9 أنواع جبن صحية تُناسب الرجيم

9 أنواع جبن صحية تُناسب الرجيم

 

الجبن أحد أهم مُنتجات الألبان التي تُستخدم على نطاق واسع من قِبل الكثيرين، وكذلك يُمكن تضمينها داخل الأنظمة الغذائية المُختلفة، واستخدامها في العديد من الوصفات المتنوعة، ويأتي الجبن بمئات الأشكال والنكهات المُختلفة.

يوفر الجبن العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل البروتين والكالسيوم، ولكن قد تُشعر الكثير من النساء بالقلق حول أنواع الجبن التي يُمكن استخدامها في الرجيم أو الحميات التي تهدُف إلى إدارة الوزن، وذلك بسبب احتوائها على نسب عالية من الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية.

لذا في هذه المقالة سوف نتعرف على أهم 9 أنواع صحية من الجبن، والتي يُمكن استخدامها في الرجيم، وكذلك التعرف على محتواها من السعرات الحرارية والقيم الغذائية المُختلفة، وبعض من الفوائد التي توفرها للجسم.

 

1. جبن الموتزاريلا Mozzarella cheese

 

نشأت جبن الموتزاريلا في إيطاليا، وهي عبارة عن جبن بيضاء طرية ذات نسبة عالية من الرطوبة، وفي العادة تكون مصنوعة من حليب الجاموس أو حليب البقر، تحتوي جبن الموزاريلا على نسبة مُنخفضة من الصوديوم والسعرات الحرارية مقارنةً بمُعظم أنواع الجبن الأخرى.

إليكِ السعرات الحرارية والقيم الغذائية في 100 جرام من جبن الموتزاريلا كاملة الدسم:-

السعرات الحرارية	300 سعرة حرارية
البروتين	22 جرام
الدهون	22 جرام
الكربوهيدرات	2.2 جرام
الصوديوم	627 ملليجرام
الكالسيوم	505 ملليجرام

تحتوي جبن الموزاريلا على بكتيريا تعمل كبروبيوتيك، وقد أظهرت الأبحاث أن هذه البروبيوتيك قد تُحسن صحة الأمعاء، وانتظام حركتها، وتُعزز المناعة، وتٌقلل من التهابات الجسم، و تٌحسن استجابة الجسم ضد العدوى.

يُمكنكِ إضافة جبن الموزاريلا إلى العديد من الأطباق والوصفات، فهي ذات مذاق لذيذ في سلطة كابريزي المصنوعة من الطماطم والريحان الخل البلسمي.

 

2. الجبن الأزرق Blue cheese

 

الجبن الأزرق  هو نوع من الأجبان المصنوعة من حليب الأبقار أو الماعز أو الأغنام، والذي يتم مٌعالجته بواسطة مزارع من عفن البنسليوم.

عادةً ما يكون الجبن الأزرق أبيض مع بقع زرقاء أو رمادية اللون، القالب المُستخدم في صُنع الجبن الأزرق يمنح الجبن رائحة مميزة، ونكهة قوية مُنعشة، الجبن الأزرق مٌعذي للغاية، ومصدر جيد للكالسيوم.

 

إليكِ السعرات الحرارية والقيم الغذائية في 100 جم من الجبن الأزرق:-

السعرات الحرارية	355 سعرة حرارية
البروتين	21 جرام
الدهون	29 جرام
الكربوهيدرات	2.3 جرام
الصوديوم	1146 ملليجرام
الكالسيوم	528 ملليجرام

نظرًا لأن الجبن الأرزق غني بعنصر الكالسيوم، والذي يُعتبر أحد أهم العناصر الضرورية من أجل صحة العظام، فإن إضافة الجبن الأزرق إلى الأنظمة الغذائية قد يُساعد في منع المٌشكلات الصحية المٌتعلقة بالعظام.

مذاق الجبن الأزرق رائع على البرجر والبيتزا والسلطات المصنوعة من السبانخ والمكسرات والتفاح.

 

3. جبن الفيتا Feta cheese

 

نشأت جبن الفيتا في اليونان، وهي عبارة عن جبن بيضاء طرية مالحة تُصنع عادة من حليب الأغنام أو الماعز، حيث يمنح حليب الأغنام جبن الفيتا طعمًا مٌنعشًا وحادًا، في حين أن جبن فيتا الماعز أكثر اعتدالًا.

نظرًا لأن جبن الفيتا تٌعبأ في محلول ملحي للحفاظ على نضارتها، يُمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، إلا أن هذا النوع من الجبن يكون أقل في السعرات الحرارية مقارنةً بغيره من الأنواع.

