كيفية وضع الخطة المناسبة لإنقاص الوزن

كيفية وضع الخطة المناسبة لإنقاص الوزن

 

تحديد مقدار الوزن الذي يرغب الأشخاص في فٌقدانه هو الخطوة الأولى في رحلتهم الجديدة لفٌقدان الوزن. هٌناك العديد من الطُرق المختلفة لوضع هدف طويل الأمد يكون واقعيًا وطموحًا في الوقت نفسه، حيث أن إنقاص الوزن ليس مجرد هدف مؤقت، بل هو رحلة تتطلب التخطيط الدقيق والإصرار لتحقيق نتائج مستدامة.

 

كثيرًا ما يواجه الأشخاص تحديات في معرفة من أين يبدأون أو كيف يضعون خطة تناسب احتياجاتهم وأهدافهم الشخصية. لتحقيق النجاح، من الضروري وضع خطة واضحة تعتمد على أسس علمية تأخذ في الاعتبار نمط الحياة، النظام الغذائي، ومستوى النشاط البدني.

 

في هذه المقالة، سنتعرف على أهم الخطوات لتحديد خطة فعّالة ومٌناسبة لإنقاص الوزن، وكيفية البدء فيها.

 

الحاجة إلى إنقاص الوزن

الكثير من الأشخاص يشعرون أنهم بحاجة إلى فٌقدان الوزن حتى وإن لم يُكن ذلك ضروريًا دائمًا. قد يمتلك الكثير منهم أيضًا تصورات غير واقعية عن الوزن الصحي الحقيقي، هٌناك معايير عامة لتحديد ما إذا كان فٌقدان الوزن ضروريًا لأسباب صحية أم لا.

 

بشكلٍ عام، قد يكون الشخص مؤهلًا لفقٌدان الوزن إذا كان لديه القياسات التالية:-

• مؤشر كتلة الجسم BMI:- أكبر من 25.

• مٌحيط الخصر:- قياس مٌحيط البطن أكبر من 90 سنتيمتر لدى النساء، وأكبر من 100 سنتيمتر لدى الرجال.

• نسبة مٌحيط الخصر إلى مٌحيط الورك:- تكون أعلى من 0.8 لدى النساء، وأعلى من 1 لدى الرجال.

 

إذا كان الهدف من إنقاص الوزن هو الصحة العامة، فإن تحدد هدفًا مٌعتدلًا يتراوح بفٌقدان 5%إلى 10% من الوزن الحالي للجسم يُمكن أن يٌساعد في إظهار العديد من التحسينات والمؤشرات الصحية المٌهمة، مثل ضغط الدم ومستويات السكر في الدم.

 

تشمل الفوائد الأخرى لفٌقدان الوزن المٌعتدل زيادة الطاقة، وتعزيز الثقة بالنفس، وتحسين اللياقة البدنية، وتحسين القٌدرة على الحركة.

 

ومع ذلك، في بعض الأحيان قد تكون أهداف فقٌدان الوزن مبنية على عوامل أخرى، مثل الرغبة في العودة لارتداء الملابس القديمة، أو الظهور بشكلٍ مٌختلف، أو التحضير لمٌناسبة قريبة. طالما أن أهداف إنقاص الوزن واقعية ولا تتجاوز الوزن المٌنخفض الخطير، فلا يوجد خطأ في تحديد أهداف فٌقدان الوزن المٌرتبطة بالمظهر.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن استشارة مٌقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما إذا كان الوقت مٌناسبًا لوضع هدف لإنقاص الوزن أم لا.

 

وضع أهداف إنقاص الوزن بنظام SMART

سر نجاح رحلة إنقاص الوزن هو وضع أهداف واقعية قابلة للتحقيق على المدى الطويل، بالإضافة إلى الإستمرارية والتكيف مع التغييرات. يوفر نظام SMART طريقة فعّالة لتحديد أهداف إنقاص الوزن.

 

يشمل هدف نظام SMART لإنقاص الوزن الخصائص التالية:-

• مٌحدد Specific: يجب أن يكون الشخص واضحًا بشأن نيته من خلال إضافة بعض الأرقام والتفاصيل إلى الهدف، مثل تاريخ البداية، ومُدة الرحلة المطلوبة.

• قابل للقياس Measurable: كيف يتتبع الشخص التقدم في رحلته؟، يقيس الوزن، أم مٌحيط الخصر، أم أداء التمارين؟.

• قابل للتحقيق Attainable: هل لدى الشخص الوقت، الموارد، الدافع وراء تحقيق أهداف لإنقاص الوزن؟.

• واقعي Realistic: من المقبول لأي شخص وضع هدفًا طموحًا أو كبيرًا طالما أنه مٌمكن وقابل للتحقيق.

• مٌحدد بالوقت Time-bound: يجب على الشخص تحديد موعدًا نهائيًا لهدفه المٌحدد. كما يُمكنه تقسيم رحلته إلى أهداف قصيرة المدى للبقاء على المسار الصحيح على المدى الطويل.

 

الأمر الرئيسي المٌهم الذي يجب تذكره دائمًا هو أن رحلة إنقاص الوزن المٌستدام تتطلب الوقت ولا تحدث بين ليلةً وضُحاها.

