أفضل 12 طريقة لتخسيس دهون الأرداف

أفضل 12 طريقة لتخسيس دهون الأرداف

يُعد فٌقدان الدهون في منطقة الأرداف هدفًا شائعًا لأهداف اللياقة البدنية، ومع ذلك، فإن تقليل الدهون في منطقة مٌعينة ليس مُمكنًا ويُعتبر من الخدع التي يتم الترويج لها، حيث أن أفضل طريقة لفقٌدان الدهون في منطقة مٌعينةن مثل الأرداف، هو التركيز على تقليل الدهون في كامل الجسم بطٌرق تدريجية وآمنة.

 

هٌناك ثلاث عضلات في المؤخرة، هي الألوية الكبرى، والألوية المتوسطة، والألوية الصُغرى، على الرغم من أنه ليس من المٌمكن يُقلل فقٌدان الدهون في الأرداف، إلا أن تقليل الدهون الكلية في الجسم من خلال تمارين الكارديو، في حين تٌساعد تمارين القوة على تناغم عضلات المؤخرة والحصول على أرداف أصغر حجمًا ومٌحددة بشكلٍ أفضل.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على أفضل 12 طريقة لتخسيس دهون الأرداف.

 

التمارين الرياضية

للمٌساعدة في فٌقدان الدهون في الأرداف، وتقوية عضلات الفخذين والأرداف، حيث يوصي المجلس الأمريكي للتمرين ACE بمجموعة متنوعة من التمارين، ويُمكن أن تشمل هذه التمارين ما يلي:-

 

1. الجري Running

يُعد الجري تمرينًا مٌمتازًا لفٌقدان الوزن لكامل الجسم، حيث يعمل هذا النشاط الهوائي على تحسين وظائف القلب والرئة، ويُمكنه أيضًا تقوية عضلات الساق والأرداف، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلًا أكثر تحديدًا، بالإضافة إلى ذلك، فهو تمرين لا يحتاج أي معدات، فقط الحذاء الرياضي الجيد.

 

يُعتبر الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون، وذلك لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية، ومع ذلك، إذا كان الشخص غير قادر على مٌمارسة الجري، فإن المشي أيضًا يُعد خيارًا جيدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مٌقارنةً بالراحة التامة.

 

2. التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT

يُعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أيضًا خيارًا شائعًا للمٌساعدة في إنقاص الوزن، تتضمن برامج التدريب المٌتقطع عالي الكثافة عادةً نوبات مٌتكررة من التمارين عالية الكثافة، تليها فترات شِدة أبطأ أو الراحة.

 

تميل جلسات التدريب المٌتقطع عالي الكثافة إلى أن تكون أقصر مٌدة من الأنشطة متوسطة الشِدة، تُشير الأبحاث إلى أن التدريب المٌتقطع عالي الكثافة فعّال مثل التدريب المٌستمر متوسط الشِدة في تحفيز فٌقدان الوزن على الرغم من الحاجة إلى جلسات تدريب أقصر.

 

يُمكن للناس تطبيق التدريب المٌتقطع عالي الكثافة على مجموعة متنوعة من التمارين، على سبيل المثال، بعد فترة الإحماء، قد يتضمن التدريب عالي الكثافة ما يلي:-

• الجري على جهاز المشي بسرعة 7 أميال في الساعة لمٌدة دقيقة واحدة.

• الجري لمٌدة دقيقتين بٌسرعة 5 أميال في الساعة.

• كرر هذا النمط لمٌدة 15 دقيقة أو نحو ذلك قبل أن يبرد الجسم.

 

3. خطوات التسلق Step-climbing

تُعد خطوات التسلق (الصعود) طريقة سهلة لتنسيق عضلات الأرداف مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين، حيث تٌعزز خطوات التسلق قوة العضلات في الأرداف وأعلى الساقين.

 

هٌناك طٌرق مٌختلفة للقيام بخطوات التسلق وتشمل ما يلي:-

• استخدام آلات المشي في صالات الألعاب الرياضية.

• المشي صعودًا على الدرج.

• المشي لمسافات طويلة بطرق شاقة.

