السعرات الحرارية في الشوفان، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الشوفان، وفوائده الصحية

 

 

يُعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية، وخاصًة البيتا جلوكان، كما يوفر الشوفان العديد من الفيتامينات والمعادن، لذلك نجد الشوفان طعامًا مثاليًا خاصًة لوجبات الإفطار، والوجبات الخفيفة.

الشوفان طعام صحي، حيث يُعتبر مصدرًا لمجموعات فريدة من مضادات الأكسدة، التي تملك فوائد صحية هامة تحمي من أمراض القلب، وخفض مستويات السكر في الدم، ومستويات الكوليسترول.

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية، والقيم الغذائية في الشوفان، وكذلك فوائده الصحية.

 

السعرات الحرارية في الشوفان

 

 

إليكِ السعرات الحرارية والقيم الغذائية الكاملة في 100 جم من الشوفان:-

السعرات الحرارية	389 سعرة حرارية
الدهون	6.9 جم
الكربوهيدرات	66.2 جم
الألياف	10.6 جم
السكر	1 جم
البروتين	16.9 جم

 

•  الكربوهيدرات

توفر حصة 100 جم من الشوفان حوالي 66 جم من الكربوهيدرات، حوالي 11% من الكربوهيدرات في الشوفان عبارة عن ألياف، بينما 85% عبارة عن نشا، يحتوي الشوفان على نسب مُنخفضة جدًا من السكر حيث توفر حصة 100 جم من الشوفان حوالي 1 جم فقط من السكر.

 

•  النشا

يحتوي الشوفان على ثلاث أنواع من النشا، وهي:-

1.  نشا سريع الهضم:- ويمثل 7%، ويتم تكسير هذا النوع بسرعة وامتصاصه على شكل جلوكوز.

2.  نشا يُهضم ببطء:- ويمثل 22%، ويتم تكسير هذا النوع و امتصاصه ببطء.

3.  نشا مقاوم:- ويمثل 25%، ويمتلك هذا النوع وظائف تُشبه الألياف، حيث لا يُهضم، ويُساعد على تحسين صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة فيها.

 

•  الألياف

يحتوي الشوفان الكامل على كميات مٌناسبة من الألياف، حيث توفر حصة 100 جم من الشوفان حوالي 10.6 جم من الألياف، أبرزها ألياف البيتا جلوكان.

 يوفر الشوفان كميات من الألياف القابلة للذوبان أعلى من الحبوب الكاملة الأخرى، وهذا يؤدي إلى إبطاء عمليات الهضم، وزيادة الشبع، والحد من الشهية.

 

•  البروتين

يُعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة، حيث توفر حصة 100 جم من الشوفان حوالي 17 جم من البروتين، وهي نسب أعلى من مُعظم الحبوب الكاملة الأخرى.

 

•  الدهون

توفر حصة 100 جم من الشوفان حوالي 7 جم من الدهون، يحتوي الشوفان على دهون أكثر من بقية الحبوب الأخرى، ولكن لُحسن الحظ فإن مُعظم هذه الدهون من الأنواع الأحادية، والمتعددة غير المُشبعة، وهى الأنواع الصحية من الدهون، والتي يُمكن أن تٌساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

 

•  الفيتامينات والمعادن

الشوفان مصدر غني بالعناصر الغذائية، لذلك يوفر العديد من المعادن، لذلك يوفر الشوفان إضافات مُغذية إلى نظامكِ الغذائي، حيث يوفر النحاس، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والمنجنيز، والزنك، والفوسفور، والحديد.

 

الفوائد الصحية في الشوفان

 

 

يُعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للعديد من مضادات الأكسدة لذلك فهو يمتلك العديد من الفوائد الصحية الهامة، التي تشمل:-

 

1.  الشوفان يُساعد على خفض مستويات الكوليسترول

تؤكد الدراسات أن الشوفان يُمكن أن يُخفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ترجع قُدرة الشوفان على خفض مستويات كوليسترول الدم بشكل أساسي إلى البيتا جلوكان في الشوفان، حيث يبطيء البيتا جلوكان من امتصاص الدهون، والكوليسترول.

