ما هي الدهون غير المشبعة؟

ما هي الدهون غير المشبعة؟

 

تٌعتبر الدهون غير المٌشبعة Unsaturated fats جزءًا من النظام الغذائي الصحي من أجل القلب، حيث تقوم بخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL.

 

هٌناك العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون غير المٌشبعة، بما في ذلك، الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدٌهنية وبعض الزيوت النباتية والشوكولاتة الداكنة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على الدهون المُشبعة، والاختلافات بينها وبين الدهون المٌشبعة، وكيف يُمكن أن تؤثر على الصحة، وما هي أفضل الأطعمة التي يُمكن تناولها.

 

ما هي الدهون غير المشبعة،وما هي فوائدها؟

تتمتع الدهون بوجه عام بسُمعة سيئة داخل أوساط الأنظمة الغذائية الصحية، خاصةً وأنها تٌعتبر السبب الرئيسي لمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومع ذلك، لا يجب أن تنطبق هذه السُمعة على جميع أنواع الدهون، حيث أن الدهون المٌشبعة والدهون المتحولة هي التي تستحق هذه السمعة، وذلك لأنها ترفع البروتين الدٌهني مٌنخفض الكثافة LDL، وهو نوع الكوليسترول الضار الذي يسبب انسداد الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

 

على الجانب الآخر، هٌناك نوع الدهون غير المُشبعة Unsaturated fats، وهي تٌعتبر نوع الدهون الصحي والذي لا يستحق السُمعة السيئة للدهون، ويعمل هذا النوع من الدهون على تحسين مستويات البروتين الدٌهني عالي الكثافة HDL، وهو نوع الكوليسترول الجيد، حيث يحمل الكوليسترول الجيد هذا الكوليسترول الضار LDL إلى الكبد حيث يُمكن طرده من الجسم.

 

الدهون المٌشبعة هي الدهون السائلة في درجة حرارة الغرفة، وتنقسم إلى نوعين، الدهون الأحادية غير المٌشبعة والدهون المٌتعددة غير المٌشبعة، يُمكن لبعض الدهون المشبعة، مثل أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، والتي تلعب دورًا مٌهمًا في خفض مستويات الدهون الثُلاثية في الجسم، وهي نوع الدهون التي تٌزيد من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

 

بالإضافة إلى ذلك، تلعب الدهون غير المٌشبعة دورًا أساسيًا في العديد من الوظائف الأخرى، بما في ذلك:-

• تغذية الجسم.

• دعم نمو الخلايا.

• حماية الأعضاء.

• تعزيز امتصاص العناصر الغذائية.

• انتاج الهرمونات المهمة.

يُساعد استهلاك مستويات صحية من الدهون غير المٌشبعة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

 

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة

في حين أنه يُمكن العمل على دمج هذه المصادر وغيرها من الدهون غير المُشبعة في النظام الغذائي الخاص بك، يجب التأكد من استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المٌشبعة، وإلا فإن هذا قد يؤدي إلى المٌخاطرة بزيادة مستويات الدهون الكلية وزيادة الوزن.

 

تشمل الأطعمة الغنية بالدهون غير المٌشبعة ما يلي:-

- الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة لذيذة ومليئة بالدهون الأحادية غير المٌشبعة، ويُمكن بسهولة إضافة هذه الفاكهة إلى العديد من الوصفات في النظام الغذائي، على سبيل المثال:-

• هرس حبة أفوكادو على شطيرة أو شريحة من الخبز المحمص.

• إضافة شرائح الأفوكادو إلى الحساء أو السلطات أو المٌقبلات.

• إضافة الأفوكادو إلى عصائر الفاكهة.

 

- الزيتون

يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المٌشبعة، سواء تم تناوله كقطع أو شرائح أو بشكلٍ كامل، فمن السهل إضافة الزيتون إلى النظام الغذائي الصديق للكوليسترول، ويُمكن إضافته بالطرق التالية:-

• إضافة الزيتون مع صلصة الطماطم.

• إضافة شرائح الزيتون إلى السلطات والشطائر.

