كيفية عمل خطة تمارين في المنزل

كيفية عمل خطة تمارين في المنزل

 

يُعد الدخول في ممارسة التمارين الرياضية بدون خطة، شبيهًا ببناء منزل دون قواعد، لابد له أن ينهار بعد وقت قصير، لهذا، مهما قمتِ بالتمارين الرياضية فقد لا تحرزين أي تقدم يُذكر.

 

المشكلة هي أن معرفة كيفية إنشاء خطة روتين جديد يُمكن الالتزام به في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ليس بالمُهمة السهلة، لكن هذا لا يعني أنه لا يُمكن الاستفادة من بناء روتين تمرين بقليل من العمل والتفكير.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف عن كيفية عمل خطة روتين تمارين رياضية خاصة بكِ يُمكن الالتزام بها وتٌحقق أهدافكِ المرغوبة.

 

أهمية خطة روتين التمارين الرياضية

يُمكن لخطة روتين التمارين الرياضية المٌصصمة جيدًا أن ترفع من مستويات التدريب ويدفع الشخص بشكل قوي نحو تحقيق أهدافه، حيث ترتبط الطريقة التي يستجيب بها الجسم للتمرين بشكل مٌباشر بطريقة التدريب، وعدد التكرارات أو العدات، وعدد المجموعات، وفترات الراحة، ومدة التمارين، وحتى وزن الأثقال، كلها عوامل مٌهمة لرؤية النتائج المرغوب فيها.

 

إلى جانب ذلك، من المٌهم أيضًا التأكد من أن خطة روتين التمارين شيئًا تستمتعين بالقيام به، أو تحظي بدعم اجتماعي من أجل الاستمرار، فإذا كنتِ لا تُحبين التمارين أو تشعرين بالعزلة الإجتماعية، فلن تستمرِ طويلًا في القيام بخطة روتينكِ، لهذا فإن مٌفتاح التأكد من الخطة هو إنشاء روتين تمارين تحبين القيام به.

 

كيفية عمل خطة التمارين الرياضية

يعتمد عمل خطة روتين التمارين الرياضية الخاصة بكِ إلى حدٍ كبير على أهدافكِ ونمط حياتكِ وجدولكِ الزمني وتفضيلاتكِ الخاصة، حيث إذا كان هدفكِ هو بناء العضلات، فيجب أن تكون تمارين رفع الأثقال هي أساس خطة الروتين الخاص بكِ.

 

من ناحية أُخرى، إذا كان هدفكِ هو تحسين القدرة على التحمل، فيجب أن تكون تمارين الكارديو هي أساس خطة الروتين الخاص بكِ، أما إذا كان هدفكِ هو إدارة الوزن، فيجب أن يتطلب ذلك منكِ مزيجًا من تمارين الكارديو وتمارين القوة.

 

لهذا سنتعرف في السطور القليلة القادمة كيفية تصميم خطة الروتين الخاصة بكِ من خلال تمارين الكارديو وتمارين القوة.

 

أولًا:- تمارين الكارديو أو القلب

عندما يتعلق الأمر بتمارين الكارديو أو القلب cardio فإن المٌفتاح هو الاتساق والاستمرار، ومن أجل تحقيق ذلك، يحتاج الشخص إلى اختيار وتحديد تمارين الكارديو التي يستمتع بها.

 

ثم بعد ذلك، يتم اختيار الأيام التي يرغب بها الشخص في أداء تمارين الكارديو، عادةً ما يقوم الأشخاص بالقيام بتمارين الكارديو بمٌعدل كرة واحدة أسبوعيًا إلى ما يصل إلى ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا.

