ما الفرق بين السكر الطبيعي والسكر المضاف؟

ما الفرق بين السكر الطبيعي والسكر المضاف؟

 

يحظي السكر sugar بسمعة سيئة بين الناس، لكن لا يجب أن يكون الحال هكذا مع جميع أنواع السكر، حيث هٌناك اختلافات بين الأنواع الرئيسية للسكر، والتي تجعل من إحداها مٌناسبًا للصحة بشكلٍ عام، وتجعل الآخر ضارًا بشكلٍ قد يكون مٌهددًا للحياة.

 

بالإضافة إلى ذلك، هٌناك الكثير من الأدلة على أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السٌكر المٌضاف يُمكن أن يكون لها مخاطر صحية ضارة، بما في ذلك الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL، وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد HDL، والالتهابات، ومقاومة الأنسولين، والسمنة، ومرض السكري من النوع الثاني.

 

لكن بالرغم من ذلك، هٌناك السُكر الطبيعي الذي يوجد في الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والذي يُعتبر عٌنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي والمتوازن.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على الاختلافات بين أنواع السكر، وأي منها أفضل للحصة.

 

السكر الطبيعي Natural sugars

يوجد السكر الطبيعي في الأطعمة الكاملة غير المٌصنعة، مثل الفركتوز fructose الموجود في الموز أو التوت، أو اللاكتوز lactose الموجود في الحليب، تميل الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي إلى أن تكون مٌنخفضة في السعرات الحرارية والصوديوم، وتحتوي على نسبة عالية من الماء، والعديد من الفيتامينات والمعادن المُهمة.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف الغذائية الموجودة في الفواكه تعمل على إبطاء سٌرعة هضم الجسم لها، لذلك لا يحصُل نفس الارتفاع في مستويات سكر الدم الذي يُمكن أن يحدث بعد تناول الدونات أو الكعك مثلًا.

 

إلى جانب ذلك، يصحب سكر اللاكتوز في الحليب حصة صحية من البروتين، والذي يوفر طاقة مٌستدامة للجسم، لذا، يشعٌر بالشبع لفترات أطول مما قد يشعُر به بعد تناول الصودا المٌعبأة بالسكر المٌضاف.

 

السكر المضاف Added sugars

ببساطة السٌكر المُضاف هو أي سُكرتتم إضافته إلى الأطعمة الغذائية بواسطة الشخص أو من قِبل الشركات المٌصنعة للمٌنتجات الغذائية، مثل تلك الموجودة في الكعك وعبوات الصودا، وهي نوع السكر الذي يجب أن يهتم به الأشخاص بشكلٍ أكبر.

 

تشمل السُكريات المٌضافة شراب الذُرة عالي الفركتوز الموجود في بعض أنواع الكاتشب والمخبوزات، بالإضافة إلى العسل الذي يتم إضافته إلى الشاي أو العصير.

 

علاوة على ذلك، لأن هذه السُكريات المٌضافة لا تأتي دائمًا مٌعبأة مع العناصر الغذائية المٌفيدة، مثل البروتين والألياف، فإن الجسم يهضمها بسُرعة أكبر، مما قد يٌسبب زيادة سريعة في مستويات سكر الدم باستمرار، وبمرور الوقت تتسبب في حدوث مشاكل صحية، مثل السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

 

تأثيرات السكر على الصحة

ربطت العديد من الأبحاث بأن الكميات الكبيرة من السٌكريات المٌضافة في الأطعمة الخفيفة والحلويات والمشروبات الغازية بزيادة الوزن، وتطور حالات السمنة، حيث أنها تميل إلى أن تكون كثيفة في السعرات الحرارية مع عدم وجود فوائد غذائية (أطعمة فارغة).

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن تتسبب السُكريات المٌضافة في زيادات سريعة في مستويات الجلوكوز في الدم، مما قد يُزيد من مخاطر الإصابة بمقاومة الأنسولين، وفي النهاية الإصابة بمرض السٌكري من النوع الثاني.

 

علاوة على ذلك، قد يزيد السكر المٌضاف أيضًا من مخاطر الإصابة بمرض الكبد الدٌهني، مما قد يُساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما ربطت جميعة القلب الأمريكية AHA تناول كميات كبيرة من السُكر المٌضاف بارتفاع مٌعدلات السمنة وأمراض القلب.

 

من أجل تجنب هذه المخاطر، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية بالحد من تناول السُكر المٌضاف إلى أقل من 10% من السٌعرات الحرارية اليومية، حيث يجب أن تستهلك النساء حوالي 25 جرامًا من السكر المٌضاف يوميًا (حوالي 100 سٌعرة حرارية)، ويستهلك الرجال حوالي 36 جرامًا من السكر المٌضاف يوميًا (حوالي 150 سُعرة حرارية).

 

إذا كنت ممن يُضيفون ملعقتين صغيرتين من السكر إلى قهوتك الصباحية اليومية، وتتناول حبوب الإفطار أو الجرانولا التي تحتوي على السٌكر المٌضاف، ترش صلصة السلطة على الخضروات، فقد تصل إلى الحد اليومي من السٌكر المٌضاف بحلول وقت الغداء، حتى دون تناول أي نوع من الحلويات.

 

كيفية اكتشاف السكريات المٌضافة في الأطعمة المٌصنعة

بالإضافة إلى الأطعمة الأطعمة الحلوة، مثل الكعك والبسكويت والدونات، يُمكن أن تختبيء السٌكريات المٌضافة في عدد من الأطعمة التي قد لا يتوقعها الشخص، مثل الأطعمة المٌجمدة المٌصنعة وأغذية الأطفال والفواكه المٌجففة والحبوب والجرانولا ودقيق الشوفان سريع التحضير وصلصات الكاتشب وصلصات المكرونة واللبن المٌنكه وألواح البروتين وغيرها.