• تناول الزيتون كوجبة خفيفة.

 

- المكسرات

تأتي المكسرات في مجموعة واسعة من الأنواع، ويجب مٌعظم الناس عددًا من هذه الأنواع على الأقل، تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الأحماض الدٌهنية المٌتعددة غير المٌشبعة، والدهون الأحادية غير المٌشبعة.

 

عادةً ما يحتوي الجوز على نسبة أعلى من الدهون المتعددة غير المٌشبعة مٌقارنةً بالمكسرات الأخرى، في حين يحتوي الفستق واللوز وجوز البقان على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المٌشبعة.

 

تحتوي المكسرات أيضًا على نسب عالية من المكونات الصحية الأخرى، بما في ذلك، الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين، إلى جانب ذلك، فإن المكسرات أيضًا مُتعددة الاستخدامات ويُمكن تضمينها في النظام الغذائي بعدةٍ طرق، حيث يُمكن أن تُشكل حفنة منها وجبة خفيفة مٌرضية، كما يُمكن إضافتها إلى السلطات والحلويات.

 

- الأسماك الدهنية

تٌعتبر الأسماك بشكلٍ عام خالية من الدهون، ومن الجيد تضمينها في النظام الغذائي لخفض الدهون، لكن تحتوي بعض الأسماك على نسبة عالية من أحماض الأوميجا 3 الدٌهنية، وتشمل هذه الأسماك ما يلي:-

• السلمون.

• الماكريل.

• الرنجة.

• التونة.

• الأنشوجة.

 

عند تضمين هذه الأنواع من الأسماك في النظام الغذائي، فإن ذلك يُمكن أن يٌساعد في الحفاظ على صحة القلب عن طريق الشواء أو الخبز أو السلق، ويجب تجنب قلي الأسماك لأن ذلك يُمكن أن يُدخل السعرات الحرارية والدهون المتحولة غير الصحية إلى الجسم.

 

- بعض الزيوت

إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا لخفض الدهون، يُمكن استبدال الزبدة والسمن بالزيوت الغنية بالدهون غير المٌشبعة، وتشمل هذه الأنواع ما يلي:-

• زيت الزيتون.

• زيت الكانولا.

• زيت الذرة.

• زيت الخضروات.

• زيت القرطم.

• زيت فول الصويا.

يُمكن إضافة الزيوت في التغميسات والصلصات، ويُمكن استخدامها أيضًا لتحضير المخبوزات المٌفضلة.

 

- البذور

مثل المكسرات، يُمكن للبذور أن تكون وجبة خفيفة غنية بالألياف والبروتين والدهون غير المٌشبعة، تحتوي بذور السمسم على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المٌشبعة، في حين تحتوي بذور اليقطين وبذور دوار الشمس وبذور الكتان وبذور الشيا على نسبة أعلى من الدهون المٌتعددة غير المشبعة.

 

يُمكن تضمين البذور في الأطباق الجانبية أو في حبوب الإفطار أو كطبقة علوية للزبادي أو السلطات، ويجب اختيار أنواع غير مٌملحة أو الانتباه إلى نسبة الملح بها خاصةً في حالة محاولة تقليل تناول الصوديوم.

 

- الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة صغيرة من الدهون الأحادية غير المٌشبعة، وتعتبر الشوكولاتة الداكنة صحية عند تناولها بكميات مٌنخفضة إلى متوسطة، ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الشوكولاتة المٌحلاة بشكلٍ كبير يُمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية، لذا فإن الاعتدال هو الطريق الأمثل.

 

المُكلات الغذائية للدهون غير المٌشبعة

يُعتبر تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الغذائية الصحية هو أفضل طريقة للحصول على الدهون الصحية، ومع ذلك، يُمكن أن تٌساعد المكملات الغذائية، مثل زيت كبد السمك وزيت السمك، على ضمان الحصول على الكمية المٌناسبة من الدهون المٌشبعة، لكن يجب استخدامها جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحي وليس كبديل عنه.

مصدر المقالة.