السعرات الحرارية في أسماك الماكريل، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في أسماك الماكريل، وفوائدها الصحية

 

تٌعد أسماك الماكريل أحد الأسماك الزيتية الكبيرة ذات القوام المتين، والتي تشترك مع أسماك التونة في العديد من الخصائص، حيث أنهما ينتميان لعائلة واحدة، إلا أن أسماك الماكريل أصغر ولها عٌمر أقصر، وأكثر دُهنية من التونة.

 

تُعتبر أسماك الماكريل مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية الهامة، في غنية بالبروتين، و توفر كميات كبيرة من أحماض الأوميجا 3 الدُهنية، كما أن طعمها المُعتدل يُعطيها ميزة إضافية من أجل تضمينها في الأنظمة الغذائية المُختلفة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية، والفوائد الصحية المُختلفة في أسماك الماكريل.

 

السعرات الحرارية في أسماك الماكريل

إليكِ السعرات الحرارية، والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من أسماك الماكريل النيئة:-

السعرات الحرارية	205 سُعرة حرارية
الدهون	13.9 جرام
الصوديوم	90 ملليجرام
الكربوهيدرات	0 جرام
الألياف	0 جرام
السكر	0 جرام
البروتين	19 جرام

•  الكربوهيدرات

لا توفر أسماك الماكريل أى كميات من الكربوهيدرات، وبالتالي لا توفر ألياف أو سكر.

 

•  الدهون

أسماك الماكريل من الأسماك الزيتية، لذا فهي غنية بالدهون بشكل كبير، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالي 14 جرام من الدهون، بعضها من الدهون المُشبعة، والبعض الآخر من الدهون الأحادية والمتعددة غير المُشبعة.

 

بالإضافة إلى ذلك، تٌوفر أسماك الماكريل أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، خصوصًا من النوعين EPA و DHA، وهى أنواع لا يقوم الجسم بتصنيعها، لذا يُعتبر الحصول عليها عن طريق الأطعمة من أفضل الطٌرق الصحية.

كما يُمكن أن توفر أسماك الماكريل كميات ضئيلة من أنواع أقل شُهرة من الدهون، والتي تُعرف بـ DPA.

 

•  البروتين

أسماك الماكريل من الأسماك الغنية بالبروتين، حيث توفر حصة 100 جرام منها حوالى 19 جرام من البروتين الكامل، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.

 

•  الفيتامينات والمعادن

يُمكن أن تكون أسماك الماكريل مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن المُختلفة، والتي تشمل فيتامين ب12 وفيتامين ب6 و النياسين والريبوفلافين والحديد والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والسلينيوم.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن تكون أسماك الماكريل أحد المصادر المُهمة للحصول على فيتامين د.

 

فوائد أسماك الماكريل الصحية

نظرًا لاحتواء أسماك الماكريل على العديد من العناصر الغذائية الهامة، وعلى رأسها أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، فهي توفر العديد من الفوائد الصحية الهامة، والتي تتوفر من خلالها تناولها طازجة أو مٌعلبة، إليك بعض هذه الفوائد:-

 

1.  تحسين صحة القلب لدى البالغين

يُمكن أن توفر أسماك الماكريل كميات كبيرة من الدهون المُتعددة غير المٌشبعة، والتي أظهرت الدراسات مدى أهميتها لصحة القلب، بالإضافة إلى أنواع أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية EPA و DHA، والتي يُمكن أن تٌساعد هي الأخرى في تقليل معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

إلى جانب ذلك، أظهرت الدراسات أن مٌكملات زيت الأسماك، ومنها أسماك الماكريل، التي توفر أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية يُمكن أن تٌساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية، دون التأثير على مستويات الكوليسترول الجيد HDL، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

 

2.  تحسين صحة القلب لدى الأطفال

نظرًا لأن تناول الأسماك الدٌهنية يوفر فوائد تدعم صحة القلب والأوعية الدموية لدى البالغين، فقد بدأت الأبحاث في دراسة إمكانية أن توفر الأسماك الدٌهنية نفس الفوائد لدعم صحة القلب والأوعية الدموية لدى الاطفال.

 

قد وجدت الأبحاث التي أٌجريت على مجموعة من الأطفال تتراوح أعمارهم بين 8- 9 سنوات ولمدة 12 أسبوعًا، أنه عند تناول هؤلاء الأطفال للأسماك الدٌهنية فإنهم قد أظهروا تحسُنًا في مستويات الدهون الثلاثية، ومستويات الكوليسترول، مقارنةً بتناولهم لطعام آخر مثل الدُجاج.

