السعرات الحرارية في البروكلي، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في البروكلي، وفوائده الصحية

 

يُعتبر البروكلي أحد الخضروات الغنية بالمركبات الغذائية المهمة لصحة الجسم، كما أن البروكلي أحد الخضروات الصليبية التى ترتبط ببعض الخضروات مثل الملفوف ( الكرنب )، واللفت ، والقرنبيط.

 

البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، وفيتامين C، وفيتامين K، الحديد والبوتاسيوم، كما أنه يحتوي على نسبة بروتينات أكبر من معظم الخضروات الأخرى، يُمكن الأستمتاع بهذه الخضروات نيئة  أو مطبوخة، في هذه المقالة سوف نتعرف على القيمة الغذائية في البروكلي، وفوائده الصحية المتعددة.

 

•  القيمة الغذائية في البروكلي:-

 

 

إليكِ القيمة الغذائية في 100 جرام من البروكلي :-

السعرات الحرارية	35 سعرة حرارية
الصوديوم	41 مليجم
الدهون	0.4 جرام
الكربوهيدرات	7.2 جرام
الألياف	3.3 جرام
السكر	1.4 جرام
البروتين	3.4 جرام
فيتامين A	31 %
فيتامين C	108 %

 

•  الكربوهيدرات :-

توفر حصة 100 جرام من البروكلي النيئة حوالى 7 جرام من الكربوهيدرات، منها حوالى 4 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم، تتكون الكربوهيدرات الموجودة في البروكلي بشكل أساسي من الألياف والسكريات الطبيعية.

 

السكريات الطبيعية في البروكلي من أنواع الفركتوز، والجلوكوز،

والسكروز، مع كميات صغيرة من اللاكتوز، والمالتوز، وتوفر حصة 100 جرام من البروكلي حوالي 1.5 جرام من السكر.

 

•  الألياف:-

البروكلي أحد النباتات الغنية بالألياف الغذائية، وتُعتبر الألياف الغذائية جزءاً مهماً من أى نوع من أنواع الأنظمة الغذائية الصحية، حيث يُمكنها أن تُساعد في تعزيز صحة الأمعاء، وتُساعد في علاج الأمراض المختلفة، كما يُمكنها إدارة الوزن بشكل صحي.

 

 توفر حصة 100 جرام من البروكلي حوالي 3.5 جرام من الألياف، أي حوالى 10 - 15 % من الكميات الموصي بها من الألياف.

 

•  البروتين :-

البروتين هو المغذيات الأساسية المسئولة عن نمو وتطور الجسم، البروكلي غني بالبروتين نسبياً، حيث يُشكل البروتين حوالي 29% من وزن البروكلي الجاف، ولكن بسبب احتواء البروكلي على نسبة عالية من الماء، فإن حصة 100 جم من البروكلي توفر تقريباً 3 جرام فقط من البروتين.

 

•  الفيتامينات والمعادن :-

يحتوي البروكلي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، والتي تشمل :-

• فيتامين C:- يُعتبر فيتامين C أحد مضادات الأكسدة القوية، فهو فيتامين مهم للعديد من الوظائف المناعية، وصحة الجلد، وتوفر حصة 100 جم تقريباً حوالى 108 % من الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين C.

•  فيتامين K1 :- يعتبر فيتامين K1 مهم جداً لعملية تخثر الدم، وقد يعزز هذا الفيتامين من صحة العظام.

•  الفولات :- الفولات أو فيتامين B9 مهمة بشكل خاص من أجل النساء الحوامل، وهي ضرورية لنمو الأنسجة، ووظائف الخلايا.

•  البوتاسيوم :- البوتاسيوم معدن أساسي، وهو مفيد من اجل التحكم في ضغط الدم، والوقاية من أمراض القلب.

•  الحديد :- الحديد معدن أساسي يمتلك العديد  من الوظائف الهامة في الجسم، مثل نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

•  يحتوي البروكلي أيضاً على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ولكن بكميات قليلة، حيث يُعتبر البروكلي أحد الخضروات التي تحتوي تقريباً على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.

 

•  المركبات النباتية :-

البروكلي غني بالعديد من المركبات النباتية، فهو غني بمضادات الأكسدة المختلفة، والمركبات النباتية التي تُساهم فى فوائده الصحية، والتي تشمل:-

• السلفورافان :- وهو أحد أكثر المركبات النباتية الموجودة في البروكلي، والتى قد تحمى من أنواع معينة من السرطان.

