أفضل 7 تمارين لتقوية ونحت المؤخرة

أفضل 7 تمارين لتقوية ونحت المؤخرة

 

يُمكن بناء عضلات المؤخرة والأرداف (الألوية) وتقويتها عن طريق مٌمارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف هذه العضلات بشكلٍ خاص، تتكون عضلات الألوية من ثلاث عضلات مٌختلفة، وهي عضلة الألوية الكبرى وعضلة الألوية المتوسطة وعضلة الألوية الصغرى.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على أفضل 7 تمارين رياضية لتقوية ونحت عضلات المؤخرة والأرداف.

 

ما هي عضلات الألوية glutes؟

تقع عضلات الألوية glutes تحت الأنسجة الدٌهنية في الأرداف، والتي تتكون من ثلاث عضلات، بما في ذلك الألوية الكبرى والألوية المتوسطة والألوية الصغرى.

 

عضلات المؤخرة هي عضلات كبيرة وقوية تٌساعد على المشي والجري والجلوس والوقوف والعديد من الحركات الأخرى، ويُمكن زيادة حجم عضلات المؤخرة من خلال تدريبات القوة والتغذية السليمة.

 

لا يُمكن تغيير شكل عضلات المؤخرة، ولكن يُمكن جعلها أكثر ثباتًا وقوة من خلال القيام بالتمارين الصحيحة، المٌفتاح هو تشغيل جميع العضلات من زوايا مٌختلفة من خلال تمارين الكارديو والأوعية الدموية.

 

أفضل 7 تمارين لتقوية ونحت المؤخرة

1. تمرين القرفصاء Squats

يُعتبر تمرين القرفصاء squats من أفضل التمارين التي تستهدف عضلة الألوية الكبرى، وهي أكبر عضلة في الجزء السفلي من الجسم، كما أنها تعمل أيضًا على الوركين والفخذين والسمانة والكور.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف مع المٌباعدة بين القدمين مسافة الوركين، للمزيد من الشِدة، يُمكن حمل الأوزان على مستوى الكتف أو على الجانب.

2. قم بثني الركبتين وانزل بالمؤخرة في وضع القرفصاء، أبق الركبتين خلف أصابع الركبتين، تخيل أنك تقوم بمد مؤخرتك خلفك، مع الحفاظ على استقامة الظهر والجذع.

3. قم بالضغط على الكعب للوقوف مرة أخرى.

4. قم بتكرار هذا التمرين 8-16 تكرارًا في 3 مجموعات.

 

إذا كنت ترغب في المزيد من التحدي، يُمكن تجريب تمرين القرفصاء البلغاري، حيث تتطلب هذه الحركة التوازن على ساق واحدة مع رفع الأخرى على مقعد أو كرسي، كما تنقل هذه الحركة عبء العمل على العضلات الرباعية في الساق، ولكن يتم تنشيط عضلات الألوية أيضًا.

 

2. تمرين الطعنات Lunges

 

يُعد تمرين الطعنات Lunges هو التمرين المٌفضل للمؤخرة، حيث تعمل هذه الحركة على تشغيل عضلات المؤخرة، كما أنه لتحقيق الاستقرار في الجسم، تجبر هذه الحركة أيضًا عضلات المؤخرة الموجودة في مٌقدمة الساق على العمل بجهد أكبر.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف مع القدمين مٌتداخلتين، قدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف.

2. قم بخفض الركبتين واندفع للأسفل بشكلٍ مٌستقيم، مع إرسال الركبة الخلفية نحو الأرض.

3. حاول ألا تندفع للأمام على أصابع القدم الأمامية، ابق الكعب الأمامي على الأرض.

4. اضغط على الكعب للعودة إلى وضع البداية.

5. قم بتكرار هذا التمرين في 12-16 تكرارًا في 3 مجموعات.

6. لمزيد من القوة، يُمكن حمل بعض الأوزان.

 

أحد أفضل الأشياء في تمرين الطعنات هو وجود العديد من الأصناف، يُمكن مزج هذه الأصناف بسهولة داخل روتين التمارين لاستهداف العضلات بطرق مٌختلفة، على سبيل المثال، يُمكن رفع القدم الخلفية على مقعد أو منصة لتحدي كلا الساقين.

 

3. تمرين الخطوات Step-ups

 

يُعتبر تمرين الخطوات step-ups تمرينًا رائعًا آخر لتشغيل عضلات المؤخرة، للبدء في هذا التمرين، تأكد من اختيار منصة مٌرتفعة بدرجة كافية بحيث تكون الركبة بزاوية 90 درجة عند ثنيها، وإذا كان هذا كثيرًا أو صعبًا يُمكن استخدام الدرج العادي مع مسك جدار الدرج لتحقيق التوازن.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف باستقامة أمام منصة أو مقعد مرتفع بعض الشيء عن الأرض.

2. قم بثني الركبة اليسرى، لصعود القدم اليسرى على المقعد أو المنصة.