 

3.  تقليل مخاطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر

تربط الأبحاث بين تناول المأكولات البحرية ومنع التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم بالعمر، حيث ثبت أن تناول الأسماك الزيتية، مثل الماكريل، ارتبط بتحسين الوظائف الإدراكية لدى المُصابين بمرض الزهايمر الخفيف.

 

كما وجدت الأبحاث أيضًا أن نوع الأسماك يلعب دروًا مُهمًا في توفير الفوائد الإدراكية، حيث وٌجد أن تناول الأسماك ذات الزعانف الداكنة، مثل الماكريل، مرة على الأقل أسبوعيًا يُمكن أن يقوي الذاكرة الشفهية لدى الأشخاص بشكل ملحوظ.

 

4.  تٌساعد في منع فقر الدم

نظرًا لأن أسماك الماكريل يُمكن أن توفر بعض العناصر الغذائية الهامة للوقاية من فقر الدم، مثل الحديد وفيتامين ب12 والفولا، فهي تلعب دورًا وقائيًا مُهمًا للوقاية ومنع حدوث فقر الدم. 

 

لهذا، تقترح المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة أن يتم استهلاك أطعمة مثل اللحوم والأسماك والمحار واللحوم للمُساعدة في منع فقر الدم، بالإضافة إلى أن قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الأسماك واللحوم يكون أسهل.

 

5.  تُقلل مخاطر الإصابة بالسُكري من النوع الثاني

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الكثير من الدهون المتعددة الغير مُشبعة، والتي يُمكن أن توفرها أسماك الماكريل، يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السُكري من النوع الثاني.

 

كما تُدرج جميعة السُكري الأمريكية الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الأوميجا 3 الدٌهنية، مثل الماكريل، في قائمة أفضل 10 اطعمة فائقة الجودة لتحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض.

 

الحساسية من أسماك الماكريل

تُعتبر الأسماك من مُسببات الحساسية الشائعة، والتي قد تٌسبب ردود فعا تحسسية قد تصل إلى الحساسية المٌفرطة.

 

لكن قد يتم الخلط أحيانًا بين الحساسية من أسماك الماكريل وبين التسمم الغذائي منه، لأن أسماك الماكريل تحتوي على كميات عالية من مٌركب الهيستامين، والذي قد يُسبب بعد تناو الماكريل الفاسد إلى ظهور أعراض تُشبه بشكل كبير أعراض الحساسية، إلا أنها تكون تسمم غذائي.

 

قد تشمل الأعراض الأزيز تورم الشفتين واللسان والحلق وصعوبة البلع والاحمرار والطفح الجلدى والصداع والغثيان، لذا إن كنتِ تشكين في إصابتكِ بحساسية من أسماك الماكريل، استشيرِ الطبيب على الفور للحصول على التشخيص المٌناسب.

 

تخزين أسماك الماكريل وسلامة الغذاء

إذا كنتِ تقومين بشراء أسماك الماكريل الطازجة، تأكدِ تجنب شراء الأسماك ذات الرائحة الكريهة أو الحامضة أو رائحة الأمونيا، وابحثِ عن أسماك الماكريل ذات اللحم الصلب والعيون الصافية والجسم اللامع.

 

يُمكن بيع أسماك الماكريل الطازجة على أنها مُجمدة مٌسبقًا، لكن يجب أن تظل رائحتها طازجة.

 

قومِ بوضع الماكريل الطازج على الجليد أو في الثلاجة مٌباشرة بعد الشراء، واستخدامه في غضون يومين، أما إن كنتِ لن تستخدميهن فقومِ بلفه في كيس بلاستيكي مُحكم الغلق وتجميده لمدة تصل إلى 3 أشهر.

 

بالإضافة إلى ذلك، يجب استهلاك الماكريل المُعلب فور فتحه، أو حفظه في الثلاجة في وعاء بلاستيكي واستهلاكه في غضون 3- 4 أيام.

 

كيفية تحضير أسماك الماكريل في الوصفات

يُعتبر استهلاك أسماك الماكريل في الصورة المُعلبة من أسهل الطُرق للاستمتاع بها، حيث يُمكن إضافتها إلى السلطة فهي ذات نكهة خفيفة تتمازج جيدًا مع الخضروات الورقية، ومكونات السلطة المُغذية، مثل الفلفل والطماطم والأفوكادو.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن شوي الماكريل الطازج أو قليه أو خبزه في الفرن، مع تتبيلات زيت الزيتون والليمون والأعشاب، مثل الكزبرة والشبت والبصل الأخضر.

مصدر المقالة:- 1.