كيفية القيام بتمرين Wall Sit أو سكوات الحائط بطريقة صحيحة، وفوائده

يُعتبر تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط أحد التمارين الهامة التي تستهدف مجموعة كبيرة من عضلات الجزء السفلي من الجسم، فهذا التمرين يعمل على عضلات الجزء الأمامي من الفخذ، كما يُستخدم في بناء القوة والتحمل والتناسق في مجموعة العضلات الرباعية، وعضلات الأرداف، والفخذ، وعضلات السمانة، وتقوية الظهر.

بالرغم من أن تمرين Wall Sit، أو سكوات الحائط من التمارين السهلة والغير مُعقدة، إلا أن الكثيرات ق يُخطئن عن القيام به، كل ما عليكِ القيام به هو القيام بالجلوس بشكل صحيح على الحائط، مع القيام بزاوية قائمة بين وركيكِ وركبتيكِ، والحفاظ على ظهركِ مستقيم على الحائط، وكعبيكِ مثبتين جيدًا على الأرض، كما يُمكنكِ الشعور ببعض الشّد الطفيف في عضلاتكِ الرباعية.

كيفية القيام بتمرين Wall Sit، أو سكوات الحائط

يُمكنكِ القيام بتمرين Wall Sit أو سكوات الحائط ضمن روتين تمارينكِ التي تستهدف الجزء السفلي، لا يحتاج هذا التمرين سوي جدار مُسطح للقيام به، إليكِ طريقة القيام بهذا التمرين بالخطوات:-

ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع الفتح بين قدميكِ مسافة عرض كتفيكِ، وظهركِ في مقابلة جدار مستقيم، مع الإبتعاد عن الجدار مسافة 50 سم.
قومي بفرد ذراعيكِ امام صدركِ.
قومي بإشراك عضلات بطنكِ، وحركِ ظهركِ على الحائط، حتى تصبح فخذيك موازيين للأرض.
قومي بضبط ساقيكِ لكي يصنع فخذيك زاوية قائمة مع ركبتيكِ.
قومي بضبط قدميكِ بحيث تكون ركبتيكِ فوق كاحلكِ مباشرة، وليس فوق أصابع القدم، مع الحفاظ على استقامة ظهركِ على الحائط.
يُمكنكِ الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 20-60 ثانية.
قومي بالصعود ببطء لأعلى حتى تصلِ إلى وضع الوقوف مرة أخرى.
قومي بالإستراحة لمدة 30 ثانية في وضع الوقوف، قبل تكرار الجلوس على الحائط مرة أخري.
مع زيادة قوتكِ يُمكنكِ زيادة وقت الحفاظ على وضعية الجلوس على الحائط لمدة 5 ثوانِ كل مرة.

فوائد تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط للنساء

يقوم تمرين Wall Sit، أو سكوات الحائط باستهداف عضلات الجزء السفلي وعضلات الظهر، يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الساق، حيث يقوم بتقوية العضلات الرباعية في الفخّذ، وعضلات الفخذين، و نحت وشّد الأرداف، وتقوية عضلات الساق الخلفية.

في الحياة اليومية يتم استخدام عضلات الساق القوية في النهوض عن الكرسي، والمشي، والمشي على المنحدرات، ونزول السلالم، وسهولة القيام بالأنشطة اليومية المُختلفة.

كما يقوم تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط على شد عضلات البطن، ويمنع تقّوس الظهر، ويجعله مفرودًا ومرنًا، مما يُقلل من آلام الظهر، و يُساعد في عملية المشي بصورة مستقيمة ومتوازية.

وبالنسبة للرياضيين فإن تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط مهم بشكل خاص، حيث يقوم هذا التمرين ببناء قوة التحمل العضلي، مما يؤخر الشعور بالتعب، ويسمح للرياضيين بالأداء على النحو الأمثل لفترات أطول من الوقت.

في الرياضات مثل التزلج على الجليد والمنحدرات، والجري، والتي تعمل في الغالب على أوتار الركبة، تُساعد عضلات الساق القوية في الحفاظ على توازن عضلات الساق.

أشكال وأنواع تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط

يُمكن تغيير تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط ليتناسب مع مستوى لياقتكِ، لكي يُمكنكِ القيام به بسهولة، أو لمنح التمرين المزيد من الشّدة والصعوبة إن كانتِ لياقتكِ عالية، إليكِ بعض التغييرات التي يُمكنكِ إضافتها للتمرين لتغير شكله:-

إضافة كرة تمرين:-

قد تجدين أنه من المريح وضع كرة تمرين بين ظهركِ والحائط، هذا التعديل يُهدف إلى التخفيف من شدة تمرين Wall Sit.

