كيفية عمل جدول تمارين متكامل حسب المستوى

كيفية عمل جدول تمارين متكامل حسب المستوى

 

 

يُعد معرفة من أين تبدأين في برنامج التمارين الرياضية الخاص بكِ تحديًا كبيرًا، خاصةً إذا كنتِ مبتدئة أو تحاولين العودة بعد فترة من التوقف، حيث يعمد أفضل جدول تمارين متكامل لكِ على عدةً عوامل رئيسية يجب الانتباه إليها، وهي:-

• العمر.

• مستوى اللياقة البدنية.

• الأهداف المرغوب تحقيقها.

• القيود البدنية والإصابات.

لهذا، يُمكن أن يوفر جدول التمارين المٌخطط له جيدًا وبشكل صحيح أن يضمن لكِ مجموعة من التدريبات الخاصة التي تٌساعدكِ على رؤية النتائج التى تهدفين إليها، كما تٌساعدكِ خطط التمارين على معرفة ما يجب عليكِ فعله بالضبط حتى لا تٌتركين في حيرة من أمرك.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على كييفية عمل جدول تمارين مُتكامل يُناسب كل مستوى من مستويات اللياقة البدنية، سواء كانوا مبتدئين أو متوسطين أو متقدمين.

 

التمارين الرياضية التي يحتاج إليها جدول التمارين

سواء كان الهدف من مٌمارسة التمارين الرياضية هو إنقاص الوزن، أو تحسين الصحة واللياقة العامة، أو الحصول على شكل أفضل للجسم، أو كل ما سبق، فهُناك ثلاث مكونات رئيسية لعمل جدول التمارين الجيد، والتي تشمل:-

 

1.  تمارين الكارديو

تمارين الكارديو أو القلب يُمكن أن تكون أى نشاط يرفع مُعدل ضربات القلب، بدءًا من المشي و الجري إلى ركوب الدراجات أو أخذ فصل من فصول اللياقة البدنية، بغض النظر عن التمرين الذي تختاريه، من الذكاء دائمًا القيام بتمارين الإحماء من تمارين الكارديو الخفيفة لمدة 5-10 دقائق.

 

2.  تمارين الأوزان

ليس عليكِ رفع أوزان ثقيلة أو قضاء الكثير من الوقت في أداء تمارين الأوزان في البداية، لكنكِ ستحتاجين إلى رفع الأثقال، حيث يُساعدكِ ذلك على تقوية عضلاتكِ، مما يٌساعدكِ على أداء المهام اليومية، كما ستعمل الزيادة في الكتلة العضلية على زيادة عملية التمثيل الغذائي لديكِ.

 

3.  تمارين المرونة

تحتاجين أيضًا إلى القيام بتمارين المرونة التي تٌساعد الجسم على اكتساب المرونة والسماح له بأكبر قدر من نطاق الحركة خلال القيام بالتمارين الرياضية، يُمكن أن تٌساعدكِ تمارين التمدد على اكتساب المرونة، وكذلك تٌساعد على التعافي بعد التمرين.

 

يٌفضل بعض الأشخاص وضع جدول زمني لأيام مٌخصصة للقيام بتمارين الكارديو فقط، وأيام مٌخصصة للقيام بتمارين القوة فقط، ومع ذلك، يُمكن القيام بهذه التمارين معًا في نفس اليوم، أو حتى دمجها مع التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT طالما أنكِ تتمتعين بلياقة بدنية كافية، وتتركين وقتًا جيدًا للتعافي.

 

كيفية البدء في جدول التمارين

لا يوجد جدول تمارين واحد يُناسب جميع الأشخاص، ولكن يُمكن أن يُساعدكِ رؤية نماذج لجداول التمارين وكيفية عملها، والتي تتضمن جميع التمارين الرياضية التي تحتاجين إليها، سواء كنتِ مبتدئة أو متوسطة أو متقدمة، في معرفة كيفية البدء في جدول التمارين المُناسب لكِ.

 

في السطور القليلة القادمة سنتعرف على نماذج جدول تمارين تُناسب جميع المستويات.

