وجبات غداء صحية 600 - 700 سعرة حرارية

وجبات غداء صحية 600 - 700 سعرة حرارية

 

 

تعتبر وجبة الغداء أهم وجبة رئيسية في اليوم، وفي الغالب هي الوجبة التي تجمع جميع أفراد العائلة معًا، لذلك تهتم بها ربةً الأسرة وتحاول أن تصنع بها جميع الأصناف الشهية التي تُناسب جميع الأذواق.

 

في حال كنتِ تهتمين بشكل شخصي بالسعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها جميع أفراد أسرتكِ، أو كنتِ تقومين بحمية مُعينة وتهتمين بحساب السعرات الحرارية في طبقكِ، في هذه المقالة سوف نقدم لكِ أفكار لوجبات غداء متنوعة، محسوبة السعرات الحرارية، تُناسب جميع الأذواق والأهداف.

 

1.  الملوخية و الدجاج

 

 

• مكونات الوجبة = ¼ دجاج مشوي + 6 ملاعق أرز + 1 طبق ملوخية+ طبق سلطة خضراوات + 1 كوب عصير بدون سكر.
•  عدد الحصص = 4 حصص.
• السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة = 600 سعرة حرارية
•  وقت تحضير وجبة  الملوخية = 30 دقيقة.

- المقادير:-

•  1 كيلو من الملوخية الخضراء مفروم ناعم.

• 2 ملعقة زيت زيتون.

• 2 ملعقة كبيرة صلصة الطماطم.

• 4 كوب شوربة.

• 6 فص ثوم مفروم ناعم.

• 1 ملعقة صغيرة كمون.

• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.

• 1 ملعقة عصير الليمون حسب الرغبة.

 

- طريقة التحضير:-

1. قومي بغسل الملوخية وتقطيف أوراقها واتركيها حتى تنشف. 

2. قومي بخرط الملوخية ناعم جداً

3. قومي بوضع إناء على النار المتوسطة وضعي فيه الشوربة والصلصة وأبدأي بتحركيها. 

4. ضيفي الملح والكمون ثم اتركي المكونات حتى تغلي مع التقليب من وقت لآخر.

5. اضيفي الملوخية المفرومة إلى الشوربة واتركيها لمدة 20 دقيقة تقريباً حتى تغلي. 

6. في اناء اخر على نار متوسطة قومي بتسخين زيت الزيتون وأضيفي إليه الثوم والكمون وحركيهم حتى يتغير لون الثوم إلى اللون الذهبي .

7. قومي بإضافة الإناء الذي يحتوي الثوم إلى إناء الملوخية (لا تنسي أن تقومي بالشهق).

 

 

2.  ساندويتش الدجاج مع الأفوكادو 

 

 

• مكونات الوجبة = 1 ساندويتش رغيف تورتيلا من الدجاج + 1 كوب زبادي + طبق سلطة + 10 حبات لوز.
•  عدد الحصص في الوجبة = 5 حصص.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 600 سعرة حرارية.
•  مدة تحضير الوجبة = 45 دقيقة.

 

- المقادير:-

•  500 جم من صدور الدجاج فيليه شرائح .

•  1 ثمرة أفوكادو مقطع مكعبات.

• 100 جم جبن شيدر.

•  5 رغيف تورتيلا.

•  1/4 كوب عصير الليمون.

•  1/2 ملعقة صغيرة ثوم بودر.

•  1 ثمرة بصل مفروم.

•  1/3 كوب كزبرة خضراء مفروم.

•  2 ثمرة طماطم مقطعة مكعبات.

•  1/2 ملعقة صغيرة ملح.

 

- طريقة التحضير:-

1. سخني الفرن على درجة حرارة 350 درجة مئوية. 

2. ضعي الدجاج في طبق الفرن ووزعي عليه عصير الليمون والملح والثوم البودر والكزبرة والبصل. 

3. أدخلي الطبق الفرن لمدة 30 دقيقة حتى ينضج ، ثم اخرجي الطبق من الفرن واتركيه يبرد. 

4. في طبق قومي بخلط كلاً من قطع الطماطم والافوكادو والجبن. 

5. ضعي قطع الدجاج المشوية على خليط الطماطم وقلبيه جيداً. 

6. قومي بتوزيع الخليط على رغيف التورتيلا ، ثم قومي بلف الرغيف جيداً. 

7. يمكنك تقسيم الرغيف إلى عدة قطع وتقديمه. 

 

 

3.  ستيك مشوي ومكرونة وايت صوص

 

 

• مكونات الوجبة = 150 جرام لحم ستيك مشوى+ 5 ملاعق مكرونة + طبق سلطة خضروات + 1 ثمرة تفاح.
•  عدد الحصص = 3 حصص.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 650 سعرة حرارية.
•  مدة تحضير الوجبة = 40 دقيقة.

