السعرات الحرارية في الأرز الأبيض، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الأرز الأبيض، وفوائده الصحية

 

يُعد الأرز أحد أهم المكونات الرئيسية في الأنظمة الغذائية المُختلفة، كما أنه يُعتبر ركيزة أساسية لطعام بعض الشعوب خاصةً الشعوب الأسيوية، الأرز الأبيض white rice عبارة حبوب نشوية يستخدمها أكثر من نصف سكان العالم.

 

يتوفر الأرز بالعديد من الأنواع والأحجام، إلى جانب قدرته على التكيف مع الكثير من النكهات والتوابل، ويتمتع بقوام مطاطي وناعم يُضيف مادة إلى الوجبات ويُكمل العديد من المأكولات.

 

يُعتبر الأرز الأبيض مصدرًا جيدًا للحصول على الكربوهيدرات والمواد المٌغذية الأخرى، مثل المنجنيز والحديد، في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في الأرز الأبيض، وفوائده الصحية.

 

السعرات الحرارية في الأرز الأبيض

إليك السعرات الحرارية والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من الأرز الأبيض المطبوخ:-

السعرات الحرارية	129 سعرة حرارية
الدهون	0.28 جرام
الصوديوم	365 ملليجرام
الكربوهيدرات	27.9 جرام
الألياف	0.4 جرام
السكر	0.05 جرام
البروتين	2.66 جرام

• الكربوهيدرات

يُعتبر الأرز الأبيض مصدرًا جيدًا للحصول على الكربوهيدرات، حيث توفر حصة 100 جرام من الأرز الأبيض المطبوخ حوالي 28 جرام كاملة من الكربوهيدرات، منها كمية ضئيلة من الألياف تٌقدر بحوالي 0.4 جرام فقط، وحوالي 0.05 جرام من السكر، والباقي كميات من النشا.

 

يُقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز الأبيض بحوالي 73 وهو ما يُعتبر مرتفعًا نوعًا ما، ويميل الأرز ذو الحبة القصيرة إلى أن يكون أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم بالمقارنة بالأرز ذو الحبة المتوسطة والطويلة.

 

• الدهون

لا يحتوي الأرز الأبيض تقريبًا على أي كميات من الدهون، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 0.2 جرام فقط من الدهون، مع الأخذ في الاعتبار أن طريقة الطهي قد تٌزيد من محتوى الدهون في الأرز إذا تم إضافة الزيت أو الزبدة.

 

• البروتين

توفر حصة 100 جرام من الأرز الأبيض حوالي 2.6 جرام من البروتين.

 

• الفيتامينات والمعادن

يُعتبر الأرز الأبيض مصدرًا جيدًا للحصول على بعض المعادن، بما في ذلك المنجنيز والحديد، بالإضافة إلى بعض فيتامينات ب، بما في ذلك الثيامين والنياسين والريبوفلافين.

 

• السعرات الحرارية

توفر حصة 100 جرام من الأرز المطبوخ حوالي 129 سُعرة حرارية، تأتي كالتالي 89% من الكربوهيدرات، و2% من الدهون، و9% من البروتين.

 

الفوائد الصحية في الأرز الأبيض

نظرًا لأن الأرز الأبيض العديد من الفيتامينات والمعادن، يُمكن ام يُصبح الأرز جزءًا من نظام غذائي متوازن ويوفر العديد من الفوائد الصحية الهامة، وتشمل الفوائد الصحية التي يوفرها الأرز الأبيض ما يلي:-

 

1. يدعم الأرز الأبيض العظام والعضلات والأعصاب

يوفر الأرز الأبيض كميات مٌناسبة من المغنيسيوم، ويُعد المغنيسيوم هو المكون الهيكلي في العظام، والذي يٌساعد في مئات التفاعلات الإنزيمية التي تٌشارك في تصنيع الحمض النووى تخليق البروتينات.

 

يُعد تصنيع الحمض النووي وتخليق البروتينات ضروريًا من أجل التوصيل العصبي المُناسب بين الخلايا وكذلك تقلص العضلات.