 

إذا كان لديكِ هدف كبير في ذهنكِ ترغبين في الوصول إليه، ستحتاجين إلى المُشاركة في بعض جلسات تمارين الكارديو طويلة المدى ومٌنخفضة الكثافة، جنبًا إلى جنب مع جلسات تمارين الكارديو قصيرة المدى وعالية الكثافة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أيضًا زيادة طول جسات التمرين مع زيادة كثافتها وتغيير نوعية التمارين على مدار عدةً أسابيع، وذلك مع تحسن مستوى اللياقة لديكِ، وتٌعرف هذه العملية باسم التقسيم التدريبي أو periodization، وتٌشير الأبحاث إلى أن الأداء قد يتحسن بعد فترة 6 أسابيع من بداية خطة الروتين.

 

من المٌهم التأكد من أنه بٌمجرد الوصول إلى أقصى حد في فترة التقسيم التدريبي وإكمالها، ستحتاجين إلى أخذ استراحة لمدة أسبوعين للتعافي قبل البدء في خطة برنامج تدريب آخر.

 

ثانيًا:- تمارين القوة

يُمكن أيضًا استخدام تقنيات التقسيم التدريبي من أجل تمارين القوة strength، الغرض من ذلك هو زيادة العمل على مدار عدة أسابيع عن طريق تغيير نطاقات العدات والمجموعات وفترات الراحة والأوزان.

 

ابدأ بتحديد الأيام التي يُمكنكِ الالتزام بها لمٌمارسة التمارين الرياضية، وتحديد جزء من جسمكِ تبدأين من خلاله بتقسيم التمرين، على سبيل المثال، إذا كنتِ قادرة على مٌمارسة التمارين الرياضية مرتين مرتين أسبوعيًا، فقد يكون تقسيم الجسم بالكامل أو الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم مثاليًا لكِ.

 

في حين إذا كان لديكِ ثلاث أيام أو أكثر مُتاحة لممارسة التمارين الرياضية خلال الأسبوع، عليكِ التفكير في تجميع أجزاء الجسم معًا بناءًا على العضلات التي تعمل معًا، على سبيل المثال عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين، وعضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والساقين.

 

الخبر السار لكِ، هو أنه إذا كان لديكِ يومان فقد أو أربع أيام في الأسبوع لممارسة التمارين الرياضية، يُمكنكِ تحقيق نفس النتائج التي ترغبين بها، طالما أنكِ تقومين بنفس العدد الإجمالي من العدات والمجموعات.

 

بمٌجرد اختيار التقسيم التدريبي المٌناسب لكِ، ستحتاجين إلى تحديد عدد العدات وعدد المجموعات لكل تمرين، في المراحل الأولى في الروتين، قد ترغبين بالقيام بـ 3-4 مجموعات مع 10-12 عدة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يعتمد اختيار الوزن أو الأثقال على مستوى لياقتكِ البدنية، حيث إذا كان عدد العدات النهاية بالنسبة لكِ هو 12 سهلًا، يجب عليكِ زيادة الوزن، مع زيادة العدات والمجموعات، على سبيل المثال 6- 8 عدات فى أسبوعين، ثم 8-10 عدات في أسبوعين تاليين، ثم 10-12 عدة في أسبوعين تاليين وهكذا.

 

يجب عليكِ أيضًا التفكير في فترات الراحة بين المجموعات، عندما يكون الوزن أثقل، ستحتاجين إلى مزيد من الوقت للراحة، بينما في بداية الروتين قد تحتاجين إلى وقت أقل، ابدأ مع 30 - 60 ثانية من الراحة بين المجموعات، أما إذا كان نطاق التكرارات متوسطًا والوزن المتوسط فيُمكن أم يتراوح وقت الراحة بين 60 - 90 ثانية.

 

في حين أنه في حالة الأوزان الثقيلة ونطاق التكرارات الكبير ستحتاجين إلى وقت راحة يتراوح بين 2 - 5 دقائق كاملة بين المجموعات.

 

نصائح للالتزام بخطة روتين التمارين

أفضل خطة روتين للتمارين الرياضية هي الخطة التي تلتزمين بها بالفعل، حيث وجدت الدراسات أن المٌشاركة في تمارين تستمعين القيام بها، يعني أنه من المٌرجح الاستمرار فيه على المدى الطويل.