 

1.  جدول التمارين الخاص بالمستوى المبتدئ

إذا كنتِ جديدة ومبتدئة في مٌمارسة التمارين الرياضية، عليكِ منح نفسكِ الوقت الكافي كي تعتادين على التدريبات بشكل مٌنتظم، كما يجب عليكِ معرفة بعض الأساسيات التي تشمل:-

• التساهل في مٌمارسة التمارين الرياضية:- ابدأ ببرنامج تمارين الكارديو البسيط، وروتين تمارين القوة لكامل الجسم، إذا كان هذا كثيرًا بالنسبة لكِ، عليكِ البدء بتمارين القوة فقط، حيث تعمل مٌعظم تمارين القوة أيضًا على رفع مٌعدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى تشغيل نظام القلب والأوعية الدموية.

• التأكد من الراحة والتعافي:- قد تحتاجين إلى أيام نقاهة إضافية للسماح لجسمكِ بالراحة والتعافي، من الطبيعي الشعور ببعض الألم عن تجربة أنشطة جديدة، لكن إن لم تتمكنِ من الحركة في اليوم التالي، فهذا يُعني إنكِ افرطتِ في التمرين، وقد تحتاجين إلى التراجع عن القيام بالتمرين التالي.

• جعل التمرين يعمل لصالح جدولكِ الزمني:- يتضمن جدول التمارين النموذجي للمبتدئين  2-3 أيام من تمارين الكارديو، و 2 يوم من تمارين القوة، يُمكنكِ الجمع بين هذه التمارين في الأيام التي تٌناسبكِ، إن لم يكن لديكِ 5 أيام تستطعين القيام فيها بالتمارين الرياضية.

• تعلم كيفية مراقبة الشدة:- سيبدأ مٌعظم المبتدئين في التمرين بشدة مٌعتدلة، هذا يعني أنهم في المستوى الخامس تقريبًا على مقياس الجٌهد الملحوظ لشدة التمرين، أو يُمكن معرفة ذلك عن طريق اختبار التحدث، إذا كان بمقدور الشخص إجراء مُحادثة لاهثة بعض الشيء أثناء التمرين، فهذا يعني أن شدة التمرين مٌعتدلة.

 

• نموذج جدول خطة التمرين الأسبوعية

يُعد نموذج جدول التمارين التالي مُناسبًا للأشخاص الذين يبدأون للتو في مٌمارسة التمارين الرياضية أو العائدون بعد إنقطاع، تذكرِ أنه مٌجرد اقتراح وقد تجدين أن التدريبات المٌختلفة قد تعمل معكِ بشكل أفضل.

السبت	تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة، مثل (الدراجة الثابتة، المشي، جهاز التمرين البيضاوي)
الأحد	تمارين القوة لكامل الجسم + تمارين الجذع، مثل ( assisted lunges، brid dog، seated triceps extension، squat with dumbbell، push ups with ball)
الأثنين	راحة، أو تمارين يوجا خفيفة أو تمدد
الثلاثاء	كارديو لمدة 10- 30 دقيقة، نفس تمارين السبت أو أنواع أخرى.
الأربعاء	تمارين القوة لكامل الجسم + تمارين الجذع، نفس تمارين الأحد، لبناء القوة والتحمل لممارسة المزيد.
الخميس	راحة، أو تمارين الكاريو الخفيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجة الخفيف.
الجمعة	راحة

 

2.   جدول التمارين الخاص بالمستوى المتوسط

إذا كنتِ تقومين بمُمارسة التمارين الرياضية لمدة 3 أشهر على الأقل بشكل مٌستمر، فعادةً ما تندرجِ تحت تصنيف المستوى المتوسط، إذا كان هدفكِ هو إنقاص الوزن، ففي هذه الحالة يجب محاولة ممارسة 20-60 دقيقة من تمارين الكارديو خمس مرات أو أكثر خلال الأسبوع.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُعد هذا وقتًا رائعًا لتجربة التدريب المٌتقطع مرة واحدة في الأسبوع، مما يمنحكِ الدفعة الكبيرة لمجهودكِ في التمرين، كما يجب عدم إهمال تمارين القوة، التي تقوم ببناء العضلات وتعزيز عمليات التمثيل الغذائي.

 

إلى جانب ذلك، يُمكنكِ ممارسة تمارين الكارديو والقوة في نفس اليوم، من الأفضل القيام بالتمرين الذي يُطابق أهدافكِ أولًا، حيث إذا كان هدفكِ هو تحسين قوة العضلات وبناءها، فقومِ بالقيام بتمارين القوة أولًا، وإذا كان هدفكِ هو العمل على صحة القلب والأوعية الدموية، فقومِ بالقيام بتمارين الكارديو أولًا.

