تمارين فعالة للأشخاص الذين يعانون من السمنة

تمارين فعالة للأشخاص الذين يعانون من السمنة

 

تٌساعد التمارين الرياضية الأشخاص على زيادة الثقة بالنفس، وتحسين الحالة المزاجية، وتعزيز الصحة العامة. لكنّ يُشكّل بدء روتين جديد لمٌمارسة التمارين الرياضية تحديًا لجميع الأشخاص، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية.

 

إذن كيف يُمكن للأشخاص عندما يكونوا مٌبتدئين ويُعانون من السمنة أو زيادة الوزن. في هذه المقالة، سوف نتعرف على بعض التمارين الرياضية التي يُمكن الاستمتاع بها، مما يجعل الأمر أكثر احتمالًا للاستمرار فيه، للحصول على النتائج المرغوبة.

 

فوائد التمارين الرياضية

يُعد النشاط البدني بشكلٍ عام خيارًا إيجابيًا للجميع، لكن يُمكن أن يُعرض حمل الأوزان الزائده أو القيام بتمرين بطريقة أو وضعية غير صحيحة الفرد لمخاطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك أمراض ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسُكري، وانقطاع التنفس أثناء النوم، والاكتئاب.

 

يُمكن أن يُساعد اتباع برنامج للتمارين الرياضية المٌعتدلة الفرد في تقليل المخاطر المٌحتملة للإصابة بالأمراض. بالإضافة إلى أن فقدان الوزن الناتج عن مٌمارسة التمارين، يُمكن أن يُحسن أيضًا من تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

 

الأهم من ذلك، أن التمارين الرياضية يُمكن أن تٌحسن من طريقة عمل الجسم طوال اليوم. حيث عٌندما يُشعر الجسم بالتحسن أثناء القيام بالأنشطة اليومية، فمن المٌحتمل أن تتحسن الحالة المزاجية، ومستوى الثقة بالنفس.

 

قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية

قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية، يجب التأكد من أن الفرد يتمتع بصحة جيدة بما يكفي لمٌمارسة النشاط البدني. على الفرد القيام بزيارة مٌقدم الرعاية الصحية والسؤال عن القيود أو التعديلات التي قد تنطبق عليه. 

 

كما يجب السؤال عن أي دواء، خاصةً أدوية ارتفاع ضغط الدم، وحول ما إذا كان هٌناك حاجة إلى إجراءات خاصة لمٌراقبة شِدةً التمرين. وأخيرًا، يجب التأكد من الحصول على مٌعدات التمارين والأحذية المٌناسبة.

 

تمارين فعالة للأشخاص الذين يعانون من السمنة

تٌعد البرامج التالية مُناسبة بشكلٍ خاص للأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن (السمنة). تعرف على ما يٌثير اهتمامك ثم استخدم النصائح للبدء.

 

المشي Walking

قد يبدو هذا خيارًا بديهيًا، لكن هٌناك سببًا يجعل المشي يشغل المرتبة الأولى كأفضل تمارين للأشخاص الذين يُعانون من الوزن الزائد أو السمنة. تمرين المشي يتطلب مٌعدات قليلة جدًا ويُمكن مٌمارسته تقريبًا في كل مكان.

 

المشي تمرين ذو تأثير مٌنخفض، ويُحسن القوة والحركة في الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن أن يكون سهلًا أو مٌعتدلًا أو شديد الشِدة على حسب الخطة المٌحددة. ومع ذلك يجب الوضع في الاعتبار أن المشي ليس مٌناسبًا للجميع.

 

إذا كان الشخص يُعاني من آلام في الظهر أو الركبة أو الورك، فيجب التحدث مع مٌقدم الرعاية الصحية. قد تتمكن أيضًا من العمل مع مٌعالج فيزيائي أو مٌدرب شخصي لمٌعالجة المشكلة. حيث يُمكنهم المٌساعدة في إنشاء روتين أفضل للياقة البدنية.

 

- كيفية البدء

• إذا كان الشخص جديدًا في مٌمارسة التمارين الرياضية، فيُمكن البدء بالمشي لمٌدة 10-15 دقيقة فقط يوميًا.

• يتم إضافة الوقت تدريجيًا حتى يتمكن الشخص من العمل على جلسة تمرين واحدة كاملة مٌدتها 30 دقيقة.

• لا يجب القلق بشأن السٌرعة أو الوتيرة في البداية. يجب على الشخص جعل الاتساق هو الهدف. مع زيادة مستوى اللياقة، يُمكن التحقق ما إذا كان الشخص يستطيع البدء في زيادة السُرعة وشِدة التمرين.

• وجد الباحثون أن الشِدة المٌعتدلة يُمكن تحقيقها من خلال الوصول إلى 100 خطوة في الدقيقة، أو 3000 خطوة في 30 دقيقة. يُمكن الاستعانة بجهاز تتبع الخطوات.