نظرًا لأن تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط تمرين مُكثف وشديد، فقد تحتاجين لتعديل وضعية الجلوس في المرات القليلة الأولى التي تقومين فيها بهذا التمرين بهدف إكماله.

لذلك يُعد إجراء هذا التعديل لتخفيف من شدة التمرين أمرًا مُفيدًا لكِ، لأن هذا سوف يساعدكِ على بناء القوة بشكل تدريجي، مما يُمكنكِ من الجلوس على الحائط بشكل منتظم و بسهولة.

التخفيف من زاوية الركبة، وتقصير مدة وضعية الجلوس على الحائط:-

بهدف تقليل شدة تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط، يُمكنكِ تقليل زاوية الإنزلاق على الحائط، لا تقومي بالانزلاق بزاوية 90 درجة تمامًا، في البداية يُمكنكِ البدء بزاوية 45 درجة، هذا سوف يُخفف من الضغط على ركبتيكِ، ويخفف من الحمل على العضلات الرباعية.

يُمكنكِ أيضًا التقليل من وقت وضعية الجلوس على الحائط، وجعلها أقصر في البداية، ثم قومي بزيادة الوقت كلما أصبحتِ أقوي، حيث يُمكنكِ الإنتظار لمدة 5-10 ثوانِ في البداية ، ثم قومي بزيادة الوقت 5 ثوانِ في كل مرة تصبحِ فيها أكثر قوة ولياقة.

قومي بإضافة الأوزان (الدمبل):-

لزيادة شدة وكثافة تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط إذا كنتِ تشعرين بالقوة، يُمكنكِ القيام بالتمرين مع حمل الأوزان في كل يد.

ببساطة حمل الأوزان في كل يد أثناء القيام بالجلوس على الحائط، سُيزيد من الحمل ويجعل التمرين أكثر كثافة.

الجلوس على الحائط بساق واحدة:-

يُمكنكِ التقدم أكثر في تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط، والجلوس بساق واحدة، وهذا سوف يتحدى توازنكِ، ويجعل التمرين يستهدف المزيد من العضلات.

من وضع الجلوس على الحائط، قومي بمد ساق واحدة إلى أمام جسمكِ لبضع ثوانِ، قومي بإعادة الساق إلى الأرض، ثم قومي بمد الساق الأخري لبضع ثوانِ وهكذا.

تأكدي طوال التمرين بأن فخذيكِ لا يزالان موازيين للأرض، وأن ركبتيكِ فوق كاحليكِ مباشرة.

الأخطاء الشائعة فى تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط

من أجل تحقيق أكبر استفادة من تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط، هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء القيام بهذه التمرين، وهي:-

الفخذين ليست موازية للأرض:-

الوضعية المثالية التي يجب أن تحتفظي عليها أثناء الجلوس على الحائط هي جعل فخذيك موازيين للأرض، أى تصنع ركبيتكِ مع فخذيكِ زاوية قدرها 90 درجة.

يُمكنكِ في البداية التقليل من الزاوية وجعلها 45 درجة كما ذكرنا سابقًا، ولكن لا يجب أن تخفضي فخذيكِ بحيث تكّون زاوية أكبر من 90 درجة.

جعل الوزن على أصابع القدم:-

يجب أن يتركز وزن جسمكِ على كعبكِ وليس على أصابع قدمكِ، بحيث يكون كعبيكِ مثبتين على الأرض جيدًا.

الانزلاق إلى أسفل بدلًا من أعلى عند الإنتهاء من وضعية الجلوس:-

عند نهاية كل مرة من مرات الجلوس على الحائط، تحتاجين إلى الضغط على كعبيكِ والانزلاق إلى أعلى الحائط، إذا كنتِ تنزلين لأسف بدلًا من ذلك فأنتِ تعرضين ركبتيكِ للخطر.

السلامة والاحتياطات

يضع تمرين Wall Sit أو سكوات الحائط مُعظم الوزن على الركبتين، لذلك إذا كنتِ تُعانين من إصابة أو وضع خاص في الركبة، فعليكِ استشارة طبيبكِ الخاص قبل القيام بهذا التمرين.

قد تشعرين ببعض الإحساس الحارق أو الشّد في العضلات الرباعية للساق، ولكن إذا شعرتِ بألم في الركبة أو الرضفة عليكِ التوقف على الفور عن القيام بالتمرين.

توفر فتنس جراج أنظمة رياضية وأنظمة غذائية لأهداف الحصول على الوزن المناسب، عن طريق زيادة الوزن، أو نقصان الوزن، وذلك من خلال مدربين مُعتمدين ومتخصصين، لمعرفة المزيد يُمكنكِ زيارة صفحة فتنس جرج على الفيس بوك من هنا.

مقالات مميزة

حمل التطبيق الان

كيفية القيام بتمرين Wall Sit أو سكوات الحائط بطريقة صحيحة، وفوائده