كيف تتغير احتياجاتك الغذائية مع تقدم العمر

كيف تتغير احتياجاتك الغذائية مع تقدم العمر

 

تتغير احتياجات جسمك من فترة الى فترة، ومع تقدم العمر يكون هناك نقص في المغذيات، ويمكن أن تحتاجين إلى المزيد من المكملات،  لذلك اليوم سنتعرف على بعض العوامل التى تؤثر على تغذيتك وتساعدك فى وضع نظام غذائي صحي مناسب لك، لتساعدك فى تقليل أعراض الشيخوخة، لذلك اليوم فيتنس جراج ستعرفك على بعض النصائح الغذائية لما بعد عمر الأربعين. 

 

كيف تؤثر الشيخوخة على احتياجاتك الغذائية ؟ 

 

 

تؤثر الشيخوخة على احتياجاتك الغذائية بشكل كبير،  مما يؤدي إلى ضعف العضلات ونقص فى نسبة حمض المعدة،  ويمكن أن يؤثر النقص على بعض الحواس، لذلك سنجد فى بعض الدراسات أن ٩٠% من النساء فوق الخمسين يعانون من التهاب فى المعدة الضموري، وهذا قد يؤدي إلى إتلاف فى خلايا المعدة. 

علي الجانب الأخر تنخفض السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل كبير، لذلك فأنتِ تحتاجين الكثير من العناصر الغذائية مع عدد أقل من السعرات الحرارية، وهناك تأتي المعضلة الغذائية، فى هذا المقال سوف نعرفك كيفية تلبية احتياجاتك من خلال المتاح لكِ، بالإضافة إلى تجنب الشعور الدائم بالجوع والعطش. 

 

تحتاجين سعرات حرارية أقل ولكن احتياجات غذائية أكبر 

 

تتغير السعرات الحرارية اليومية التي تلزم جسمك من خلال بعض العوامل وهي :  الطول والوزن والكتلة العضلية، ومستوى النشاط، ويقل معدل الأيض لكبار السن بسبب قلة الكتلة العضلية وأيضًا قلة الحركة، لذلك إذا مازلت تتناولين نفس عدد السعرات الحرارية منذ كنت فى فترة الشباب، سوف تكتسبين الوزن بسرعة كبيرة، وخاصًا فى منطقة البطن. 

يكبر محيط الوسط فى هذا السن بشكل ملحوظ وهذا بسبب انخفاض مستويات الاستروجين، وهذا يعزز من تخزين الدهون فى الجسم وخصوصًا منطقة البطن،  لذلك يجعل الأطعمة التي يتناولها من فوق الأربعون عامًا يجب أن تكون أطعمة كاملة مثل الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون، تساهم تلك الأطعمة فى الحصول على القيم الغذائية  مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين ب١٢.

 

زيادة حصة البروتين 

 

 

من الشائع أن تخسرين كتلتك العضلية مع تقدم العمر، تبدأ بخسارة الكتلة العضلية بعد عمر الثلاثين وهذا الفقدان الذي يسبب كثرة الكسور، وسوء الحالة الصحية بين الكبار السن، ولكن يوجد العديد من الدراسات اظهرت ان من يتناولون كميات كبيرة من البروتين، فقدوا نسبة أقل من الكتلة العضلية عن غيرهم.

 

فوائد الألياف في تلك المرحلة 

 

الإمساك مشكلة صحية شائعة لدى الكثير من كبار السن، وخاصة بعد ٦٥ عامًا، وبالأخص لدى النساء، وأغلبهم يفضلون تناول الأدوية والملينات، ولكن الأفضل تناول كميات كبيرة من الألياف، لأنها تخفف الإمساك وتسهل  حركة الأكل فى القناة الهضمية،  وتحسين حركة الأمعاء المنتظمة، وتمنع أيضًا العديد من انواع امراض القولون. 

