وجبات عشاء صحية 300 سعرة حرارية

وجبات عشاء صحية 300 سعرة حرارية

 

 

وجبة العشاء إحدى الوجبات الرئيسية المهمة على مدار اليوم، ولكن مع وجودها في أخر اليوم فقد تلجأ الكثيرات إلى تجاوزها، وهو ما قد يتسبب في حدوث الرغبة الشديدة عند تناول الوجبة التي تليها، مما قد يجعل اليوم التالي يبدأ بداية سيئة.

 

لكن مع وجود وجبات عشاء محسوبة السعرات الحرارية تجعل من اليوم يومًا مثاليًا لتناول السعرات الحرارية في الوجبات الرئيسية، دون أى تجاوزات، لذلك فى هذه المقالة نقدم لكِ مجموعة من وجبات العشاء المتنوعة والمحسوبة السعرات الحرارية.

 

1.  البطاطس البانية

 

 

• مكونات الوجبة = حصة واحدة من البطاطس البانية + طبق سلطة خضراوات + 2 حبة لوز + علبة زبادي لايت.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 300 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 6 أشخاص.
•  مدة التحضير = 40 دقيقة.

 

- المقادير:-

• 500 جم بطاطس مسلوقة.

•  1 كوب دقيق.

•  4 ملعقة لبن.

•  2 بيضة متوسطة.

• 100 جم بقسماط مطحون.

•  1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

•  1/4 ملعقة صغيرة ملح.

•  زيت غزير للقلي.

 

- طريقة التحضير:-

1. في وعاء كبير قومي بوضع البطاطس المسلوقة ، و قومي بهرسها حتى تصبح ناعمة. 

2. قومي بإضافة اللبن الي البطاطس مع استمرار الهرس. 

3. قومي بإضافة الملح والفلفل الأسود. 

4. قومي بإضافة الدقيق وقلبي المكونات جيداً حتى تتجانس. 

5. قومي بتشكيل الخليط على شكل أصابع. 

6. قومي بوضع أصابع البطاطس في البيض ، ومن ثم ضعيها في البقسماط المطحون. 

7. في مقلاة على نار متوسطة ، قومي بتسخين الزيت. 

8. ضعي أصابع البطاطس في الزيت واتركيها حتى تتحمر. 

9. قدميها ساخنة. 

 

 

2.  البيض بالسبانخ

 

 

• مكونات الوجبة = ½ رغيف عيش بلدي + 1 حصة من البيض بالسبانخ + 1 حبة طماطم + علبة زبادي لايت.
•  عد السعرات الحرارية في الوجبة = 320 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 4 حصص.
•  مدة التحضير = 15 دقيقة.

 

- المقادير:-

•  4 بيضة متوسطة الحجم.

• 2 ملعقة زيت زيتون.

•  200 جم سبانخ مفروم.

•  1 ملعقة جبن بارميزان.

•  1 ملعقة جبن شيدر.

• 1 ثمرة بصل صغيرة مفروم.

•  1/2 ملعقة صغيرة ملح.

•  1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

 

- طريقة التحضير:-

1. في وعاء عميق قومي بخفق البيض ، وتتبيله بالملح والفلفل الأسود. 

2. ضعي مقلاة على النار ، وضيفى إليها زيت الزيتون واتركيه يسخن. 

3. ضعي البصل إلى المقلاة وقلبيه حتى يتحول لونه إلى الذهبي. 

4. ضيفي السبانخ حتى تذبل. 

5. قومي بإضافة الجبن حتى يذوب.

6. ضيفي البيض المخفوق الى المقلاة ، علي نار هادئة واتركيه حتى ينضج. 

7. لاتنسي أن تقلبي قرص البيض علي الوجه الآخر لتمام النضج. 

 

 

3.  بان كيك الجبن البيضاء

 

 

• مكونات الوجبة = حصة واحدة من البان كيك + 1 ملعقة عسل صغيرة + 5 حبات فراولة + كوب زبادي لايت.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 300 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 4 حصص.
•  مدة التحضير = 30 دقيقة.

 

- المقادير:-

•  4 بيضة متوسطة الحجم.

•  1/2 كوب دقيق.

•  100 جم الجبن الأبيض مبشور.

•  1/4 ملعقة صغيرة ملح.

•  1/4 ملعقة صغيرة بيكنج بودر.

•  1/2 ملعقة صغيرة زبدة.

