أفضل 7 أطعمة لعلاج الإمساك

أفضل 7 أطعمة لعلاج الإمساك

 

تٌعتبر المٌعاناه من الإمساك Constipation أكثر من مٌجرد مُشكلة غير مٌريحة، بل هي أمرًا فظيعًا للغاية، حيث أن الشعور الانتفاخ والغازات مع عدم القٌدرة على التبرز يُسبب التهيج والتوتر، مما يؤدي إلى تفاقم الإمساك.

 

لحٌسن الحظ، هٌناك طٌرق لجعل الأمعاء تقوم بإمرار الطعام عن طريق تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة، حيث يُمكن أن يُساعد دمج بعض الأطعمة في قائمة الطعام على عمل الأمعاء بكفاءة وحركة الأمعاء.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على مجموعة من الأطعمة التي تٌساعد على علاج الإمساك.

 

دور التغذية في تخفيف الإمساك

الإمساك هو اضطراب مٌتعلق من حركة الأمعاء يؤدي إلى ظهور براز صلب يُشبه الصخور ويصعُب إخراجه، يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في صحة الجهاز الهضمي بما في ذلك اضطراب الإمساك.

 

تٌعتبر الأطعمة الغنية بالألياف والبريباتوتكس والترطيب الكافي من الأطعمة والمشروبات ضرورية لنقل الطعام عبر الجهاز الهضمي، توجد الألياف في الحبوب الكاملة والنشويات والفواكه والخضروات، وتٌعد الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان مٌهمة لحركات الأمعاء.

 

تُشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هٌلامية وتمتص الماء، كما أنها تعمل بمثابة البريبايوتك، حيث تٌغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء، ويوجد هذا النوع من الألياف في البقوليات والقمح والبطاطس والشعير والأرز والجاودار.

 

بينما تٌساعد الألياف الغير قابلة للذوبان، والتي توجد في النخالة، على تعزيز العبور المعوي، أي أنها تٌساعد البراز عبر الأمعاء.

 

أفضل 7 أطعمة لعلاج الإمساك

يُعد التركيز على دمج الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبريباتكس مثل الأطعمة المٌخمرة، طريقة رائعة لتحريك المعدة عند حدوث الإمساك.

 

إليك أفضل 7 أطعمة تٌساعد على علاج الإمساك:-

1. البرقوق

البرقوق أو البرقوق المجفف، هي فاكهة مليئة بالألياف والبريبايوتكس التي تخلق تأثيرًا مُلينًا عند تناولها، كما يعمل السوربيتول sorbitol، وهو السكر الموجود في البرقوق، كملين أسموزي ويحتفظ بالماء، مما يٌساعد على إضافة الماء إلى البراز، وهذا يجعله أكثر ليونة ويُسهل إخراجه.

 

غالبًا ما يتم وصف عصير الفاكهة، مثل عصير الكمثرى أو التفاح أو البرقوق، بنجاح للأطفال لعلاج حالات الإمساك.

 

2. الأفوكادو

في حين أن الأفوكادو يتناسب بشكلٍ مثالي مع أي شيء تقريبًا، إلا أنه مليء أيضًا بالمواد المٌغذية والألياف، حيث تحتوي حبة واحدة من الأفوكادو على حوالي 13.5 جرام من الألياف الغذائية، وهذا يعني أن حبة واحدة من الأفوكادو توفر حوالي نصف الإحتياجات اليومية من الألياف.

 

3. نخالة الشوفان

نخالة الشوفان هي ببساطة دقيق الشوفان التي لم يتم إزالة طبقة النخالة منه، تحتوي طبقة النخالة على وفرة من العناصر الغذائية المٌفيدة بما في ذلك الألياف ومٌضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

 

تٌعتبر نخالة الشوفان مصدرًا مُمتازًا لكل من الألياف القابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان، وكذلك بيتا جلوكان، وهو عديد السكاريد غير النشوي، وجميعها تعمل على تحسين تكوين بكتيريا الأمعاء وتعزيز حركات الأمعاء الصحية.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن نخالة الشوفان يُمكن أن تٌزيد بشكلٍ كبير من وزن البراز وتٌقلل من الإمساك لدى المٌصابين بالتهاب القولون التقرحي أو مرض الاضطرابات الهضمية.

 

4. الكيوي

لقد تمت دراسة فاكهة الكيوي جيدًا لمعرفة تأثيرها على الإمساك، وكانت النتائج إيجابية، حيث وُجد أن هذه الفاكهة تعمل بمثابة البروبيوتيك، مما يؤدي إلى تغييرات إيجابية في ميكروبات الأمعاء، كما تٌساعد فاكهة الكيوي على زيادة تكرار حركات الأمعاء.

 

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي فاكهة الكيوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبوليفينول وفيتامين ج، وقد ثبت أن فيتامين ج يؤدي إلى التنوع الميكروبي في الأمعاء.

