السعرات الحرارية في زيت الزيتون، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في زيت الزيتون، وفوائده الصحية

 

يستهلك الناس زيت الزيتون Olive oil منذ آلاف السنين، فهو يُعتبر عُنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط والمأكولات الأوروبية، لا يحتوي هذا الزيت على أي كميات من الكربوهيدرات أو البروتين، وتأتي جميع السعرات الحرارية فيه من الدهون.

 

يُمكن أن يختلف زيت الزيتون من حيث اللون والنكهة، ويعتمد ذلك على مدى تصنيفه على أنه بكر أو بكر ممتاز، أو مدى حمضيته، أو مدى مٌعالجته، وعلى عكس الزيوت الأخرى التي يتم استخلاصها من البذور أو المكسرات أو الحبوب، فإن زيت الزيتون يتم استخلاصه من الفاكهة نفسها.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على السعرات الحرارية في زيت الزيتون، وفوائده الصحية، وكيفية حفظه، وكيفية تضمينه داخل الأنظمة الغذائية.

 

السعرات الحرارية في زيت الزيتون

إليك السعرات الحرارية والقيم الغذائية الكاملة في 100 جرام من زيت الزيتون:-

السعرات الحرارية	884 سُعرة حرارية
الدهون	100 جرام
الصوديوم	2 ملليجرام
الكربوهيدرات	0 جرام
الألياف	0 جرام
السكر	0 جرام
البروتين	0 جرام

 

• الكربوهيدرات

لا يوفر زيت الزيتون أي كميات من الكربوهيدرات، وبالتالي لا يوفر أي كميات من الألياف أو السكر الطبيعي.

 

• الدهون

توفر حصة 100 جرام من زيت الزيتون حوالي 100 جرام كاملة من الدهون، منها حوالي 14 جرام فقط من الدهون المٌشٌبعة، والتي تٌعتبر النوع الغير صحي من الدهون، بينما منها حوالي 11 جرام من الدهون المٌتعددة غير المٌشبعة، وحوالي 73 جرام من الدهون الأحادية غير المٌشبعة، والتي تٌعتبر أنواعًا صحية من الدهون.

 

على الرغم من أن مٌعظم الدهون في زيت الزيتون من نوع الدهون الصحية، إلا أنه لا يزال من المٌفيد التحكم في تناول زيت الزيتون وذلك لأنه يحتوي على الكثير من السُعرات الحرارية.

 

• البروتين

لا يوفر زيت الزيتون أي كميات من البروتين.

 

• الفيتامينات والمعادن

يوفر زيت الزيتون العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك فيتامين هـ، ويٌساعد فيتامين هـ في الحفاظ على صحة الخلايا من خلال حمايتها من تأثيرات الجذور الحرة، مع تعزيز المناعة، ومنع الدم من التجلط داخل الأوعية الدموية.

 

إلى جانب ذلك، يوفر زيت الزيتون أيضًا فيتامين ك، ويعلب فيتامين ك دورًا في العديد من الوظائف، والتي تشمل بعضها تخثر الدم، واستقلاب العظام، وتمعدن العظام.

 

بالإضافة إلى ذلك، يوفر استهلاك زيت الزيتون كميات ضئيلة من البوتاسيوم، ويدعم البوتاسيوم الوظائف الصحية للكلى والقلب، كما أنه يلعب دورًا فعالًا في إنقباض العضلات.

 

• السعرات الحرارية

يحتوي زيت الزيتون على الكثير من السُعرات الحرارية، حيث توفر حصة 100 جرام منه حوالي 884 سُعرة حرارية، تأتي جميع هذه السُعرات الحرارية من الدهون.

 

الفوائد الصحية في زيت الزيتون

يبدو أن إضافة زيت الزيتون إلى النظام الغذائي يوفر عددًا لا بأس به من الفوائد الصحية الهامة، ويُمكن أن تشمل هذه الفوائد الصحية ما يلي:-

 

1. تعزيز الجهاز المناعي

يٌعتبر زيت الزيتون غنيًا بفيتامين هـ، وهو عبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويلعب دروًا رئيسيًا في تعزيز المناعة والوقاية من الأمراض، كما تٌشير الدراسات أيضًا إلى أن تضمين زيت الزيتون في الأنظمة الغذائية قد يٌساعد في إدارة الأمراض الالتهابية المناعية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء.

 

2. تحسين القلب والأوعية الدموية

يحتوي زيت الزيتون على مادة الفينول، تٌساعد مادة الفينول هذه على حماية القلب، وذلك لأنها تمنع تكتل الصفائح الدموية من التكتل، وهو ما قد يٌسبب النوبات القلبية، كما يٌساعد فيتامين ك في زيت الزيتون أيضًا على تخثر الدم.

 

وفقًا للأبحاث، فإن تناول أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا قد يٌقلل من مخاطر الإصابة  بأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى أن زيت الزيتون يحتوي على أعلى نسبة من الدهون الأحادية المٌشبعة، يُخفض ضغط الدم.