•  1/4 ملعقة صغيرة بصل بودر.

 

- طريقة التحضير:-

1. قومي بخفق البيض مع الملح والبصل البودر في وعاء. 

2. قومي بخلط الدقيق مع البيكنج بودر ، أضيفي المزيج لخليط البيض. 

3. قومي بخلط المزيج حتى يصبح ناعماً. 

4. ضيفي الجبنة البيضاء المبشورة و استمري في الخلط. 

5. في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة  ضعي القليل من الزبدة واتركيها حتى تذوب. 

6. صبي حوالي ربع كمية خليط البيض إلى المقلاة واتركيه لمدة دقيقتين حتي يتحمر. 

7. اقلبي علي الوجه الآخر حتى ينضج ويتحمر جيداً. 

8. كرري ذلك مع باقي الكمية. 

9. قدميه ساخناً. 

 

 

4.  سلطة التونة والأفوكادو

 

 

• مكونات الوجبة = حصة واحدة من سلطة التونة + 5 حبات لوز + كوب زبادي لايت.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 300 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 4 حصص.
•  مدة التحضير = 20 دقيقة.

 

- المقادير:-

•  2 علبة تونة.

•  1 ملعقة زيت زيتون.

•  1 ثمرة أفوكادو مقطعة مكعبات.

•  1 ثمرة خيار مقطعة مكعبات.

•  1 ثمرة بصل مقطعة مكعبات.

•  2 ملعقة كزبرة طازجة مفروم.

•  1 ملعقة عصير الليمون.

•  1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

•  1/4 ملعقة صغيرة ملح.

 

- طريقة التحضير:-

1. في وعاء قومي بوضع البصل والزيت وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود وقلبي.

2. اتركي الخليط السابق لمدة 5 دقائق. 

3. في وعاء آخر قومي بتصفية التونة اهرسيها جيداً. 

4. قومي بإضافة الخيار والأفوكادو الي التونة. 

5. قومي بإضافة خليط البصل إلى التونة. 

6. قومي بإضافة الكزبرة المفروم إلى الخليط وقلبي المكونات. 

7. توضع السلطة في الثلاجة لمدة ساعتين تقريباً قبل تقديمه. 

 

 

5.  البطاطا الحلوة مع سجق الدجاج

 

 

• مكونات الوجبة = 1 حصة من البطاطا الحلوة مع سجق الدجاج + 1 ثمرة تفاح + 1 كوب زبادى لايت.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 300 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 4 حصص. 
•  مدة التحضير = 30 دقيقة.

 

- المقادير:-

• حبتين بطاطا حلوة مقطعة 300 جم.

• نصف معلقة زيت زيتون.

• لفتين من سجق الدجاج 400 جم.

• بصلة مقطعة.

• حبة فلفل مقطعة.

• ملح وفلفل أسود .

• 4 بيضة مقلية عيون بمعلقة زيت.

 

- طريقة التحضير:-

1. ضعي البطاطا في وعاء و غطيها بالماء واسلقيها 10 دقائق.

2. ضعي الزيت في طاسة وسخنيه.

3. افتحي لفات السجق و اخرجي منها اللحم و ضعيه في الطاسة.

4. وقلبيه 5 دقائق حتى ينضج و انقليه لطبق.

5. في نفس الطاسة ضعي البطاطا المسلوقة و البصل والفلفل واطبخيهم حتى يصبح لونهم بني في حوالي 7 دقائق.

6. أعيدي الدجاج المفروم للطاسة مع البطاطا واتركيهم معا قليلًا.

7. قسمي الكمية على اربع أطباق وضعي فوقها البيض.

 

 

6.  موزاريلا مشوية مع البيض

 

 

• مكونات الوجبة = ¼ رغيف عيش بلدي + 1 بيضة مسلوقة + 1 شريحة رومى مدخن+ 3 حبات زيتون + خس + 1 كوب زبادي لايت.

•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 350 سعرة حرارية.

•  عدد الحصص = 1 حصة.

•  مدة التحضير = 10 دقائق.

 

- المقادير:-

•  1 بيضة مسلوقة .

•  طماطم 

• 30 من الجبنة الموزاريلا .

•  1 شريحة رومى مدخن.

•  ربع رغيف بلدى .

•  3 حبات زيتون. 

• 50 جم خس و كرنب احمر .

 

- طريقة التحضير:-

1. قومي بوضع ضع الجبنة الموزاريلا فوق شرائح الطماطم.

