كيف تفقدين الوزن بأمان خلال فترة الرضاعة الطبيعية؟

كيف تفقدين الوزن بأمان خلال فترة الرضاعة الطبيعية؟

 

 

كيف تفقدين الوزن بأمان خلال فترة الرضاعة الطبيعية؟، قد تكونين إحدى النساء اللاتي تساءلن عن كيفية فقد الوزن المُكتسب خلال فترة الحمل، وذلك بالبدء بسرعة في خطة لفقدان الوزن خلال فترة الرضاعة الطبيعية، في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية فقدان الوزن بأمان خلال فترة الرضاعة الطبيعية دون التأثير على حليبكِ أو طفلكِ.

 

هل تُساعد الرضاعة الطبيعية في فقدان الوزن 

 

 

قد تُساعد الرضاعة الطبيعية في فقدان الوزن بعد الحمل، ولكن يجب الانتباه إلى أن مقدار الوزن الذي يُفقد قد يختلف من سيدة إلى أخرى.

 

في العادة تقوم الرضاعة الطبيعية بحرق ما بين 500 : 700 سعرة حرارية يوميًا، لذلك من أجل فقدان الوزن خلال فترة الرضاعة الطبيعية عليكِ اتباع توصيات طبيبكِ في المقام الأول المتعلقة بنظامكِ الغذائي اليومي، وقدرتكِ على البدء في ممارسة التمارين الرياضية.

 

مقدار سرعة فقدان الوزن بعد الولادة 

 

 

هناك عدد من العوامل التي ستؤثر على سرعة فقدان الوزن المُكتسب خلال فترة الحمل،  وتشمل هذه العوامل ما يلي :-

• التمثيل الغذائي الخاص بكِ  (معدل الحرق).

•  نوع الحمية الغذائية التي تقومين بها.

•  عدد مرات ممارسة التمارين الرياضية.

•  مقدار الوزن الذي تم اكتسابه خلال فترة الحمل.

 

اعتمادًا على مقدار الوزن المُكتسب خلال فترة الحمل، قد يستغرق فقدان الوزن ما بين 6 :9 أشهر، أو قد يصل الأمر إلى عام كامل، أو أكثر من ذلك.

 

من الشائع أن تفقد مُعظم النساء حوالى 7 كيلو جرام بعد الولادة بوقت قصير، وذلك بسبب خروج الطفل، والمشيمة، والسائل الأمينوسي، وقد يختلف هذا المقدار من فقدان الوزن من سيدة لأخرى، وذلك على حسب حجم الجنين، أو ما إذا احتفظت الام بقدر كبير من السوائل أثناء الحمل.

 

بعد فقدان هذا القدر الأولي من الوزن، ستحتاجين إلى تناول سعرات حرارية أقل مما قد يحرقه جسمكِ، وذلك من أجل فقدان المزيد من الوزن، ولكن من أجل صحتكِ ومن أجل صحة طفلكِ وانتاج الحليب، سوف تقومين بذلك بشكل تدريجي، وعلى مدى طويل، حيث يجب عليكِ التأكد من تناول 1800 سعرة حرارية يوميًا أثناء فترة الرضاعة الطبيعية، للحفاظ على إنتاج الحليب، والحصول على الطاقة اللازمة.

 

يُمكنكِ وضع هدف لنفسكِ من أجل فقد ½ : 1 كيلو أسبوعيًا، بذلك قد تعودين لوزنكِ قبل الحمل في خلال ستة أشهر فقط خلال الرضاعة الطبيعية، وقد يستغرق الأمر أكثر من ذلك خصوصًا لأولئك الاتي اكتسبن ما بين 15 : 18 كيلو جرام خلال فترة الحمل.

 

استهلاك السعرات الحرارية خلال فترة الرضاعة الطبيعية 

 

 

بالعودة إلى توصيات تناول السعرات الحرارية اليومية للنساء اللواتي تترواح أعمارهن بين 19 : 50 عام، فقد تحتاج الأم المُرضعة إلى تناول 450 : 500 سُعرة حرارية إضافية يوميًا، وذلك من أجل الحفاظ على وزنها الحالي، كالتالي :-

• مُرضعة ذات نمط حياة خامل ستحتاج ما بين 2250 : 2500 سعرة حرارية يومية.

•  مُرضة ذات نمط حياة معتدل النشاط ستحتاج ما بين 2450 : 2700 سعرة حرارية يومية.

•  مُرضعة ذات نمط حياة نشط ستحتاج ما بين 2650 : 2900 سعرة حرارية يومية.

 

بُمجرد تحديد الكمية الاجمالية للسعرات الحرارية التي يجب أن تتناوليها يوميًا، حاولي التأكد من أن مُعظم هذه السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة الغنية بالمغذيات، والتي تشمل ( الحبوب الكاملة، الفواكه، والخضروات، والبروتين الخالي من الدهون).