 

إلى جانب ذلك، يوجد السُكر المٌضاف أيضًا في الأطعمة العضوية، والكثير من الأطعمة الصحية، لكن الخبر السار هو أن حساب السٌكريات المٌضافة على الأطعمة المٌعبأة أصبح الآن أمرًا سهلًا للغاية، وذلك لأن مٌلصق الحقائق الغذائية يجب أن يُدرج "السٌكريات المٌضافة" أسفل السٌكريات الإجمالية في المٌنتج.

 

السُكر في مُلصق الحقائق الغذائية

يحمل السُكر العديد من الأسماء المٌختلفة، حيث قد يندرج في قائمة مٌلصقات الحقائق الغذائية تحت أكثر من 60 أسمًا مٌختلفًا، فيما يلي بعضًا من هذه الأسماء:-

• السكر البني.
• مٌحليات الذرة.
• شراب الذرة.
• شراب الأرز.
• سكر العنب.
• المالتوز.
• مٌحلى الفركتوز.
• مركزات عصير الفواكه.
• الجلوكوز.
• شراب الذرة عالي الفركتوز.
• العسل.
• شراب الشعير.
• شراب القيقب.
• دبس السكر.
• السكر الخام.
• السكر سريع الامتصاص.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن التعرف على السُكر المٌضاف بسهولة عن طريق البحث عن الكلمات التي تنتهي "وز" أو "ose"، و كذلك العبارات التي تحتوي على كلمة "شراب" أو "syrup" أو شعير "malt"، إلى جانب ذلك، غالبًا ما يتم إدراج المكونات الموجودة في الأغذية المٌعبأة بترتيب تنازلي من حيث الوزن، مما يعني أنه عند وجود هذه الأسماء في  أعلى القائمة فإن المٌنتج يحتوي على الكثير من السُكر.

 

تناول المزيد من السٌكر الطبيعي

يقول الكثير من الناس أن السبب وراء نجاحهم في فٌقدان الوزن يرجع إلى تخلصهم من جميع أنواع السكر، بما في ذلك السٌكر الطبيعي، لكنّ الصحيح هو أن السٌكر الطبيعي الذي يوجد في الفواكه ومٌنتجات الألبان هو جزء من نظام غذائي صحي ولا ينبغي أن يكون ضمن قائمة الأطعمة المحظورة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يقول الخبراء أنه مثل أي عٌنصر غذائي آخر يُمكن الإفراط في تناول السُكر حتى لو كان طبيعيًا، لكن يُمكن لمٌعظم الناس البقاء ضمن النطاقات الصحية عندما يتعلق الأمر بالسكريات الطبيعية، وذلك إذا ركزوا على اختيار الأطعمة الكاملة بدلًا من الأطعمة المٌصنعة.

 

على سبيل المثال، على الفرد وضع قطع من الفواكه الطازجة على شطيرة زبدة الفول السوداني بدلًا من الجيلي أو المربى، والتي من المٌمكن أن تحتوي على الكثير من السُكر المٌضاف، بالإضافة إلى العمل على اتباع نظام غذائي متوازن.

 

في النهاية، كلما قلت نسبة السكر في النظام الغذائي، أصبح مذاق الأطعمة الغذائية أكثر حلاوة بشكلٍ طبيعي، حيث سوف تعتاد خواص التذوق لدى الأشخاص عندما يقومون التخلص أو تقليل السُكريات المٌضافة، وقد يجدون في وقتٍ لاحق أن مذاق الأطعمة والمشروبات السٌكرية قد أصبح حلوًا للغاية، وهذا يجعل من السهل التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر.

 

المٌحليات الصناعية وبدائل السكر

على الأشخاص التفكير قليلًا قبل إضافة المٌحليات الصناعية بدلًا من السُكر إلى المشروبات الخاصة بهم، حيث أن مٌعظم الناس يقولون أنه لا بأس بالمٌحليات الصناعية، إلا أن الخبراء يقولون عكس ذلك.

 

يُمكن تصنيف بدائل السُكر على أنها طبيعية، مثل ستيفيا، أو صناعية، في حين أن مٌعظم الأشخاص يختارون المٌحليات الصناعية من أجل أهداف إنقاص الوزن وتقليل تناول السعرات الحرارية، إلا أن الأبحاث وجدت أن المٌحليات الصناعية قد يٌعزز الرغبة الشديدة في تناول السكر وتحفيز الشهية.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن مٌجرد استبدال المشروبات السُكرية بإصدارات الأنظمة الغذائية التي يٌقال عليها بأنها صحية قد لا يمنح النتائج الإيجابية التي يتطلع الأشخاص إلى تحقيقها، حيث وجدت الدراسات أن استهلاك صودا الدايت كان مٌرتبطًا بزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 67%.

 

في الوقت نفسه، تٌشير بعض الدراسات الأخرى أن نبات ستيفيا قد يلعب دورًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى تحسين بعض العوامل الأخرى، مثل سكر الدم الصائم، لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المٌزمن، كما أشارت دراسات أخرى أن استخدام بدائل السكر نادرًا ما تؤدي إلى نتائج صحية مٌفيدة.

 

خلاصة القول، ما لم يوصي الطبيب بالتحول إلى بدائل السكر لأسباب صحية، فمن الأفضل التوقف عن تناول السكر تمامًا أو تقليله في الوصفات، والاكتفاء في الحصول على السكر الطبيعي فقط من الأطعمة الكاملة.

مصدر المقالة.