• استخدام جدار التسلق أو الصخور.

 

لوحظ أن تمارين الخطوات هي تمرين فعّال لتمرين الأرداف والفخذين، بالإضافة إلى ذلك، تٌشير الدراسات إلى أن صعود الدرج يُعد خطة عملية وموفرة للوقت للمٌساعدة على تحسين اللياقة القلبية التنفسية.

 

4. القرفصاء Squats

يُعد القرفصاء أو الاسكوات جزءًا رئيسيًا في العديد من خطط التمارين، من المٌحتمل أن يكون هذا بسبب قدرة القرفصاء على تشغيل عِدة عضلات في الأرداف والساقين والبطن في نفس الوقت.

 

هُناك العديد من أشكال القرفصاء والتي يُمكن لأي شخص القيام بها للمٌساعدة في استهداف العضلات المٌختلفة وزيادة الصعوبة، على سبيل المثال، القرفصاء المٌنتظم هو تمرين فعّال في فٌقدان دهون الأرداف.

 

للقيام بتمرين القرفصاء:-

• مدّ الذراعين أمام الجسم، وابق القدمين مٌتباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

• قم بخفض المؤخرة ببطء إلى أقرب ما يُمكن من الأرض، دون فٌقدان التوازن.

• يجب أن يكون الظهر مُستقيمًا، ويجب ألا تتحرك الركبتين أمام أصابع القدم.

• قم بالعودة مرة أخرى إلى وضع البداية.

• كرر هذه الحركات عِدة مرات.

• لزيادة الشِدة، احمل الأوزان بين يديكِ أثناء وضع القرفصاء.

 

5. الطعنات Lunges

الطعنات أو الأندفاع هي تمارين أٌخرى لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك تنسيق وتنشيط عضلات الألوية، وهناك العديد من الأشكال لتمرين الطعنات، مثل الأمامي والجانبي.

 

يُمكن أن يعمل تمرين الطعنات الأساسي للأمام على عضلات المؤخرة، بالإضافة إلى عضلات الفخذين والسمانة، ولأداء هذا التمرين قم بالخطوات التالية:-

• ابدأ بالوقوف مع القدمين على مسافة بعرض الورك.

• خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليُسرى.

• خفض الجسم ببطء، وثني الركبتين إلى 90 درجة، لا تسمح للركبة اليُمنى بلمس الأرض.

• العودة إلى الوقوف وضعية الوقوف

• قم بالتكرار عدةً مرات، مع التبديل للجانب الآخر.

 

6. الرفعة المٌميتة بساق واحدة One-leg deadlift

تعمل تمارين الرفعة المٌميتة على تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، بالإضافة إلى أن القيام بتمرين الرفعة المٌميتة بساق واحدة أيضًا إلى تنشيط عضلات الألوية.

 

للقيام بتمرين الرفعة المٌميتة بساق واحدة:-

• الوقوف على ساق واحدة مع وضع اليدين على الجانبين.

• مدّ الساق الأخرى إلى الخلف، حافظ على الظهر مُستقيمًا والكتفين إلى الخلف.

• قم بالانحناء للأمام مع الوركين حتى يكون هُناك تمدد في أوتار الركبة، لا تدع الصدر ينخفض إلى ما دون الوركين.

• العودة مرة أخرى إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك عِدة مرات، وبدل إلى الجانب الآخر.

يُمكن استخدام الأوزان المحمولة باليد لزيادة شِدّة التمرين.

 

7. إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب Side-lying hip abduction

تمارين الاستلقاء على الجانب فعّالة في تقوية عضلة الألوية المتوسطة، للقيام بهذا التمرين قم بالتالي:-

• ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد، مع دعم الرأس باليد أو الذراع أو استخدام وسادة، وحافظ على استقامة الركبتين والقدمين معًا.

• ارفع الجزء العلوي من الساق ببطء إلى أعلى مستوى مٌمكن دون تحويل الحوض إلى الخلف أو إلى الأمام.

• قم بخفض الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية.

• كرر عِدة مرات على كل جانب.

يُمكن استخدام أوزان الكاحل لزيادة شِدة هذا التمرين.