إليكِ السعرات الحرارية والقيم الغذائية في 100 جرام من جبن الفيتا:-

السعرات الحرارية	265 سعرة حرارية
البروتين	14 جرام
الدهون	21 جرام
الكربوهيدرات	4.1 جرام
الصوديوم	917 ملليجرام
الكالسيوم	493 ملليجرام

توفر جبن الفيتا حمض اللينوليك المقترن أو CLA، والذي يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية الهامة، بما في ذلك تقليل الدهون في الجسم، وتحسين تكوين الجسم، حيث وجدت الدراسات أنه عند تناول أشخاص يعانون من السمنة 3 جرام من مٌكمل CLA يوميًا لمدة 3 أشهر، قد قلل من كتلة الدهون في الجسم لديهم مُقارنةً بغيرهم الذين لم يتناولوا.

يُمكنكِ إضافة جبن الفيتا إلى نظامكِ الغذائي عن طريق تفتيتها على السلطات، وإضافته إلى أطباق البيض، أو خفقها في تغميسة لتناولها مع الخضروات الطازجة.

 

4. الجبن القريش Cottage cheese

 

يُعتقد أن جبن القريش قد نشأت في الولايات المُتحدة، وهى عبارة عن جبن طرية بيضاء مصنوعة من خثارة حليب الأبقار، تحتوي الجبن القريش على نسب عالية من البروتين مقارنةً بالأنواع الأخرى من الجبن.

إليكِ السعرات الحرارية والقيم الغذائية في 100 جرام من جبن القريش:-

السعرات الحرارية	98 سعرة حرارية
البروتين	11 جرام
الدهون	4.3 جرام
الكربوهيدرات	3.4 جرام
الصوديوم	364 ملليجرام
الكالسيوم	83 ملليجرام

جبن القريش غني بالبروتين، وكذلك مُنخفض السعرات الحرارية، لذلك في الغالب ما يوصى بهذا النوع من الجبن في حميات إنقاص الوزن أو الرجيم.

كما تٌشير العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الجبن يُمكن أن يٌساعد في زيادة الشعور بالامتلاء، ويساعد على تقليل مدخول السعرات الحرارية اليومية، وبالتالي يؤدي إلى إنقاص الوزن.

يمكن إضافة جبن القريش إلى نظامكِ الغذائي عن طريق دهنها على الخبز المحمص، أو إضافتها إلى البيض المخفوق.

 

5.  جبن ريكوتا Ricotta cheese

 

جبن ريكوتا هو جبن إيطالي مصنوع من الأجزاء المائية  المتبقية من صناعة أنواع الجبن الأخري من حليب الأبقار أو الماعز أو الأغنام أو الجاموس، جبن ريكوتا ذات قوام كريمي وغالبًا ما يوصف بأنه نُسخة أخف من الجبن القريش.

إليكِ السعرات الحرارية والقيم الغذائية في 100 جرام من جبن ريكوتا:-

السعرات الحرارية	138 سعرة حرارية
البروتين	11 جرام
الدهون	7.9 جرام
الكربوهيدرات	5.1 جرام
الصوديوم	99 ملليجرام
الكالسيوم	272 ملليجرام

يتكون البروتين الموجود في جبن ريكوتا في الغالب من مصل اللبن، وهو بروتين حليب يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج لها الجسم، لذلك يتم امتصاص مصل اللبن بسهولة، ويُعزز نمو العضلات، ويُساعد على خفض مستويات ضغط الدم، وتقليل مستويات الكوليسترول.

طعم جبن ريكوتا لذيذ في السلطات والبيض المخفوق والمكرونة واللازانيا، ويُمكن استخدامه للتقديم مع الفواكه والخضروات كوجبة خفيفة.

 

6.  جبن البارميزان Parmesan cheese

 

جبن البارميزان هو جبن صلب وقديم وقوام رملي ونكهة ملحة، يُصنع من حليب الأبقار الخام غير المُبستر، ويبلغ عمر الجبن 12 شهر على الأقل لقتل البكتيريا الضارة.

إليكِ السعرات الحرارية والقيم الغذائية في 100 جرام من جبن البارميزان:-

السعرات الحرارية	420 سعرة حرارية
البروتين	28 جرام
الدهون	28 جرام
الكربوهيدرات	14 جرام
الصوديوم	1800 ملليجرام
الكالسيوم	860 ملليجرام

نظرًا لأن جبن البارميزان غني بالكالسيوم والفوسفور، وهي عناصر غذائية هامة تلعب دورًا فعالًا في تكوين العظام، فقد يُعزز هذا الجبن صحة العظام.

