التغذية المثالية للأم أثناء الرضاعة الطبيعية

التغذية المثالية للأم أثناء الرضاعة الطبيعية

 

 

تمتلك الرضاعة الطبيعية العديد من الفوائد الهامة لكل من الأم والطفل على حد سواء، فقد تقلل الرضاعة الطبيعية من مخاطر الإصابة بحالات طبية معينة في وقت لاحق من الحياة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري، وقد تخفف من التوتر أيضًا وتجعلكِ أكثر إرتباطًا بطفلك الجديد.

 

كما يمتلك حليب الثدي العديد من العناصر المغذية والمركبات الضرورية لنمو الطفل وحمايته من الأمراض، لذلك يُعرف حليب الثدي بأسم الذهب السائل.

 

لكن من أجل إنتاج هذا الذهب السائل، يحتاج جسم الأم إلى الكثير من الطاقة، والعديد من  العناصر الغذائية الهامة الأخري، لذلك من المهم جدًا اختيار الأطعمة المناسبة المليئة بالعناصر المغذية، وهذا هو ما سنتعرف عليه في هذه المقالة.

 

•  أولًا أساسيات تكوين حليب الثدي :-

 

 

من المهم اتباع نظام غذائي صحي كثيف المغيات أثناء الرضاعة الطبيعية، حيث أنه بالإضافة إلى تحسين صحتكِ العامة، يساعد النظام الغذائي الصحي أيضًا في ضمان حصول طفلكِ على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها للنمو.

 

يحتوي حليب الثدي على كل ما يحتاجه الطفل للنمو بشكل سليم خلال الأشهر الستة الأولى، بإستثناء فيتامين د أو D، ولكن إذا كان نظامكِ الغذائي بوجه عام لا يوفر هذه العناصر فهي بالتالي لا تتوفر في الحليب من أجل طفلكِ.

 

تُظهر الأبحاث أن حليب الثدي يتكون من 87% من الماء، و 3.8% من الدهون، و 1% من البروتين، و 7% من الكربوهيدرات، ويوفر حوالي 60 : 75 سعرة حرارية لكل مل.

 

في بداية وجبة الرضاعة يكون حليب الثدي سائلًا أكثر وعادة ما يروي عطش الرضيع، ولكن مع الاستمرار في الرضاعة يكون الحليب أكثر سُمكًا ويحتوي على نسبة عالية من الدهون، ويُصبح أكثر تغذية.

 

وفقًا للدرسات فإن الحليب الذي يأتي بعد فترة من بداية وجبة الرضاعة يحتوي على 2: 3 أضعاف من الدهون عن تلك الموجودة في بداية وجبة الرضاعة، ومن أجل حصول الطفل على الحليب الأكثر تغذية لابد من التأكد من أن يُفرغ طفلكِ أحد الثديين قبل الإنتقال إلى الثدي الآخر.

 

•  ثانيًا :- الأطعمة كثيفة المغذيات من أجل الرضاعة الطبيعية:-

 

 

خلال فترة الرضاعة الطبيعية تزداد مستويات الجوع لدى الأم المُرضعة، حيث يتطلب إنتاج حليب الثدي من الجسم سعرات حرارية إضافية بشكل عام، بالإضافة إلى المزيد من العناصر الغذائية بوجه خاص.

 

تُشير الأبحاث إلى أن  احتياجات الأم من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية تزيد بحوالى 500 سعرة حرارية في اليوم، وهناك أيضًا زيادة في الحاجة إلى عناصر غذائية محددة مثل البروتين، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ب 12، والسلينيوم، والزنك.

 

هذا هو السبب لضرورة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية من أجل صحتكِ وصحة طفلكِ.

 

•  ثالثًا :- خيارات للأطعمة الكاملة لنظام غذائي مثالي  للرضاعة الطبيعية:- 

 

 

يُمكن أن يُساعدكِ اختيار الأطعمة الغذائية الغنية بالمغذيات المذكورة أعلاه في ضمان حصولك على جميع المغذيات الكبيرة والدقيقة التي تحتاجين إليها أنتِ وطفلكِ.

 

إليكِ بعض الخيارات التي يُمكنكِ الإستعانة بها لنظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية :-

• الأسماك والمأكولات البحرية:- سمك السلمون، والمحار، والسردين، والأعشاب البحرية.

•  اللحوم والدواجن :- الدجاج، ولحم البقر، والضأن، والكبد.

•  الفواكه والخضروات :- التوت، والطماطم، والفلفل الحلو، والملفوف،و اللفت، والثوم، والبروكلي.

•  المكسرات والبذور :- اللوز، والبندق، وبذور الشيا، وبذور الكتان.

•  الدهون الصحية :- الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والبيض، والزبادي كامل الدسم.

•  النشويات الغنية بالألياف :- البطاطس، والبطاطا الحلوة، والشوفان، والكينوا، والحنطة السوداء.

•  الأطعمة الأخري :- التوفو، والشوكولاتة الداكنة، مخلل الملفوف.

