الفرق بين أنواع السكر الرئيسية، وأي منها أفضل للصحة؟

الفرق بين أنواع السكر الرئيسية، وأي منها أفضل للصحة؟

 

يُحاول الكثير من الأشخاص تقليل كميات السكر Sugar في أنظمتهم الغذائية، لذا، قد يتساءلون عن أنواع السكر الرئيسية، وأي نوع منها قد يكون مٌفيدًا للحصة وأي منها ضار؟

 

السكروز، والجلوكوز، والفركتوز، هي ثلاثة أنواع السكر الأكثر شيوعًا، ويحتوي كل نوع منها على نفس عدد السعرات الحرارية لكل جرام، وتوجد جميعها بشكلٍ طبيعي في الفواكه والخضروات ومٌنتجات الألبان والحبوب، كما يُمكن إضافتها أيضًا إلى العديد من الأطعمة المٌصنعة.

 

يختلف كل نوع من أنواع السكر الرئيسية في التركيب الكيميائي، وطريقة هضمها واستقلابها في الجسم، وكيفية تأثيرها على الصحة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على الاختلافات الرئيسية بين السكروز والجلوكوز والفركتوز، بالإضافة إلى كيفية هضم كل نوع في الجسم، وأهميته.

 

الفرق بين أنواع السكر الرئيسية

1. السكروز Sucrose (سكر المائدة)

السكروز Sucrose هو الاسم العلمي لسكر المائدة، يتم تصنيف السكريات إلى سُكريات أٌحادية monosaccharide، وسكريات ثُنائية Disaccharide، تتكون السكريات الثٌنائية من سُكرين أٌحاديين مٌرتبطين ببعضهما البعض، ويتم تفكيك هذه السكريات مرة أخرى إلى السكريات الأٌحادية أثناء عملية الهضم.

 

يُعتبر السكروز من السكريات الثنائية، حيث يتكون من جزيء واحد من الجلوكوز وجزيء واحد من الفركتوز، أو 50% من الجلوكوز و 50% من الفركتوز، وهو عبارة عن كربوهيدرات طبيعية توجد في العديد من الفواكه والخضروات والحبوب، كما يُمكن إضافته أيضًا إلى العديد من الأطعمة المُصنعة، مثل الحلوى والآيس كريم وحبوب الإفطار والأطعمة المٌعلبة والصودا وغيرها من المشروبات المُحلاة.

 

عادةً ما يتم استخراج السكروز (سكر المائدة) الموجود في الأطعمة المٌصنعة من قصب السكر أو بنجر السكر، ويمتلك طعمًا أقل حلاوة من الفركتوز، لكنه أكثر حلاوة من الجلوكوز.

 

كيفية هضم سكر السكروز

يقوم الجسم بهضم السكريات الأٌحادية والسكريات الثُنائية بشكلٍ مُختلف، نظرًا لأن السكريات الأحادية موجودة بالفعل في أبسط أشكالها، فلا يحتاج الجسم إلى تفكيكها قبل أن يتمكن من استخدامها، كما يتم امتصاصها مٌباشرةً في مجرى الدم، خاصةً في الأمعاء الدقيقة.

 

من ناحية أخرى، يجب على الجسم تكسير السكريات الثُنائية، مثل السكروز، إلى سُكريات بسيطة قبل امتصاصها، بمٌجرد أن تكون السكريات في أبسط أشكالها، ويتم استقلابها بشكلٍ مُختلف.

 

تقوم الإنزيمات الموجودة في الفم بتفكيك السكروز جزئيًا إلى الجلوكوز والفركتوز، ومع ذلك فإن غالبية عملية هضم السكروز تحدث في الأمعاء الدقيقة، حيث يقوم إنزيم السكريز Sucrase، الذي تصنعه بِطانة الأمعاء الدقيقة، بتقسيم السكروز إلى الجلوكوز والفركتوز، ويتم بعد ذلك امتصاص هذه السكريات في مجرى الدم بعد ذلك.

 

2. الجلوكوز Glucose

الجلوكوز هو سكر بسيط أو سكر أٌحادي، وهو مصدر الطاقة المٌفضل للجسم، وتتكون السكريات الأحادية من وحدة واحدة فقط من السكر، وبالتالي لا يُمكن تقسيمها إلى ما هو أبسط منها، ويُعتبر اللبنات الأساسية للكربوهيدرات في الأطعمة.

 

يرتبط سكر الجلوكوز بشكلٍ شائع بسكر بسيط آخر لتكوين النشا مٌتعدد السكريات أو السكريات الثُنائية، مثل السكروز واللاكتوز، وغالبًا ما يتم إضافة الجلوكوز إلى الأطعمة المٌصنعة على شكل سُكر العنب أو بديل السكر (dextrose)، والذي يتم استخراجه من الذرة أو القمح.

 

يٌعتبر الجلوكوز أقل حلاوة من كل من الفركتوز والسكروز.

 

كيفية هضم سكر الجلوكوز

يتم امتصاص سكر الجلوكوز في الجسم مٌباشرةً عبر بِطانة الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم، حتى يتم توصيله إلى خلايا الجسم، حيث يرفع هذا النوع من السكر نسبة السكر في الدم Blood sugar بسرعة أكبر من السُكريات الأٌخرى، مما يُحفز إطلاق الأنسولين.

 

هُناك حاجة إلى الأنسولين لدخول الجلوكوز إلى خلايا الجسم، بمٌجرد دخول الجلوكوز إلى خلايا الجسم تستخدمه الخلايا على الفور لإنتاج الطاقة، أو تحويله إلى جليكوجين يتم تخزينه في العضلات أو الكبد لاستخدامه في وقتِ لاحق.