كما أن جبن البارميزان قديم لفترات طويلة، فهو يحتوي على نسب مُنخفضة جدًا من اللاكتوز، والذي يُمكن تحمله عادةً من قِبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

يُمكن إضافة جبن البارميزان المبشور إلى الباستا والبيتزا والبيض.

 

7. الجبن السويسري Swiss cheese

 

نشأت الجبن السويسري في سويسرا، وتُصنع هذه الجبن شبه الصلبة عادةً من حليب البقر، و تتمتع بطعم مُعتدل، يوجد بها ثقوب والتي تنتج عن البكتيريا التي تُطلق الغازات خلال عملية التخثر.

إليكِ السعرات الحرارية والقيم الغذائية في 100 جرام من الجبن السويسري:-

السعرات الحرارية	420 سعرة حرارية
البروتين	27 جرام
الدهون	31 جرام
الكربوهيدرات	1.4 جرام
الصوديوم	200 ملليجرام
الكالسيوم	955 ملليجرام

يحتوي الجبن السويسري على نسب صوديوم أقل من مٌعظم أنواع الجبن الأخرى، لذلك يوصى باستخدام هذا النوع لأولئك الذين يراقبون تناول الملح، خاصةً الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

يُمكنكِ إضافة الجبن السويسري إلى نظامكِ الغذائي عن طريق تناوله مع الفاكهة، أو إضافته إلى اللفائف والسندويتشات، ومخبوزات البيض، والبرجر.

 

8. جبن الشيدر Cheddar cheese

 

جبن الشيدر هو نوع جبن شبه صلب مشهور على نطاق واسع في إنجلترا، يُصنع في الغالب من حليب الأبقار ويُمكن أن يكون جبن الشيدر أبيض أو أبيض فاتح أو أصفر، كما أن مذاق جبن الشيدر مُتنوع ويتراوح بين الخفيف إلى الحاد.

إليكِ السعرات الحرارية والقيم الغذائية في 100 جرام من جبن الشيدر:-

السعرات الحرارية	404 سعرة حرارية
البروتين	23 جرام
الدهون	33 جرام
الكربوهيدرات	3.1 جرام
الصوديوم	653 ملليجرام
الكالسيوم	710 ملليجرام

جبن الشيدر غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ك أو k، ومن المعروف أن فيتامين ك مهم لصحة القلب والعظام، حيث يمنع ترسيب الكالسيوم في جُدران الشرايين والأوردة، لذلك يُعد تناول جبن الشيدر أحد الطُرق لزيادة مدخول فيتامين ك إلى الجسم.

يُمكنكِ إضافة جبن الشيدر إلى نظامكِ الغذائي عن طريق  إضافته إلى أطباق الخُضار والبرجر والبيض.

 

9. جبن الماعز Goat cheese

 

جبن الماعز  أو chèvre هو جبن طري مصنوع من حليب الماعز، ويتوفر في العديد من الأشكال والنكهات.

إليكِ السعرات الحرارية والقيم الغذائية في 100 جرام من جبن الماعز:-

السعرات الحرارية	264 سعرة حرارية
البروتين	19 جرام
الدهون	21 جرام
الكربوهيدرات	0 جرام
الصوديوم	459 ملليجرام
الكالسيوم	140 ملليجرام

يحتوي حليب الماعز على أحماض دهنية متوسطة السلسلة أكثر من حليب الأبقار، ويتم امتصاص هذه الأنواع من الأحماض بُسرعة أكبر من قِبل الجسم، ولا تتخزن في صورة دهون.

كما أنه قد يتم هضم جبن الماعز بشكل أسهل عن جبن الأبقار، وذلك لأنه يحتوي على نسب أقل من اللاكتوز، ويحتوي على بروتينات مٌختلفة.

يُمكنكِ إضافة جبن الماعز المُفتت إلى السلطات والبيتزا والبيض، كما يُمكنكِ تقديمه مع الخضروات أو الفواكه للحصول على وجبة لذيذة.

 

يُمكنكِ أختيار ما يُناسبكِ من هذه الأنواع المُختلفة من الجبن، ولكن الآن أختياركِ سيكون على مقدار ما توفره لكِ هذه الأنواع من السعرات والقيم الغذائية والفوائد الصحية.

مصدر المقالة:- 1.