 

يقول الخبراء بأن تناول الأطعمة التي تحتوي على 3 جرام على الأقل من البيتا جلوكان يوميًا، قد يُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

 

2.  الشوفان يتحكم في داء السكري من النوع الثاني

يُمكن أن يكون للنظام الغذائي الذي يحتوي على الشوفان تأثيرات إيجابية على التحكم في سكر الدم، وخصائص الدهون لدى الأشخاص  بداء السكري من النوع الثاني.

 

يُمكن التحكم في إدارة مرض السكري من النوع الثاني من خلال التمارين الرياضية المُنتظمة، والنظام الغذائي الصحي، وإدارة الوزن، ويرتبط استهلاك الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، في المٌساعدة في إدارة مرض السكري من النوع الثاني.

 

3.  الشوفان يُساعد في إنقاص الوزن

يلعب الإحساس بالشبع والامتلاء دورًا مهمًا في توازن الطاقة، وإنقاص الوزن، حيث يمنعكِ من تناول الطعام دون الإحساس بالجوع، وفي دراسة وُجد أن هناك 38 نوعًا من الأطعمة الشائعة للشبع، أحتل الشوفان المرتبة الثالثة، والأولى ضمن أطعمة الإفطار.

 

وكشفت الدراسات أن الألياف في الشوفان تُعزز الشبع وتُقلل الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة، لذلك فهو يُساعد في إنقاص الوزن، فالشوفان طعام مُغذي، ومُنخفض السعرات الحرارية.

 

4.  الشوفان خالي من الجلوتين

يُعتبر النظام الغذائي الخالي من الجلوتين هو الحل للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية، وكذلك للذين يعانون من حساسية الجلوتين.

لقد ثبت أن الشوفان يٌعزز القيمة الغذائية للأنظمة الخالية من الجلوتين، مما يُزيد من تناول المعادن والفيتامينات، قد يتم خلط الشوفان مع القمح، لذلك من المٌهم للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أن يتناولوا الشوفان النقي الخالي من الجلوتين.

 

الحساسية من الشوفان

 

 

قد يكون لدى بعض الأشخاص المصابين بالحساسية تجاه القمح أن يصبحوا عُرضة للإصابة بحساسية الشوفان، حيث وجدت الدراسات أن ما لا يقل عن 10% من مرضى حساسية القمح، لديهم أيضًا حساسية تجاه الشوفان.

يُمكن أن تشمل أعراض الحساسية الطفح الجلدي، والتورم، والحكة، وصعوبة البلع، والقيء، والدوار، إذا شعرتِ بهذه الأعراض بعد تناول الشوفان عليكِ استشارة الطبيب على الفور للحصول على استشارة.

 

تخزين الشوفان وسلامة الغذاء

 

 

يُمكن استخدام الشوفان في العديد من الوصفات، يمكن تخزين الشوفان في وعاء مُحكم الغلق في مكان بارد وجاف.

يُمكن استخدام الشوفان المُخزن بشكل صحيح في فترة 3 أشهر.

 

كيفية إعداد وصفات الشوفان

 

يُمكن استخدام الشوفان في العديد من الوصفات المُختلفة، ويُعتبر أشهر استخدام لحبوب الشوفان في وجبات الإفطار.

يُمكنكِ استخدام دقيق الشوفان في المخبوزات لصنع البسكويت، والخبز، وغيرها من الوصفات، تعرفي على المزيد من هنا.

 

تضمين الأطعمة المتنوعة داخل نظامكِ الغذائي اليومي يضمن لكِ الحصول على الكميات الكافية من المغذيات المختلفة، والتي يحتاج إليها جسمكِ لكي يعمل بصحة وتوازن، وبالطبع يُعتبر الشوفان أحد أهم تلك الأطعمة.

توفر فتنس جراج أنظمة غذائية محسوبة السعرات الحرارية، وأنظمة تمارين رياضية تُنتسب أهداف الوزن المُختلفة، مع المتابعة بشكل يومي مع مدرب معتمد ومتخصص، لمعرفة المزيد يُمكنكِ زيارة صفحة فتنس جراج على الفيس بوك من هنا.

مصدر المقالة:- 1 ، 2.