 

5. التين

يُمكن أن يؤكل التين طازجًا أو مٌجففًا، أنها فاكهة تحتوي على وفرة من مٌضادات الأكسدة والبوليفينول والأحماض الدُهنية غير المٌشبعة والفيتامينات، كما يُعتبر التين طعامًا مٌلينًا، وقد ثبت أن يٌعالج الإمساك أو على أقل تقدير يٌقلله.

 

وجدت الدراسات تأثير التين على مٌتلازمة القولون العصبي مع الإمساك، وخلص الباحثون إلى أنه بعد أربعة أشهر من العلاج أن  التين يُعتبر علاجًا مٌفيدًا للإمساك المٌصاحب مٌتلازمة القولون العصبي.

 

6. بذور الكتان

بذور الكتان مليئة بالألياف الغذائية والدهون الصحية، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة على 2.8 جرام من الألياف و 4.35 جرام من الأحماض الدُهنية الأحادية والمٌتعددة غير المٌشبعة.

 

تٌساعد الألياف الموجودة في بذور الكتان على نقل الفضلات عبر الأمعاء، وتعمل بمثابة مادة حيوية لتحسين وتنويع بكتيريا الأمعاء الصحية.

 

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن كبار السن الذين يعانون من الإمساك المزمن أن استخدام بذور الكتان يوميًا لمٌدة شهر واحد يُزيد من حدوث حركات الأمعاء، ويٌقلل من انتفاخ البطن، ويُزيد من تنوع الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء.

 

7. الكفير

الأطعمة المٌخمرة بما في ذلك زبادي الكفير غنية بالبكتيريا الجيدة التي تعمل على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، الكفير هو مشروب زبادى مٌخمر يتميز بطعم قوي ولاذع، يُمكن استهلاكه بمٌفرده أو استخدامه في العصائر والطبخ والخبز.

 

تٌشير الأبحاث إلى أن تناول الكفير يوميًا يُمكن أن يمنع الإمساك، ومع ذلك، سيتعين على الشخص تجربته لتحديد ما إذا كان خيارًا قابلًا للتطبيق بالنسبة له.

 

كيفية دمج الأطعمة الصديقة للأمعاء في النظام الغذائي

الأطعمة الصديقة للأمعاء متوفرة بكثرة في العديد من العلامات التجارية المتوفرة في كافة الأسواق، إليك كيفية دمجها في النظام الغذائي الخاص بك:-

• صُنع البارفيه، يُعتبر بارفيه الزبادي طريقة بسيطة لزيادة العناصر الغذائية والنكهة والقوام إلى أقصى حد في وعاء واحد، قم بإضافة طبقة من الزبادي الغني بالبروبيوتيك المٌفضل لك مع البذور والمكسرات والفواكه والجرانولا.

• وعاء الحبوب، تٌساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والبذور مثل الشعير والفارو والكينوا على تعزيز عملية الهضم الصحية وحركات الأمعاء، قم بإضافة طبقة من الحبوب في الوعاء، ثم تغطيته بالبروتين والخضار الطازج أو المشوي والأفوكادو والصلصة.

• العصائر، قم باستخدام الكفير كقاعدة سائلة، ثم قم بموازنة حموضة الكفير مع الفاكهة الغنية بالألياف، بما في ذلك الكيوي والتوت والمانجو.

• دقيق الشوفان، بدلًا من استخدام الشوفان الكامل، جرب نخالة الشوفان لتعزيز الألياف، ويُمكن تعزيز ذلك قم بإضافة بذور الكتان أو بذور الشيا أو بذور القنب للحصول على ألياف إضافية ودهون صحية.

• الوجبات الخفيفة، قم بتنويع الوجبات الخفيفة الخاصة بك من خلال إعداد طبق مليء بالألياف والبريبايوتكس، مثل المكسرات والجبن والبسكويت والفواكه والغمس الذي يحتوي على الزبادي.

 

الطٌرق الأخرى التي تُخفف من الإمساك

- شُرب الكثير من الماء، حيث تٌعتبر السوائل عاملًا حيويًا لحركات الأمعاء المٌنتظمة، لذا حاول شرب 8 أكواب من المياه يوميًا. 

- عند الألياف، قم بإضافة المزيد من الماء، حيث إذا تم تناول المزيد من الألياف دون زيادة كمية المياه التي يتم شربها كل يوم، فقد ينتهي الأمر إلى الإصابة بالإمساك أكثر من البداية.

- التحرك، يُمكن أن تٌساعد التمارين الرياضية، حتى المشي الخفيف، في تحريك الجهاز الهضمي ومرور البراز.

- تدليك البطن، قم بتدليك البطن بقبضة اليد لتعزيز حركة الأمعاء.

- تقليل التوتر والتركيز على الروتين.

 

في النهاية، على الرغم من عدم وجود طعام واحد يُمكن أن يٌسبب الإمساك أو يٌعالجه، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على حركات الأمعاء الصحيحة.

 

مصدر المقالة.