 

كما أنه من الأفضل التقليل او  منع تناول الأطعمة المُصنعة، مثل الوجبات السريعة، وحبوب الإفطار السكرية، بدلًا من ذلك قومي بإختيار بعض الخيارات الصحية الأخرى.

 

•  رابعًا :- كيفية ضبط النظام الغذائي الصحي أثناء الرضاعة الطبيعية :-

 

 

يُمكن تصنيف العناصر الغذائية الموجودة في حليب الثدي إلى مجموعتين رئيسيتين، وذلك إعتمادًا على إفرازها في الحليب كالتالي :-

 

1.  مغذيات المجموعة الأولي :- وهي عبارة عن مجموعة من المغذيات التي إن لم تحصلي عليها في نظامكِ الغذائين فلن يتم إفرازها في حليب الثدي من أجل طفلكِ، لذلك يعتمد تركيزها في حليب الثدي على كمية تناولها.

 

تشمل مغذيات المجموعة الأولي، و مصادر الطعام التي يُمكنكِ من خلالها الحصول عليها مايلي :-

• فيتامين ب1 :- الأسماك، والبذور، والمكسرات.

• فيتامين ب2:- الجبن، واللوز، واللحوم الحمراء، والأسماك الزيتية، والبيض.

• فيتامين ب6:- الحمص، والأسماك، والدواجن، والمكسرات، والبطاطس، والموز، والفواكه المُجففة.

• فيتامين ب12:- المحار، والكبد، والزبادي، والأسماك الزيتية، والخميرة الغذائية، والبيض، والجمبري.

• الكولين :- البيض، والكبد، والسمك، والفول السوداني.

• فيتامين أ:- البطاطا الحلوة، والجزر، الخضروات ذات الأوراق الداكنة، واللحوم العضوية، والبيض.

• فيتامين د:- زيت كبد السمك، والأسماك الزيتية، وبعض الفطر، والأطعمة المدعمة.

• السلينيوم:- المكسرات، والمأكولات البحرية، والديك الرومي، والقمح الكامل.

• اليود :- الأعشاب البحرية المُجففة، والحليب، و الملح المُعالج باليود.

 

2.  مغذيات المجموعة الثانية :- هي المغذيات التي لا يعتمد تركيزها في حليب الثدي على الكمية التي تتناولها الأم، حيث سيحصل الطفل على الكميات المناسبة له من هذه المغذيات، ولكن من مخزون جسم الأم، والذي بدوره سوف ينقُص إن لم تحصل الأم على المزيد من هذه المُغذيات.

 

تشمل مغذيات المجموعة الثانية، ومصادر الطعام التي يُمكنكِ من خلالها الحصول عليها مايلي:- 

• حمض الفوليك :- الفول، والعدس، والخضروات الورقية، والأفوكادو.

•  الكالسيوم :- الخضروات الورقية، والحليب، والأجبان، والبقوليات.

•  الحديد :- اللحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية، والفواكه المُجففة.

•  النحاس :- المحار، والحبوب الكاملة، والمكسرات، واللحوم العضوية، والبطاطا الحلوة.

•  الزنك :- اللحوم الحمراء، والدواجن، والمكسرات، ومنتجات الألبان.

 

•  خامسًا :- تناول المكملات الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية :- 

 

 

على الرغم من أن النظام الغذائي هو العامل الأكثر أهمية و صحية عندما يتعلق الأمر بالتغذية المثالية أثناء الرضاعة الطبيعية، إلا أن تناول المكملات الغذائية قد يُجدد مخازن بعض الفيتامينات والمعادن الهامة في الجسم.

 

كما أن هناك بعض الأسباب التي تجعل الأمهات الجدد يمتلكن مستويات منخفضة من بعض المغذيات الضرورية، مثل زيادة متطلبات الطاقة لإنتاج الحليب، وعدم تناول الأطعمة المناسبة، بالإضافة إلى رعاية الطفل الجديد، لذلك يعتبر تناول المكملات في هذه الحالة أحد الحلول الهامة.

 

من الممكن أن يُساعدكِ تناول المكملات الغذائية في الحصول على العناصر الغذائية الهامة، ولكن من المهم أن لا تجعليها أساسية ومستمرة، لأن العديد منها قد يحتوي على اعشاب ومواد مُضافة قد تكون غير آمنة على الأمهات المرضعات على المدى الطويل.

 

هناك قائمة من المكملات التي يُمكنكِ الحصول عليها، ولكن تأكدي من أم تشتري من منتجات حسنة السُمعة تخضع للاختبار، وتشمل بعض هذه المكملات ما يأتي :-

• الفيتامينات المتعددة.

•  فيتامين ب 12.

•  أحماض الأوميجا 3 الدهنية.

•  فيتامين د أو D.

 

تأكدي من حصولكِ على التغذية المثالية أثناء الرضاعة الطبيعية، وأفضل طريقة لحدوث ذلك هي عن طريق اتباع نظام غذائي متنوع، توفر فتنس جراج مجموعة من الأنظمة الغذائية التي تناسب فترات الرضاعة والحمل المختلفة، يُمكنكِ زيارة الفيس بوك الخاص بفتنس جراج من هنا، ومعرفة كافة التفاصيل.