 

ابحث عن شريك أو مجموعة دعم للقيام بالتمارين معًا، حيث يعمل نظام الدعم على تحقيق أهداف التمرين بشكل كبير.

 

ارتداء ملابس رياضية تٌشير إلى أنكِ تهتمين بعملكِ جيدًا، كما أنه من المٌهم وضع أهداف واقعية يُمكن الحصول عليها.

 

إذا قمتِ بعمل جدول يشمل 6 أيام من التمارين لهذا الأسبوع في حين أنكِ لا تستطيعين سوى القيام  بـ 3 أيام فقط في الأسبوع، فأنتِ في هذه الحالة تهيئين نفسكِ للفشل، لذا، يجب عليكِ بناء الأهداف بناءًا على ما يُمكنكِ الالتزام به بالفعل والتكيف ثم البدء في الزيادة من هٌناك.

 

يُمكنكِ محاولة العثور على طٌرق تٌساعدكِ في الالتزام بخطة روتين التمارين الخاص بكِ، وزيادة احتمالية تحقيق أهدافكِ، مثل استخدام التطبيقات ومٌخططات اللياقة.

 

نموذج لكيفية وضع روتين تمارين اسبوعي

قد تتساءلين كيف ستبدو خطة روتين التمرين الخاص بكِ بٌمجرد كل شيء معًا، نقدم لكِ في الجداول التالية مثالًا على روتين تمارين الكارديو الأسبوعي وروتين القوة الأسبوعي.

 

1.  خطة روتين تمارين الكارديو الأسبوعي

أثناء القيام بتمارين الكارديو، تذكرِ أخذ راحة كافية بين التدريبات عالية الكثافة قد تصل إلى أيام، أو على أقل تقدير الحصول على أيام من الخفيفة، وذلك لمنع الإصابة والإفراط في التدريب.

اليوم	الكثافة	المدة	التمرين
1	مٌنخفض الكثافة	30 دقيقة	الركض الخفيف أو المشي
2	مٌتوسط الكثافة	30 دقيقة	الجري أو ركوب الدراجات
3	راحة
4	عالي الكثافة	10 دقائق	HIIT أو القفز بالحبل
5	راحة
6	متويط الكثافة	30 دقيقة	الجري أو ركوب الدراجات

 

2.  خطة روتين تمارين القوة الأسبوعي

لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب، استخدمِ مجموعة من تمارين الإحماء في بداية كل تدريب تتكون من 40% - 60% من وزن التدريب الرئيسي، هذا يعني أنه في حالة كنتِ تُخططين للحصول على وزنه 15 كيلوجرامًا لمجموعة التمرين الرئيسي، ستحتاجين إلى استخدام أوزان 6 كيلوجرامًا لمجموعة الإحماء.

اليوم	العضلات	المدة	التمرين
1	الصدر/ الكتيفين/ ثلاثية الرؤوس	3 مجموعات في 10-12 عدة وأخذ 30- 60 ثانية راحة بين المجموعات	bench press/ seated shoulder press/ triceps dips
2	راحة
3	الظهر / ثنائية الرؤوس	3 مجموعات في 10-12 عدة وأخذ 30- 60 ثانية راحة بين المجموعات	lat pulldown/ seated caple row/ single arm dumbbell row/ single arm hammer curl
4	راحة
5	الرجل	3 مجموعات في 10-12 عدة وأخذ 30- 60 ثانية راحة بين المجموعات	squat/ lunges/ glute bridge/ hamstring curl

 

في النهاية، يستحق إنشاء خطة روتين التمرين الوقت الذي تستغرقه، خاصةً إذا كانت ستُساعدكِ على الالتزام ببرنامج التمارين وتحقيق الأهداف المطلوبة، لكن تذكرِ أنه لا يوجد نهج واحد يُناسب الجميع، هذا يعني تخصيص روتين مُناسب لكِ وفقًا لأسلوب حياتكِ ومستوى لياقتكِ البدنية وتفضيلاتكِ وأهدافكِ.

مصدر المقالة:- 1.