أهمية فيتامين أ الصحية، وكيفية الحصول عليه

أهمية فيتامين أ الصحية، وكيفية الحصول عليه

 

يُعتبر فيتامين أ أو فيتامين A أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والتي يستطيع الجسم أن يُخزنها، يوفر هذا الفيتامين العديد من الفوائد الصحية الهامة للجسم، بما في ذلك دعم جهاز المناعة، تحسين الرؤية وصحة العين، ونمو وتطور الأجنة، بالإضافة إلى دعم الصحة الإنجابية.

يوجد فيتامين أ بشكلٍ طبيعي في العديد من الأطعمة الغذائية، بالإضافة إلى أنه يُمكن الحصول عليه من خلال المٌكملات الغذائية.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على ماهية فيتامين أ، وفوائده الصحية ومصادر الحصول عليه، وجرعته اليومية المٌناسبة، بالإضافة إلى تأثيرات نقصه أو زيادته في الجسم.

 

ما هو فيتامين أ أو A؟

على الرغم من أنه دائمًا ما يُشار إلى فيتامين أ على أنه عُنصرًا غذائيًا مٌنفردًا، إلا أنه في الحقيقة عبارة عن مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون، بما في ذلك:-

• الريتينول Retinol.

• الريتينال Retinal.

• أسترات الريتينيل Retinyl esters.

 

يوجد شكلان من فيتامين أ في الطعام، حيث يوجد الشكل الأول، وهو فيتامين أ المٌتشكل مٌسبقًا بما في ذلك الريتينول واسترات الريتينيل، في الأطعمة ذات المصدر الحيواني، مثل مٌنتجات الألبان والكبد والأسماك.

 

بينما يتواجد الشكل الآخر، وهو بروفيتامين أ أو الكاروتينات بكثرة في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والزيوت، ويُمكن للجسم أن يحول كلًا الشكلين إلى أحماض الريتينال والريتينويك، وهي الأشكال النشطة لفيتامين أ.

 

فيتامين أ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لذا، فهو يتم تخزينه في الجسم لاستخدامه لاحقًا، حيث يتم الاحتفاظ بمٌعظم فيتامين أ الموجود في الجسم في الكبد على شكل أسترات الريتينيل.

 

جرعات فيتامين أ أو A اليومية الموصى بها

 

يُمكن الحصول على الجرعات اليومية الموصى بها من خلال تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع يحتوي على المٌنتجات الحيوانية والنباتية، وتختلف الجرعات اليومية الموصى بها من فيتامين أ على حسب السن والجنس والحالة طبقًا للجدول التالي:-

السن	الجرعة للذكر	الجرعة للأنثى
من 0 - 6 شهور	400 ميكروجرام	400 ميكروجرام
من 7 - 12 شهر	500 ميكروجرام	500 ميكروجرام
من 1 - 3 سنوات	300 ميكروجرام	300 ميكروجرام
من 4 - 8 سنوات	400 ميكروجرام	400 ميكروجرام
من 9 - 13 سنة	600 ميكروجرام	600 ميكروجرام
من 14 - 18 سنة	900 ميكروجرام	700 ميكروجرام
من 19 - 50 سنة	900 ميكروجرام	700 ميكروجرام
من 51 فما فوق	900 ميكروجرام	700 ميكروجرام
الحوامل		750 - 770 ميكروجرام
المرضعات		1300-1200 ميكروجرام

 

مصادر الحصول على فيتامين أ أو A

هٌنام العديد من المصادر الغذائية للحصول على كلًا من فيتامين أ وبروفيتامين أ، يمتص الجسم فيتامين أ المٌتشكل مٌسبقًا من المصادر النباتية التي تحتوي على الكاروتينات أو بروفيتامين أ.

 

تشمل الأطعمة الغذائية التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين أ المٌتشكل  ما يلي:-

• صفار البيض.

• لحم كبد البقر.

• الزبدة.

• زيت كبد السمك.

• كبد الدجاج.

• سمك السلمون.

• سمك الماكريل.

• الجبن الشيدر.

 

تشمل الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من بروفيتامين أ الكاروتينات، مثل البيتا كاروتين، مايلي:-

• البطاطا الحلوة.

• اليقطين.

• الجزر.

• الملفوف (الكرنب).

• السبانخ.

• الشمام.

• الفلفل الأحمر.

• البابايا.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن الحصول على فيتامين أ من خلال المٌكملات الغذائية المٌنفردة أو من غيره من الفيتامينات والمعادن الأخرى، لكن يجب استشارة الطبيب قبل الحصول على أى نوع من المكملات الغذائية.

 

أهمية فيتامين أ أو A الصحية

فيتامين أ ضروري لصحة الجسم، حيث يدعم نمو الخلايا، ويُحسن الوظائف المناعية وضروري لنمو الأجنة، وتدعيم العين والرؤية الصحية.

يُعتبر أشهر وظيفة لفيتامين أ هو دوره في الرؤية السليمة وصحة العين، حيث يتحد الريتينال retinal، وهو الشكل النشط لفيتامين أ، مع بروتين أوبسين opsin لتكوين رودوبسين rhodopsin، وهو عبارة عن جزئ ضروري لرؤية الألوان، والرؤية في الإضاءة المٌنخفضة.