 

بالإضافة إلى ذلك، توفر المٌركبات النباتية في زيت الزيتون خصائص مُضادة للأكسدة، والتي تعمل على حماية الجسم من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، كما أظهرت الدراسات الأخرى أن الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا يميلون إلى انخفاض معدلات الوفاة المٌبكرة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

 

3. دعم مستويات الكوليسترول الصحية

يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المٌشبعة، وثبت أن هذا النوع من الدهون يعمل على زيادة مستويات الكولسترول الجيد HDL وخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.

 

في حين أن الجسم يحتاج إلى بعض الكوليسترول للصحة الخلوية والهرمونية، فإن ارتفاع مستويات الكوليسترول يُمكن أن تٌزيد من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

 

4. تقليل الالتهابات

يُعد ارتفاع مستوى البروتين المٌتفاعل C أو CRP  علامة على وجود التهاب في الجسم، تٌشير بعض الدراسات إلى أن إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز إلى النظام الغذائي (حوالي 1-2 ملعقة كبيرة يوميًا) يُمكن أن يكون له تأثيرات مُضادة للالتهابات عن طريق تقليل البروتين المٌتفاعل C.

 

5. حماية وظائف الدماغ

تٌشير الأبحاث إلى أن زيت الزيتون يُمكن أن يوفر الحماية من التدهور المعرفي، وتزداد أهمية ذلك مع التقدم في العمر، وذلك عندما يميل الأداء المعرفي إلى التباطؤ بشكلٍ طبيعي، وقد يصبح من الصعب تذكر أشياء مُعينة.

 

تٌظهر الأبحاث إلى أن التي أٌجريت على زيت الزيتون أن أولئك الذين يستهلكون أكثر من نصف ملعقة كبيرة يوميًا تقل لديهم مٌعدلات الإصابة بمرض الزهايمر بشكلٍ ملحوظ.

 

الحساسية الغذائية من زيت الزيتون

تٌعتبر الحساسية الغذائية تجاه الزيتون أو زيت الزيتون نادرة نسبيًا، على الرغم من ذلك، فإن الحساسية تجاه حبوب لقاح الزيتون شائعة إلى حدٍ ما في دول البحر الأبيض المتوسط حيث يتم زراعة أشجار الزيتون.

 

سواء عند تناوله كطعام أو استخدامه كزيت موضعي للجسم، غالبًا ما تأتي الحساسية الغذائية تجاه زيت الزيتون من حبوب اللقاح وليس من الفاكهة نفسها.

 

تخزين زيت الزيتون وسلامة الغذاء

تعمل الدهون الموجود في زيت الزيتون على جعله أكثر عٌرضة للتعفن، ويحدث ذلك عندما يُصبح الزيت زنخًا ويمتلك رائحة وطعمًا سيئًا، لذلك من المٌهم حمايته من الضوء والحرارة للحفاظ عليه في أفضل حال.

 

للحفاظ على أعلى جودة لزيت الزيتون اتبع الخطوات التالية:-

1. شراء زيت الزيتون في عبوات زجاجية داكنة، حيث يحجب الزجاج الأصفر أو الأخضر أشعة الضوء الضارة التي يُمكن أن تتسبب في فساد الزيت.

2. يجب عدم زجاجات زيت الزيتون المٌتربة أو الموجودة على الرفوف من أشهر، بدلًا من ذلك، يجب قراءة مٌلصق المٌنتج جيدًا والبحث عن تاريخ الصلاحية، وحاول الحصول على الزيت الطازج قدر الإمكان.

3. قم بتخزين زيت الزيتون في مكان مٌظلم وبارد أو في الثلاجة لحين الاستخدام، عند تبريد زيت الزيتون لا تنزعج إذا كان الزيت غائمًا وسميكًا، سوف يُصبح سائلًا مرة أخرى بٌمجرد عودته إلى درجة حرارة الغرفة.

 

كيفية إعداد زيت الزيتون في الوصفات

يُعتبر زيت الزيتون مٌتعدد الاستخدامات، حيث يُمكن استخدامه لقلي الدواجن واللحوم والأسماك، أو من أجل إضافة المزيد من الدهون الصحية والنكهات إلى الأطباق المٌجمدة، كما ويُمكن إضافته أيضًا إلى الحساء واليخنات وتتبيلات الخضروات المُحمصة، ويُعد زيت الزيتون عٌنصرًا أساسيًا في العديد من تتبيلات السلطات.

 

يٌفضل عند الطهي على درجات حرارة عالية، مثل التحميص أو القلي، استخدام زيت الزيتون البكر المٌمتاز، حيث تٌشير الأبحاث إلى أن زيت الزيتون عالي الجودة الذي لم يتم خلطه من زيوت أخرى أو تكريره يكون مٌستقرًا للغاية عند تسخينه ولا يتحلل إلى مٌركبات ضارة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يجب استخدام زيت الزيتون باعتدال في الطبخ وتتبيل الطعام، خاصةً إذا كان الشخص يٌراقب كمية الدهون والسُعرات الحرارية التي يتناولها، وذلك لأن زيت الزيتون يحتوي على الكثير من السُعرات الحرارية.

مصدر المقالة.