أفضل الطٌرق الصحية لطبخ الطعام

أفضل الطٌرق الصحية لطبخ الطعام

 

تتعدد الطرق لطبخ وطهي الأطعمة الغذائية، ويُفضل البعض طرقًا مٌعينة  عن أخرى لطهي طعامه المُفضل، لكن هل كنتِ تعلمين أن طريقة الطهي تؤثر على مقدار العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام.

 

بعد هذه المعلومة، من المؤكد أنكِ ستبحثين عن طٌرق الطهي التي تحفظ أكبر قدر من العناصر الغذائية في الطعام، بدلًا من الطٌرق المٌفضلة، أو على أقل تقدير ستحاولين إخال هذه الطٌرق الصحية لطهي أطباقكِ مع الطرق المٌفضلة الأخرى.

على سبيل المثال، يتسبب التعرض الطويل للحرارة إلى تقليل المحتوى العام من الفيتامينات في الأطعمة، لكنه يُمكن أن يُزيد من النباتية المٌضادة للأكسدة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على طٌرق الطهي المٌختلفة، ومدى تأثير كلًا منها على العناصر الغذائية، واختيار أفضل الطٌرق الصحية للطهي.

 

تأثير طٌرق الطهي المٌختلفة على العناصر الغذائية

ليست كل طٌرق الطهي لها نفس التأثير على العناصر الغذائية، وهناك دائمًا طٌرق طهي جيدة وصحية، وبما أن أن الطعام هو أحد ملذات الحياة، فلابد من جعلها صحية، واختيار الطريقة الجيدة لطبخه.

 

من الجيد معرفة أيًا من العناصر الغذائية يتأثر بسهولة بالحرارة، وأيًا منها يُمكن أن يتحمل الحرارة، حيث لا تتأثر فيتامينات ك ومعظم المعادن بدرجات الحرارة أو ملامسة الماء أو الهواء أو الحرارة، باستثناء معدن البوتاسيوم، والذي من الممكن أن يٌفقد في سوائل الطهي.

 

يُمكن للحرارة أن تُدمر فيتامينات هـ وج، بالإضافة إلى مُعظم فيتامينات ب المركب، باستثناء الريبوفلافين والنياسين.

 

يؤدي الطهي بالماء إلى الضرر بفيتامين ج، ومٌعظم فيتامينات ب المركب، والبوتاسيوم أو ترسيبه في السائل.

 

كما يُمكن أن يُقلل الطهي بالدهون من فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ.

 

بشكل عام، تؤدي طرق الطهي التي تستغرق وقتًا طويلًا إلى فقد الكثير من العناصر الغذائية، بعكس الطرق التي تستغرق وقتًا أقصر.

 

طٌرق الطهي باستخدام السوائل

هٌناك العديد من السوائل المٌختلفة التي يتم استخدامها في طريقة الطهي بالسوائل، مثل الماء أو المرق أو الحليب أو أى سائل آخر في الطهي، وتتنوع طٌرق الطهي بالسوائل أيضًا ويُمكن أن تشمل:-

 

•  الغليان الشديد:- يتضمن الغلي في الماء أو أى سائل أخر عند درجة حرارة تبدأ من 100 درجة مئوية، وغالبًا ما يتم غلي المكرونة والدجاج والمحار والبيض.

يختلف تأثير الغليان على العناصر الغذائية تبعًا لمدة الغليان، يُمكن أن تفقد الخضروات الكثير من فيتامينات ج، ب المركب، ولكن قد يزداد تركيز بعض المواد النباتية الهامة (الكاروتينات) فيها، ويتم ترسيب بعض العناصر الغذائية في الماء، مثل البوتاسيوم.

 

•  الغليان المتوسط:- يتم عندما يتم غمر الطعام في الماء المغلي لفترة قصيرة، والتي تُعتبر هي الخطة الأولى لحفظ الأطعمة التي يتم تجميدها لفترات طويلة، وذلك لأنها تٌساعد في حفظ الألوان الزاهية للخضروات، يكون فقدان العناصر الغذائية هٌنا قليل، لأن وقت الطهي قصير.