 

- المقادير :-

•  3 قطع من لحم ستيك.

• 1 ملعقة صغيرة من البصل البودر.

•  50 جم من من الصويا صوص.

•  50 جم خل بلسميك.

•  2 ملعقة كبيرة عسل نحل.

•  2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.

•  50 جرام من صلصة الباربيكيو.

•  1 ملعقة كبيرة من الورشستر شاير .

•  1/2 ملعقة صغيرة ملح.

•  1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

•  1/2 ملعقة صغيرة فلفل احمر حار.

 

- طريقة التحضير:-

1. يجب أن يكون اللحم في صورة ستيك ، فإن لم يكن يجب وضعه على ورقة زبدة والبدء بالطرق عليه حتى يكون رقيق ويصيح ستيك. 

2. نحضر وعاء ونضع فيه جميع المكونات السابقة لأنها ستكون تتبيلة الستيك. 

3. نخلطهم جيداً ثم نضع شرائح اللحم داخلها.

4. نترك اللحم ليلة كاملة في الثلاجة حتى يتشرب جيداً من التتبيلة. 

5. نحضر الجريل ويسخن جيداً علي نار متوسطة ويتم شوي قطع الستيك على الجانبين جيدا حتي يتم النضج. 

6. يمكنك الأخذ من التتبيلة بالملعقة والمسح على قطع الستيك حتى تنضج إن احتاجت. 

7. تأكدي من حصول الستيك على علامات الشوي من الجريل. 

 

 

4.  سمك مشوي

 

 

• مكونات الوجبة = 2 سمك مشوي( بلطي أو بوري) + 5 ملاعق أرز بني+ طبق سلطة خضروات + كوب عصير بدون سكر.
•  عدد الحصص  = 2 حصة.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 600 سعرة حرارية.
•  مدة التحضير = 45 دقيقة.

 

- المقادير:-

• 4  سمكات بلطي، او بوري.

•  5 فص ثوم مفروم.

•  1/4 كوب كزبرة خضراء

•  1/4 كوب عصير الليمون.

• 1 ثمرة فلفل أخضر.

•  1/4 ملعقة صغيرة ملح.

•  1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

•  1/2 ملعقة صغيرة كمون.

•  زيت زيتون.

 

- طريقة التحضير:-

1. من أجل إعداد تتبيلة السمك قومي بمزج جميع جميع المكونات معاً. 

2.  قومي بوضع نصف التتبيلة في بطن السمك. 

3.  قومي برش نصف التتبيلة الآخر  على السمك من الخارج  .

4.  اجعلي السمك ينغمس بالكامل في التتبيلة. 

5.  قومي بغمس الفرشاة في زيت الزيتون وامسحي على السمك. 

6.  قومي بوضع السمك في ورق الفوم واغلقي عليه.

7.  قومي برص السمك في صينية الفرن. 

8.  ادخلي السمك الفرن لمدة 20 دقيقة ، على درجة حرارة 200. 

 

 

5.  كبدة الفلاح التركية

 

 

• مكونات الوجبة = 150 جم من كبدة الفلاح + 1 رغيف عيش بلدي اسمر+ طبق سلطة خضراوات + 1 كوب عصير بدون سكر.
•  عدد الحصص = 4 حصص.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 700 سعرة حرارية.
•  مدة التحضير = 40 دقيقة.

 

- المقادير:-

•  500 جم كبدة بلدي.

•  25 جم دهن ( لية).

•  2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.

•  5 فص ثوم مفروم.

•  3 ثمرة بصل مفروم.

•  3 ثمرة طماطم مقطعة شرائح.

•  1 ثمرة فلفل أخضر رومي مقطع مكعبات.

•  1 ثمرة فلفل أحمر حار = حسب الرغبة.

•  1 ملعقة عصير الليمون.

•  1/4 ملعقة صغيرة ملح.

•  1/4 ملعقة صغيرة كمون.

•  1/4 ملعقة صغيرة بهارات مشكل.

 

- طريقة التحضير:-

1. في مقلاة علي النار قومي بوضع اللية(الدهن) وزيت الزيتون  مع البصل وقلبي حتي يتغير لون البصل الي الذهبي. 

2. قومي بتقطيع الكبدة إلى شرائح و ضيفها الى المقلاة مع البصل وقلبي مع إضافة الثوم وقلبي .

3. قومي بإضافة الطماطم الفلفل المقطع والكمون والبهارات وعصير الليمون و قلبيهم جيداً. 

4.  اتركي الخليط على نار متوسطة حتي تمام النضج. 

 

 

6.  مكرونة بالبشاميل

 

 

• مكونات الوجبة = 1 قطعة من المكرونة بالبشاميل + طبق شوربة + طبق سلطة خضروات + كوب عصير بدون سكر.
•  عدد الحصص = 5 حصص.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 700 سعرة حرارية.
• مدة التحضير = 60 دقيقة.