3. اضغط على الكعب، ثم قم بوضع القدم اليُمنى على المقعد أو المنصة.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 12-16 تكرارًا لكل ساق، في 3 مجموعات.

 

لمزيد من القوة، يُمكن مٌحاولة حمل الأوزان أو شريط المقاومة تحت القدم الواقفة.

 

4. تمرين Sidestep squats with resistance bands

في حين أن التمارين السابقة تستهدف في الغالب الألوية الكبرى، إلا أن تمرين Sidestep squats with resistance bands تستهدف الألوية المتوسطة والألوية الصغرى، بالرغم من ذلك فهذه الحركة عضلة الألوية الكبرى أيضًا.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم باستخدام رباط ذو شد متوسط إلى خفيف، ثم قم بالوقوف عليه مٌمسكًا المقبضين.

2. قم باتخاذ خطوة واسعة إلى اليمين في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على التوتر على الشريط.

3. ادخل القدم اليسرى للداخل، استمر في الخروج والجلوس في وضع القرفصاء إلى اليمين، على طول الطريق عبر الغرفة أو مقدار ما تستطيع.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 8-16 تكرارًا في 3 مجموعات.

 

5. تمرين Hip Thrust

 

يُعد تمرين Hip thrust أو دفع الورك على الكرة خيارًا آخر لتمرين عضلات المؤخرة، تٌضيف الكرة بعض عدم الاستقرار وتٌجبر الجزء السفلي من الجسم بالكامل على العمل، كما يُمكن حمل الأوزان على أعلى الفخذين يُزيد من كثافة التمرين.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. ابدأ بوضعية الجسر مع وضع الرأس على الكرة ورفع المؤخرة، ويُمكن وضع أوزان على الفخذين لمزيد من القوة.

2. قم بخفض الوركين نحو الأرض.

3. حاول ألا تدع الكرة تتدحرج، اضغط على عضلات المؤخرة لتعود إلى وضع البداية.

4. قم بتكرار هذا التمرين 8-16 تكرارًا في 3 مجموعات.

 

يُمكن محاولة رفع أصابع القدمين قدر الإمكان لجعل الحركة أكثر كثافة.

 

6. تمرين Hip extension

 

في حين أن التمارين المٌركبة السابقة هى الخيار المٌفضل لتشغيل عضلات مٌتعددة في نفس الوقت، فإن تمديدات الوركين Hip extensions مثالية لاستهداف الأرداف بطريقة أكثر تركيزًا، بالإضافة إلى الاستفادة من تشغيل عضلات الكتفين والكور.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1.  ابدأ بالجلوس على اليدين والركبتين، مع وضع اليدين مٌباشرةً تحت الكتفين، والركبتين مٌباشرةً تحت الوركين.

2. مع الحفاظ على ثني الركبة اليسرى، قم برفع الساق اليمنى لأعلى حتى تٌصبح على مستوى عضلة المؤخرة.

3. قم بثني الساق اليسرى المرفوعة وفردها في استقامة.

4. قم بتكرار هذا التمرين في 12-16 تكرارًا لكل ساق، في ثلاث مجموعات.

 

7. تمرين One legged deadlifts

 

تٌعتبر تمارين الرفعة المميتة Deadlifts رائعة لعضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر، لكن هذه النسخة على ساق واحدة هي تمرين جيد للمؤخرة بشكلٍ خاص، حيث يعمل القيام بأي حركة على ساق واحدة على زيادة حِدة التمرين، كما أنه يتضمن أيضًا عضلات التثبيت للحفاظ على توازن الجسم.

 

- كيفية القيام بهذا التمرين

1. قم بالوقوف باستقامة مع حمل أوزان في كل يد.

2. ابدأ بإرجاع الساق اليسرى خلف الجسم للاستقامة مع عضلات المؤخرة، مع خفض الجزء العلوي لأسفل باتجاه الأرض.

3. حافظ على استقامة الظهر، وتأكد من إبقاء عضلات البطن منقبضة لحماية الظهر.

4. قم بالضغط على عضلات الساق اليمني للعودة إلى وضع البداية.

5. قم بتكرار هذا التمرين في 8-16 تكرارًا لكل ساق، في 3 مجموعات.

 

تمارين أخرى لبناء وتقوية عضلات المؤخرة

تمارين القوة السابقة ليست هي الحركات الوحيدة التي تعمل على عضلات الألوية، حيث يُمكن أن تٌساعد بعض تمارين الكارديو أيضًا كوسائل فعالة لتنشيط عضلات المؤخرة، يمكن تجربة أيًا من التمارين التالية لتحسين قوة الألوية.

 

- تمرين المشي على مٌنحدر Walking up an incline.

- تمرين الكيك بوكينسج Kick boxing.

- تمرين المشي لمسافات طويلة Hiking.

- تمرين ركوب الدراجات Biking.

مصدر المقالة.