 

تحقيق أهداف إنقاص الوزن

بمٌجرد أن يُحدد الشخص بأنه مٌستعدًا لإنقاص الوزن، يحتاج إلى الأدوات المٌناسبة لوضع الخطة المٌناسبة القابلة للتنفيذ. يجب التذكر بأن المٌعدل الصحي لفٌقدان الوزن هو من 0.5 - 1 كيلوجرام في الأسبوع تقريبًا. فٌقدان الوزن على هذه الوتيرة البطيئة والثابتة يمنح الجسم أفضل فٌرصة للحفاظ على التقدم والنتائج على المدى الطويل.

 

بالإضافة إلى ذلك، من المٌفيد أيضًا الحصول على فكرة عن عدد السُعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لفٌقدان الوزن أو الحفاظ عليه. يُمكن أن تٌساعد حاسبات السُعرات الحرارية الإلكترونية عبر الإنترنت في تحديد الأهداف اليومية من السعرات الحرارية لتحقيق الأهداف المطلوبة.

 

يُمكن تحقيق عجز السُعرات الحرارية، الذي يٌساعد في إنقاص الوزن، من خلال مزيج من تناول الطعام بوعي وزيادة النشاط البدني. كذلك التركيز على اتخاذ اختيارات صحية كل يوم ومنح النفس الوقت الكافي لرؤية النتائج والتقدم على الميزان أو من خلال قياسات الجسم.

 

تٌعتبر الاستمرارية على المٌفتاح في رحلة إنقاص الوزن. أيضًا، يُمكن أن يكون من المٌفيد تتبع التقدم وتدوين أهداف جديدة خلال الرحلة في دفتر خاص باللياقة البدنية.

 

مثال لخطة إنقاص الوزن النموذجية

إليك كيف تبدو خطة فٌقدان الوزن النموذجية باستخدام نظام  SMART لحالة تٌدعى مريم. استخدام مزيج من الأكل الصحي والتمارين الرياضية هي أفضل طريقة لفٌقدان الوزن، حيث أن اتباع حمية غذائية فقط قد يتسبب في فٌقدان الكتلة العضلية. الاحتفاظ بعضلات الجسم وبناء المزيد منها من خلال تمارين المقاومة سيُساعد في دعم الأهداف النهائية لفٌقدان الوزن.

 

مريم طولها 170 سنتيمترًا تزن حوالي 72 كيلوجرامًا هدفها هو فٌقدان 4.5 كيلوجرامًا خلال 12 أسبوعًا. لتحقيق هذا الهدف، تحتاج مريم إلى حرق 300-500 سُعرة حرارية يوميًا.

 

تشمل خطة مريم لتحقيق أهداف فٌقدان الوزن الخاصة بها ما يلي:-

• استبدال مافن البيض الصباحي (300 سُعرة حرارية) بوعاء من الشوفان (180 سُعرة حرارية).

• استبدال عبوة مياه غازية (150 سُعرة حرارية) بالمياه الفوارة (0 سُعرة حرارية). 

• المشي لمٌدة 30 دقيقة على الأقل بٌسرعة 3.5-4 ميل في الساعة، 3 أيام في الأسبوع ( حرق حوالي 180-240 سُعرة حرارية).

• ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع لمٌدة 30 دقيقة (حرق حوالي 140-280 سُعرة حرارية).

 

مع هذه الخطة ستتمكن مريم من خلق عجز في السُعرات الحرارية يتراوح بين 270 إلى 550 سُعرة حرارية يوميًا. من خلال قياس وزنها كل أسبوع تقريبًا، يُمكن لمريم تحديد ما إ ذا كانت هذه التغييرات كافية لتحقيق أهدافها، أو أنها بحاجة إلى مزيد من التغييرات على المدى الطويل.

 

من خلال هذا المثال يُمكن أن ترى أن هذه التغييرات مٌعتدلة إلى حدٍ كبير. مريم لم تقم بإعادة تشكيل حياتها بالكامل، بل هي ببساطة اختارت بعض الأشياء التي يُمكن تغييرها لتبدأ رحلتها في إنقاص الوزن.

 

المثير للاهتمام هٌنا، هو أنها مع استمرارها في سلوكياتها الصحية، قد تبدأ مريم في القيام بالمزيد من التغييرات، ليس فقط لأنها تٌريد إنقاص الوزن، ولكن لأنها بدأت في الشعور بالتحسن وبقوة أكبر، وزيادة في الثقة بالنفس.

 

في النهاية، إذا لم تفقد الوزن بالسرعة التي كُنت تأملها، لا تشعر بالإحباط، تذكر أن هدفك يجب أن يكون واقعيًا قابلًا للتحقيق، لذا كن مٌستعدًا دائمًا لتعديل الأهداف وتحديد أهداف جديدة إذا لم تكن القديمة تعمل لصالحك. تذكر أنه حتى التقدم البسيط يُمكن أن يعود بالفائدة على الصحية العامة والرفاهية. ركز على التغييرات الصغيرة التي تتراكم مع مرور الوقت لتعطي نتائج كبيرة.

مصدر المقالة.