 

• الغليان بدرجة حرارة مٌنخفضة:- يُشبه الغليان الشديد لكن بدرجات حرارة مُنخفضة، أقل من 100 درجة مئوية، حيث يتم توصيل السائل إلى درج الغليان، ثم بعدها يتم خفض الحرارة، ونتركه ينضج، وهنا فقدان العناصر الغذائية يٌشابه تلك في الغليان الشديد.

 

• السلق:- يُشبه الغليان أيضًا إلا أن الماء لايغلي قيل وضع الطعام، لذا فإن السلق أقل من الغليان، لكن فقدان العناصر الغذائية مٌشابه له، وغالبًا ما يتم سلق البيض والسمك وبعض الفواكه.

 

• الطبخ:- الطهي في سائل على درجات حرارة مٌنخفضة، وعادةً ما يستغرق وقت طويل من التعرض للحرارة، لذا يتم فقد الكثير من العناصر الغذائية، مثل فيتامين ج، لكن يُمكن الاستفادة من العناصر الغذائية التي تترسب في المرق أو الصلصة طالما سيتم تناولها هى الأخرى.

 

• استخدام البخار:- يستخدم البخار أيضًا سوائل، لكنّ الطعام لا يُغمر فيه، بل يم طهيه على البخار المٌتصاعد من السائل، في هذه الحالة لا يتم تدمير أو ترسيب الكثير من العناصر الغذائية، وقد تحتاجين إلى أواني مٌخصصة للطهي بالبخار.

 

• الضغط:- يتضمن الطهي بالضغط استخدام أواني مُخصصة ايضًا له، طريقة الطهي هذه تسمح بدرجات حرارة شديدة، و وقت طهي أقصر بكثير من الغليان، ويتم فقد عدد أقل من العناصر الغذائية.

 

في حين أن الطهي السوائل يُمكن أن يتسبب في فقد العديد من العناصر الغذائية بدرجات مُختلفة بين أنواعه، إلا أنه لا يحتاج إلى إضافة أى دهون، مما يُقلل محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي.

بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الطهي بالبخار أفضل الطُرق التي تُستخدم السوائل للطهي، لأنه يُحافظ على مُعظم العناصر الغذائية سليمة.

 

طٌرق الطهي باستخدام الحرارة الجافة

هٌناك العديد من طٌرق الطهي التي يتم فيها استخدام الحرارة فقط دون إضافة سوائل إلى الأطعمة، لكن هُنا يُمكن استخدام بعض الدهون لمنع التصاق الأطعمة بالأواني، مما يُضيف عدد أكبر من السعرات الحرارية للأطباق، وتشمل هذه الطُرق:-

• التحميص:- يتضمن التحميص طهي الطعام في الفرن مع أو بدون إضافة بعض الدهون، عند درجات حرارة تتراوح بين 150 - 220 درجة مئوية، وغالبًا ما يُستخدم التحميص لطهي اللحوم والأسماك والخضروات، يدمر التحميص فيتامين ج، ومعظم فيتامين ب المركب بسبب الحرارة، ويُمكن أيضًا أن يدمر فيتامين أ وفيتامين هـ عند إضافة الدهون الزائدة.

 

• قلي السوتيه:- السوتيه هو طريقة تسخين جافة تتطلب عادةً كميات دهون صغيرة، وفى الغالب تٌستخدم لطهي الخضروات وبعض اللحوم الطرية المٌتبلة، في هذه الطريقة يتم فقد عدد قليل من العناصر الغذائية لأن وقت الطهي قصير.

 

• الشوي:- يتضمن الشوي الطهي على الفحم أو اللهب أو أى عُنصر تسخين آخر مع أو بدون إضافة دهون، في هذه الطريقة تٌفقد الفيتامينات التي تتأثر بالحرارة، كما يتم فقد بعض الدهون من الأطعمة المشوية ايضًا، وغالبًا ما تشمل هذه الطريقة الأسماك واللحوم والخضروات وبعض الفاكهة.