 

هل من الآمن تقييد السعرات الحرارية خلال فترة الرضاعة الطبيعية؟

 

 

إن كنتِ تحاولين فقدان الوزن خلال فترة الرضاعة الطبيعية، فمن المؤكد انكِ سوف تحاولين تقييد السعرات الحرارية، لكن يجب عليكِ التاكد من حصولكِ على ما لا يقل عن 1800 سُعرة حرارية يوميًا خلال فترة الرضاعة الطبيعية، يُمكنكِ استكمال نظامكِ الغذائي بالتمارين الرياضية، وذلك بُمجرد الحصول على موافقة طبيبكِ.

 

بالنسبة لمُعظم النساء، قد يُمكنهم العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد ستة أسابيع تقريبًا من الولادة، وقد يستغرق الأمرة فترة أطول إذا تمت الولادة القيصرية، أو تعرُض الأم لبعض المضاعفات أثناء الولادة أو بعدها.

 

بعض النصائح للمساعدة على فقدان الوزن بأمان خلال فترة الرضاعة الطبيعية

 

 

خلال فترة الرضاعة الطبيعية من المهم المحافظة على نظام غذائي صحي من أجل إنتاج الحليب المُغذي للطفل، مما يعني أن خفض السعرات الحرارية قد لا يكون دائمًا خيارًا أمنًا، ومع ذلك هناك العديد من الأشياء التي يُمكنكِ القيام بها لدعم فقدان الوزن بأمان خلال فترة الرضاعة الطبيعية، مثل :-

 

1.   تناول كميات أقل من الكربوهيدرات 

قد يُساعدكِ الحد من تناول كمية الكربوهيدرات التي تستهلكينها على فقدان الوزن المُكتسب من الحمل بشكل أسرع، ولكن يجب عليكِ التأكد من تناول الكثير من البروتين والفواكه والخضروات.

 

احرصي على تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية يوميًا، وتحدثي دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي خطة غذائية جديدة بعد الولادة.

 

2.  القيام بممارسة التمارين الآمنة 

بمجرد أن يسمح لكِ الطبيب بممارسة التمارين الرياضية، يُمكنكِ العودة تدريجيًا إلى التمرين، ركزي على التمارين والأنشطة الآمنة بعد الولادة مثل المشي واليوجا بجوار طفلكِ الجديد.

 

يُمكنكِ البدء بالتمرين لمدة 20 : 30 دقيقة يوميًا، قومي بما يعادل 150 دقيقة اسبوعيًا من التمارين المُعتدلة، حاولي إرضاع طفلكِ قبل القيام بالتمارين لتجنب الاحتقان.

 

3.  الحفاظ على رطوبة الجسم 

عندما تقوم الأم المُرضعة بإرضاع الطفل من المهم لها الحفاظ على رطوبة الجسم، لذلك يجب تناول 12 كوب من الماء يوميًا، أو ما يعادل 8 لتر.

 

يُساعد شرب الماء والسوائل الصافية جسمكِ على التخلص من أى وزن مائي، كما يجب عليكِ تجنب المشروبات السكرية التي لا تناسب أهداف فقدان الوزن.

 

4.  عدم تفويت الوجبات :-

إن كنتِ تحاولين فقدان الوزن فقد تحاولين تفويت الوجبات، ولكن ذلك قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وانخفاض الطاقة لديكِ، مما قد يجعل من الصعب عليكِ البقاء نشطة من أجل الإعتناء بطفلك الجديد.

 

بالإضافة إلى ذلك قد يؤدي تناول عدد قليل من السعرات الحرارية اليومية إلى توقف فقدان الوزن أو حدوث ما يُعرف بالبلاتوه.

 

5.  تناول الطعام بشكل متكرر

بالإضافة إلى عدم تخطي الوجبات، يُمكن أن يُساعدكِ تناول الوجبات بشكل متكرر على مدار اليوم أيضًا في دعم أهداف فقدان الوزن، حيث يُمكن أن يُساعدكِ تناول الوجبات على مدار اليوم على الحصول على الطاقة.

 

لذلك يجب عليكِ تناول ثلاث وجبات رئيسية، ووجبتين خفيفتين في اليوم، رغم أنكِ قد تشعرين بالجوع باستمرار اثناء الرضاعة الطبيعية، فقد تُساعدكِ الوجبات الخفيفة الصحية على محاربة ذلك، دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية.

 

6.  الحصول على قسط من الراحة

قد يكون من الصعب إيجاد وقت للراحة عندما يكون لديكِ طفل جديد، لكن حاولي الحصول على أكبر قدر ممكن من الراحة في اليوم، يُمكن ان تُساعد الراحة على التعافي بشكل أسرع، مما قد يُساعدكِ في فقدان الوزن بشكل أسرع أيضًا.

 

النوم مهم ايضًا بمجرد العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لأن العضلات تحتاج إلى الراحة للتعافي، إذا كان طفلكِ يرضع طوال الليل، فحاولي أخذ قيلولة قصيرة في النهار عندما ينام طفلك.

 

تذكري دائمًا أن زيادة الوزن استغرقت 9 أشهر أثناء الحمل، لذا يجب عليكِ أن تكونِ لطيفة مع نفسكِ وأنتِ تقومين برحلة فقدان الوزن، حاولي أن لا تقارني نفسكِ بالأخرين، ركزي على اتباع نظام غذائي صحي دون تقييد كبير في السعرات الحرارية، مع ممارسة التمارين الرياضية.