ما هي النخالة، وما هي فوائدها الصحية؟

ما هي النخالة، وما هي فوائدها الصحية؟

 

يوصي خبراء التغذية بضرورة تضمين الأفراد للأطعمة الغذائية الصحية والمليئة بالعناصر والفوائد الصحية داخل الأنظمة الغذائية الخاصة بهم، وذلك من أجل خلق توازن بين ما يتناوله الفرد وبين ما يحتاجه الجسم لكي يعمل في صحة وتوازن.

تُعتبر النخالة أحد أهم هذه الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، خاصةً الألياف الغذائية، والفيتامينات والمعادن، وتحمي الجسم من الإصابة بالعديد من أمراض المُزمنة، ولكن ما هي النخالة؟، وكيف يُمكن الحصول عليها؟.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف عن ماهية النخالة، ومعرفة فوائدها الصحية المُختلفة، وكذلك معرفة القيم الغذائية المُختلفة بها.

 

ما هي النخالة؟

النخالة هي الطبقة الخارجية الصلبة للحبوب الكاملة، مثل القمح والشوفان والأرز والشعير والجاودار، والتي يتم إزالتها خلال عمليات مُعالجة هذه الحبوب، لكي تُزيد من صلاحية هذه الحبوب، وإعطائها ملمسًا ناعمًا ومُحببًا.

النخالة صالحة للأكل، والتي تُعتبر مصدرًا مُهمًا للألياف الغذائية القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان، والتي تُقدم فوائد كبيرة لصحة الجهاز الهضمي، وتُسهل حركة الأمعاء، وتمنع من الإصابة بالكثير من الأمراض المُزمنة.

 

ما هي فوائد النخالة؟

توفر النخالة كميات كبيرة من الألياف الغذائية، ومُضادات الأكسدة، والفيتامينات والمعادن.

نخالة القمح -على وجه الخصوص- غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي تُساعد الطعام على المرور بسهولة عبر المعدة والأمعاء.

تحتوي نخالة القمح أيضًا على ألياف بروبيوتيك التي قد تُعزز أنواع جيدة من البكتيريا في المعدة، لذا تم الربط بين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وسرطان القولون، واضطرابات التمثيل الغذائي، والسكري من النوع الثاني.

 

إلى جانب ذلك، يُمكن أن تحتوي نخالة الشوفان والشعير على ألياف غير قابلة للذوبان، و ألياف قابلة للذوبان والتي تذوب في الماء وتتحول إلى مادة شبه هلامية، مما يؤدي إلى إبطاء عمليات الهضم، مما يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

لذا يُمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالأنظمة الغذائية أن تُزيد من عمليات التمثيل الغذائي، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، ومرض السُكري من النوع الثاني، و الإصابة ببعض أنواع السرطان، والمٌساعدة في أهداف إنقاص الوزن.

 

السعرات الحرارية والقيم الغذائية في النخالة

إلى جانب أن النخالة مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية، فهي مليئة أيضًا بالفيتامينات والمعادن،  ومصدرًا جيدًا للبروتين والكربوهيدرات، إلى جانب أنها مُنخفضة السعرات الحرارية والدهون.

إليكِ السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الهامة في 100 جرام من نخالة القمح:- 

السعرات الحرارية	215 سعرة حرارية
الدهون	4.3 جرام
الصوديوم	2 ملليجم
الكربوهيدرات	65 جرام
الألياف	43 جرام
السكر	0.4 جرام
الكالسيوم	73 ملليجم
الحديد	11 ملليجم
البوتاسيوم	1182 ملليجم

 

كيفية استخدام النخالة في النظام الغذائي

النخالة لها طعم حلو قليلًا، ونكهة جوزية ترتبط بشكل عام بطعم الحبوب الكاملة التي تحتوي عليها.

يُمكن أن تكون إضافة النخالة إلى النظام الغذائي أمرًا بسيطًا، مثل رّش ملعقة كبيرة منها على الحبوب الساخنة أو إلى العصائر أو الزبادي، أو استخدامها لتكثيف الحساء واليخنات، كما يُمكن استبدال بعض الدقيق المُكرر في الوصفات والمخبوزات التي لا تعتمد في المقام الأول على الدقيق الناعم جدًا، مثل البسكويت والكعك، والخبز، والمافن.

 

يُمكن أيَا العثور على بعض الأطعمة التي تحتوي على النخالة، مثل:-

• رقائق النخالة.

•  المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

•  الأرز البني.

•  تورتيلا الدقيق مُتعدد الحبوب.

•  دقيق الشوفان.

•  المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل.

 

النخالة وحساسية الجلوتين

تحتوي نخالة القمح والجاودار على الجلوتين، مما يجعلها محظورة على الأفراد المُصابين بالاضطرابات الهضمية، أو حساسية الجلوتين.

نخالة الشوفان والأرز خالية بشكل طبيعي من الجلوتين، لذا قد تكون مُناسبة للمصابين بحساسية الجلوتين، ولكن من المُمكن أن يحدث خلط أو تلوث بينها وبين نخالة القمح والجاودار خلال عمليات الإنتاج والمعالجة، لذا قد تكون غير مُناسبة.

 

قد توفر بذور الكتان المطحونة حديثًا بديلًا جيدًا للنخالة من أجل المٌصابين بحساسية الجلوتين.

 

علامات تُخبركِ بأن الجسم بحاجة للألياف

الكميات الموصى بها من الألياف الغذائية هي 14 جرام لكل 1000 سعر حراري، أو 38 جرام بالنسبة للرجال، و 25 جرام بالنسبة للنساء يوميًا.

 

لكن بالرغم من ذلك فإن البالغين والأطفال لا يحصون على الألياف الغذائية الكافية في أنظمتهم الغذائية، لذا إن كنتِ ممن لا يحصلون على ما يكفي من الألياف، فهناك بعض الأعراض التي سوف تلاحظينها، مثل:-

1.  الإمســــــــــــــــــــــــــــــاك.

2.  حركة الأمعاء غير المُنتظمة.

3.  ارتفاع مستويات الكوليسترول.

4.  الشعور بالجوع بعد الأكل مباشرةً.

5.  البواســــــــــــــــــــــــــــــــير.

 

عند إضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائية، من المهم إضافتها تدريجيًا حتى يعتاد الجسم عليها، حيث يُمكن أن يؤدي إضافة الألياف بسرعة كبيرة إلى النظام الغذائي إلى حدوث بعض مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الغازات والتشنجات والانتفاخ.

مصدر المقالة:- 1، 2.