 

• الخَبز:- يُستخدم الخبز في الغالب لإعداد المٌعجنات، مثل البيتزا والبسكويت والخُبز، وأيضًا عمل بعض الطواجن، مثل اللحوم والبطاطس والأسماك، تتسبب الحرارة هُنا في تدمير فيتامين ج والعديد من فيتامين ب المركب.

 

• الميكروويف:- في الغالب تٌستخد أفران الميكروويف في تسخين بقايا الأطعمة، إلا أنه يُعتبر طريقة جيدة لطهي بعض الخضروات، يستغرق وقت طهي قصير مما يعني فقدّ أقل في العناصر الغذائية، إلا أن المُخاطرة الحقيقة تتمثل في استخدام الميكروويف كحرارة كافية لقتل البكتيريا، لذا فهو ليست طريقة طهي جيدة للحوم والدواجن.

 

طُرق الطهي باستخدام الدهون

بعيدًا عن فقدّ العناصر الغذائية، يُمكن أن تتسبب طٌرق الطهي باستخدام الدهون في إضافة الكثير من السعرات الحرارية للأطباق، وتشمل طُريقة الطهي بالدهون بعض الطرق أيضًا، وهي:-

 

• القلي العميق:- وتتم هذه الطريقة عندما يتم غمر الطعام بالكامل في الزيت الذي تم تسخينه ما بين 145 -190 درجة مئوية، هذه الطريقة تٌعتبر سريعة لطهي الطعام، لذا فإنه يحدث فقدّ قليل للعناصر الغذائية، أو على الأقل الفقد يكون أقل من طُرق الغليان.

 

• قلي المقلاة:- يتم طهي الطعام أيضًا بالزيت الساخن، ولكنه يستخدم كميات أقل من الزيت، ويتم استخدام المقلاة كأداة لتحريك الطعام فيها، وفي هذه الطريقة يكون امتصاص الدهون والسعرات الحرارية مرتفعة.

 

• القلي السريع:- يعتمد القلي السريع على درجات الحرارة المرتفعة وكمية الزيت المُنخفضة، لكن نظرًا لقصر وقت الطهي، فإن فُقدان السوائل يكون قليل، وكذلك كميات السعرات الحرارية المٌضافة تكون قليلة.

 

مقدار العناصر الغذائية المفقودة في طٌرق الطهي المٌختلفة

إجمالًا يُمكن تقديم بعض التقديرات الحادث  في العناصر الغذائية في الأطعمة تبعًا لطريقة الطهي، كالتالي:-

 

• الغليان:- 35 - 60% من العناصر الغذائية يُحدث لها فقد.

• التحميص:- 10 - 47% من العناصر الغذائية يحدث لها فقد.

•  التبخير:- 10 - 25% من العناصر الغذائية يحدث لها فقد.

• الطبخ، الخبز، الشوي:- 10 - 12% من العناصر الغذائية يحدث لها فقد.

• القلي:- 7 - 10% من العناصر الغذائية يحدث لها فقد.

• الطبخ بالضغط:- 5 - 10% من العناصر الغذائية يحدث لها فقد.

 

فضلًا عن الطريقة التي تستخدميها في طهي الأطعمة الغذائية، هُناك بعض الخطوات التي تجعل من أطباقكِ النهائية أكثر صحة، وتحتوي على قدر كبير من العناصر الغذائية، والتي تشمل:-

•  قومِ بطهي الخضروات فقط حتى تنضج وليس لكي تُصبح طرية.

• قدمِ الأطباق المطبوخة على الفور، لأن بقائها دافئة لمدة طويلة يؤدي إلى تدمير فيتامين ج.

• قومِ بإضافة بعض الفواكه والخضروات الطازجة لتعويض العناصر الغذائية المفقودة خلال عملية الطهي.

• اختارِ الدهون الصحية المٌضافة إلى الأطعمة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.

• تناولِ سوائل الطهي والتي تحتوي على العناصر الغذائية المٌرسبة، مثل الحساء والمرق.

• عند الشوي اتركِ اللحم حتى يجف ويصبح بنيًا، وتأكدِ من أن الشواية ساخنة قبل إضافة الطعام.

مصدر المقالة:- 1.