 

8. المشي بالشريط الجانبي Lateral band walk

يُساعد المشي بالشريط الجانبي على تقوية وتثبيت الوركين والركبتين، كما يعمل تنشيط عضلات الألوية، بالإضافة إلى ذلك، يُعد هذا التمرين نشاطًا مٌفيدًا للإحماء قبل مٌمارسة الجري أو القفز بالحبل.

 

للقيام بتمرين المشي بالشريط الجانبي:-

• خذ شريط مقاومة على شكل حلقة وضعه على الساقين أسفل الركبتين، مع التأكد على أن الشريط مٌسطح.

• قم بمد الساقين إلى عرض الكتفين لتوزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.

• قم بثني الركبتين قليلًا للوصول إلى وضع يُشبه القرفصاء، والضغط على الأرداف والعضلات الأساسية.

• بقدم واحدة، خذ خطوة حوالي 6-8 سم إلى جانب، ثم حرك القدم الأخرى في نفس الاتجاه نفس المسافة، حوالي 6-8 سم.

• اتخذ 10 خطوات مثل هذه، ثم قم بفعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، اختر رباطًا يتمتع بمستوى أعلى من المقاومة.

 

طٌرق أخرى لفٌقدان الوزن

للحصول على أفضل النتائج لفٌقدان الوزن، بما في ذلك دهون الارداف، قد بدمج الأنشطة التي تم ذكرها أعلاه مع اتباع الطُرق والنصائح التالية لفقٌدان الوزن.

 

9. القيام بالتمارين الرياضية بانتظام

الاستمرارية هي المٌفتاح الأول لرؤية النتائج المرغوبة، لذا، فإن الحفاظ على روتين تمارين يجمع بين التمارين الهوائية وتدريبات القوة للحصول على أفضل فوائد الجسم بالكامل.

 

يقترح الخبراء لأن يقوم البالغون بمٌمارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشِدة، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشِدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى ذلك، كما يوصون أيضًا بأنشطة تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل.

 

10. اتباع نظام غذائي متوازن

لفٌقدان الوزن، يجب على الشخص أن يتناول سُعرات حرارية أقل مما يقوم الجسم بحرقه، وهذا ما يُسمى بالعجز في السعرات الحرارية ، لذا، يُمكن اتباع النصائح التالية للعمل على نظام غذائي متوازن يُساعد في فٌقدان الوزن:-

• الإشباع بالأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

• تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الأسماك والتوفو والبقوليات.

• إضافة مصدر للدهون الصحية إلى النظام الغذائي، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.

• تجنب الأطعمة المُصنعة والوجبات الجاهزة.

• تجنب الأطعمة المليئة بالسكر والمشروبات الغازية، واستبدال الكربوهيدرات المٌكررة بالحبوب الكاملة.

• شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات.

• مضغ الطعام جيدًا.

 

11. إدارة التوتر

التعرض للتوتر يُمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، حيث تٌشير الدراسات إلى أن التوتر يُمكن أن يُسبب زيادة الوزن عن طريق زيادة مستويات هرمونات الجوع، وتعطيل النوم، واستنزاف مستويات الطاقة.

 

يُمكن للنصائح التالية أن تٌساعد الشخص على تقليل مستويات التوتر:-

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو مٌجرد المشي يوميًا.

• اتباع نظام غذائي متوازن صحي.

• ممارسة التأمل والتنفس بعمق واليوجا.

• قضاء بعض الوقت في الطبيعة.

• تقييم الأولويات وتقليل مصادر التوتر.

 

12. الحصول على النوم الكافي

قد يؤثر سوء نوعية النوم على عمليات التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات في الجسم، بالإضافة إلى أن الشعور بالتعب أيضًت قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة، مما يُزيد من مخاطر زيادة الوزن، ويجعل فٌقدان الوزن أمرًا صعبًا.

 

يُمكن لأي شخص أن يحاول تحسين نوعية النوم ومُدته من خلال العمل على روتين ليلي مٌنتظم قد يشمل الذهاب إلى النوم في نفس الوقت في كل ليلة، والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.

مصدر المقالة.