طريقة تمرين سكوات الكرسي Chair Squats، وفوائده في إنقاص الوزن

طريقة تمرين سكوات الكرسي Chair Squats، وفوائده في إنقاص الوزن

 

ما هي طريقة تمرين سكوات الكرسي أو Chair Squats؟ سؤال قد يطرحه المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية، أو الذين قد بدأوا في وضع تمرين سكوات الكرسي ضمن روتين تمارينهم الرياضية.

يُعتبر تمرين سكوات الكرسي أو Chair Squats من التمارين السهلة والبسيطة التي تُناسب بشكل كبير جدول تمارين من أجل المبتدئين، أو الذين لايملكون قوة عضلية كبيرة، في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية القيام بتمرين سكوات الكرسي، وكذلك التعرف على فوائده في عملية فقدان الوزن.

 

طريقة تمرين سكوات الكرسي أو Chair Squats

 

 

من أجل القيام بتمرين سكوات الكرسي أو Chair Squats، لا تحتاجين سوى أو مقعد ثابت متوسط الإرتفاع، ليست هناك أى معدات أخرى لازمة من أجل التمرين، إلا في حالات التعديل على التمرين، مثل حمل الأوزان، للقيام بتمرين سكوات الكرسي اتبعِ الإرشادات التالية:-

1.  ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم أمام الكرسي، من المبٌاعة بين قدميكِ عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام بشكل مستقيم.

2.  حافظِ على استقامة ظهركِ، وعمودكِ الفقري، مع رفع صدركِ، ورأسكِ.

3.  قومِ بإشراك عضلات جذعكِ وبطنكِ، وأبدئي بثني ركبتيكِ، وإنزال وركيكِ إلى أسفل.

4.  يُمكنكِ رفع ذراعيكِ للأمام، من أجل إعطاء جسمكِ المزيد من التوازن بينما تقومين بخفض نفسكِ لأسفل.

5.  اضغطِ برفق على الكرسي بمؤخرتكِ، لكن لا تجلسي بالكامل.

6.  اضغط على الألوية وأوتار الركبة لدفع الوركين للأمام ولأعلى، والعودة إلى وضع البداية.

7.  يُمكنكِ تكرار التمرين 3 مجموعات في 10 عدات.

 

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سكوات الكرسي أو Chair Squats؟

 

 

يُعتبر تمرين سكوات الكرسي أو Chair Squats من التمارين الرائعة بشكل خاص في بناء وتقوية عضلات الساق المُهمة، مثل العضلات الرباعية، وأوتار الركبة، إلى جانب عضلات المؤخرة، مع توفير الدعم للحصول على جذع قوي.

يستهدف تمرين سكوات الكرسي أو Chair Squats مجموعة من العضلات الرئيسية، والعضلات الفرعية، والتي تشمل:-

• مجموعة العضلات الرئيسية:-

1.  عضلات المؤخرة glutes muscles.

2.  عضلات الفخذين hip flexors muscles.

3.  العضلات الرباعية quadriceps muscles.

 

• مجموعة العضلات الفرعية:-

1.  عضلات البطن Abs muscles.

2.  عضلات السمانة Calves muscles.

3.  أوتار الركبة Hamstring muscles.

 

كيفية تعديل تمرين سكوات الكرسي لكي يُناسب مستواكِ

 

 

يُمكن تغيير تمرين سكوات الكرسي أو Chair Squats، ليتناسب مع مستوى لياقتكِ، لكي يُمكنكِ القيام به بسهولة، أو لمنح التمرين المزيد من الشّدة والصعوبة إن كانتِ لياقتكِ عالية، إليكِ بعض التغييرات التي يُمكنكِ إضافتها للتمرين لتغير شكله:-

 

•  لتخفيف شدّة تمرين سكوات الكرسي أو Chair Squats، والحصول على المزيد من الدعم، حاولِ الجلوس للراحة بعد كل تكرار، كما يُمكنكِ التوقف للحظة ومنح نفسكِ بضع ثوانٍ للراحة إذا كنتِ في حاجة إليها، في أى وقت من أوقات التمرين.

 

•  لزيادة شدة وكثافة تمرين سكوات الكرسي أو Chair Squats، إذا كنتِ تشعرين بالقوة، يُمكنكِ القيام بالتمرين مع حمل الأوزان في كل يد، ببساطة حمل الأوزان في كل يد أثناء القيام بتمرين سكوات الكرسي سُيزيد من الحمل ويجعل التمرين أكثر كثافة.

 

• من المُمكن لجعل تمرين سكوات الكرسي أكثر تحديًا، يُمكنكِ التخلص نهائيًا من الكرسي والقيام بتمرين السكوات أو القرفصاء أو Squats العادي دون أى تسهيلات، حيث تقومين بنفس خطوات سكوات الكرسي لكن دون لمس مؤخرتكِ للكرسي، ولكن ثني ركبتيكِ حتى تصنع زاوية 90 درجة مع فخذيكِ.

 

فوائد تمرين سكوات الكرسي أو Chair Squats للنساء

 

يوفر تمرين سكوات الكرسي أو Chair Squats مجموعة من الفوائد الهامة للنساء، والتي تشمل:-

1.   تقوية عضلات الساقين

يُعتبر تمرين سكوات الكرسي طريقة رائعة لبناء القوة في عضلات ساقكِ، خصوصًا إذا كنتِ مبتدئة في ممارسة التمارين الرياضية، حيث يقوم الكرسي بتوفير دعم إضافي أثناء قيامكِ بالتمرين، والعمل أيضًا على عضلات المؤخرة، والفخذين، وأوتار الركبة، و العضلات الرباعية.

2.  إنقاص الوزن

من أجل خفض الدهون في الجسم وإنقاص الوزن، يجب عليكِ دمج مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات جسمكِ المُختلفة، ومن ضمنها التمارين التي تستهدف عضلات الجزء السفلي، مثل تمرين سكوات الكرسي الذي يقوم بحرق السعرات الحرارية في الجزء السفلي، وبالتالي تحليل الدهون في باقي الجسم، وإنقاص الوزن.

 

3.  تعزيز عمليات التمثيل الغذائي

إذا كنتِ من الأشخاص الذين يمضون أوقات طويلة جالية، يُمكنكِ أن تجعلي مقعدكِ يعمل من أجلكِ، حيث وجدت إحدى الدراسات أن القيام بتمرين سكوات الكرسي على فترات مدتها 20 دقيقة أو أكثر، بعد فترات طويلة من الجلوس، يُمكن أن يُعزز من عمليات التمثيل الغذائي لديكِ.

 

يُعتبر تمرين سكوات الكرسي فرصة رائعة للحصول على تمرين رائع للجزء السفلي، وبالأخص الساق، حتي لو كنتِ مبتدئة ولا تملكين ما يكفي من اللياقة البدنية، كما أن سكوات الكرسي طريقة بسيطة لإضافة القليل من التمارين خلال يوم عمل طويل لُمساعدتكِ في زيادة عمليات التمثيل الغذائي، وحرق السعرات الحرارية، وفقدان الوزن.

 

توفر فتنس جراج أنظمة رياضية وأنظمة غذائية لأهداف الحصول على الوزن المناسب، عن طريق زيادة الوزن، أو نقصان الوزن، وذلك من خلال مدربين مُعتمدين ومتخصصين، لمعرفة المزيد يُمكنكِ زيارة صفحة فتنس جرج على الفيس بوك من هنا.