 

- المقادير:-

•  350 جرام من مكرونة الفرن.

•  250 جم من اللحم المفروم.

•  100 جم جبن موزاريلا.

•  1 لتر من الحليب.

• لسلق المكرونة :- 1 ملعقة ملح صغيرة. 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي. 1 مكعب مرقة دجاج. كيس المكرونة.

• لصوص البشاميل :- لتر حليب. كيس صلصة بشاميل. 1 ملعقة صغيرة ملح. 1 ملعقة صغيرة فلفل

• عصاج اللحم :- 250 جرام لحم مفروم ناعم. 1 ملعقة صغيرة ملح. 1 ملعقة بهارات مشكل. 1 ملعقة صلصلة طماطم . 1 حبة بصل مفروم. 1 حبة طماطم مقطع. 3 فص ثوم مفروم.

 

- طريقة التحضير:-

1. قومي بوضع إناء مملوء نصفه من الماء علي النار مع ملعقة زيت وملعقة ملح ومكعب المرقة. 

2. عند غلي الماء قومي بوضع المكرونة وابدأي بالتقليب لمدة 10 دقائق. 

3. عندما تسلق المكرونة قومي بتصفيتها واتركيها جانباً. 

4. في اناء اخر على النار ضعي اللحم المفروم مع البصل والثوم المفروم وقومي بالتقليب لمدة دقائق. 

5. قومي بوضع الطماطم المقطعة والصلصة والملح والبهارات وضعي مقدار من الماء إن احتاجت واتركي اللحم حتى تتعصج. 

6. لعمل صوص البشاميل يتم وضع لتر الحليب في اناء مع اضافة كيس صلصة البشاميل والاستمرار في التقليب حتى يتماسك القوام. 

7. بعد ان يتماسك القوام يصبح البشاميل جاهز للاستخدام. 

8. قومي بإحضار صينية فرن وضعي طبقة من المكرونة ثم طبقة من البشاميل ثم اللحم ثم طبقة من البشاميل .

9. قومي برش الجبنة الموزاريلا على الوجه في النهاية.

10. قومي بإدخال الصينية في الفرن لمدة تتراوح ما بين 30:20 دقيقة.

 

 

7.  جمبري و مكرونة وايت صوص

 

 

• مكونات الوجبة = مكرونة وايت صوص بالجمبري + طبق سلطة خضروات + كوب عصير بدون سكر.
•  عدد الحصص = 1 حصة.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 700 سعرة حرارية.
•  مدة التحضير = 30 دقيقة.

 

- المقادير:-

• 150 جم مكرونة النوع المفضل .

• 150 جم مشروم .

• ملعقة زبدة صغيرة .

• بصلة  .

• 150 جم جمبري مسلوق .

• معلقة كيري لايت .

• كوب حليب خالي الدسم .

• معلقة شوفان .

 

- طريقة التحضير:-

1.  قومي بسلق المكرونة، عن طريق وضعها في ماء مغلي مع رشة ملح وملعقة زيت، حتى النضج.

2.  قومي بتصفية المكرونة ونتركها على جنب.

3.  في طاسة قومي بوضع الزبدة وشوحي فيها البصلة والمشروم.

4.  قومي بإضافة الجمبري المسلوق إلي المشروم.

5.  قومي بإضافة الجبن الكيري ودقيق الشوفان إلى الجمبري.

6.  قومي بإضافة الحليب إلى الخليط مع التقليب، عندما يصبح القوام كريمي، يصح جاهز للأكل.

7.  قومي بإضافة المكرونة إلى الطبق وقدميه ساخنًا.

 

 

8.  كباب الدجاج

 

 

• مكونات الوجبة = 3 أصابع كباب ( 200 جم ) + 6 ملاعق أرز + طبق شوربة + طبق سلطة خضروات + كوب عصير بدون سكر.
•  عدد الحصص = 4 حصص.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 600 سعرة حرارية.
•  مدة التحضير = 60 دقيقة.

 

- المقادير:-

• 500 جم دجاج بدون عظم او جلد.

• 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي.

• 1 ثمرة فلفل أخضر مقطع قطع صغيرة.

• 2 بصل مفروم ناعم.

• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور.

• 1/2 كوب بقدونس مفروم ناعم.

• 1/2 كوب كزبرة مفروم ناعم.

• 2 فص ثوم مفروم ناعم.

• 1 ملعقة صغيرة ملح.

• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

• 1/4 ملعقة صغيرة كمون.

 

- طريقة التحضير:- 

1.  يتم خلط الدجاج مع الفلفل الأخضر والبصل والثوم والبقدونس والكزبرة في الخلاط الكهربائي. 