 

مصادر الكالسيوم وفيتامين د 

 

يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام، ويساعد الكالسيوم في الحفاظ على صحة العظام، أجسام كبار السن لا تمتص الكالسيوم بشكل كبير، لذلك يمكن أن نتناول الكالسيوم هيئة مكملات، ويمكن أن يكون ضعف امتصاص الكالسيوم هو قلة فيتامين د، لأن  مع تقدم العمر لا يتم إنتاج فيتامين د بكميات كبيرة، يمكن أن يصنع الجسم فيتامين د من الكولسترول  الموجود في البشرة عند التعرض للشمس أو تناول زيت السمك.

 

فوائد فيتامين ب١٢

 

 

فيتامين ب١٢ هو فيتامين قابل للذوبان فى الماء، ويعرف أيضًا بأسم كوبالامين، وهو ضروري لصنع  خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ، وأيضًا الجسم غير قادر على امتصاصه  بدرجة كبيرة من العناصر الغذائية، ويتركز فيتامين ب١٢ من البروتينات، ويقوم حمض المعدة بفصله عن البروتينات وامتصاصه. 

كما قلنا فى السابق غالباً ما يعاني كبار السن من نقص في حمض المعدة، لذلك يصعب امتصاصه من البروتينات ويستفيد منه الجسم، النباتيون يحتاجون فى معظم الوقت إلى  تناول فيتامين ب١٢  عن طريق مكملات غذائية، لأنه يتواجد فى البروتينات النباتية بصورة أكبر مثل : البيض، اللحوم ومنتجات الألبان. 

 

العناصر الغذائية الضرورية مع تقدم العمر 

 

يوجد بعض العناصر الغذائية التي يجب أن تدخليها في نظامك الغذائي :

 

• البوتاسيوم : يرتبط تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم بانخفاض خطر الاصابة ضغط الدم، وحصى الكلى وهشاشة العظام، وامراض القلب، وجميعها تكون شائعة بين كبار السن.
• الأحماض الدهنية (الاوميجا ٣) : أمراض القلب هي أحد العوامل الرئيسية التي تسبب الوفاة لدى كبار السن، وأظهرت الأبحاث أن أوميجا ٣ يمكنها التقليل من احتمالية الإصابة بتلك الأمراض. 
• المغنيسيوم: المغنيسيوم من المعادن المهمة في جسم الإنسان،  ولكن كبار السن معرضون إلى نقص المغنسيوم بسبب كثرة الأدوية وانخفاض وظائف المعدة، لذلك  يمكن أن يتناوله داخل مكملات. 
• حديد : فى بعض الحالات لا يحصل الجسم على كميات من الاكسجين بشكل كافي، لذلك يحدث نقص فى الحديد مما يسبب فقر الدم، لذلك يجب أن تتأكد من الحصول على كميات مناسبة من الحديد والتنفس بشكل صحيح. 

 

أغلب تلك الفيتامينات يمكنك الحصول عليها من الخضروات والفواكه، والأسماك واللحوم الخالية من الدهون، ويمكن أيَضًا الاستعانة بمكملات غذائية، إذا كنت تتبعين نظام غذائي نباتي.

 

كبار السن معرضون أكثر للجفاف 

 

 

يشكل الماء حوالي ٦٠% من جسمك، ويجب عليك الاهتمام بترطيب جسمك  فى كل المراحل، لأن الجسم يفقد الكثير من الماء من خلال العرق والبول،  ويمكن أن تجعلك الشيخوخة أكثر عرضة للجفاف، لإن مع تقدم العمر تبدأ  مستقبلات العطش بإنخفاض قدرتها، ومع قلة قدرة الكليتين على الاحتفاظ بالماء لفترة أطول، لذلك يجب الاهتمام بكميات الماء التي تحتاجينها. 

فريق فيتنس جراج يعرف أن تلك الفترة يحدث فيها الكثير من التغيرات الجسدية وجسمك يحتاج إلى رعاية خاصة، لذلك يمكنك التواصل معنا، لمعرفة شروط الاشتراكات من خلال صفحة الفيس بوك، والتعرف على العديد من النتائج لنساء وصلن لتحقيق أهدافهم من خلال الاشتراك مع مدربات فيتنس جراج.