 

يتحكم الجسم بشكلٍ صارم في مستويات السكر في الدم Blood sugar، حيث عٌندما تنخفض مستويات الجلوكوز كثيرًا يتم تحليل الجليكوجين المٌخزن في الكبد والعضلات إلى الجلوكوز، ويتم إطلاقه في الدم للحصول على الطاقة، بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الجلوكوز غير متوفر في الدم، يُمكن للكبد أن يصنع هذا النوع من السكر من مصادر الوقود الأخرى.

 

3. الفركتوز Fructose

الفركتوز أو ما يُعرف بسكر الفاكهة، هو سُكر أٌحادي السكريات مثل الجلوكوز، يوجد بشكلٍ طبيعي في الفاكهة والعسل والصبار ومٌعظم الخضروات الجذرية، علاوة على ذلك، يتم إضافته عادةً إلى الأطعمة المٌصنعة على شكل شراب الذرة عالي الفركتوز.

 

يتم الحصول على الفركتوز من قصب السكر وبنجر السكر والذرة، ويتم صُنع شراب الذرة عالي الفركتوز من نشا الذرة ويحتوي على فركتوز أكثر من الجلوكوز، مٌقارنةً بشراب الذرة العادي.

 

من بين أنواع السُكريات الثلاثة، يتمتع الفركتوز بطعم أكثر حلاوة، كما أنه أقل تأثيرًا على نسبة السكر في الدم.

 

كيفية هضم سكر الفركتوز

مثل الجلوكوز، يتم امتصاص الفركتوز مٌباشرةً في مجرى الدم من الأمعاء الدقيقة، فهو يرفع مستويات السكر في الدم بشكلٍ تدريجي مٌقارنةً بالجلوكوز، ولا يبدو أنه يؤثر على مستويات الأنسولين على الفور، ومع ذلك على الرغم من أن الفركتوز لا يرفع نسبة السكر في الدم على الفور، إلا أنه قد يكون له آثار سلبية على المدى الطويل.

 

يقوم الكبد بتحويل الفركتوز إلى جلوكوز قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه للحصول على الطاقة.

 

يُمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الفركتوز ضمن نظام غذائي عالي السُعرات الحرارية إلى رفع مستويات الدهون الثلاثية في الدم، بالإضافة إلى زيادة مخاطر الإصابة بمٌتلازمة التمثيل الغذائي ومرض الكبد الدٌهني غير الكحولي.

 

سكر الفركتوز في الأطعمة المُصنعة

يحول الجسم الفركتوز إلى جلوكوز في الكبد من أجل استخدامه في الحصول على الطاقة، ويُمكن أن يؤدي زيادة سكر الفركتوز في الأطعمة والمشروبات المٌصنعة في وضع عبء على الكبد، مما يتسبب في سلسلة من المشاكل الأيضية.

 

لا يتربط سكر الفركتوز الموجود طبيعيًا في الفاكهة بنفس النتائج السلبية التي يُسببها الفركتوز في الأطعمة المُصنعة، حيث لا تحتوي الفاكهة على نفس التركيبة من الجلوكوز والفركتوز التي يحتوي عليها شراب الذرة عالي الفركتوز المٌستخدم في الأطعمة المٌصنعة على نطاق واسع.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن الفوائد الصحية التي تعود على الجسم من تناول الفاكهة تفوق أي آثار سلبية مٌحتملة لسكر الفركتوز الطبيعي فيها، حيث توفر الفواكه الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومٌضادات الأكسدة، لهذا، يجب تناول الفاكهة كجزء من نظام غذائي متوازن يتكون أيضًا من الحبوب الكاملة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

 

قد أظهرت العديد من الدراسات الآثار الضارة لشراب الذرة عالي الفركتوز، وتشمل هذه مٌقاومة الأنسولين، ومرض السكري من النوع الثاني، والسمنة، وأمراض الكبد الدٌهنية، ومتلازمة التمثيل الغذائي، والأكثر من ذلك، فقد أثبتت الدراسات أن الفركتوز يُزيد من هرمون الجوع جريلين Ghrelin مما قد يجعل الأشخاص يشعرون بالشبع أقل بعد تناول الوجبات.

 

الحد من تناول السكر المٌضاف

ليست هُناك حاجة لتجنب السكريات الموجودة بشكلٍ طبيعي في الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان، كما توفر هذه الأطعمة أيضًا على العناصر الغذائية والألياف والماء.

 

تعود الآثار الصحية الضارة المٌرتبطة باستهلاك السكر إلى الكمية الكبيرة من السكر المٌضاف في الأنظمة الغذائية، حيث توصي مٌنظمة الصحية العالمية WHO بالحد من السكريات المٌضافة إلى 5 - 10% من الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية، بمعني آخر، في حالة تناول 2000 سُعرة حرارية يوميًا، فيجب أن تكون السكريات المٌضافة أقل من 25 - 50 جرام.

 

يجب الوضع في الاعتبار، تحتوي علبة واحدة من الصودا سعة 355 مل على ما يقرٌب من 40 جرام من السكر المٌضاف، وهو ما يكفي لتجاوز الحد اليومي من السكر المٌضاف.

 

بالإضافة إلى ذلك، قد لا تتم إضافة السكريات فقط إلى الأطعمة التي تكون حلوة، مثل المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى، لكن يتم إضافتها أيضًا إلى أطعمة ليست بالضرورة حلوة، مثل التوابل والصلصات والأطعمة المٌجمدة.

 

في النهاية، يٌفضل الحصول على السكر  من الأطعمة الكاملة، وتناول السكريات المٌضافة بين الحين والآخر.

مصدر المقالة.