 

كما أنه يساعد على حماية والحفاظ على القرنية، وهي الطبقة الخارجية من العين، بالإضافة إلى المٌلتحمة، وهي عبارة عن الغشاء الرقيق الذي يُغطي سطح العين وداخل الجفون.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد فيتامين أ في الحفاظ على الأنسجة السطحية، مثل الجلد والأمعاء والرئتين والمثانة والأذن الداخلية، كما أنه يدعم الوظائف المناعية من خلال دعم ونمو وتوزيع الخلايا التائية، وهي عبارة عن نوع من خلايا الدم البيضاء التي تحمي الجسم من العدوى.

 

تشمل الفوائد الأخرى التي يوفرها فيتامين أ للجسم ما يلي:-

• توفير مٌضادات الأكسدة القوية.

• الوقاية من الأمراض المٌزمنة.

• الوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

• الحماية من بعض أنواع السرطان.

• يدعم الخصوبة ونمو الأجنة.

• دعم صحة الحوامل والأشخاص الراغبين في الحمل.

• تعزيز الاستجابة المناعية.

 

نقص فيتامين أ أو A

على الرغم من أن نقص فيتامين أ نادر الحدوث في الدول المٌتقدمة، إلا أنه مع الأسف شائعًا في الدول النامية، حيث يكون لدى الأشخاص وصول محدود إلى المصادر الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين الهام.

 

وفقًا لمٌنظمة الصحة العالمية WHO، يُمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلي العديد من المٌضاعفات الصحية، حيث يُعتبر نقص فيتامين أ السبب الرئيسي للعمى الذي يُمكن الوقاية منه لدى الأطفال في جميع أنحاء العالم.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُزيد نقص فيتامين أ من زيادة مخاطر الوفاة بسبب العدوى، مثل الحصبة والإسهال، كما وجدت الأبحاث أن نقص فيتامين أ يُزيد من مخاطر الإصابة بفقر الدم والوفاة لدى النساء الحوامل، ويؤثر سلبًا على الأجنة عن طريق إبطاء النمو والتطور.

 

تشمل أعراض نقص فيتامين أ مايلي:-

• اضطرابات الرؤية.

• جفاف العين.

• زيادة التقرن.

• جفاف البشرة.

• زيادة حب الشباب.

• بطء التئام الجروح.

• تأخر النمو لدى الأطفال.

• الإصابة بالعدوى.

• تأخر الحمل.

 

الآثار الجانبية لفيتامين أ أو A والسمية

مثلما يؤثر نقص فيتامين أ على سلبًا على الصحة، فإن الحصول على الكثير منه يُمكن أن يكون خطيرًا أيضًا، حيث أن الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين هي 900 ميكروجرام للرجال و 700 ميكروجرام للنساء، ومن السهل الحصول على هذه الكميات من خلال النظام الغذائي اليومي.

 

ومع ذلك، لمنع حدوث سُمية فيتامين أ، من المٌهم عدم تجاوز الحدود القصوى للحصول على هذا الفيتامين والتي تٌقدر بحوالي 3000 ميكروجرام للبالغين، وعلى الرغم من أنه يُمكن الإفراط في الحصول على فيتامين أ من خلال المصادر الغذائية، إلا أن السُمية تربط بشكلٍ شائع بالإفراط في تناول المٌكملات الغذائية والعلاج بأدوية مٌعينة.

 

نظرًا لأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون، فإنه يتم تخزينه في الجسم، ويُمكن أن يصل إلى مستويات غير صحية بمرور الوقت، ويُمكن أن يؤدي تناول الكثير منه إلى الكثير من الآثار الجانبية الخطيرة، بما في ذلك الوفاة.

 

تحدث سُمية فيتامين أ الحادة خلال فترة زمنية قصيرة عند تناول جٌرعة واحدة مٌفرطة الارتفاع من فيتامين أ، وتحدث السُمية المٌزمنة عندما يتم تناول جٌرعات تزيد عن 10 أضعاف الكميات اليومية الموصى بها  من فيتامين أ على فترة زمنية أطول.
 

تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للتسمم المٌزمن بفيتامين أ، والتي غالبًا ما يُشار إليها بـ فرط فيتامين أ مايلي:-

• اضطرابات الرؤية.

• تساقط الشعر.

• آلام المفاصل والعظام.

• الصداع.

• ضعف الشهية.

• جفاف الجلد.

• القيء والغثيان.

• تلف الكبد.

• حساسية ضوء الشمس.

• اليرقان.

• تأخر النمو.

• الارتباك.

• حكة الجلد.

 

على الرغم من أنها أقل شيوعًا من سًمية أ المٌزمنة، إلا أن سُمية الحادة ترتبط بأعراض أكثر خطورة، بما في ذلك تلف الكبد وزيادة ضغط الجمجمة وحتى الموت.

لهذا، نظرًا لأن تناول الكثير من فيتامين أ قد يكون ضارًا يجب استشارة أخصائي الرعاية الطبية قبل تناول مٌكملات فيتامين أ.

 

في النهاية، قد يُسبب كلًا من النقص والزيادة في تناول فيتامين أ العديد من الآثار الجانبية الخطيرة لذا، يجب الحصول عليه على حسب الجرعات اليومية الموصى بها، كما أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن طريقة رائعة لتزويد الجسم بالكميات الآمنة من هذه العناصر الغذائية الهامة.

مصدر المقالة.