2.  قومي بوضع شرائح الطماطم في  المايكرويف لمدة دقيقة.

3.  ثم تقدم مع البيض المسلوق وشرائح التركي المدخن.

 

 

7.  توست وزبدة فول سوداني

 

 

• مكونات الوجبة = 2 شريحة توست أسمر + 2 ملعقة زبدة فول سوداني + 1 ثمرة موز + 1 كوب زبادي لايت.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 300 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 1 حصة. 
•  مدة التحضير = 10 دقائق.

 

- المقادير:-

•  2 شريحة توست أسمر.

•  1 ثمرة موز.

•  2 ملعقة زبدة فول سوداني.

 

- طريقة التحضير:-

1. يحمص التوست جيدا فى الميكروويف 

2. قومي بإضافة زبدة الفول السودانى على التوست.

3.  قومي بوضع شرائح الموز على شرائح التوست.

 

 

8.  بان كيك الشوفان

 

 

 

• مكونات الوجبة = 2 شريحة بان كيك الشوفان + 1 ملعقة صغيرة عسل + 1 ثمرة موز + 1 كوب زبادي لايت.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 320 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 4 حصص.
•  مدة التحضير = 15 دقيقة.

 

- المقادير:-

• كوب وربع من الدقيق.

• نصف كوب من الشوفان المطحون.

• كوب وربع من اللبن خالي الدسم.

• 2 ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.

• ربع ملعقة صغيرة من الملح.

• بيضة مخفوقة.

• ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.

 

- طريقة التحضير:-

1. في وعاء يتم وضع الدقيق والشوفان، والملح والبيكنج بودر.

2. نضيف إليهم البيضة المخفوقة واللبن والزيت، ويتم تقليب جميع المكونات جيدا حتى نحصل على عجينة سائلة.

3. نضع مقلاة على النار بها ملعقة زيت نباتي، ونضع ربع كمية الخليط وتترك لمدة دقيقتين فقط حتى تتحمر.

4. نقلب الكيك على الوجه الآخر حتى يصبح لونها ذهبيا، ويتم التكرار مع بقية العجينة.

5. يقدم الكيك ساخنا إلى جانب العسل أو الفواكه حسب الرغبة.

 

 

9.  بيتزا لايت

 

 

• مكونات الوجبة = 1 بيتزا لايت + 1 بيضة مسلوقة + قطع خضار مشكل + 1 ثمرة تفاح + 1 كوب زبادي لايت.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 350 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 1 حصة.
•  مدة التحضير = 15 دقيقة.

 

- المقادير:-

• 1 بيضة مسلوقة.

•  1 شريحة توست توست أسمر.

•  معلقة صلصة طماطم محضرة منزليا.

• شريحة جبنة لايت .

•   فلفل ألوان.

•  بيبى سبانخ .

•  شيرى طماطم.

•  4 زيتون.

 

- طريقة التحضير:-

1.  قطعة توست أسمر نضع عليه فلفل ألوان وطماطم مقطعة فلفل حلو أخضر مع شريحة جبنة لايت و شرائح زيتون أسود ثم توضع فى المايكرويف لمدة دقيقتين أو ثلاثة.

 

 

10.  شوفان بالنكهة العربية

 

 

• مكونات الوجبة = 4 ملاعق شوفان + 3 تمرات + 50 مل حليب + 15 جم مكسرات منوعة.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 300 سعرة حرارية.
•  عدد الحصص = 1 حصة.
•  مدة التحضير = 15 دقيقة.

 

- المقادير:-

• 4 معالق شوفان.

•  3 تمرات.

•  50 مل حليب خالى الدسم .

• 15 جم رشة مكسرات منوعة.

 

- طريقة التحضير:-

1. أضيفى الماء الشوفان فى وعاء على النار و 3 حبات تمر ثم اهرسي التمر بالشوكة، اتركيه يطبخ ثم أضيفى الحليب والهيل والقرفة والمكسرات.

 

فتنس جراج توفر هذه الوجبات وأكثر لعملائها ضمن الأنظمة الغذائية التي تقوم بوضعها من قِبل مدربين معتمدين ومتخصصين للوصول إلى الأهداف بأسرع الطرق، بالإضافة لأنظمة تمارين رياضية، لمعرفة المزيد يُمكنكِ زيارة صفحة فتنس جراج على الفيس بوك من هنا.