 

2. يُحسن الأرز الأبيض صحة القولون

يحتوي الأرز الأبيض عند طهيه وتبريده على كميات مرتفعة من النشا المقاوم، وتٌشير الدراسات إلى أن النشا المقاوم يُمكن أن يُشكل أحماض دٌهنية مٌعينة تٌساعد القولون على البقاء بصحة جيدة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن تٌساعد الأحماض الدٌهنية هذه في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان المٌستقيم.

 

3. يوفر الأرز الأبيض طاقة سريعة

نظرًا لمحتواه العالي من الكربوهيدرات، يُمكن للأرز الأبيض أن يكون مصدرًا جيدًا للحصول على الطاقة بالنسبة للرياضيين الذين يرغبون في الحصول على الكثير من الطاقة.

 

كما يُمكن الاستفادة من تناول الأرز الأبيض مع البروتين بعد القيام بالتمرين من أجل المٌساعدة على بناء العضلات بعد تدريب القوة.

 

4. الأرز الأبيض أمن لمرضى الاضطرابات الهضمية

يٌعد الأرز الأبيض من الحبوب الخالية من الجلوتين بشكل طبيعي، لذلك فهو مٌفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو السيلياك، والحساسية الهضمية، حيث يُمكن تحويل الأرز الأبيض إلى دقيق ومكرونة وخبز، ويُمكن تحويله أيضًا إلى حليب بديلًا لحليب الأبقار.

 

لهذا، إذا كنت ممن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، فمن الأفضل اختيار الأرز من أماكن مٌعتمدة خالية من الجلوتين، حيث أنه يُمكن أن يحدث التلوث المٌتبادل إذا تمت مٌعالجة الحبوب الأخرى التي تحتوي على الجلوتين في نفس المكان مع الأرز.

 

الحساسية الغذائية من الأرز الأبيض

الحساسية الغذائية من الأرز الأبيض غير شائعة، إلا أنها أيضًا مٌمكنة الحدوث، وغالبًا ما تٌعد أكثر شيوعًا في البلاد الآسيوية حيث يُشكل الأرز جزءًا كبيرًا من الأنظمة الغذائية النموذجية بالنسبة لهم، كما يُمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الأرز أن يعانوا أيضًا من حساسية تجاه فول الصويا والشعر، ويُمكن حدوث العكس.

 

يُمكن أن تشمل أعراض الحساسية الغذائية من الأرز أعراض الحساسية الغذائية العادية، بما في ذلك الاحمرار والطفح الجلدي والحكة و تورم الشفتين واللسان والحلق وصعوبة التنفس والأزيز وغيرها، لهذا إذا شعرت بأي من هذه الأعراض بعد تناول الأرز الأبيض عليك استشارة الطبيب على الفور للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

تخزين الأرز الأبيض وسلامة الغذاء

يُكمن تخزين الأرز الأبيض غير المطبوخ في حاوية مٌحمكة الغلق في مكان بارد وجاف عند درجة حرارة 21 درجة مئوية لمدة تصل إلى 10 سنوات تقريبًا.

 

في حين أنه يُمكن تخزين الأرز الأبيض بٌمجرد طهيه في الثلاجة لاستخدامه خلال 3 - 4 أيام، ويُمكن معرفة ما إذا كان الأرز الأبيض قد أصبح فاسدًا أو قاسيًا أو جافًا أو له رائحة كريهة.

 

كيفية اعداد الأرز الأبيض فى الوصفات

يُعتبر مٌعظم الأرز نظيف وخالي من الحشرات وقد لا يحتاج إلى الشطف أو النقع ما لم توصي إرشادات العبوة بغير ذلك، النسبة القياسية لطهي الأرز هي جزءين من السائل لكل جزء من الأرز، ومع ذلك يُمكن أن يختلف هذا تبعًا لاختلاف نوع الأرز، يجب التحقق من إرشادات الطهي على العبوة.

 

يُمكن أن يُنتج كوب واحد من الأرز الخام غير المطبوخ حوالي 3 - 4 أكواب من الأرز المطبوخ، يُمكن استخدام الأرز كطبق جانبي أو لتكملة اليخنة والكاري والحساء والسلطات، أو أيضًا يُمكن استخدام الأرز في صُنع الحلويات والخبز.

مصدر المقالة:- 1.