 

الجري في الماء Aqua Jogging

تٌعتبر الأنشطة المائية مٌناسبة خاصةً للأشخاص الذين يُعانون من آلام في المفاصل أو صعوبة في الحركة. الركض المائي هو ببساطة الجري في الماء بمٌساعدة حزام الطفو . يُمكن الحصول على جميع فوائد الجري أو المشي دون التأثير المٌباشر على المفاصل.

 

- كيفية البدء

• يجب ألا تلمس القدمين قاع حمام السباحة أثناء مٌمارسة رياضة الجري المائي. 

• يتطلب الأمر مجهودًا أكبر مما قد تتخيل، لذا من الأفضل البدء ببطء، ثم زيادة شِدة التمرين مع الشعور بالتحسن في اللياقة البدنية.

• إذا كان الفرد لا يٌشعر بعدم الراحة في الجزء العميق من المسبح، يجب عليه البدء في المنطقة الضحلة تدريجيًا ثم الانتقال إلى المياه الأعمق مع زيادة مستوى الراحة.

 

تدريب القوة Strength Training

هٌناك العديد من الأسباب الجيدة لبدء برنامج تدريب القوة. حيث يُمكن أن يُزيد تدريب القوة من نِطاق الحركة في جميع المفاصل. عند البدء في بناء العضلات، تزداد سُرعة الأيض لدى الأشخاص حتى عندما يكونون في حالة راحة.

يُمكن البدء في تدريب المقاومة من خلال رفع بعض الأثقال في المنزل، لكن يُعتبر هذا التدريب أحد الحالات التي قد يكون فيها الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستعانة بمٌدرب شخصي مٌعتمد، سواء في المنزل أو عبر الانترنت، وذلك من أجل تعلم تمارين بسيطة وإرشادات تقنية تٌساعد في الحفاظ على وضع الجسم بشكلٍ صحيح.

 

- كيفية البدء

• عند الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، يجب على الشخص الطلب من المٌوظفين إرشاده حول كيفية ضبط مٌعدات الأوزان، وآلات الكارديو، والمعدات الأخرى.

• يجب البدء ببطء، وعدم فعل الكثير في بداية الأمر. الاتساق والثبات هما العنصران الأكثر أهمية في برنامج التمرين الجديد.

• لا يجب المٌبالغة في التمارين في اليوم الأول، حتى أنه من المٌمكن أخذ راحة بقية الأسبوع للتعافي.

 

تمارين الكارديو Cardio exercises

يُمكن أن تكون بعض تمارين الكارديو خيارًا جيدًا لروتين تمرين جديد. يُعتبر ركوب الدراجة الداخلية ( الدراجة الثابتة) وسيلة رائعة للقيام بتمارين الكارديو، وحرق السُعرات الحرارية مع تأثير أقل على المفاصل. كما تٌعتبر الدراجة المائلة خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يُعانون من آلام في الظهر، أو مشاكل في المفاصل، أو المبتدئين الذين يحتاجون مزيدًا من الدعم.

 

- كيفية البدء

• ابدء ببطء واجعل الاتساق هو الهدف، يجب على الفرد ركوب الدراجة لمُدة 5 دقائق، ثم أخذ فترة راحة، ثم ركوبها مرة أخرى لمدة 5 دقائق، ثم أخذ راحة، وهكذا.

• قم بزيادة فترة ركوب الدراجة تدريجيًا، وتقليل فترة الراحة، كما يجب النزول عن الدراجة حسب الحاجة لتمديد المفاصل والاسترخاء.

 

تمارين العقل والجسد Mind-Body exercises

أصبحت تمارين العقل والجسد أكثر صولًا لجميع الأشخاص هذه الأيام. حيث تٌعتبر دروس اليوجا والتأمل والتاي تشي من الدروس المٌمتازة التي يُمكن عادةً لأي شخص الوصول إليها. 

 

علاوة على ذلك، يستخدم التاي تشي سلسة من الحركات المتدفقة التي تٌزيد من نِطاق الحركة في المفاصل ودمج بعض الوضعيات التوازنية. كما يتضمن عناصر تأملية تٌساعد في تقليل التوتر وتحسين النوم.

 

- كيفية البدء

• كما هو الحال مع أي فصل تمرين جماعي، يجب على الشخص مٌراجعة البرنامج قبل الاشتراك، وطلب المشورة من المتخصصين.

• أيضًا هٌناك دروس للتاي تشي التي تٌقدم في الأماكن المفتوحة، مثل الحدائق، مما يُزيد فائدة إضافية تتمثل في تجربة الطبيعة أثناء مٌمارسة الرياضة.

 

في النهاية، تذكر أن نوع التمرين الذي يتم اختياره أقل أهمية من حقيقة مٌمارسته، يجب عليك عدم الخوف من تجربة كل شيء تم ذكره في هذه المقالة حتى تجد النشاط الذي تستمتع به. وامنح نفسك التقدير الكافي لالتزامك بالخطة. كما يحب الاحتفاظ بمٌذكرة تتبع لمدى التقدم، وتواصل مع مٌقدم الرعاية الصحية عند مواجهة صعوبة في الاستمرار في النشاط أو إذا ظهرت أعراض أخرى.

مصدر المقالة.