية، وحوالي 29 جرام من البروتين.

 

على الرغم من أن نفس الحصة قد توفر أيضًا حوالي 180 مليجرام من الكوليسترول، إلا أن العلماء قد وجدوا أن تناول الكوليسترول كجزء من نظام غذائي مٌغذي له تأثير ضئيل بشكلٍ عام على صحة القلب للأشخاص الذين لا يٌعانون حاليًا من أمراض القلب أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

 

11. بياض البيض

يُمكن تناول البيض الكامل كجزء من نظام غذائي صحي للقلب، ولكن إذا كان الشخص يبحث عن شيء أخف قليلًا، فيُمكنه استخدام بياض البيض فقط.

 

يحتوي بياض بيضة واحدة على أقل من 0.5 جرام من الدهون، وحوالي 3.6 جرام من البروتين، وهو أقل بقليل من كمية البروتين الموجودة في بيضة كاملة.

يُمكن أيضًا شراء مسحوق بياض البيض أو مساحيق بروتين بياض البيض مع الحد الأدنى من الإضافات أو بدونها نهائيًا.

 

في النهاية، فإن البروتين عنصرًا ضروريًا في النظام الغذائي الصحي، ويٌساعد على بناء العضلات والأنسجة وتنظيم العمليات الجسدية والشبع إدارة الوزن، لذا، من المٌهم التأكد من الحصول على ما يكفي منه من خلال النظام الغذائي الصحي المتوازن.

مصدر المقالة.