2. قومي بإضافة البهارات المختلفة (الملح والكمون والفلفل والزنجبيل) ، ثم قومي بالخلط مرة اخرى. 

3. بعد حصولك على قوام متجانس مع كل المكونات قومي بعمل اصابع الكباب باستخدام اسياخ خشبية. 

4. احضري صينية فرن وقومي بدهنها بالزيت ورصي أصابع الكباب فيها. 

5. ادخلي الصينية الفرن على درجة حرارة 200 لمدة نصف ساعة. 

 

9.  بيتزا الدجاج والأفوكادو

 

 

• مكونات الوجبة = 3 شريحة من البيتزا + ½ حبة بطاطس مخبوزة + 1 ملعقة كاتشب + 1 كوب عصير بدون سكر.
•  عدد الحصص = 3 حصص.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 650 سعرة حرارية.
•  مدة التحضير = 35 دقيقة.

 

- المقادير:-

• قطعة كبيرة من خُبز النَّان. 

• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون. 

• نصف كوب من جبنة الموزاريلا المبشورة. 

• صِدر دجاج واحِد منزوعِ العظم والجلد. 

• ملعقة صغيرة مِن الملح. 

• ملعقة صغيرة من الفِلفل الأسود. 

• ثلاث شرائِح من لحم التركي المُدَخن. 

• نصف كوب من الأفوكادو المقطع على شكل مُكعبات. 

• نصف كوب من الفلفل الأحمر المقطَّع إلى قطعٍ صغيرة. 

• ملعقة كبيرة من الكُزبرة المَفرومة. 

• نصف ملعقة صغيرة منَ الفلفل الأحمرِ البودرة. 

• ربع كوب من الرانش. 

• نصف ملعقة صغيرة منَ التَّوابل المشكلة. 

 

- طريقة التحضير:-

1. تبلي قطعةِ الدَّجاج بالملح، والفلفل في وعاءٍ صغير، ثم ضعِيها على نارٍ متوسطة - عالية الحرارة لمدَّة ثلاث دقائق حتى تستوي جيداً وبعد ذلك فتيتها إلى قطعٍ صغيرة. 

2. ضعي قطعةِ خبز النان على صينيَّة يوجد عليها قطعَة منَ الألومنيوم، وادهنِيها بزيت الزَّيتون، ثمَّ رشي الجبن المبشورِ فوقها. 

3. ضعي الدَّجاج، والفلفل الأحمرِ، وقِطع التركي على الخُبز، ثمَّ ادخليها إلى الفرن المسَّخن مُسبقاً لمدة 10- 15 دقيقة حتَّى يذوب الجبن بالكَامل. 

4. اخلطي التَّوابل مع الرَّانش أثناءَ خبزِ البيتزا في الفُرن. 

5. ضعي الأفوكادو، والفِلفل الأحمرِ، والكزبرة على البيتزا منَ الأعلى، وغطيها بالرَّانش اللَّذيذ، ثمَّ قدميها ساخِنة.

 

 

10- اللحم وشوربة الخضار

 

 

• مكونات الوجبة = 2 قطعة من اللحم المسلوق (200 جم ) + 5 ملاعق أرز + طبق شوربة خضار + طبق سلطة خضروات + 1 ثمرة تفاح.
•  عدد الحصص = 2 حصة.
•  عدد السعرات الحرارية في الوجبة = 700 سعرة حرارية.
•  مدة التحضير = 60 دقيقة.

 

- المقادير:-

• 500 جم من اللحم القطع.

•  1 ثمرة بصل مفروم.

•  1 ثمرة جزر شرائح.

•  3 فص ثوم مفروم.

•  1/4 ملعقة صغيرة ملح.

•  1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

•  بهارات لحم.

•  كوبان من الماء.

 

- طريقة التحضير:-

1.  قومي بوضع اللحم المقطع في إناء، ثم قومي بإضافة البصل و الثوم المفروم والجزر الشرائح..

2.  قومي بوضع الإناء علي نار متوسطة، ثم ضيفي الملح والكمون والبهارات.

3.  قومي بتقليب المكونات حتى يتحول اللحم إلى اللون البني.

4.  قومي بإضافة الماء إلى اللحم.

5.  قومي بترك اللحم حتى ينضج.

6.  يمكنكِ إضافة الماء حسب الرغبة ، كلما يجف للحصول على الشوربة.

 

 

فتنس جراج توفر هذه الوجبات وأكثر لعملائها ضمن الأنظمة الغذائية التي تقوم بوضعها من قِبل مدربين معتمدين ومتخصصين للوصول إلى الأهداف بأسرع الطرق، بالإضافة لأنظمة تمارين رياضية، لمعرفة المزيد يُمكنكِ زيارة صفحة فتنس جراج على الفيس بوك من هنا.