 

• نموذج جدول خطة التمرين الأسبوعية

السبت	30 دقيقة من تمارين الكارديو، مثل (جهاز المشي، الدراجة الثابتة، الجهاز البيضاوي)  تمارين الجزء العلوي، مثل (bench press، push ups، overhead press)  تمارين التمدد.
الأحد	30 دقيقة من تمارين جهاز المشي المٌختلفة.  تمارين الجذع، مثل (Ball Marches، butt lift، Back Extension، abs rolls) تمارين التمدد.
الأثنين	تمارين الكارديو مٌنخفضة الكثافة في شكل التدريب الدائري مرتين، مثل (Side Lunge with Windmill Arms ، Knee Lifts With Medicine Ball، Front Kick With Squat، Diagonal Knee Smash).  تمارين قوة للجزء السفلي، مثل (Assisted Lunges (Glutes/Hips/Thighs)، Leg Press on Ball (Glutes/Hips/Thighs)، Standing Leg Lifts (Outer Thighs/Glutes)).    تمارين التمدد.
الثلاثاء	راحة أو يوجا خفيفة، أو تمارين تمدد.
الأربعاء	تمارين قوة لكامل الجسم، أو تمارين الدائرة.
الخميس	تمارين كارديو التحمل.
الجمعة	راحة.

 

3.    جدول التمارين الخاص بالمستوى المتقدم

إذا كنتِ تمارسين التمارين الرياضية بانتظام لعدة أشهر، وتقومين بمجموعة متنوعة من الأنشطة، فأنتِ تندرجِ تحت تصنيف المستوى المٌتقدم، لمواصلة هذا التقدم تحتاجين إلى إضافة الكثافة والتنوع.

 

بالإضافة إلى ذلك، يجب عليكِ خلط التدريبات الخاصة بكِ لإبقاء الأمور مٌمتعة، كونكِ مترمنة متقدمة، هٌناك الكثير من الخيارات لعمل جدول التمارين الخاص بكِ، وإذا كنتِ ترغبين في التركيز على القوة والعضلات، يُمكنكِ تقسيم روتين القوة الخاص بكِ إلى أبعد من ذلك، والقيام بتمارين الدفع في يوم واحد وتمارين السحب في اليوم التالي.

 

إلى جانب ذلك، يُمكنكِ أيضًا تمارين الكارديو أكثر شِدة، يُمكنكِ ذلك من خلال دمج التدريب المُتقطع عالي الكثافة، أو التدريب الدائري عالى الكثافة، أو غيرها من التقنيات المُتقدمة التي تٌساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل.

كما يجب عليكِ التركيز على السماح لجسمكِ بالراحة والتعافي بين التدريبات  عالية الكثافة، حيث يُمكن أن تتسبب الشِدة المٌفرطة في الإصابة.

 

• نموذج جدول خطة التمرين الأسبوعية

السبت	تمارين الصدر والأكتاف وعضلة الرؤوس الثلاثية، مثل (Overhead Presses، Close Grip Bench Presses، Bench Presses، Skull Crushers، Drop Set Push-Ups، Arnold Presses).  تمارين الكارديو المٌتقطع عالى الكثافة.
الأحد	تمارين الجزء السفلي والجذع، مثل (Barbell Squats، Hover Squats، Pyramid Planks، Barbell Lunges، Plank with Knee Bends، Step Ups).
الأثنين	تمارين الظهر والعضلة ثُنائية الرؤوس، مثل (One-Armed Row ، Barbell High Row، Back Extensions).  تمارين الكارديو، مثل تمارين جهاز المشي.
الثلاثاء	راحة أو تمارين اليوجا الخفيفة أو التمدد.
الأربعاء	تمارين القوة لكامل الجسم، مثل( Side to Side Lunge With Med Ball، Plie Squats and Leg Press، Leg Press on Ball، Squats،  One-Legged Squats، One-Legged Deadlifts).
الخميس	تمارين التاباتا عالية الكثافة.
الجمعة	راحة.

 

في النهاية، عليكِ معرفة أن هذه النماذج مُجرد أمثلة ولن تُناسب كل الأشخاص، أهم شيء يجب مراعاته هو أن تبدأِ من حيث أنتِ، وليس من المكان الذي تريدين أن تكونِ فيه، غالبًا ما يستغرق الأمر أسابيع أو حتي شهورًا، من تجربة أنواع مُختلفة من التمارين والجداول للعثور على شيء يُناسب أهدافكِ وجدولكِ الزمني ومستوى لياقتكِ.

مصدر المقالة:- 1.