•  إندول-3 كاربينول :- وهو عنصر غذائي فريد موجود فى الخضراوات الصليبية، وقد تساعد هذه المركبات في محاربة السرطان.

•  الكاروتينات :- يحتوي البروكلي على اللوتين والزياكسانثين والبيتا كاروتين، وجميعها تُساهم في تحسين صحة العين.

•  كايمبفيرول :- وهي مضادات أكسدة تمتلك العديد من الفوائد الصحية، مثل تقي من أمراض القلب والسرطان والحساسية والالتهابات.

•  كيرسيتين :- وهى مضادات أكسدة تقوم بخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

 

•  الفوائد الصحية في البروكلي :-

 

 

توفر الخضروات الصليبية مثل البروكلي مركبات تحتوي على الكبريت، والتي قد يكون لهذه المركبات النشطة بيولجياً العديد من الفوائد، والتي قد تشمل :-

 

1.  الحماية من السرطان :-

 

السرطان هو عبارة عن نمو سريع غير طبيعي للخلايا، وغالباً ما يرتبط بالإجهاد التأكسدى، البروكلي مليء بالمركبات التي يعتقد أنها تحمي من السرطان، تُشير الدراسات أن استهلاك الخضروات الصليبية بما في ذلك البروكلي، مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من السرطانات، مثل سرطان الرئة، والقولون، والثدي، والبنكرياس، والمعدة.

 

2.  تقليل مستويات الكوليسترول :-

 

يمتلك الكوليسترول العديد من الوظائف المهمة في الجسم، على سبيل المثال فهو عامل أساسي في تكوين الأحماض الصفراوية، والتي تُساعدكِ على هضم الدهون، ترتبط بعض المواد الموجودة في البروكلي بالأحماض الصفراوية في الأمعاء مما يُزيد من إفرازها، ويمنع إعادة استخدامها مرة أخرى، وينتج عن هذا تصنيع أحماض صفراوية جديدة من الكوليسترول، مما يُقلل من المستويات الكلية للكوليسترول.

 

تم ربط هذه التأثيرات بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، ووفقاً لبعض الدراسات فإن البروكلي المطهو على البخار، مفيد بشكل خاص في عملية خفض مستويات الكوليسترول.

 

3.  صحة العين :- 

 

يُعتبر ضعف البصر أحد الأعراض المرتبطة بالتقدم في العمر، يوجد هناك بعض الكاروتينات الرئيسية الموجودة في البروكلي وهي اللوتين و الزياكسانثين، والتى ترتبط بتقليل خطر الإصابة باضطرابات العين.

 

كما أنه قد يتسبب نقص فيتامين A في الإصابة بالعمى الليلي، يحتوي البروكلي على بيتا كاروتين، والذي يستطيع الجسم تحويله إلى فيتامين A، مما يحمي من هذه المشكلة.

 

•  الحساسية :-

 

 

عادة ما يكون البروكلي طعام جيد، وتُعتبر الحساسية تجاه البروكلي نادرة جداً، إلا أن جميع أنواع الطعام تمتلك حساسية، لذلك إن كنتِ تشكين بأن لديكِ حساسية من البروكلي عليكِ استشارة الطبيب على الفور.

 

كما أن الكميات الكبيرة من البروكلي قد تتسبب في بعض الإضطرابات للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية.

 

• التخزين وسلامة الغذاء :-

 

 

يُمكنكِ الاحتفاظ بالبروكلي الطازج في مكان الخضروات في الثلاجة لمدة قد تصل إلى الأسبوع، قبل أن يبدأ لونه بالتحول إلى اللون الأصفر، تجنبي تخزين البروكلي في أغلفة أو أكياس بلاستيكية.

 

•  كيفية الإعداد :-

 

 

يُمكنكِ تحضير البروكلي في المطبخ بالعديد من الطرق المتنوعة، مثل :-

•  سلق البروكلي.

•  طهي البروكلي على البخار.

•  قلي البروكلي.

•  تحميص البروكلي.

 

إدخال العديد من الأطعمة والخضروات إلى النظام الغذائي اليومي، أمراً مهماً للحصول على صحة جيدة، والوقاية من الكثير من المشكلات الصحية، لذلك قومي دائماً بإدخال الأطعمة التي ثبت بأن لها فوائد صحية هامة مثل البروكلي.

مصادر المقالة :- 1 ، 2