تمارين كارديو للجزء العلوي من الجسم بطريقة التدريب الدائري

تمارين كارديو للجزء العلوي من الجسم بطريقة التدريب الدائري

 

 

إن كنتِ ترغبين في تقوية الجزء العلوي من جسمكِ، ولا تملكين الوقت الكبير، فإن تمارين الكارديو للجزء العلوي بطريقة التدريب الدائري أو السيركت هي الخيار الأمثل لكِ.

 

تستهدف هذه المجموعة من التمارين الصدر، والظهر، والكتفين، والذراعين، وذلك لمساعدتكِ في الحصول على جزء علوي قوي، كما ويُمكن تأديتها في خلال 30 دقيقة فقط.

 

بالإضافة إلى ذلك، يتضمن كل تمرين من تمارين الجزء العلوي من الجسم حركات لكامل الجسم، والتي تُساعد على رفع مُعدل ضربات القلب.

 

تُساعدكِ تمارين الكارديو المُكثفة هذه على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية، مما يُساعد في عمليات إنقاص وتثبيت الوزن.

 

لتأدية هذه المجموعة من التمارين ستحتاجين بعض الأدوات، مثل الدمبل، والأقطاب الحديدية، وشرائط المقاومة، وكرة متوسطة.

 

•  نصائح للقيام بتمارين الكارديو بطريقة التدريب الدائري:-

 

 

هناك بعض الإرشادات والنصائح التي يجب عليكِ مراعاتها عند قيامكِ بروتين تمارين الكارديو بطريقة التدريب الدائري، وذلك لتجنب حدوث الإصابات، ولكي تستفيدي من كل تمرين يستهدف عضلة معينة، وهي :-

 

1.  قومي بالقيام بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق، عن طريقة ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة إلى المتوسطة.

2.  قومي بأداء التمارين دون أخذ فترات راحة بين كل تمرين إن أمكن. 

3.  إذا كنتِ مبتدئة يُمكنكِ الإستكفاء بدائرة واحدة فقط من هذه التمارين، أما إذا كنتِ متوسطة أو متقدمة، يُمكنكِ القيام بثلاث دوائر كاملة من هذه التمارين.

4.  استخدمي الأوزان المناسبة لكِ، ويُمكنكِ زيادة شدتها حسب قدرتكِ.

5.  بعد الانتهاء من أداء جميع التمارين، قومي ببضع دقائق من النشاط الشهل مثل الركض أو المشي أو بعض تمارين الإطالة.

 

•  إليكِ جدول تمارين الكارديو للجزء العلوي من الجسم بطريقة التدريب الدائري :-

 

1.  تمرين Mountain climbers :-

 

 

•  كيفية اداء التمرين :-

1.  ابدئي التمرين في وضعية الضغط على الأرض.

2.  قومي بالتبديل بين رفع ركبتيكِ نحو صدركِ في حركة جارية.

3.  تحركي بأسرع ما يُمكنكِ.

4.  كرري الحركة لمدة 60 ثانية.

5.  لزيادة شدة التمرين، يُمكنكِ الزيادة من سرعة وتيرتكِ.

 

2.  تمرين Med ball push-ups :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  ابدئي التمرين في وضع تمرين الضغط على الأرض.

2.  يُمكن للمبتدئين خفض الركبتين على الأرض، لأداء التمرين بسهولة أكبر.

3.  قومي بوضع كرة طبية تحت يديكِ.

4.  قومي بخفض ورفع جسمكِ، كما في تمرين الضغط.

5.  قومي بأداء أكبر عدد من التكرارات في 60 ثانية.

 

3.  تمرين Front lunge with chest press :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  ابدئي التمرين مع ربط المقاومة مثبت على مستوى الصدر من الخلف.

2.  قومي بالاندفاع إلى الأمام، مع سحب شرائط المقاومة بيديكِ إلى أمام صدركِ.

3.  اريحي يديكِ لتعود أشرطة المقاومة مرة أخرى إلى البداية، للعودة مرة أخرى إلى وضع البداية.

4.  كرري هذا التمرين لمدة 20 مرة، أو حسب قدرتكِ.

 

4.  تمرين Jumping jacks with lat pull :-

 

 

•  كيفية اداء التمرين :-

1.  قومي بإمساك رباط المقاومة بكلتا يديكِ فوق رأسكِ، مع ضم قدميكِ إلى بعضهما.

2.  قومي بالفتح بين قدميكِ أوسع من عرض الكتفين، مع إنزال يديكِ وفتحهما باستخدام شريط المقاومة على اتساعهما أمام صدركِ.

3.  قومي بجمع قدميكِ بجوار بعضهما مرة أخري، ورفع ذراعيكِ أعلى رأسكِ، وهكذا.

4.  كرري هذا التمرين لمدة 60 ثانية.

 

5.  تمرين Barbell bent-over row :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  قومي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والركبتين قليلًا .

2.  قومي بحمل قضيب من الحديد، مع استخدام الوزن المُناسب، مع وضع يديكِ مسافة عرض الكتفين.

3.  قومي بالانحناء إلى الأمام عند الوركين، حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض.

4.  حافظي على عضلات البطن مشدودة، ومع المحافظة على ظهركِ مفرودًا ومسطحًا.

5.  قومي بسحب قضيب الحديد باتجاه الصدر.

6.  قومي بخفض الحديد  مرة أخرى، وكرري التمرين.

7.  حافظي على شد عضلات البطن، وثني الركبتين ( حسب الحاجة )، لدعم أسفل الظهر.

8.  يُمكنكِ تكرار هذا التمرين لمدة 15 مرة، أو حسب قدرتكِ.

9.  يُمكنكِ استبدال قضيب الحديد، بزوجين من الدمبل.

 

6.  تمرين  Over the step biceps curl:-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين الفخذين والقدمين عرض الكتفين.

2.  قومي بجمل دمبل في كل يد، بحيث تكون راحة اليد متجهة نحو جسمكِ.

3.  قومي بخفض جسمكِ إلى وضع القرفصاء، مع رفع الدمبل في يديكِ إلى حد كتيفيكِ.

4.  قومي برفع جسمكِ من وضع القرفصاء، مع خفض الدمبل إلى قرب الفخذين.

5.  يُمكنكِ تكرار هذا التمرين 12 مرة.

 

7.  تمرين Triceps dips with leg extensions :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  قومي بالجلوس على كرسي، مع إبقاء يديكِ بجوار الوركين.

2.  قومي بتحريك الوركين بعيدًا عن سطح الكرسي، حتى تضطرين إلى تثبيت جسمكِ بذراعيكِ.

3.  قومي بتمديد رجيليكِ بضع السنتيمترات.

4.  اضغطي لأعلى حتى تعودين إلى وضع البداية.

5.  يُمكنكِ تكرار هذا التمرين لمدة 30-60 ثانية.

 

يُمكنكِ معرفة المزيد عن الأنظمة الغذائية المختلفة، والأنظمة الرياضية المُصممة خصيصًا لأهدافكِ، وذلك من خلال زيادة صفحة فتنس جراج على الفيس بوك من هنا.